Eiweißhaltige Lebensmittel sind eine großartige Möglichkeit, mehr Protein aufzunehmen und dadurch den Muskelaufbau, die Muskelregeneration und den Fettabbau zu unterstützen. Wenn auch du daran interessiert bist, zu wissen, wie du mehr Proteinquellen in deine Ernährung einbinden kannst, und Antworten auf spezifische Fragen suchst, etwa: Wie viel Eiweiß hat ein Ei?, dann bist du in diesem Beitrag richtig. Wir klären, welche Lebensmittel viel Eiweiß haben und ausgezeichnete Proteinquellen sind – und, was passiert, wenn du zu viel Eiweiß isst.
Wie viel Protein braucht der Körper?
Menschen, die keinen aktiven Lebensstil führen, sollten etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Deine Anforderungen variieren jedoch, wenn du aktiv bist, professionell Sport treibst oder deine Körperzusammensetzung ändern möchtest.
Aktive Personen und Sportler:innen müssen ihre Muskelmasse erhalten. Daher wird ihnen nahe gelegt, täglich etwa 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für jemanden, der etwa 70 kg wiegt und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen möchte, bedeutet das etwa 105 Gramm Protein täglich.
Wer gut trainiert ist, sich auf einen Wettkampf vorbereitet und zuvor Gewicht verlieren muss, benötigt mehr Protein. Dieser Makronährstoff muss priorisiert werden, um die Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig hält Protein lange satt und lässt das Kaloriendefizit leichter ertragen. In diesem Fall wird empfohlen, die Protein Aufnahme auf etwa 2,3-3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzupassen. Für Kraftsportler:innen können das sogar mehr als 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Außer in den aktiven Jahren ist es auch für Menschen über 65 ratsam, die Proteinaufnahme zu erhöhen, um eine korrekte Funktion des Bewegungsapparats aufrecht zu erhalten. Dieser Personengruppe wird empfohlen, täglich etwa 1,2-1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Wer seine Ernährung proteinreicher gestalten will, möchte wahrscheinlich wissen, welche proteinreichen Lebensmittel es gibt und wie gut die Proteine in diesen Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden können. In diesem Beitrag zeigen wir dir, welche Lebensmittel viel Eiweiß haben und wie du Lebensmittel mit Protein am besten in deine Ernährung einbinden kannst.
Die besten Protein Lebensmittel
Es gibt eine Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln, die du verwenden kannst, um deine Proteinaufnahme zu erhöhen – sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Wir haben nachfolgend die wichtigsten Lebensmittel mit Protein zusammengestellt, aus denen du deine Lieblings Proteinquellen auswählen und direkt in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst.
Lachs
Lachs ist leicht zuzubereiten und vielseitig kombinierbar und daher bei Sportler:innen sehr beliebt. Der Fisch ist reich an guten Fettsäuren und steht ganz an der Spitze der Lebensmittel mit viel Eiweiß.
100 Gramm Lachs enthalten etwa 22-25 Gramm Protein. Darüber hinaus liefert Lachs nützliche Nährstoffe, wie:
- Vitamine – Lachs ist reich an B-Vitaminen, die die Energiefreisetzung aus der Nahrung unterstützen können. Lachs liefert außerdem Vitamin D.
- Mineralien – Lachs ist reich an Kalium und Selen
- Omega-3-Fettsäuren – Lachs hat einen hohen Fettanteil dieser Fette, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen
- Astaxanthin – dieses nützliche Antioxidans fördert die Aufrechterhaltung gesunder Cholesterinwerte
Vor dem Kauf ist es ratsam, die Etiketten genau zu überprüfen. Lachs aus Wildfang und Lachs aus Aquakulturen unterscheiden sich oft in ihrem Protein und Omega-3-Fettsäurengehalt. Falls möglich, ziehe Lachs aus Wildfang vor.
Eier
Gerade für Ovo-Vegetarier:innen ist es nützlich zu wissen, welche vegetarischen Proteinquellen und eiweißhaltigen Lebensmittel es gibt. Vielleicht hast auch du dich bereits gefragt: Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Eier sind ein echtes Superfood und strotzen nur so vor Protein. Lebensmittel wie Eier können bis zu 6 Gramm Protein pro Stück liefern! Viele der in Eiern enthaltenen Proteine haben zudem weitere nützliche Eigenschaften – etwa sind sie antiviral und antibakteriell. Protein aus Eiern kann das Muskelwachstum und den Fettabbau gezielt unterstützen und sogar zu gesunden Cholesterinwerten beitragen.
