Vitamin D3: Wirkung, Dosierung und Anwendung

Wusstest du, dass 60 % Menschen in In Deutschland nicht genug Vitamin D bekommt? Die Bildung von Vitamin D kann nur dann im Körper geschehen, wenn genug Sonnenlicht vorhanden ist. Daher sind besonders im Winter die Werte gering. Vitamin D ist für den Stoffwechsel, sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden entscheidend. In diesem Beitrag besprechen wir alles Wichtige rund um Vitamin D, etwa die Vitamin D Aufgaben im Körper, ob es besser ist, Vitamin D3 oder D2 einzunehmen, welcher der Vitamin D3 und Vitamin D Unterschied ist und wie dein Körper genug aktives Vitamin D erhält. Wir zeigen außerdem, in welchen Lebensmitteln Vitamin D vorkommt und wie du deine Aufnahme maximieren kannst. Lass uns loslegen!

Vitamin D – Aufgaben und Bedeutung von Vitamin D im Stoffwechsel

Wozu braucht der Körper Vitamin D? Das essentielle Vitamin hat eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper:

• Unterstützung der Knochengesundheit: Hilft bei der Mineralisierung der Knochen durch die Einlagerung von Kalzium und Phosphor.
• Förderung des Muskelwachstums: Wichtig für Muskelstärke und -funktion, was besonders Sportler:innen zugutekommen kann.
• Stärkung des Immunsystems: Verbessert die Funktion der Immunzellen und senkt das Infektionsrisiko.
• Förderung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit.
• Unterstützung der Gehirngesundheit: Fördert das Wachstum von Nervenzellen und schützt das Gehirn vor oxidativem Stress.

Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht genug Vitamin D bekommst oder deine Bildung von Vitamin D eingeschränkt ist, dann führt das typischerweise zu einem Vitamin-D-Mangel. Es gibt jedoch auch andere medizinische Ursachen dafür. Achte auf mögliche Anzeichen, dass du nicht genug Vitamin D bildest.

Folgende Anzeichen können auf einen Vitamin D Mangel hindeuten:

• Schwache oder brüchige Knochen
• Ungewöhnliche Knochenformen
• Knochenschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit oder schlechte Laune
• Zahnprobleme

Der beste Weg, um festzustellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, ist, einen Arzt oder eine Ärztin zu kontaktieren, und von ihm oder ihr die entsprechenden Tests durchführen zu lassen.

Die verschiedenen Formen von Vitamin D

Natürliches Vitamin D kommt in zwei Formen vor – Vitamin D2 und Vitamin D3. Wir werden die Unterschiede zwischen den beiden hier erläutern und darauf eingehen, aus welchen Lebensmitteln du Vitamin D3 oder D2 beziehen kannst.

Vitamin D2

Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt natürlich in Pflanzen vor. Der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 liegt in ihrer Molekülstruktur.

Wie wird Vitamin D hergestellt? Speziell Ergocalciferol wird aus Pilzen extrahiert. Einige Pilze werden zusätzlichem UV-Licht ausgesetzt, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen. Wenn du deine Vitamin-D-Aufnahme steigern möchtest, dann sind diese Pilze eine gute Option. Vitamin D2 wird typischerweise aus Hefe hergestellt und ist daher eine hervorragende vegane Option. Andernfalls kannst du mit synthetischem Vitamin D angereicherte Lebensmittel wählen. Hinweis: Der Körper braucht etwa gleich viel Vitamin D2 und D3.

