Mehr und mehr Menschen erwägen, eine Zeit lang weniger Kohlenhydrate zu essen oder ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. Zu wissen, was als kohlenhydratarmes Essen gilt, ist entscheidend – egal ob du es mit der Keto-Diät probieren, Gewicht verlieren oder aus gesundheitlichen Gründen auf Kohlenhydrate verzichten möchtest. Wichtig ist, dass du dich weiterhin nahrhaft und ausgeglichen ernährst, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu unterstützen. Also: Was hat wenig Kohlenhydrate? In diesem Beitrag klären wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Low-Carb, etwa welche Beilagen kohlenhydratarm sind, welche Getreide wenig Kohlenhydrate haben und wie man sich auf kohlenhydratarmes Essen umstellt.
Die Vorteile von Getreide
Getreide liefert dem menschlichen Körper Kohlenhydrate und damit lebenswichtige Energie. Außerdem ist es aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts für einen gesunden Darm unerlässlich. Getreide kann außerdem eine gute Quelle für Aminosäuren sein, insbesondere für Vegetarier:innen und Veganer:innen. Speziell Vollkorngetreide wird oft mit einem besseren gesundheitlichen Zustand in Verbindung gebracht, einschließlich der Senkung des Risikos bestimmter Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass du, auch wenn du wenig Kohlenhydrate essen oder ganz darauf verzichten willst, trotzdem weiterhin eine ganze Reihe leckerer und gesunder Getreide genießen kannst. Nachfolgend stellen wir dir vor, welche Getreide wenig Kohlenhydrate haben. Legen wir los: Was hat am wenigsten Kohlenhydrate?
Quinoa
Quinoa wurde von den Inkas als “Mutterkorn“ verehrt und galt als Heiligtum. Das lässt erahnen, dass Quinoa ein sehr nahrhaftes Getreide sein muss. Heute weiß man, dass es außerdem sehr gesund ist und kein Gluten enthält. Die in Quinoa enthaltenen Makronährstoffe variieren je nach Sorte und anderen Faktoren. Daher ist es am besten, vor dem Kauf die Nährwertangaben auf der Packung zu überprüfen. Im Allgemeinen enthalten 100 Gramm Quinoa jedoch etwa 4-8 Gramm Fett, 8-14 Gramm Ballaststoffe und 9-16 Gramm Protein. 100 Gramm gekochtes Quinoa enthalten etwa 21 Gramm Kohlenhydrate insgesamt.
Hafer
Hafer ist ein weiteres Getreide mit wenig Kohlenhydraten, das vielseitig einsetzbar und gut für die Gesundheit ist. Hafer enthält wichtige Nährstoffe, darunter lösliche Ballaststoffe wie Hafer-Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senken kann. Hafer ist außerdem reich an Protein, Vitamin E und anderen phenolischen Verbindungen, die mit besserer Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Dazu zählt zum Beispiel Ferulasäure, ein Antioxidans, das freie Radikale und oxidativen Stress bekämpft.
Wenn du in Zukunft mehr Hafer essen möchtest, dann achte darauf, Vollkornhafer oder nur wenig verarbeiteten Hafer, etwa Stahlhafer, zu wählen. Dieser lässt den Blutzucker im Vergleich zu Instant-Hafer deutlich weniger schnell ansteigen. Eine Portion Stahlhafer von 33 Gramm liefert etwa 21 Gramm Kohlenhydrate sowie reichlich Magnesium, Kalium und Phosphor.
Couscous
Was hat wenig Kohlenhydrate? Richtig, Couscous. Kohlenhydrat arm und traditionell aus dem arabischen Raum stammend, ist Couscous ist eine lockere, duftende Beilage aus Hartweizengrieß. Eine Tasse gekochter Couscous von etwa 157 Gramm liefert 176 Kalorien, enthält 36 Gramm Kohlenhydrate, 2,2 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Obgleich Couscous weniger Ballaststoffe enthält als die meisten der hier vorgestellten Getreide, ist es reich an Protein und bestimmten Mikronährstoffen, wie Selen.
Selen ist ein Spurenelement, das für die Gesundheit des Gehirns, des Immunsystems, der Schilddrüse und der Fortpflanzungsorgane bedeutend ist. Wenn du aus bestimmten gesundheitlichen Gründen die Aufnahme von Selen erhöhen solltest, können Couscous Kohlenhydrate eine gute ergänzende Lösung sein.
Bulgur
Als Beilage kohlenhydratarm wird Bulgur schon seit Jahrhunderten in traditionellen Speisen der mediterranen Küche verwendet. Bulgur wird durch Reinigen, Waschen, Kochen und Trocknen der Körner hergestellt, gefolgt von Tempern, Mahlen und Sieben, bis das Endprodukt entsteht. Typischerweise wird Bulgur aus Hartweizen gewonnen, obwohl auch andere Getreidesorten verwendet werden können.
