Hast du schon mal am Morgen nach einem Training aufgewacht und konntest dich kaum bewegen? Das Gefühl von extrem schmerzenden Muskeln ist weit verbreitet, aber auch frustrierend. Du solltest in geeignete Erholungstechniken investieren, um deinen Muskelkater besser in den Griff zu bekommen. In diesem Beitrag werden wir einige Methoden vorstellen, die dir helfen können, Muskelkater schnell nach dem Training loszuwerden.
Warum deine Muskeln nach dem Training schmerzen
Bevor wir verstehen, was man tun kann, um starker Muskelkater zu lindern, müssen wir begreifen, warum man Muskelkater bekommt.
Wenn wir trainieren, arbeiten unsere Muskeln hart. Wenn wir nicht an die Belastung oder die Art der Übung gewöhnt sind, arbeiten die Muskeln noch härter. Während dieses Prozesses führen spezifische Veränderungen in unseren Muskeln zur Entwicklung von Muskelkater und Unbehagen. Wie lange der Muskelkater anhält, hängt von der Intensität des Trainings ab. In der Regel führt es zu einem langsam entwickelnden Muskelkater, der sich über 24-48 Stunden hinweg entwickeln und anhalten kann.
Wir versuchen immer noch herauszufinden, was genau diese Gefühle verursacht. Es gibt jedoch einige Theorien zu möglichen Wirkmechanismen. Eine davon hat mit Laktat zu tun. Laktat wird natürlich von unseren Zellen produziert, aber wenn sich viel davon in unseren Muskeln befindet, können wir Schmerzen und Unbehagen verspüren. Ob es einen bedeutenden Beitrag zum Gefühl von Muskelkater leistet, wird diskutiert.
Ein weiterer Grund sind Muskelschäden durch Entzündungen und Schäden durch freie Radikale. Nach einem Training können unsere beschädigten Muskeln entzündliche Reaktionen in unseren Zellen auslösen. Diese Entzündung baut sich auf und erreicht ihren Höhepunkt gleichzeitig mit dem Muskelkater. Wenn wir hart trainieren, werden unsere Muskeln und ihre Membranen beschädigt, was diese Reaktion auslösen kann. Darüber hinaus erzeugen Muskelkontraktionen freie Radikale, die die Zellen unserer Muskeln schädigen können. Wir erforschen immer noch die Bedeutung dieses Mechanismus.
Es wird auch angenommen, dass das Bindegewebe der Muskeln, die Faszien, an diesem Prozess beteiligt sind. Die Schmerzen, die wir empfinden, können eher von Schäden an dieser Struktur als am Muskel selbst stammen.
Die Geschichte der Muskelschäden ist kompliziert und beinhaltet mehrere Hypothesen. Nur weil wir nicht zu 100 % sicher sind, wie Muskelkater entsteht, bedeutet das nicht, dass wir nichts dagegen tun können.
Wie man mit Muskelkater umgeht
Nun, da wir verstehen, wie Muskelschmerzen entstehen, ist es an der Zeit zu erkunden, wie man schnell Muskelkater loswerden und wieder ins Training einsteigen kann. Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um ihn zu lindern.
Aktive Erholung
Aktive Erholung ist eine großartige Methode, um Muskelkater zu lindern. Aktive Erholung bedeutet einfach, dass du deinen Körper bewegst, ohne weiteren Schaden zu verursachen. Die meisten Menschen wählen für die aktive Erholung ein gemäßigtes Gehen, Joggen und Schwimmen. Dein Ziel ist es, dich zu bewegen, nicht neue Weltrekorde aufzustellen, also hab keine Angst, dein eigenes Tempo zu gehen!
Aktive Erholung kann in deine Abkühlphase integriert werden, um Zeit zu sparen.
Diese Methode der Erholung funktioniert, weil sie dir hilft, deinen Blutfluss zu fördern und Laktat und Stoffwechselabfälle aus den Muskeln zu entfernen. Zusätzlich kann es psychologische Vorteile der aktiven Erholung geben. Du kannst positive Effekte der aktiven Erholung bereits nach 6-10 Minuten spüren.
Dehnen
Viele von uns haben vielleicht gehört, dass Muskelkater nach dem Training durch Dehnen verringert werden kann. Es gibt derzeit unterschiedliche Meinungen dazu in der Literatur. Es scheint, dass Dehnen allein möglicherweise nicht sehr effektiv bei der Verringerung von Muskelkater ist. In Kombination mit aktiver Erholung kann es jedoch ein wertvolles Werkzeug sein, um Laktat in den Muskeln zu reduzieren.
Es lohnt sich also auszuprobieren, ob Dehnen für dich effektiv ist. Kombiniere es mit aktiver Erholung oder mache es zu einem Teil deiner Abkühlphase und schau, ob es dir hilft.