Vitamin D3

Diese Form von Vitamin D ist diejenige, die der Körper selbst produzieren kann. Die Bildung von Vitamin D3 findet statt, wenn wir UVB-Licht ausgesetzt sind. Das UVB-Licht wandelt dann 7-Dehydrocholesterol, eine im Körper natürlich vorkommende Verbindung, in Vitamin D3 um. Wie viel aktives Vitamin D wir schlussendlich zur Verfügung haben, hängt von einigen Faktoren ab, darunter:

• Ob deine Kleidung die Haut bedeckt und der Kontakt mit UVB dadurch eingeschränkt wird
• Wie viel Zeit du im Freien verbringst
• Die Farbe deiner Haut – dunkle Haut enthält mehr Melanin und kann somit weniger gut Vitamin D3 bilden
• Alter – ältere Menschen verbringen tendenziell weniger Zeit im Freien und produzieren weniger 7-Dehydrocholesterol, wodurch ihre Bildung von Vitamin D3 eingeschränkt ist
• Wohnort – je weiter du vom Äquator entfernt lebst, desto schwächer ist das UVB-Licht im Winter

Neben der körpereigenen Produktion können wir aktives Vitamin D3 auch über die Nahrung aufnehmen. Besonders reich an Vitamin D3 sind fetter Fisch und Fischöl. Weitere Quellen, die ebenfalls diesen wichtigen Mikronährstoff enthalten, sind Leber und Eier. Zudem können bestimmte Lebensmittel, etwa Saft oder Milchprodukte, mit Vitamin D angereichert sein.

Was ist nun besser für den Körper – Vitamin D3 oder D2? Es wird angenommen, dass Vitamin D3 im Vergleich zu Vitamin D2 effektiver wirkt, da es vom Körper selbst produziert wird und den Vitamin D Spiegel im Blut langfristiger erhöht. Bei der Auswahl von Vitamin D Präparaten ist es wichtig zu beachten, dass sowohl vegane als auch nicht-vegane Quellen zur Herstellung von Vitamin D3 verwendet werden können.

Wie wählt man das beste Vitamin D3 Präparat aus?

Wenn dein Vitamin D Spiegel niedrig ist, du wenig Vitamin D2 über die Nahrung aufnimmst und dich kaum in der Sonne aufhältst, dann solltest du darüber nachdenken, Vitamin D zu supplementieren. Ausgewählte Nahrungsergänzungen können eine praktische und bequeme Option sein.

Der Markt ist mit Vitamin-D-Präparaten überschwemmt, die hohe Dosierungen versprechen. Wie wählst du ein Produkt aus, das für dich funktioniert und effektiv ist?

Hier sind einige Punkte, die du beachten solltest:

1. Form von Vitamin D. Wie bereits erwähnt, ist die Form von Vitamin D wichtig. Es gibt zwei Formen: Vitamin D2 oder D3. Vitamin D3 wird aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit oft bevorzugt. Überprüfe die Zutatenliste des Präparats, um sicherzustellen, dass du die gewünschte Form erhältst. Vitamin D2 wird als Ergocalciferol und Vitamin D3 als Cholecalciferol bezeichnet.
2. Form des Präparats. Jede:r hat eine bevorzugte Art, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Manche Menschen schlucken gerne Tabletten, andere bevorzugen Tropfen oder Gummibärchen. Wenn du Vitamine lieber in Lebensmittel oder Getränke mischst, sind Tropfen möglicherweise die beste Wahl. Für Kinder könnten Gummibärchen eine gute Option sein. Maxler Vitamin D3+K2 bietet kleine, leicht zu schluckende Softgelkapseln für eine einfache Einnahme und alle diejenigen, die keine großen Pillen schlucken möchten.
3. Löslichkeit von Vitamin D. Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, es löst sich gut in Fetten und Ölen (etwa Sonnenblumen- oder Olivenöl), nicht aber in Wasser. Daher sind Präparate in einer Lipidbasis wie Softgelkapseln oder ölbasierte Tropfen am besten. Beide verbessern die Aufnahme und unterstützen den Vitamin D Stoffwechsel.
4. Dosierung des Präparats. Die benötigte Dosierung hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab. Manche Menschen wollen einen starken Vitamin D Mangel ausgleichen, andere ihn lediglich verhindern. Überlege dir, wie viel Vitamin D du benötigst, und wähle ein Präparat mit der entsprechenden Dosierung. Viele der meist günstigeren Präparate enthalten nicht die volle Dosis der empfohlenen Verzehrmenge. 
5. Diätetische Einschränkungen. Diätetische Einschränkungen können die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Vegetarier:innen und Veganer:innen nehmen oft weniger aktives Vitamin D auf als Fleischesser. Achte darauf, dass das Präparat zu deinen diätetischen Anforderungen passt. Im Zweifel kontaktiere den Hersteller.
6. Qualität des Präparats. Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Achte auf Produkte von Herstellern, die transparente Informationen über ihre Produktion und externe Qualitätskontrollen bieten. Wie wird Vitamin D hergestellt? Zertifizierungen wie GMP und IFS können Hinweise auf hohe Qualitätsstandards sein. Maxler-Produkte werden beispielsweise in solchen zertifizierten Fabriken hergestellt.
7. Zusätzliche Inhaltsstoffe. Einige Nährstoffe wirken besser in Kombination mit anderen. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und funktioniert gut mit Vitamin K. Ein Präparat, das beide enthält, könnte eine gute Wahl sein, wenn du sowohl von Vitamin D als auch von Vitamin K profitieren möchtest.