Bulgur ist nährstoffreich und schnell zuzubereitet. Während Bulgur wenig Kohlenhydrate hat, ist es reich an B-Vitaminen, Protein, Kalzium, Eisen und Folsäure, sowie Ballaststoffen für die Darmgesundheit. Eine Tasse gekochter Bulgur, das sind etwa 182 Gramm, liefert 151 Kalorien, fast 6 Gramm Protein und 34 Gramm Kohlenhydrate. 8 Gramm davon sind Ballaststoffe.
Hirse
Hirse ist ein Getreide, das ursprünglich aus Afrika stammt. Man unterscheidet zwischen Perlhirse, die aus dem subsaharischen Raum kommt, und Fingerhirse aus Ostafrika. Als sechstgrößte Nutzpflanze weltweit ist Hirse sehr nahrhaft und reich an Phytochemikalien, die helfen, satt zu bleiben.
Hirse enthält bis zu 12 % Protein, 2–5 % Fett und 8–15 % Ballaststoffe. Damit hat sie einen deutlich höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren im Vergleich zu anderen typischen Getreidesorten. Außerdem von Vorteil ist ihr hoher Gehalt an hochresistenter Stärke und langsam verdaulicher Stärke, die dabei helfen, Glukosespitzen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
100 Gramm Hirse liefern etwa 120 Kalorien sowie fast 24 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,3 Gramm Ballaststoffe sind. Darüber hinaus enthält diese Menge Hirse 3,5 Gramm Protein.
Popcorn
Was hat am wenigsten kohlenhydrate? Dabei denkst du wahrscheinlich nicht an erster Stelle an Popcorn. Doch Popcorn kann tatsächlich Teil eines gesunden Lebensstils sein, denn Popcorn ist Vollkorn-Mais. In den Vereinigten Staaten macht Popcorn ganze 17 % des Konsums von Vollkorngetreide aus.
Popcorn wird typischerweise als Snack betrachtet und hat deswegen einen weniger guten Ruf. Doch Popcorn ist eigentlich ein nahrhaftes Getreide und kohlenhydratarmes Essen.
Gleichzeitig ist es eine großartige Quelle für Polyphenole, die unserer Gesundheit zugutekommen können, darunter Ferulasäure. Diese kann oxidativen Stress bekämpfen, einen gesunden Blutfettspiegel unterstützen und den Blutdruck senken.
Eine Unze luftgepopptes, ungesalzenes Popcorn – das sind etwa 28,35 Gramm – enthält nur 22 Gramm Kohlenhydrate. Davon stammen etwas mehr als 4 Gramm aus Ballaststoffen. Als Snack erfüllt Popcorn alle Anforderungen: Kohlenhydrate? Wenig. Kalorien? Nur 108 kcal. Protein? Ganze 3,5 Gramm. Popcorn scheint außerdem sättigender zu sein als Chips.
Wildreis
Wildreis wurde 2006 von der FDA als Vollkorn anerkannt und ist ein sehr nahrhaftes Getreide. Es enthält zwischen 10-18 % Protein und sehr wenig Fett. Es ist außerdem reich an Vitamin B1, B2, B3 und Vitamin E. Vollkornreis ist eine großartige Quelle für Kalzium, Eisen, Kalium, Zink und Magnesium, und kann eine ausgewogene Ernährung somit toll ergänzen. Der einzige Nachteil von Vollkornreis? Niedrigere Werte an langsam verdaulicher Stärke im Vergleich zu weißem Reis.
100 Gramm gekochter Wildreis liefern nur etwa 21 Gramm Kohlenhydrate und ist damit als Beilage kohlenhydratarm. Es enthält fast 2 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und nur 101 Kalorien. Wildreis ist eine ausgezeichnete Ergänzung für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Dinkel
Wenn es darum geht, welches Getreide wenig Kohlenhydrate hat, muss Dinkel mit angeführt werden. Dinkel ist eine Art Urweizen, der in den letzten Jahren als gesunde Alternative zu Weizen an Bedeutung gewann. Dinkel enthält mehr Protein als Weizen und viele nützliche Fettsäuren sowie Antioxidantien.
100 Gramm gekochter Dinkel liefern etwa 127 Kalorien. Die gleiche Portion enthält etwa 26 Gramm Kohlenhydrate, von denen etwa 4 Gramm Ballaststoffe sind. Darüber hinaus enthält Dinkel 5,5 Gramm Protein, was ihn zu einer sättigenden Wahl macht. Dinkel ist außerdem reich an Niacin, Zink, Mangan und Magnesium. Das Getreide ist gemahlen als Mehl erhältlich und eignet sich super zum Backen und Zubereiten von kohlenhydratarmem Essen.
Gerste
Gerste ist ein beliebtes Vollkorn, das zur Herstellung vieler verschiedener Lebensmittel verwendet wird, von Cerealien bis hin zu Brot. Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, da es Beta-Glucane enthält, ähnlich denen, die in Hafer vorkommen. Es wurde berichtet, dass Gerste viele gesundheitliche Vorteile hat, von der möglichen Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Unterstützung der Darmgesundheit und eines gesunden Blutzuckerspiegels.
