Finde die beste Diät für deine Abnehmreise: Ein umfassender Leitfaden

Gewichtsabnahme kann ein verwirrender und schwieriger Weg sein, daher ist es hilfreich, einen Ausgangspunkt mit allen möglichen Optionen zu haben.

Was ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erforderlich?

Eine Überprüfung von 67 jüngsten Studien hat ergeben, dass für eine signifikante sichere Gewichtsabnahme gemeinsame Faktoren erforderlich sind¹. Dazu gehören:

• Ein Energiedefizit, das in der Regel durch eine Reduzierung der Fettaufnahme erreicht wird;
• Erhöhter Verzehr von Ballaststoffen;
• Sportliche Betätigung;
• Verhaltenstraining.

Was ist ein Energiedefizit?

Ein Energiedefizit entsteht, wenn du nicht so viele Kalorien verzehrt, wie du im Laufe des Tages verbrennst. Da dein Körper Energie nachfüllen muss, ist er auf die Umwandlung von Makronährstoffen in Energie angewiesen².

Wir verlieren im Wesentlichen drei Arten.

Erstens ist es die Durchführung von Prozessen, die uns helfen, am Leben zu bleiben. Dies beansprucht etwa 2/3 des Tagesverbrauchs. Dieser Anteil ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und beträgt unabhängig von der Körperzusammensetzung bis zu 250 kcal/Tag³.

Zweitens wird Energie durch die Verdauung und den Stoffwechsel der Nahrung verbraucht⁴.

Drittens wird Energie durch Bewegung, Sport und alltägliche Aktivitäten wie z.B. Zappeln verbraucht⁵.

Der wichtigste Punkt ist, dass deine Biologie gegen dich arbeitet, wenn du abnehmen willst. Es mag entmutigend klingen, aber unser Körper ist biologisch besser darin, Gewicht zuzulegen, als es zu verlieren⁶. Die Hormone, die an der Sättigung und der Appetitkontrolle beteiligt sind, verändern sich während einer Diät erheblich und regen den Appetit an, was dazu führt, dass die Menschen das verlorene Gewicht schnell wieder zunehmen⁷. Daher ist es wichtig, dass du aus deiner Ernährungsumstellung eine Gewohnheit machst und während des gesamten Prozesses ein Unterstützungssystem aufbaust.

Verwende einen Rechner wie den Body Weight Planner des National Institute of Health, um deinen Energiebedarf näherungsweise zu ermitteln. Ziehe davon bis zu 500 Kalorien ab, um deinen neuen Kalorienbedarf für den Abbau von Pfunden zu ermitteln.

Um auf gesunde Weise abzunehmen und dabei ausreichend Nährstoffe zu erhalten, solltest du als Frau nicht weniger als 1200 Kalorien und als Mann nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag verzehren, es sei denn, du stehst unter ärztlicher Aufsicht⁸.

Ändere deine Ernährung

Sport ist zwar eine hervorragende Möglichkeit, Energie zu verbrauchen, aber der einfachste Weg, ein Energiedefizit zu erzeugen, ist, die Ernährung zu überdenken. Aber denk daran, Sport zu treiben – du kannst dann Fett statt Muskeln verlieren und gesund bleiben⁹.

Es gibt viele beliebte Diäten, aber eine optimale Ernährung gibt es nicht. Du solltest darauf achten, dass deine Ernährung vertraute Lebensmittel enthält, wovon du nicht müde bist. Es hat keinen Sinn, deinen Ernährungsplan zu überarbeiten und auf Dinge wie Quinoa zurückzugreifen, wenn sie dir nicht schmecken. Das kann zu Überforderung führen und dich dazu bringen, dich auf “Bequemlichkeitsessen” zu konzentrieren. Du solltest Lebensmittel bevorzugen, die viel Volumen und wenig Kalorien haben, wie zum Beispiel Gemüse¹⁰.

Wir fassen die gängigsten Ernährungsansätze zusammen, damit du beurteilen kannst, welcher Ansatz für dich die optimale Wahl sein könnte.

Kalorienreduzierung

Diese Diäten funktionieren, weil sie die Nahrungsaufnahme um 500-750 Kalorien pro Tag reduzieren. Du teilst deinen Energiebedarf wie folgt auf: 30% aus Fetten, 50% aus Kohlenhydraten und 20% aus Eiweiß. Bei diesen Diäten wird empfohlen, ungesättigte Fette zu reduzieren und die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu erhöhen¹¹.

Kalorienarme Diäten führen anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust, sind aber schwer durchzuhalten. Sie verursachen auch unterschiedliche Reaktionen bei verschiedenen Menschen¹².

