Koffein – Wirkung und Einfluss auf den Körper

Gehörst auch du zu den Menschen, die morgens nach dem Aufwachen direkt eine Tasse Kaffee brauchen? Dann bist du nicht allein – weltweit werden täglich über zwei Milliarden Tassen Kaffee getrunken. Die meisten von uns lieben den Duft von frisch gebrühtem Kaffee und das belebende Gefühl, das er uns gibt. Viele genießen ihn wegen seines Geschmacks oder schätzen die Energie, die er liefert. Daran ist erst einmal nichts verkehrt. Gleichzeitig ist es aber notwendig, zu verstehen, wie das Koffein in Kaffee auf den Körper wirkt, um einschätzen zu können, wann und wie viel Kaffee man trinken sollte.

In diesem Beitrag klären wir all diese Fragen, unter anderem auch: Wie schnell wirkt Koffein? Wie lange wirkt Koffein im Körper? Wie viel mg Koffein am Tag ist okay? Was passiert, wenn man zu viel Koffein zu sich nimmt? Bevor wir uns diesen spannenden Fragen widmen, wollen wir aber zuerst einmal klären, was Koffein überhaupt ist.

Was ist Koffein?

Koffein ist eine Verbindung, die natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kaffeebohnen, Guarana und sogar Teeblättern vorkommt. Koffein kann aber auch synthetisch hergestellt und bestimmten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden. In beiden Fällen benötigt der Stoff eine Weile, um vom Körper absorbiert zu werden. Wie schnell wirkt Koffein also? Erst 45 Minuten nach dem Trinken erreicht die Koffein Wirkung ihren Höhepunkt. Und wie lange wirkt Koffein, wenn es erst einmal vom Körper aufgenommen wurde? Das hängt stark von der einzelnen Person ab. Die Koffein Wirkungsdauer kann dabei von 2,5 bis zu 4,5 Stunden reichen.

Sehen wir uns nun an, was genau im Körper passiert, wenn wir Koffein zu uns nehmen. Zeit für eine kurze Biologiestunde.

Die Wirkung von Koffein auf den Körper ist vor allem auf seine Funktion im Gehirn zurückzuführen. Unser Gehirn nutzt chemische Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, um Signale zu übermitteln. Diese Neurotransmitter binden an Rezeptoren im Gehirn, um die Signale zu empfangen. Koffein kann sich an bestimmte Rezeptoren heften und dadurch die Signalübertragung im Gehirn beeinflussen, was zu den bekannten Effekten führt.

Zusätzlich kann Koffein die zellulären Signale in Muskel- und Fettgewebe beeinflussen. Dies wirkt sich auf den Metabolismus unserer Zellen aus und führt dazu, dass sie Fette statt Glykogen abbauen. Während der Koffein Wirkungsdauer können somit sowohl die sportliche Leistung verbessert als auch eine Gewichtsabnahme unterstützt werden. 

Dieser doppelte Effekt erklärt viele der positiven Koffein Wirkungen, einschließlich der Wirkung auf das Gehirn.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein wirkt in verschiedenen Geweben auf unterschiedliche Weise, wodurch seine Effekte vielfältig sind. Im Gehirn kann Koffein:

• helfen, die Stimmung zu verbessern
• die mentale Leistungsfähigkeit unterstützen, besonders wenn nicht ausreichend Schlaf vorhanden war
• das Gedächtnis verbessern, insbesondere wenn Koffein nach einer Aufgabe eingenommen wird, die das Erinnern oder Lernen neuer Informationen erfordert
• das Wachheitsgefühl steigern, was nützlich ist, wenn hohe Konzentration auf eine bestimmte Aufgabe erforderlich ist

All diese bemerkenswerten Eigenschaften können wahre Wunder für das Gehirn bewirken. Doch hat Koffein auch Vorteile, die über die kognitive Leistung hinausgehen? Ja, definitiv. Für Sportler:innen und Menschen mit einem aktiven Lebensstil bietet Koffein zahlreiche weitere Vorteile:

• Koffein kann die Muskelkraft steigern, was hilft, neue persönliche Bestleistungen zu erzielen.
• Koffein kann die Ausdauer unterstützen, was für Marathonläufer:innen von Vorteil ist.
• Koffein regt die Fettverbrennung an und kann somit beim Abnehmen oder der Verbesserung der Körperzusammensetzung helfen.