Gerste kann bis zu 25 % Protein enthalten; enthält jedoch weniger Lysin als andere Getreidearten. Dagegen ist Gerste reich an Vitamin B und Vitamin E sowie Kalium und Phosphor. Sie enthält außerdem eine Reihe phenolischer Verbindungen, einschließlich der zuvor erwähnten Ferulasäure.
100 Gramm gekochte, perlgereinigte Gerste haben 123 Kalorien und etwa 28 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Gramm Ballaststoffe sind. Diese Portion enthält auch etwas mehr als 2 Gramm Protein.
Gerste ist außerdem ein großartiges kohlenhydratarmes Essen für Diabetiker.
Roggen
Roggen wird typischerweise zur Herstellung von Brot verwendet und ist in Nordeuropa sehr beliebt. In Ländern wie Finnland und Dänemark ist es für etwa 40% der Ballaststoffzufuhr verantwortlich. Roggenkorn hat in etwa gleich viel Protein wie Weizen, jedoch einen tendenziell höheren Ballaststoffgehalt. Wer an Kohlenhydraten wenig zu sich nehmen will, ist mit Roggen gut beraten. Das Getreide kann eine gesunde Mikrobiota unterstützen und beim Abnehmen helfen.
100 Gramm roher Roggen enthalten etwa 76 Gramm Kohlenhydrate, von denen 15 Gramm Ballaststoffe sind, und etwa 10 Gramm Protein. Das mag zunächst viel erscheinen, aber Roggen nimmt beim Kochen Wasser auf. Daher ist der tatsächliche Kohlenhydratgehalt von Roggen am Ende geringer.
Buchweizen – Low Carb?
Gilt Buchweizen als Low Carb Getreide? Ja und nein. Buchweizen hat definitiv wenig Kohlenhydrate und ist glutenfrei, ist aber tatsächlich ein Pseudogetreide. Buchweizen wird in kälteren Teilen der Welt häufig verwendet, besonders in China und Russland. Buchweizen ist ein kohlenhydratarmes Essen, das eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthält. Im Vergleich zu üblichen Getreidesorten enthält es mehr Protein, ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und reich an Arginin, Lysin und Asparaginsäure. Darüber hinaus enthält Vitamin A, B-Vitamine und die Vitamine C und E.
100 Gramm Buchweizen liefern etwa 72 Gramm Kohlenhydrate, von denen 10 Gramm auf Ballaststoffe entfallen, und 13 Gramm Protein. Diese Werte gelten jedoch für rohen Buchweizen. Die gleiche Menge gekochten Buchweizens enthält deutlich weniger Kohlenhydrate, ist also als Beilage kohlenhydratarm.
Wie du gesunde Getreide in deine Ernährung einbeziehen kannst
Bewegen wir uns jetzt von der Frage: Was hat am wenigsten Kohlenhydrate? hin zum praktischen Teil: Wie sieht eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten aus? Glücklicherweise lassen sich die hier vorgestellten Getreide leicht in viele Gerichte integrieren und sind als Beilage kohlenhydratarm.
Um Getreide zuzubereiten, reicht es meist, einen Topf mit Wasser zum Kochen zu bringen und das Getreide darin köcheln zu lassen, bis das Wasser vollständig von den Körnern aufgenommen wurde. Wie viel Wasser du dabei genau verwenden solltest und wie hoch die jeweilige Kochdauer ist, kannst du den Anweisungen auf der Produktverpackung entnehmen. Wenn du dein kohlenhydratarmes Essen geschmacklich aufregender gestalten willst, kannst du beim Kochen ganz einfach einige Gewürze deiner Wahl hinzufügen.
Wie wir in diesem Artikel gelernt haben, kann Getreide als Basis einer ganzen Reihe schmackhafter Gerichte dienen und als Beilage kohlenhydratarm sein. Diese Getreide liefern dem Körper die notwendigen Ballaststoffe und auch Kohlenhydrate – wenn auch Kohlenhydrate weniger. Zusammen mit Gemüse und einer Proteinquelle ergibt gekochtes Getreide eine fantastische Mahlzeit. Alternativ kannst du Getreide auch in Salaten verwenden oder es zu Suppen hinzufügen, um diese herzhafter zu machen. Eine Schüssel mit Getreide kann außer einem herzhaften Mittag auch als süßes Frühstück zubereitet werden. Probier es aus!
Was hat wenig Kohlenhydrate? Es gibt viele gesunde kohlenhydratarme Getreidearten, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Einige davon waren dir vielleicht schon vor dem Lesen dieses Artikels bekannt, andere haben dich sicherlich überrascht. Wenn du vorhast, die hier vorgestellten Getreidearten in deine Ernährung aufzunehmen, dann lass deiner Kreativität freien Lauf und probier verschiedene Rezepte aus, bis du deinen Favoriten gefunden hast. Um deine Ernährung langanhaltend zum Positiven zu verändern und weniger Kohlenhydrate zu essen, verwende Lebensmittel und kohlenhydratarmes Essen, dass dir wirklich schmeckt und gut tut.