Senkung energiereicher Fette

Die Begrenzung von Fett scheint nicht besser zu sein als andere Ansätze. Sie ruft ähnliche Reaktionen hervor wie andere Ansätze, wenn alle Diäten dazu führen, dass die Menschen genügend wichtige Nährstoffe einnehmen¹³. Das bedeutet, weniger gesättigte Fette, weniger Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen¹⁴.

Kohlenhydratarme Diäten

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die sehr beliebt geworden ist. Sie beschränkt die Kohlenhydrataufnahme auf 30 g Kohlenhydrate pro Tag¹⁵. Es ist schwierig, diese Diät einzuhalten, und es gibt Bedenken, dass die große Menge an verzehrten Fett den „schlechten“ Cholesterinspiegel erhöht¹⁶.

Studien haben ergeben, dass diese Diät am besten für diejenigen geeignet ist, die eine schnelle Lösung suchen, und für Menschen mit Diabetes. Es ist jedoch schwer zu sagen, ob die Vorteile die Nachteile überwiegen. Die Studien wurden nicht länger als ein Jahr durchgeführt, und wir wissen nicht, ob es irgendwelche langfristigen Auswirkungen gibt¹⁷.

Protein erhöhen, Kilogramme loswerden

Ein anderer Ansatz kann darin bestehen, 20-30 % des Energiebedarfs durch Eiweiß zu decken. Diese Diäten sorgen für mehr Sättigung, erhöhen die Insulinempfindlichkeit, verhindern den Verlust magerer Muskeln und kurbeln den Stoffwechsel an¹⁹.

Allerdings haben eiweißreiche Diäten gemischte Ergebnisse, wenn sie länger als 6 Monate durchgeführt werden. Achte darauf, vollständiges Eiweiß zu essen, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Achte auf die gesättigten Fette²⁰.

Wie wäre es mit etwas Fertigem?

Formula-Diäten bestehen aus abgepackten Nahrungsersatzprodukten, die nur etwa 800 bis 1200 Kalorien enthalten. Lebensmittel, die im Rahmen einer Formula-Diät zubereitet werden, enthalten in der Regel wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe, die dich gesund halten können²¹.

Mit diesen Diäten kannst du in etwa 2-3 Monaten 10-20 kg abnehmen²².

Du solltest diese Diät nur für einen begrenzten Zeitraum anwenden, nicht länger als 12 Wochen, und unter ärztlicher Aufsicht. Es ist wichtig, dass diejenigen, die sich für diese Diät entscheiden, professionelle Unterstützung erhalten²³.

Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät besteht aus einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und Olivenöl, dem Verzehr von Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten sowie der Einschränkung von rotem Fleisch und Fleischerzeugnissen²⁴. Die Mittelmeerdiät kann in der Regel nicht nur beim anfänglichen Abnehmen, sondern auch beim langfristigen Halten des Gewichts helfen²⁵.

Die Mittelmeerdiät ist gut für die Gesundheit des Herzens und hat viele weitere Vorteile für die Gesundheit insgesamt²⁶. Allerdings wurde diese Diät noch nicht an verschiedenen Bevölkerungsgruppen oder als Langzeitdiät zur Gewichtsabnahme getestet²⁷.

Intermittierende Diäten

Intermittierende Diäten sind mit der zunehmenden Popularität des intermittierenden Fastens populär geworden. Menschen, die eine intermittierende Diät machen, wechseln zwischen Zeiten, in denen sie überhaupt nichts essen, und Zeiten, in denen sie essen können, was sie wollen²⁸.

Es gibt viele Varianten von intermittierenden Diäten. Die am meisten untersuchten Varianten sind die, bei denen man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche die Nahrungsmenge einschränkt, an jedem zweiten Tag die Nahrungsaufnahme um 60-70% reduziert oder an abwechselnden Tagen komplett fastet²⁹. Diese Diäten erzielen bei übergewichtigen oder fettleibigen Patienten kurzfristig ähnliche Ergebnisse wie kalorienarme Diäten³⁰.

Langfristige Auswirkungen dieser Diäten sind nicht bekannt³¹. Es handelt sich um sehr belastende Diäten, die bei langfristiger Anwendung zu noch nicht bekannten Wirkungen führen können³².

Allgemeine Tipps

Jeder Mensch ist einzigartig, und die von ihm gewählte Diät hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von seinen Ernährungsgewohnheiten, dem Tempo, in dem er abnehmen möchte, und seiner Lebensweise. Es ist daher wichtig, dass du für deine Abnehmversuche aufgeschlossen bist und verstehst, dass dies ein Prozess ist, der Zeit, Geduld und Experimente erfordert.