Da Koffein in Kaffee enthalten ist, kannst du es anhand des Getränks zu dir nehmen oder aber als Nahrungsergänzungsmittel, falls dir der Geschmack von Kaffee nicht zusagt. Für Sportler:innen kann das besonders vorteilhaft sein. Koffein kann leicht mit anderen Supplements kombiniert werden, um so eine individuelle Pre-Workout-Mischung zu erstellen, die die Leistung unterstützt.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie viel mg Koffein du am Tag und vor dem Training verwenden kannst, lies unbedingt unseren Beitrag über die Vorteile von Kaffee für Sportler:innen.

Wie viel mg Koffein am Tag sind okay?

Kann man zu viel Koffein zu sich nehmen? Auf jeden Fall.

Die FDA empfiehlt, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen und auch die Europäische Union schätzt 400 mg Koffein pro Tag als sicher ein. Für Schwangere gilt es, diesen Wert zu halbieren. Die Höchstgrenze beträgt hier 200 mg Koffein pro Tag. Dennoch wird empfohlen, nicht mehr als 100 bis 200 mg Koffein auf einmal zu sich zu nehmen. Dosierungen von 1 g führen in der Regel zu starken Nebenwirkungen, die Einnahme von 10 g Koffein oder mehr zu extremer Übelkeit.

Solltest du deinen Koffein Konsum aus irgendeinem Grund im Auge behalten müssen, denke daran, dass entkoffeinierte Tees und Kaffees trotzdem noch Koffein enthalten – wenn auch in geringeren Mengen.

Nebenwirkungen von Koffein

Wenn du regelmäßig Koffein in Kaffee oder auf andere Art zu dir nimmst, fragst du dich vielleicht, ob Koffein auch Nebenwirkungen hat. Die kurze Antwort lautet: ja. 

Wenn du zu viel Koffein zu dir nimmst, können folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Häufiger Harndrang und Dehydrierung
• Schwindelgefühl und Ruhelosigkeit
• Kopfschmerzen
• Schneller Herzschlag und zitternde Hände
• Reizbarkeit und Nervosität
• Ein Gefühl der Erschöpfung nach dem anfänglichen Energieschub durch das Koffein

Wer sollte Koffein meiden?

Manche Menschen reagieren empfindlich auf Koffein. Der Unterschied liegt wahrscheinlich in den Genen und der Art, wie der Körper Koffein verarbeitet. Bestimmte Personengruppen sollten daher ihren Koffein Konsum besonders im Blick behalten. Für Kinder unter 12 Jahren gilt, dass sie gar kein Koffein zu sich nehmen sollten. Kinder über 12 Jahren sollten maximal 100 mg pro Tag konsumieren. Auch Schwangere und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten nicht zu viel Koffein zu sich nehmen.

Aber auch wenn du keinen Kaffee trinkst, könnte es sein, dass du trotzdem Koffein zu dir nimmst. Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken versteckt. Einige dieser Lebensmittel und Getränke sind:

• Tee, insbesondere schwarzer Tee
• Kohlensäurehaltige Limonaden
• Schokolade oder Kakaoprodukte, insbesondere solche mit hohem Kakaogehalt
• Guarana, ein Fruchtsamen, der manchmal Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird
• Energydrinks
• Bestimmte Medikamente – frage deinen Arzt oder deine Ärztin, ob die Medikamente, die du einnimmst, Koffein enthalten

Abhängigkeit von Koffein

Kann man von zu viel Koffein abhängig werden? Tatsächlich empfinden einige Menschen Koffein als suchterzeugend und haben Schwierigkeiten, es abzusetzen – selbst wenn die Koffein Wirkung für sie zu Problemen oder Unwohlsein führt. Ein starkes Verlangen nach Koffein oder gar Entzugserscheinungen könnten zu den Symptomen gehören. Diese Effekte sind auf Veränderungen in der chemischen Komposition des Gehirns zurückzuführen, die durch den regelmäßigen Konsum von Koffein entstehen können. Auch Kopfschmerzen beim Verzicht auf Koffein können auf eine Abhängigkeit hinweisen. 