Es gibt viele Faktoren, die deine Entscheidung beeinflussen, welches Präparat für dich am besten geeignet ist. Wenn du diese verstehst, kannst du eine fundierte Entscheidung treffen und sicherstellen, dass du das Vitamin D3 oder D2 erhältst, was du benötigst – ohne Kompromisse bei Qualität und Aufnahme einzugehen.

Wie viel Vitamin D3 sollte man nehmen?

Nachdem du nun weißt, wie du das richtige Vitamin D Präparat auswählst, stellt sich eine weitere wichtige Frage: Wie viel aktives Vitamin D solltest du täglich zu dir nehmen?

Ein Test deines Vitamin-D-Spiegels ist der beste Weg, um festzustellen, ob du einen Mangel hast und wie viel du benötigst. Ein solcher Test kann dir zeigen, ob du eine höhere Dosierung benötigst oder ob eine Standarddosierung ausreicht. Ein Arzt oder eine Ärztin kann dir daraufhin die besten Wege empfehlen, die Bildung von Vitamin D zu erhöhen und deinen Vitamin D Spiegel auszugleichen.

Es gibt dennoch allgemeine Richtlinien, die dir helfen können, deinen Bedarf einzuschätzen. Die EU-Richtlinien zur Vitamin-D-Aufnahme empfehlen Erwachsenen 600 IE pro Tag. Höhere Einnahmen sind jedoch erlaubt und können vorteilhaft sein. Die Endocrine Society empfiehlt beispielsweise, mindestens 1.500-2.000 IE pro Tag einzunehmen. Insbesondere ältere Menschen können von höheren Dosen profitieren, da ihre Aufnahme und Bildung von Vitamin D eingeschränkt ist.

Einige Menschen können von noch höheren Dosen profitieren, insbesondere diejenigen mit niedrigem Vitamin D Spiegel, verminderter Bildung von Vitamin D oder einem erhöhten Risiko für einen Mangel. In solchen Fällen solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, um die geeignete Dosierung und Dauer der Einnahme zu bestimmen.

Vitamin D ist essenziell für einen gesunden Körper und einen gesunden Geist. Viele Menschen bekommen jedoch nicht genug aktives Vitamin D. Einer der besten Wege, den Vitamin D Stoffwechsel zu untersützen und einen Mangel auszugleichen, ist durch die Einnahme von Vitamin D3 oder D2 mit der Nahrung, durch Sonneneinstrahlung und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel. Mit unserem praktischen Leitfaden hoffen wir, deine Fragen beantwortet zu haben – etwa zum Vitamin D3 und Vitamin D Unterschied und wie die Bildung von Vitamin D abläuft – und hoffen, du kannst nun fundierte Entscheidungen für einen gesunden Vitamin D Spiegel treffen. Bleib gesund!