Deine Ziele unterstützen, deine Leistung verbessern – unsere 3 besten Erholungstechniken

Wenn du versuchst, deine sportlichen Ziele zu erreichen, musst du das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Erholung finden. Das gilt für dich, egal ob du Leistungssportler, Hobbysportler oder Spieler in deinem Heimatverein bist. Der Grund dafür ist, dass eine unzureichende Erholung zu einer Verschlechterung unserer Leistung führt und Verletzungen wahrscheinlicher macht¹.

Was genau passiert mit unseren Muskeln, dass sie sich ausruhen müssen? Bei sportlicher Betätigung können die wiederholten Kontraktionen der Muskeln zu Schäden führen, da sich die Muskel- und Bindegewebsproteine in ihrer Struktur verändern. Dies führt zu Entzündungen, Muskelkater, Müdigkeitsgefühlen². Wir brauchen Zeit, um uns zu erholen und den Schaden zu beheben, da wir sonst riskieren, das Verletzungsrisiko zu erhöhen und unsere Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, zu verringern³.

Eine vollständige Genesung tritt ein, wenn unser Körper die Möglichkeit hatte, den Schaden zu beheben und zur Normalität zurückzukehren⁴. Jede wirksame Erholungsstrategie beginnt mit der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Die Flüssigkeitszufuhr muss 150 % des verlorenen Wassers wieder auffüllen, während die Ernährung eine Kohlenhydratquelle zur Wiederherstellung des Glykogens und eine Proteinquelle zur Förderung des Muskelaufbaus enthalten muss⁵. Neben der Ernährung ist ausreichender Schlaf nach wie vor eine der wirksamsten Erholungsstrategien, weshalb es sich lohnt, die Schlafhygiene zu verbessern⁶.

Es gibt verschiedene Erholungstechniken, die den Erholungsprozess beschleunigen können. Wir haben unsere drei besten Erholungstechniken zusammengestellt, die du zu Hause ausprobieren kannst!

Denk daran, dass du mehrere Strategien ausprobieren oder sie mischen kannst, um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert. Vergesse nicht, neben den physischen Erholungstechniken auch die psychologische Erholung durch De-Briefing, soziale Kontakte und Stressabbau zu praktizieren, denn nur wenige Sportler tun dies, aber viele könnten davon profitieren⁷.

Nicht stillsitzen – sich aktiv erholen

Aktive Erholungsstrategien beinhalten Übungen mit geringer Intensität nach einem harten Training. Dies kann durch leichtes Schwimmen, Gehen, Radfahren oder sogar Yoga geschehen.

Die aktive Erholung kommt uns zugute, weil sie die Durchblutung erhöht und es ermöglicht, Laktat schneller aus dem Blut zu entfernen. Sie hilft, die Körpertemperatur allmählich zu senken und fördert den Schlaf, indem sie unser Gehirn beruhigt. Sie kann sogar unsere Immunität stärken, indem sie uns nach dem Sport weniger anfällig für Infektionen macht^8,9. Wenn du Sportarten ausübt, die viele wiederholte Ausbrüche hochintensiver Übungen erfordern, kannst du vom Tragen von Kompressionskleidung während der aktiven Erholung profitieren, da sie den Laktatabbau weiter verbessern kann¹⁰.

Die Kraft der Wasserbehandlung

Duschst du dich gerne nach dem Training? Es hat sich herausgestellt, dass das Eintauchen des Körpers in Wasser ein effektiver Weg zur Erholung sein kann, da es den Blutfluss und die Temperatur verändert¹¹. Es gibt mehrere Möglichkeiten: die Kaltwasser- oder die Kontrastwassertherapie, bei der du abwechselnd heißes und kaltes Wasser verwendest.

Die Kontrastmitteltherapie kann dazu beitragen, dass du dich erholt fühlst und deine Herzfrequenz und Laktatkonzentration senken. Die Laktatansammlung in den Muskeln trägt zur Ermüdung bei, weshalb die Verringerung der Laktatmenge bei der Erholung hilfreich sein kann¹². Sie ist bereits nach 6 Minuten Eintauchen/Duschen wirksam, wenn du jede Minute zwischen heißem und kaltem Wasser wechselst. Diese Erholungstechnik ist besonders hilfreich für diejenigen, die Ausdauertraining betreiben.

Das Eintauchen in kaltes Wasser kann Muskelkater und Müdigkeitsgefühle lindern. Außerdem verringert die Kälte das Schmerzempfinden und verengt die Blutgefäße, was Entzündungen reduzieren kann. Dazu musst du deinen Körper etwa 10-15 Minuten lang Wasser mit einer Temperatur von etwa 11-15°C aussetzen¹³. Je früher du nach dem Training mit der Technik beginnst, desto besser ist es, wobei die erste halbe Stunde nach dem Training ein optimales Zeitfenster ist¹⁴.

Kühlungsmaßnahmen scheinen Leistungssportlern wie Rugby-, Fußball- und Tennisspielern zu nutzen¹⁵.

Entspannend und nützlich – Massage

Massagen werden seit langem zur Förderung von Entspannung und Erholung eingesetzt, und es gibt eine Reihe von Mechanismen, die sie bewirken können. Die Massage kann die Muskelsteifheit verringern, den Bewegungsradius vergrößern, die Temperatur und den Blutfluss erhöhen. Sie sorgt für Entspannung, senkt Stresshormone wie Cortisol und lindert Schmerzen¹⁶.

Massagen können für diejenigen von Vorteil sein, die zwischen intensiven Trainingseinheiten wenig Zeit zur Erholung haben¹⁷. Eine 20- bis 30-minütige Massage bis zu 2 Stunden nach dem Training kann DOMS, das Gefühl von Muskelkater, das Tage nach dem Training auftritt, reduzieren¹⁸. Leistungs- und Freizeitsportler, wie Läufer oder Radfahrer, können von einer Massage profitieren, da sie das Schmerzempfinden und die Müdigkeit verringern kann^19,20.

Es ist eine großartige Methode zur psychologischen Erholung, da man sich dadurch entspannter fühlen kann. Sie lässt sich auch gut mit anderen Erholungstechniken kombinieren und kann die Erholung effektiv fördern, wenn sie mit aktiver Erholung kombiniert wird²¹.