Darüber hinaus liefern Eier eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel mit Protein, die natürliches Vitamin D enthalten. Eier liefern außerdem B-Vitamine und Vitamin A sowie Mineralien wie Selen und Jod. Ferner sind Eier nützliche Lieferanten für Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, sowie für Cholin, einem Nährstoff, der für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion erforderlich ist.
Eier sind also eine fantastische Basis für eine proteinreiche Mahlzeit.
Hühnchen
Hühnchen gehört zu den tierischen Proteinquellen und ist, worauf viele Fitness-Enthusiasten zurückgreifen. Als Basis für proteinreiche Mahlzeiten dienen dabei oft Hühnchen, Brokkoli und Reis. Was genau ist in Hühnchen enthalten, dass es unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln an dritter Stelle steht?
Das Eiweiß in Hühnchenfleisch ist leicht verdaulich und kann vom Körper problemlos assimiliert werden. Der Fettgehalt kann je nach Schnitt variieren – Schnitte mit Haut haben tendenziell mehr Fett, während magerere Schnitte, etwa Hühnerbrust, nur 1% Fett enthalten. Je nachdem, welche deine Ziele sind (Fettabbau oder Masseaufbau) können dir unterschiedliche Schnitte taugen.
Darüber hinaus ist Hühnchen, wie viele andere tierische Fleischsorten, reich an Vitaminen und Mineralien. Es liefert unter anderem Vitamin B12, B6, Niacin, Selen und kann unter Umständen auch reich an Eisen sein.
Rindfleisch
Rindfleisch ist wahrscheinlich das, woran viele bei den Stichwörtern Protein und Lebensmittel zuerst denken. Hundert Gramm mageres Rinderhackfleisch mit 7% Fett enthalten etwa 21 Gramm Protein. Ferner ist Rindfleisch reich an den Vitaminen B12, B3 und B6, und hat einen hohen Anteil an Selen, Eisen und Zink.
Bestimmte Schnitte vom Rind können jedoch reich an gesättigten Fetten sein. Daher sollte es in Maßen konsumiert werden.
Pute
Putenfleisch wird oft mit Thanksgiving oder Weihnachten in Verbindung gebracht. In seiner Nährstoffzusammensetzung ist Pute dem Hühnchen sehr ähnlich, wobei Hundert Gramm rohes Putenfleisch etwa 23 Gramm Protein enthalten. Es ist damit ein gutes eiweißreiches Lebensmittel.
Ähnlich wie andere tierische Lebensmittel hat Pute viele B-Vitamine, Zink, Selen und Cholin.
Wenn du ein Fan von verarbeitetem Putenfleisch bist, etwa Putenwurst oder -schinken, überprüfe die Lebensmitteletiketten genau. Oft haben diese Lebensmittel viel Eiweiß, sind aber mit Zusatzstoffen angereichert und enthalten ungesunde Fette.
Fisch
Außer Lachs gibt es noch viele weitere Fischarten, die zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln gehören:
- Thunfisch – egal ob aus der Dose oder als Thunfischsteak, Thunfisch ist ein sehr proteinreiches Lebensmittel. Eine Dose Thunfisch enthält etwa 20 Gramm Protein.
- Heilbutt – ein weißer Fisch, der als 160-Gramm-Portion etwa 29 Gramm Protein enthält.
- Getrockneter Fisch – 28 Gramm getrockneter Fisch können bis zu 18 Gramm Protein liefern!
- Seelachs – Seelachs kann eine großartige Option sein, mit 22 Gramm Protein pro Filet.
Hüttenkäse
Gute Nachrichten für alle Vegetarier:innen: Hüttenkäse ist ein Lebensmittel mit viel Eiweiß, das oft übersehen wird. Als Proteinquelle ist es fettarm und enthält viele Nährstoffe.
113 Gramm Hüttenkäse liefern ungefähr 14 Gramm Protein. Ebenso enthält Hüttenkäse viel Vitamin B6, Cholin, Zink und Kupfer und ist somit eine nahrhafte Wahl für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren.
Hüttenkäse ist außerdem eine vielseitige Proteinquelle und eine ausgezeichnete Basis für proteinreiche Snacks. Probiere doch einmal aufgeschlagenen Hüttenkäse mit Obst oder Crackern als ausgewogenen Snack!