Wie also entsteht eine Abhängigkeit von Koffein? Sie ist in der Regel auf bestimmte Eigenschaften des Stoffes zurückzuführen:

• Koffein wirkt auf das Gehirn, indem es Energie und Wohlbefinden steigert, was dazu führt, dass wir weiterhin zu diesem Stimulans greifen. 
• Kleine bis mittlere Dosen fördern den Konsum von Koffein.
• Wenn du regelmäßig bestimmte koffeinhaltige Getränke zu dir nimmst, etwa Milchkaffee oder einen Energydrink, dann verknüpft das Gehirn die positive Koffein Wirkung mit diesem Geschmack. Das wiederum lässt dich häufiger zu dem jeweiligen koffeinhaltigen Getränk greifen.
• Bei täglichem Konsum über einen längeren Zeitraum hinweg können Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder schlechte Laune auftreten, wenn du plötzlich kein Koffein mehr zu dir nimmst.
• Langfristiger Koffein Konsum kann dazu führen, dass du größere Mengen benötigst, um die gleichen Effekte zu erzielen.

Wenn du versuchst, deinen Konsum von Koffein zu reduzieren, dann mache dies schrittweise. Solltest du das Gefühl haben, dass die Koffein Wirkung deine Gesundheit beeinträchtigt und du deinen Koffein Konsum nicht mehr im Griff hast, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin. Er oder sie kann dir die Unterstützung bieten, die du möglicherweise brauchst.

Tipps zur Verwendung von Koffein

Koffein kann die Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern, wenn man es richtig einsetzt. Wie bei allem, ist es wichtig, Koffein bewusst zu konsumieren. Hier sind ein paar wertvolle Tipps, um Koffein effektiv zu nutzen:

• Achte darauf, wie viel Koffein in deinen Getränken enthalten ist. Egal, ob du Tee, Kaffee, Energydrinks oder etwas anderes trinkst, nimm dir Zeit, das Etikett zu lesen und die Menge an Koffein zu überprüfen. Manche Getränke enthalten mehr Koffein, als du denkst. Nimm in solchen Fällen nur eine kleine Portion zu dir oder ziehe eine entkoffeinierte Variante in Betracht.
• Wenn du dir Sorgen über deinen Koffein Konsum machst, überwache ihn und führe ein Tagebuch. So kannst du besser nachvollziehen, wie viel mg Koffein du am Tag zu dir nimmst.
• Reduziere deinen Koffein Konsum allmählich. Wenn du dich von zu viel Koffein entwöhnen möchtest, solltest du langsam vorgehen. Beginne damit, eine Tasse weniger am Tag zu trinken und reduziere deinen Konsum allmählich auf entkoffeinierten Kaffee.
• Achte darauf, wie viel Energie du wirklich hast. Koffein kann zwar einen schnellen Energieschub geben, aber es ersetzt weder einen gesunden Lebensstil noch regelmäßigen Schlaf. Statt zu Energydrinks zu greifen, mach lieber ein kurzes Nickerchen. Alternativ kannst du auch ins Fitnessstudio gehen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Müdigkeit zu bekämpfen. Für weitere Tipps, lies unseren Beitrag über ständige Müdigkeit und was du dagegen tun kannst.

Koffein ist ein kraftvolles Stimulans, das du gezielt zu deinem Vorteil nutzen kannst. Es hat sowohl mentale als auch physische Auswirkungen auf den Körper. Um die positiven Effekte von Koffein optimal zu nutzen, ist es wichtig, diese genau zu kennen und zu viel Koffein zu vermeiden. Wir hoffen, in diesem Beitrag die wichtigsten Fragen geklärt zu haben, etwa: Wie schnell wirkt Koffein? Wie lange wirkt Koffein? Kann ich von Koffein süchtig werden? Und wie viel mg Koffein am Tag sollte ich maximal zu mir nehmen? Wir hoffen, dieser Artikel hat dir geholfen, Koffein besser zu verstehen und es sicher nach deinen Bedürfnissen anzuwenden.