Diäten entdecken – Mittelmeerdiät

Der Begriff „Mittelmeerdiät“ wurde bereits in den 1960er Jahren geprägt, als eine wissenschaftliche Studie die Ernährungsgewohnheiten verschiedener Länder untersuchte. Die mediterrane Ernährung ist eine Kombination aus Ernährungsgewohnheiten und kulturellen Traditionen, die in Ländern wie Griechenland, Süditalien, Spanien und Kreta entstanden sind, und kann als Lebensweise betrachtet werden.

Die mediterrane Lebensweise legt Wert auf die folgenden Lebensmittel und Gewohnheiten:

• Essen von saisonalen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln;
• Mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich;
• Ausreichend Ruhe und Stressabbau;
• Essen mit der Familie und Freunden teilen und in Gesellschaft bleiben;
• Viel Wasser trinken.

Aus welchen Lebensmitteln besteht also eine mediterrane Ernährung?

Die Grundlagen der Ernährung

Du kannst dir die Lebensmittel, die in dieser Diät enthalten sind, wie eine Pyramide vorstellen, mit verschiedenen Abschnitten, die unterschiedliche Lebensmittelgruppen enthalten. Die Abschnitte näher an der Basis der Pyramide sind Lebensmittel, die häufiger gegessen werden, während die Abschnitte an der Spitze Lebensmittel sind, die selten gegessen werden.

Die Basis der Pyramide besteht aus Obst und Gemüse, von denen zu jeder Mahlzeit etwa zwei Portionen verzehrt werden sollten. Diese können gekocht oder roh verzehrt werden, sollten aber saisonal und in verschiedenen Farben erhältlich sein. Neben Obst und Gemüse sind auch Vollkorngetreide und -brot an der Basis gruppiert. Vollkornbrot, -nudeln und -getreide wie Couscous und Reis gehören daher zu jeder Mahlzeit dazu.

Der letzte Bestandteil der Basis ist Olivenöl, das sowohl zum Kochen als auch zum Anrichten von Salaten verwendet wird. Natives Olivenöl extra ist der wichtigste Fettlieferant in dieser Diät. Er enthält mehrfach ungesättigte Fette und Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften.

Die nächste Schicht der Pyramide besteht aus Nüssen, Samen, Kräutern und Zutaten, die den Mahlzeiten eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen verleihen. Diese tragen dazu bei, die Salzmenge beim Kochen zu verringern. Zusammen mit Milchprodukten wie Joghurt und Käse werden diese Lebensmittel jeden Tag verzehrt. Fettarme Milchprodukte werden bevorzugt, und Käse wird meist zusammen mit Salaten gegessen.

Die nächste Schicht besteht hauptsächlich aus Proteinen wie weißem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel werden wöchentlich gegessen, jeweils zwei Portionen davon. Eier können bis zu viermal pro Woche gegessen werden, und Hülsenfrüchte können auf Wunsch auch häufiger verzehrt werden.

Die letzten Schichten enthalten Lebensmittel, die in Maßen verzehrt werden sollten. Dazu gehören rotes und verarbeitetes Fleisch, wie Salami, sowie Kartoffeln und Süßigkeiten. All diese Lebensmittel sollten weniger als zweimal pro Woche verzehrt werden.

Alkoholische Getränke können im Rahmen der Mittelmeerdiät konsumiert werden. Diese sollten zu einer Mahlzeit und in Maßen genossen werden, wobei die empfohlene Menge ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser für Männer beträgt. Andere alkoholische Getränke wie Bier und Schnaps werden normalerweise nicht konsumiert.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Mittelmeerdiät keine Angaben zur empfohlenen Kalorienzufuhr oder zu den Portionsgrößen enthält. Daher solltest du, wie bei jeder anderen Diät auch, moderate Mengen anstreben, die zu deiner Lebensweise und deinem Kalorienbedarf passen.

Vielfältige Vorteile – was die Ernährung für die Gesundheit tun kann

Nachdem wir geklärt haben, welche Lebensmittel die Mittelmeerdiät kennzeichnen, möchtest du vielleicht auch wissen, was diese Ernährung und Lebensweise deiner Gesundheit bringen kann. Die Forschung deutet darauf hin, dass die Mittelmeerdiät bei der Gewichtskontrolle, der Verbesserung der Herzgesundheit, der Unterstützung der Gehirnfunktion und der Unterstützung eines würdevollen Alterns nützlich sein kann. Das liegt wahrscheinlich daran, dass diese Diät große Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und Polyphenolen bedeutet, also an Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen.

• Das Herz gesund halten. Die Mittelmeerdiät wurde in mehreren groß angelegten Studien untersucht, die darauf hindeuten, dass sie die Gesundheit des Herzens fördern und die Häufigkeit von Herzerkrankungen verringern kann. Es ist wahrscheinlich, dass diese Wirkung auf den Rückgang von Entzündungen und die antioxidative Wirkung der in der Ernährung enthaltenen Lebensmittel zurückzuführen ist.
• Förderung eines gesunden Gewichts. Die mediterrane Ernährung kann einer Gewichtszunahme vorbeugen, da sie uns ermutigt, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen und kalorienreiche Optionen zu begrenzen. Diese Diät kann erfolgreich als Hilfsmittel zum Abnehmen eingesetzt werden und hat sich als wirksam erwiesen, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten, sobald man es verloren hat.
• Die Gesundheit des Gehirns erhalten. Eine mediterrane Ernährung kann helfen, neurodegenerativen Erkrankungen im Alter vorzubeugen. Es ist wahrscheinlich, dass die positive Wirkung auf die hohe Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten und Polyphenolen aus Olivenöl zurückzuführen ist.
• Unterstützung der Alterung. Die Diät erhöht den Anteil an Lebensmitteln, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, und hat sich in mehreren Studien als wirksam zur Förderung des gesunden Alterns erwiesen. Die Diät verbessert das Blutfettprofil und hilft, die Vielfalt des Darmmikrobioms zu erhalten.

Wenn du dich inspirieren lassen möchtest, finde hier einen Vorschlag, wie ein Tag mit dieser Diät aussehen könnte: