Die Hälfte von uns hat schon einmal abnehmen wollen oder versucht, abzunehmen. Der Grund ist oftmals eine Verbesserung der Gesundheit oder eine Stärkung des Selbstvertrauens. Bei der Fülle an Methoden zum Abnehmen – Saftkuren, Fasten, Keto oder extreme Diäten – fragst du dich vielleicht: Wie kann ich gesund abnehmen? Kann ich schnell abnehmen und dann trotzdem das Gewicht halten?
In diesem Beitrag findest du die wichtigsten Punkte, wie du sicher, schnell und dauerhaft abnehmen kannst und was du beim Abnehmen beachten solltest.
Regeln für eine sichere Gewichtsabnahme
Bevor wir uns eingehend damit beschäftigen, wie du auf sichere Weise abnehmen kannst, werden wir die wichtigsten Regeln für eine sichere Gewichtsabnahme erläutern. Hier sind 10 Punkte, die du für sicheres, effektives und schnelles Abnehmen beachten solltest:
- Viel schlafen und einen geregelten Tagesablauf pflegen
- Genügend Wasser trinken
- Die Essgewohnheiten ändern – mehr Eiweiß und weniger Kalorien
- Gesunde Kohlenhydrate
- Das Abnehm Vorhaben mit dem Arzt besprechen
- Die Mahlzeiten planen und vorbereiten
- Getränke mit Bedacht wählen und hauptsächlich Wasser trinken
- Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen
- Viel Bewegung – am besten durch eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht
- Positiv denken und flexibel bleiben
Nachfolgend gehen wir auf diese 10 Punkte genauer ein. Lies weiter, wenn du sicher und schnell abnehmen, Tipps zum Halten des Gewichts und wertvolle Ernährungshinweise möchtest.
Die Rolle von Schlaf und Erholung
Schlaf spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, eine nachhaltige Abnehm Routine aufzubauen.
Wer nicht genug Schlaf bekommt, neigt dazu, mehr Hunger zu verspüren. Außerdem ändern sich die Arten von Lebensmitteln, auf die du Lust hast, wenn du unter Schlafmangel leidest. Das Gehirn tendiert dann eher zu kalorienreichen Lebensmitteln.
Schlaf ist allerdings nicht nur wichtig zum Abnehmen, sondern auch, um das Wunschgewicht anschließend zu halten. Am besten ist es, 7–9 Stunden Schlaf zu bekommen und zu geregelten Zeiten ins Bett zu gehen. Eine solide Schlafroutine kann dabei helfen.
Ausreichend Wasser trinken zum Abnehmen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich, kann aber auch eine einfache Maßnahme sein, um ein schnelles Abnehmen zu unterstützen. Mehr Wasser zu trinken kann:
- Das Hungergefühl verringern
- Helfen, mehr Energie zu verbrennen – besonders, wenn du kaltes oder zimmerwarmes Wasser trinkst
- Die Fettverbrennung fördern
Wie viel Wasser solltest du also trinken? Schneller abnehmen kannst du, wenn du zwischen 2,2 Liter (Frauen) und 3 Liter (Männer) trinkst. Zeitweise kann es auch sinnvoll sein, diese Menge zu überschreiten, wenn du schnell abnehmen willst.
Essgewohnheiten ändern zum Abnehmen – Tipps und Wissenswertes
Gesund und schnell abnehmen ist relativ einfach, wenn du zuerst deine Ernährung anpasst.
Der erste Schritt besteht darin, die Kalorienaufnahme zu senken. Berechne deinen Kalorienbedarf und ziehe davon 500–700 Kalorien ab. Zum Abnehmen noch weniger Kalorien zu sich zu nehmen, raten wir nicht. Gesund Abnehmen geht am besten, indem du deine Portionen schrittweise verkleinerst, um deinen Magen allmählich daran zu gewöhnen. Mit dem größtmöglichen Defizit kannst du vielleicht schnell abnehmen, läufst aber Gefahr, dann auch schnell wieder zuzunehmen.
