Jeder, der Krafttraining ausübt, hat vielleicht schon einmal von Ruhetagen gehört. In der Regel sieht ein Trainingsplan so aus, dass du je nach deinem Fitnessniveau 3 bis 6 Tage trainieren kannst, die durch freie Tage getrennt sind. Viele Menschen setzen an einem Tag Prioritäten für bestimmte Muskelgruppen, so dass sie an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren können.
Ruhetage sind vielleicht etwas, das dir üblich ist, aber warum sind sie wichtig und wie solltest du sie verbringst? Das sehen wir in diesem Beitrag näher ein.
Die Wissenschaft hinter den Ruhetagen
Warum sind Ruhetage so wichtig? Um dem Körper zu helfen, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dieser Prozess kann bis zu 24 Stunden dauern, da unsere Muskeln Glykogen wieder aufbauen. Der Grund dafür ist, dass wir, wenn das Glykogen aufgebraucht ist, nicht mehr so viel trainieren können wie früher. Das hat zur Folge, dass wir uns während des Trainings müder fühlen1.
Eine der besten Möglichkeiten, den Glykogenspeicher aufzufüllen, besteht darin, direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu essen2. Die besten Ergebnisse kann man erzielen, wenn du weiterhin alle 15-30 Minuten kohlenhydratreiche Lebensmittel essen wirst. Ziel ist es, jede Stunde etwa 1-1.2 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen3.
Das nächste wichtige Element der Erholung ist Wasser. Das können wir schneller erledigen, in ein oder zwei Stunden. In den nächsten Stunden wird unser Körper jedoch weiterhin viel Urin produzieren, daher ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr zu halten4. Maxler Max Motion kann dir helfen, deinen Glykogen- und Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien wirken zusammen, um dich hydriert zu halten und deine Leistung und Gesundheit zu unterstützen.
Schließlich müssen wir Muskeln aufbauen. Durch das Training werden sie abgebaut, so dass eine Pause die Möglichkeit bietet, die Risse zu heilen und neue Muskeln aufzubauen. Die Proteinsynthese kann bis zu 48-72 Stunden dauern5.
Um diesen Prozess zu unterstützen, ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Rund 20 g Molkenprotein, die 3 Stunden nach dem Training in den ersten 5 Stunden der Erholungsphase eingenommen werden, sind die optimale Strategie. Dies liefert ausreichend Aminosäuren für den Wiederaufbau der Muskeln und hilft, die Muskelmasse zu erhöhen6.
Maxler Ultra Whey liefert in jeder Portion reichlich Eiweiß und hilft dir, deine Regeneration zu beschleunigen.
Wie sieht es mit langfristigen Auswirkungen aus?
Neben den kurzfristigen Wiederaufbauprozessen benötigt der Körper Zeit, um dich an die neuen Trainingsintensitäten und -belastungen anzupassen. Diese Anpassung ist ein längerer Prozess, der Stunden oder Wochen in Anspruch nimmt. Sie erfordern Belastungs- und Ruhephasen über mehrere Wochen hinweg7. Die Bildung neuer Blutgefäße in neuen Muskeln zum Beispiel dauert eine Weile, ist aber für eine bessere aerobe Leistung unerlässlich8,9.
Außerdem ist es wichtig, Pausen einzulegen, um nicht zu viel zu trainieren. Dies kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme, Leistungsabfall und Schlafverlust führen10.
Anzeichen dafür, dass du eine Pause brauchst
Du solltest mindestens alle 7-10 Tage einen Ruhetag einlegen. Du fragst dich vielleicht, woran du erkennen kannst, dass dein Körper eine Trainingspause braucht. Der American Council on Exercise gibt einige Anzeichen an, auf die du achten solltest:
- Muskelschmerzen;
- Du bist nicht in der Lage, eine Training zu beenden;
- Du fühlst dich träge oder müde;
- Du wirst krank oder verletzt dich häufiger;
- Veränderungen in der Stimmung;
- Heißhungerattacken oder Essensgelüste.
Was du an Ruhetagen tun solltest
Da die Bedeutung dieser Tage nun klar ist, stell dir die Frage, wie du diese Tage verbringen solltest.
Eines der besten Dinge, die du für deine Erholung tun kannst, ist, aktiv zu werden11. Auch wenn es kontraintuitiv scheint, fördert Bewegung mit geringer Intensität die Erholung. Du kannst dabei von einer erhöhten Blut- und Lymphzirkulation profitieren, die die Entschlackung und Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen unterstützt.
Spazierengehen, Schwimmen oder Kajakfahren sind daher eine gute Möglichkeit, die Erholung des Körpers zu fördern. Darüber hinaus kannst du auch Yoga machen, um dich zu entspannen und deine Beweglichkeit zu verbessern.
Wenn du verletzt bist oder Schmerzen hast, nimm dir den Tag frei. Auf diese Weise kannst du dich auf die Heilung konzentrieren. Achte jedoch darauf, dass du dich in dieser Zeit gesund ernährst, um deine Ziele weiter zu erreichen.
Wir hoffen, du hast verstanden, warum es wichtig ist, dich zwischen deinen Trainingstagen zu erholen. Eine angemessene Erholung wird deine Ziele langfristig unterstützen, egal ob es darum geht, Puffer zu bekommen, zu straffen oder schlank zu werden.
