Was ist Folsäure? Bekommst du genug Folsäure? Wo liegt der Unterschied zwischen Folat und Folsäure in ihrer Wirkung? Falls du dich schon einmal gefragt hast, was Folsäure ist und welche Lebensmittel Folsäure enthalten, bist du hier genau richtig. In diesem Beitrag gehen wir auf die Grundlagen des Vitamins ein und erklären, warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist. Wir zeigen dir, worauf du beim Kauf von Folsäure achten solltest und wie du Folsäure am besten einnimmst.
Was ist Folat?
Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9, ein wasserlösliches Vitamin, das für den Körper unerlässlich ist. Der Name stammt vom lateinischen Wort „folium“, was Blatt bedeutet – kein Wunder, dass gerade grünes Blattgemüse viel Folat enthält. Da unser Körper diesen Nährstoff nicht selbst herstellen kann, müssen wir sicherstellen, dass wir genug davon über die Nahrung oder in Form von Folsäure (als synthetisch hergestelltes Vitamin) zu uns nehmen.
Im Körper wird Folat in eine andere Form umgewandelt und nimmt dann am sogenannten Folat Zyklus teil. Damit ist es an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, wie zum Beispiel an der Herstellung von DNA-Basen, den Nukleotiden. Für die DNA-Synthese ist Folat also unverzichtbar. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Produktion von Antioxidantien.
Warum ist Folsäure wichtig?
Folsäure ist besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch. Wer schwanger ist oder plant, schwanger zu werden, profitiert von den vielen Vorteilen der Folsäure. Sie unterstützt die Gesundheit des Neuralohrs und damit die korrekte Entwicklung des Nervensystems beim Baby. Wenn der Mutter genügend Folsäure zur Verfügung steht, können im Embryostadium spätere Entwicklungsstörungen, auch als Neuralrohrdefekte bekannt, vermieden werden.
Aber Folsäure ist nicht nur für Schwangere unerlässlich. Auch für Personen mit Fruchtbarkeitsproblemen kann sie hilfreich sein, da sie die Qualität der Eizellen verbessert und die Einnistung unterstützt. Wer schwanger werden möchte, sollte daher auf eine ausreichende Folsäure Aufnahme achten.
Dennoch ist Folsäure ist nicht nur für Schwangere wichtig oder für diejenigen, die einen Kinderwunsch haben.
Die Folsäure Wirkung spielt auch eine wichtige Rolle in der Herzgesundheit, insbesondere bei der Reduzierung von Homocystein im Körper. Folsäure kann Männer also auch gesundheitlich unterstützen.
Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die aus Methionin gebildet wird. Hohe Homocysteinwerte führen gerade im Alter oft zu Gesundheitsproblemen. Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 kann helfen, diese Werte zu senken und somit die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.
Auch bei Anämie zeigt Folsäure seine Stärken. Eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen wie Eisen, Vitamin B12 und Folsäure ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen. Lebensmittel mit Folsäure Anreicherung können eine effektive Möglichkeit sein, die Hämoglobinkonzentration zu erhöhen.
Folat hat zudem positive Effekte auf die Gehirngesundheit. Eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins aus der Nahrung kann vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen. Darüber hinaus unterstützt Folat das Nervensystem und kann somit Menschen helfen, die zu depressiven Verstimmungen neigen. Damit ist Folsäure für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig.
Folsäure Lebensmittel: Kommt Folsäure in der Nahrung vor?
Lebensmittel enthalten das natürlich vorkommende Folat, während Nahrungsergänzungsmittel Folsäure enthalten (eine stabilere Vitaminform). Der Körper nimmt Folsäure in der Regel gut auf. Die Folsäure Wirkung unterscheidet sich jedoch leicht zwischen dem natürlichen Folat und der synthetisierten Form Folsäure.
Dennoch ist die Bioverfügbarkeit von Folat aus Lebensmitteln mit etwa 80 % sehr hoch im Vergleich zu Folsäurepräparaten. Wenn du also deine Aufnahme steigern möchtest, ist Folsäure aus Lebensmitteln eine hervorragende Option.
Welche Lebensmittel enthalten also Folat? Dazu gehören:
- Grüne Gemüse und Blattgemüse – wie Spargel, Spinat, Brokkoli
- Bohnen – etwa Kidneybohnen oder schwarze Bohnen
- Nüsse und Samen, z. B. Erdnüsse und Sonnenblumenkerne
- Früchte
- Innereien, besonders Leber
- Eier
- Zusätzlich mit Folsäure angereicherte Lebensmittel
Diese Lebensmittel mit Folsäure lassen sich leicht in deinen täglichen Speiseplan integrieren. Brauchst du Inspiration? Dann sieh dir unsere einfachen, gemüsereichen Rezepte an!