Der nächste Schritt ist die Erhöhung der Proteinzufuhr. Das ist die wahrscheinlich wichtigste Anpassung, die du vornehmen solltest. Der Makronährstoff Eiweiß trägt dazu bei, dass deine Muskeln während des Abnehmens erhalten bleiben, du weniger Hunger verspürst und deine allgemeine Gesundheit förderst. Versuche, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 g Eiweiß zu verzehren. Wenn dir das unerreichbar scheint, können Proteinpulver wie das Maxler Ultra Whey deinen Eiweißbedarf schnell und vollständig decken.
Wähle Kohlenhydrate mit Bedacht aus
Lass uns kurz über Kohlenhydrate sprechen. Sollte man Kohlenhydrate nicht ganz meiden, wenn man schnell abnehmen will?
So pauschal stimmt das nicht. Du kannst weiterhin Kohlenhydrate essen, auch wenn du ein Abnehm Programm einhältst. Wichtig ist dabei, dass du eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten nicht überschreitest und die Art der Kohlenhydrate, die du konsumierst, sorgfältig auswählst.
Eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten kann dem Körper dabei helfen, mehr Energie zu verbrennen. Versuche also, weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Protein zu dir zu nehmen. Wie immer gilt: alles in Maßen.
Lass uns nun einen Blick auf die Arten von Kohlenhydraten werfen, die es gibt. Sie lassen sich anhand der sogenannten glykämischen Indextabelle in Gruppen einteilen. Diese Tabelle hilft uns zu verstehen, wie stark der Glukosegehalt im Blut durch die jeweilige Art an Kohlenhydrat erhöht wird.
Lebensmittel mit einem niedrigen Wert, sogenannte Low-GI-Lebensmittel, sind vorzuziehen, da sie den Zuckerspiegel nicht so stark beeinflussen. Durch den Verzehr dieser Art von Kohlenhydraten kannst du gesünder und schneller abnehmen, ohne dass du dich mit einschränkenden Diäten, etwa Keto, herumschlagen musst.
Welche Lebensmittel sind also für das Abnehmen geeignet?
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- Nicht stärkehaltige Gemüse und Bohnen
- Vollkorngetreide wie Kleie und Haferflocken
- Nudeln (eine gute Nachricht für alle, die nicht darauf verzichten können!)
Lass dich ärztlich untersuchen
Es lohnt sich, zunächst eine ärztliche Untersuchung durchführen zu lassen, wenn du Abnehm Pläne hast. Dein Arzt oder deine Ärztin kann dir dabei helfen, herauszufinden, wie viel Gewicht du abnehmen solltest, um in einen gesunden Bereich zu kommen. Er oder sie wird außerdem wissen, wie du sicher und schnell Abnehm Fortschritte erzielen kannst und dich beraten, falls deinem Übergewicht ein ernstes gesundheitliches Problem zugrunde liegt oder es durch die Einnahme bestimmter Medikamente hervorgerufen wurde.
Eine ärztliche Überwachung der Gewichtsabnahme und mehrere Untersuchungen zur allgemeinen Gesundheit während des Abnehmens können sinnvoll sein.
Einen Plan machen
Erfolgreiches Abnehmen bedeutet nicht immer schnelles Abnehmen. Es erfordert Disziplin, Konsequenz und einen soliden Plan. Gib dir also Zeit für deine Bemühungen.
Einen Abnehm Plan zu machen, bedeutet, in ein Tagebuch einzutragen, wann und wie lange du Sport treibst und wie sich dein Gewicht entwickelt. Das Tagebuch oder ein separater Planer kann ebenso dazu dienen, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen. Das Zubereiten von Mahlzeiten im Voraus ist obendrein eine gute Strategie, um deinen Nährstoffbedarf mit gesunden Lebensmitteln zu decken.
Zudem tragen selbst gekochte Mahlzeiten meist dazu bei, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und eventuell schneller abnehmen kannst.