Massage
Eine weitere Methode, um Muskelkater nach dem Training zu bekämpfen, ist durch Massage. Eine Massage einige Stunden nach dem Training kann hilfreich sein, um schmerzende Muskeln zu beruhigen. Sie kann noch besser wirken, wenn sie mit anderen Erholungstechniken kombiniert wird.
Du musst keine professionelle Sportmassage bekommen, wenn du keinen Zugang dazu hast. Stattdessen kannst du Selbstmassagetechniken verwenden, was auch bei den Muskelschmerzen hilft.
Eine weitere Option ist die Selbstmassage mit zusätzlichen Hilfsmitteln wie Schaumstoffrollen. Sie können helfen, Verspannungen in den Muskeln zu lösen.
Bad oder Wechseldusche
Eine weitere Methode, um deinen Muskelkater zu lindern, ist die Verwendung verschiedener Temperaturbehandlungen. Diese werden normalerweise in kalte, heiße und abwechselnde Behandlungen unterteilt. Sie können Duschen, Wasserimmersion oder sogar einfach ein Heizkissen umfassen.
Es scheint, dass Heizkissen bei Schmerzen, die weniger als 48 Stunden anhalten, wirksam sein können. Im Gegensatz dazu könnten Kältebehandlungen besser sein, wenn sie nach 48 Stunden nach dem Training angewendet werden.
Nach deinen Workouts kannst du mit Wärmebehandlungen oder Kaltwasserimmersion experimentieren, um zu sehen, wie gut sie dir helfen können. In beiden Fällen solltest du sicherstellen, dass du Temperaturen verwendest, die dich nicht verletzen. Zusätzlich kannst du, wenn du neue Erholungstechniken ausprobierst, von der Aufsicht eines Fachmanns profitieren.
Eine beliebte Art der Erholung sind abwechselnde heiße und kalte Duschen. Du kannst hier mehr über ihre Vorteile lesen.
Wie man Muskelschmerzen beim Sport vorbeugen kann
Diese Art von Muskelkater kann besonders auffällig sein, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst oder nach einer Pause wieder aufnimmst. Daher wirst du möglicherweise feststellen, dass der Muskelkater abnimmt, wenn du weiter trainierst und die Übung wiederholst. Es ist eine gute Idee, während dieser Zeit geduldig zu sein. Wenn der Muskelkater nicht verschwindet, überprüfe, ob du deine Belastungen zu stark erhöhst oder konsultiere einen Fachmann.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du deine Chancen nicht maximieren kannst, keinen Muskelkater zu bekommen. Bestimmte Strategien können helfen, Muskelkater zu verhindern:
- Lass es langsam angehen. Taste dich langsam an ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Übung heran und gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen. Beginne mit leichteren Lasten und arbeite dich nach oben vor.
- Ernähre dich richtig. Nach einem Training ist es wichtig, dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, um Muskelschäden zu reparieren. Daher solltest du nach einer Trainingseinheit 20-30 Gramm Protein mit einer Kohlenhydratquelle zu dir nehmen. Maxler Ultra Whey kann eine ausgezeichnete Option für eine leckere Proteinquelle sein.
- Investiere Zeit in die Erholung. Die Vorbeugung von Muskelkater hängt genauso von deinem Training ab wie von dem, was du direkt danach tust. Verwende Erholungstechniken wie Massage oder Kältetherapie nach dem Training. Plane außerdem Ruhetage und aktive Erholungstage zwischen den Workouts ein, um eine bessere Erholung zu ermöglichen.
Zusätzlich solltest du darauf achten, während deiner Workouts hydriert zu bleiben. Manche Menschen stellen auch fest, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln helfen kann, Muskelkater zu verhindern oder die Erholung zu beschleunigen. BCAA-Nahrungsergänzungsmittel, wie 100% Golden BCAA/ BCAA+Glutamine, sind eine beliebte Wahl. Andere könnten auch Vorteile von Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmitteln sehen.
Für weitere Tipps zur Muskelregeneration besuche unser Lernzentrum, wo du Beiträge wie die folgenden finden kannst:
- Die Rolle von Ruhetagen im Training
- Wie man DOMS abschwächt
- Unsere Top-3-Erholungstechniken
- Was zu tun ist, um die Erholung zu beschleunigen
Muskelkater ist ein Teil der Fitnessreise eines jeden. Aber um dieses Hindernis zu überwinden und weiterhin zu trainieren und neue Höhen zu erreichen, musst du wissen, wie du damit umgehen kannst. Richtige Erholungstechniken können dir helfen, Muskelkater zu bewältigen. Kombiniere mehrere Ansätze und experimentiere, um eine Erholungsroutine zu finden, die für dich funktioniert. Werde dein bestes Selbst mit Maxler.