Milch
Auch Milch gehört zu den proteinreichen Lebensmitteln. Eine Tasse Milch enthält etwa 8 Gramm Protein und eine variable Menge an Fett.
Es gibt zwei Arten von Proteinen in Milch: lösliches Molkenprotein und Casein. Letzteres ist unlöslich. Zu den Vorteilen von Casein gehört, dass es die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor unterstützen kann. Molke, oder lösliches Molkenprotein, ist reich an BCAA und damit eine großartige Proteinquelle für das Muskelwachstum. Milchproteine können zudem die Immunfunktion unterstützen und haben antimikrobielle Eigenschaften.
Aber auch pflanzliche Milchalternativen können viel Protein liefern, je nachdem, woraus sie hergestellt sind. Prüfe die Nährwertangaben vor dem Kauf.
Linsen
Diese Hülsenfrucht ist eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier:innen und Veganer:innen, wobei ihr Proteingehalt variieren kann. Im Allgemeinen liefert eine Tasse gekochte Linsen etwa 18 Gramm Protein. Zusätzlich zu dem Makronährstoff sind Linsen reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer.
Ferner sind Linsen erschwinglich und einfach in jeden Speiseplan zu integrieren. Auch als Snack, etwa als Linsenwaffeln, sind sie ideal für zwischendurch. Wenn du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, dann probiere gerne unser Linsen-Taco-Rezept.
Erdnüsse
Erdnüsse sind reich an Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und Selen, und gehören definitiv in die Kategorie eiweißhaltige Lebensmittel. Hundert Gramm Erdnüsse enthalten etwa 24 Gramm Protein! Gleichzeitig enthalten sie jedoch auch viel Fett und Kalorien. Behalte dies im Hinterkopf, wenn du deine Portionsgröße wählst.
Proteinpulver
Wenn du mehr Protein zu dir nehmen möchtest, aber kein Fleisch isst oder keine Lust auf Linsen Eintopf hast, dann können Proteinpulver eine gute Alternative sein.
Proteinpulver werden in der Regel aus Milch hergestellt und als Molken- oder Caseinproteine bezeichnet. Die meisten dieser Proteinpulver enthalten je nach Portion zwischen 18 und 27 Gramm Protein pro Portion.
Vegane Proteinpulver werden aus Soja-, Erbsen- oder Reisprotein hergestellt. Diese haben tendenziell weniger Protein pro Portion, sind aber dennoch eine praktische und tierfreundliche Möglichkeit, deine Aufnahme mit hochwertigen Proteinquellen zu ergänzen.
Du kannst sowohl Molkenprotein als auch pflanzliche Quellen einfach mit Wasser oder Milch in einen Shaker geben und hast im Nu einen großartigen Snack, wenn du zusätzliches Protein benötigst, aber keine Mahlzeit essen möchtest.
Darüber hinaus können Proteinpulver hilfreich sein, um Frühstücke proteinreicher zu gestalten. Du kannst sie zu Haferflocken, Smoothies, Joghurt oder sogar Pfannkuchen hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Für mehr Ideen probiere unsere Frühstücks Bowls oder High-Protein Joghurt mit Granola!
Wie viel Protein ist zu viel?
Es ist gut, Protein in Maßen zu konsumieren. Aber was passiert, wenn man zu viel Protein isst?
Neue Erkenntnisse zeigen, dass eine langfristige Erhöhung des Konsums von Protein Lebensmitteln meist gut vertragen wird, insbesondere in bestimmten Personengruppen. Eine Ernährung mit vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln kann beim Abnehmen helfen und hat in der Regel keine schädlichen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In der Regel müssen sich diejenigen mit gesunden Nieren keine Sorgen über die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung machen. Personen mit Nierenproblemen sollten jedoch einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, bevor sie Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen.
Als Faustregel gilt: Konsultiere einen Spezialisten oder eine Spezialistin, bevor du deine Proteinaufnahme erhöhst.
Eine Erhöhung des Konsums eiweißreicher Lebensmittel kann vorteilhaft sein, wenn du Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchtest. In diesem Beitrag haben wir einige großartige Lebensmittel mit viel Eiweiß vorgestellt, die du in deine Mahlzeiten einbauen kannst. Denke daran, dass du sie für beste Ergebnisse mit nahrhaften Vollkornprodukten, Obst und Gemüse kombinieren solltest. Vergiss nicht, aktiv zu bleiben und dich um deine mentale Gesundheit zu kümmern.