Zucker in Heißgetränken weglassen
Trinkst du deinen Kaffee gerne mit Zucker oder machst in der Regel Honig in den Tee? Diese kleinen Leckereien scheinen zwar harmlos, liefern aber im Laufe des Tages eine Menge unnötiger Kalorien. Verzichte also besser auf Zucker und Co. und koche deine Heißgetränke am besten selbst. So kannst du die Zugabe von Zucker und Milch am einfachsten vermeiden.
Schwarzer Kaffee ist sogar bekannt dafür, beim Abnehmen zu helfen. Das Koffein kurbelt die Verbrennung von Kalorien an und kann somit dabei helfen, an Gewicht zu verlieren.
Vorsicht mit Fruchtsaft
Auch Saft ist ein zweischneidiges Schwert. Zwar liefert er einen hohen Gehalt an Vitaminen, dafür aber auch eine Menge Fruchtzucker und wird damit zur Kalorienfalle. Für optimale Ergebnisse trinke Saft nur zu den Mahlzeiten, anstatt als Zwischenmahlzeit. Durch die gemeinsame Aufnahme kann sich deine Energiebilanz verbessern. Oder noch besser – iss einfach eine Portion Obst oder Gemüse, denn diese enthalten zusätzliche Ballaststoffe, die satt machen und wertvolle Mikronährstoffe liefern.
Es stellt sich die Frage: Was ist mit Diätgetränken?
Getränke mit Süßungsmitteln sind in der Regel kalorienärmer. Sie können eine nützliche Alternative sein, um von der Gewohnheit der zuckerhaltigen Getränke loszukommen, allerdings sollte man sie am besten nur in Maßen konsumieren. Beim Abnehmen sind Alternativen wie Wasser oder kalte Fruchtinfusionen die gesündere Alternative.
Vitamine und Mineralien
Sobald du deine Essgewohnheiten änderst, stelle sicher, dass du weiterhin genug von allen wichtigen Mikronährstoffen bekommst. Vitamine und Mineralstoffe sind für die Zellfunktionen in unserem Körper unerlässlich. Ein Multivitaminpräparat wie Maxler Daily Max kann als Ergänzung zum gesunden Abnehmen verwendet werden.
Körperliche Aktivität und Bewegung
Wenn du ans Abnehmen denkst, denkst du wahrscheinlich zuerst, dass du mehr Sport treiben musst. Das stimmt, aber eine gute Ernährung ist noch wichtiger als der Sport selbst. Eine schlechte Ernährung kannst du nicht einfach abtrainieren.
Dennoch gilt, dass etwa 150 Minuten moderate körperliche Betätigung pro Woche ausreichend sind. Gesund abnehmen ist also eine Kombination aus Bewegung und der richtigen Ernährung.
Reduziere deinen Alkoholkonsum
Darf man trinken, wenn man abnehmen will? Wir raten davon ab. Wenn du dennoch nicht auf Alkohol verzichten willst, dann trinke in Maßen. Alkohol führt oft dazu, dass du danach unter Heißhunger leidest – und damit ein schnelles Abnehmen boykottierst. Zudem ist Alkohol an und für sich recht kalorienreich, ohne dabei Nährwert zu bieten.
Deine Gefühle sind wichtig!
Zu guter Letzt solltest du eine positive Sichtweise annehmen, was die Veränderung deines Lebensstils und deiner Ernährung betrifft. Wenn du sicher und schnell abnehmen willst, sind wohlwollende und fröhliche Gedanken und Gefühle hilfreich. Sie helfen dir außerdem, durchzuhalten, wenn du aufgeben willst oder einen Rückschlag erleidest. Deine Abnehm Ziele erreichst du einfacher, wenn du deine Probleme proaktiv angehst und dabei ein positives Mindset aufrechterhältst.
Abnehmen ist nicht immer schnell oder einfach. Es gibt zahlreiche Faktoren, die dein Vorhaben beeinflussen. Dennoch können dir die 10 Tipps zum gesunden Abnehmen aus diesem Artikel helfen, strategisch und effektiv zum Abnehm Erfolg zu gelangen. Halte durch und feier deine Erfolge!