Wie kann ich sicherstellen, genug Folsäure zu bekommen?
Vielleicht fragst du dich, ob du genug Folsäure zu dir nimmst. Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend Folat zu erhalten. Dazu gehören Personen, die:
- Viel Alkohol konsumieren
- Nicht genügend Gemüse essen oder eine unausgewogene Ernährung haben
- Schwanger sind
- Bestimmte Erkrankungen haben
Andererseits bekommen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, meist genügend Folsäure, könnten aber an einem Mangel an Vitamin B6 und B12 leiden.
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, und es ist wichtig, dem Körper täglich genug davon zu bieten. Du kannst Folsäure hauptsächlich auf zwei Wegen bekommen: durch folatreiche Lebensmittel und durch Folsäurepräparate. Wenn du dich für mehr Folsäure Lebensmittel entscheidest, dann integriere folathaltige Lebensmittel in deine Mahlzeiten und achte darauf, auch mit Folsäure angereicherte Lebensmittel zu konsumieren.
Benötigst du mehr Folsäure, als du über Lebensmittel aufnehmen kannst, können Präparate mit Folsäure eine gute Option sein. Bei der Auswahl deines Präparats beachte folgende Punkte:
- Welche Form von Folsäure enthält das Präparat? Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten die stabile Form von Folsäure, einige bieten jedoch bioverfügbarere Formen an, etwa 5-MTHF aus Vitamin B9.
- Kannst du der Qualität des Präparats vertrauen? Wähle Produkte von Herstellern, die hohen Qualitätsstandards entsprechen.
- Benötigst du Folsäure allein oder in Kombination mit anderen Vitaminen? Ein Multivitaminpräparat könnte die bessere Option sein, wenn du deine Vitaminaufnahme allgemein verbessern möchtest.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend für eine optimale Gesundheit, und Folsäure ist da keine Ausnahme. Orientiere dich an den Referenzmengen für den Nährstoffbezug deines Landes, um besser zu verstehen, wie viel Folsäure du benötigst. In den USA wird beispielsweise empfohlen, dass Erwachsene etwa 400 mcg täglich zu sich nehmen. Schwangeren Frauen wird zu einer höheren Dosis von 600 mcg Folsäure pro Tag geraten.
In der Europäischen Union liegt der Richtwert für Erwachsene bei täglich 250-330 mcg Folsäure; für schwangere und stillende Frauen bei 600 bzw. 500 mcg.
Wenn du unsicher bist, ob du die Referenzmengen erreichst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt nach einer Mikronährstoffanalyse und lass deine Folatwerte genau bestimmen.
Ist es möglich, zu viel Folsäure einzunehmen?
Wenn du dich auf Lebensmittel verlässt, um deinen Folsäurebedarf zu decken, ist es unwahrscheinlich, dass du zu viel Folat aufnimmst. Die maximale Tagesdosis von Folat bzw. Folsäure liegt bei 1.000 mcg täglich.
Diese Grenze wurde eingeführt, nachdem beobachtet wurde, dass ein Mangel an Vitamin B12 eine bestimmte Form von Anämie verursachen kann, die bei längerer Nichtbehandlung zu Schäden am Nervensystem führt. Früher riet man Menschen, bis zu 5.000 mcg Folsäure täglich zu nehmen, um diese Anämie zu behandeln. Das linderte zwar die Symptome der Anämie, adressierte die Nervenschäden jedoch nicht. Deshalb wurde diese Obergrenze festgelegt.
Wenn du sicherstellen möchtest, dass du genug Vitamin B12 aufnimmst, kann auch hier ein Test bei deiner Ärztin oder deinem Arzt Aufschluss geben.
Abschließend lässt sich zusammenfassen, dass Folsäure ein essenzielles Vitamin ist. Für wichtige Körperfunktionen, etwa die DNA-Synthese, ist es unentbehrlich. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf über die Ernährung. Es gibt jedoch Zeiten, in denen dein Bedarf erhöht ist: Frauen brauchen mehr Folsäure, wenn sie schwanger sind oder stillen, während Folsäure für Männer wichtig ist, um neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen und die Herzgesundheit zu schützen. Dann ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Folsäure sinnvoll. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Folsäure bzw. folatreicher Lebensmittel kannst du ebenfalls einen Beitrag zu deinem Wohlbefinden leisten.
