Welche Rolle spielen Fette im menschlichen Körper?

Versuchst du, deinen Fettkonsum zu reduzieren? Bist du unsicher oder besorgt wegen der Fette, die du isst? Weißt du nicht genau, welche die gesündesten Optionen sind und wie viel Fett am Tag gesund ist? Wenn du dich in diesen Fragen wiedererkennst, bist du hier genau richtig. Damit du bald darüber im Klaren bist, welche die richtige Menge an Fett ist und welche Arten von Fett sich für dich eignen – etwa tierische Fette oder pflanzliche – haben wir diesen Leitfaden erstellt. Mit seiner Hilfe sollst du verstehen, was gesunde Fette im Körper bewirken und wie du herausfindest, welche Fette du in deine Ernährung einbinden solltest.

Was sind die Aufgaben von Fetten im Körper?

In diesem Absatz soll es darum gehen, was Fette im Körper tun, warum sie so wichtig sind und welche Arten von Fetten es gibt.

Bevor wir uns der Aufgabe der Fette widmen, sollten wir uns zuerst den Fettmolekül Aufbau sowie die verschiedenen Arten von Fetten in gängigen Lebensmitteln ansehen.

Etwa 90 bis 95 % der Fette in unserem Körper und unserer Ernährung sind Triglyceride. Diese Fettart besteht aus drei Fettsäureketten, die an einem Glycerin-Rückgrat hängen. Die Fettsäureketten unterscheiden sich in ihrer Länge und in der Anzahl der Doppelbindungen.

In Hinsicht auf den Fettmolekül Aufbau gibt es drei Längen von Fettsäuren: kurzkettige, mittelkettige und langkettige.

Diese kommen in verschiedenen Produkten vor. Milchprodukte enthalten beispielsweise von Natur aus kurzkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren werden außerdem von den Bakterien in unserem Darm hergestellt. Mittelkettige Fettsäuren kommen dagegen in Kokosnussöl vor. Aufgrund der Vorteile von Kokosöl für die Gesundheit ist es in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Andere gesunde Öle, etwa Olivenöl, enthalten langkettige Fettsäuren. Jede Fettart hat ihre eigenen Vorteile für den Körper.

Der Fettmolekül Aufbau unterscheidet sich auch in der Anzahl der Doppelbindungen. Gesättigte Fette, zum Beispiel die in Butter, haben keine Doppelbindungen und sind daher fest. Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben eine oder mehrere Doppelbindungen, was sie flexibler macht und dafür sorgt, dass sie bei Zimmertemperatur meist flüssig sind. Diese Unterschiede im Fettmolekül Aufbau führen dazu, dass sich die Fette im Körper unterschiedlich verhalten. Wir werden das weiter hinten in diesem Beitrag noch genauer betrachten.

Was passiert also mit den Fettsäuren aus unserer Nahrung, und wie profitiert der Körper davon?

Fette zur Energiebereitstellung

Fett ist einer der bekanntesten Energielieferanten für den Körper. Wenn unser Körper zusätzliche Energie braucht, zum Beispiel beim Sport oder zwischen den Mahlzeiten, verbrennt er Fett, um Energie zu gewinnen. Dabei kommt ein Prozess namens Beta-Oxidation zum Einsatz. Kurz gesagt, läuft die Beta-Oxidation folgendermaßen ab:

1. Unsere Zellen nehmen Fettsäuren aus der Blutbahn auf.
2. Diese Fettsäuren werden dann hauptsächlich zu den Mitochondrien transportiert, die auch als Kraftwerke der Zellen gelten. Einige längere Fettsäuren werden mitunter zu anderen Teilen der Zelle transportiert.
3. Dann werden die Fettsäuren aktiviert und in den energieerzeugenden Prozessen der Zelle genutzt.
4. Bei der Energieerzeugung entsteht ATP.

Fette liefern im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten am meisten Energie: Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Fettsäuren sind also eine hervorragende Energiequelle, die uns über einen längeren Zeitraum versorgen kann.

Fette können im Körper im Fettgewebe gespeichert werden. Es gibt zwei Arten von Fett im Körper: weißes Fettgewebe und braunes Fettgewebe:

• Weißes Fettgewebe: Weißes Fettgewebe befindet sich überwiegend unter der Haut und um die Organe herum. Dieses Gewebe ist hauptsächlich dafür verantwortlich, wie der Körper Fette speichert und freisetzt. Es gibt Fett als Brennstoff ab, wenn der Körper es braucht, und setzt chemische Botenstoffe frei, die mit anderen Teilen unseres Stoffwechsels kommunizieren.
• Braunes Fettgewebe: Braunes Fettgewebe dient dazu, Fette zu verbrennen, um Wärme zu erzeugen. Dieses Gewebe ist reich an Mitochondrien, die sogenannten „Energiefabriken“ der Zellen. Wenn die Körpertemperatur sinkt, wird dieses Gewebe aktiviert. Es nutzt Fett als Brennstoff, um Wärme zu erzeugen und uns aufzuwärmen.

Fette als Strukturbaustein

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Struktur unseres Körpers und unserer Zellen. Auf Körperebene fungieren Fette als Polsterung und Isolierung, und helfen dabei, die inneren Organe zu schützen. Außerdem sind Fette wichtige Bausteine der Zellen.

Wenn man sich die Zellen unseres Körpers genauer ansieht, stellt man fest, dass jede Zelle eine äußere Hülle aus Phospholipiden, bestimmten Fetten, hat. Die Zelloberfläche ist ein dynamisches System mit vielen Aufgaben. Sie reguliert, was in die Zelle hinein- und aus ihr herausgelangt. Außerdem ist sie für die Kommunikation zwischen den verschiedenen Zellteilen sowie für die Kommunikation mit anderen Zellen verantwortlich. Nicht zuletzt schützt sie die Zelle vor äußeren Einflüssen. Viele Fette können die Zellmembran verändern. Zum Beispiel können sich Zellen an neue Temperaturen anpassen, indem sie die Art der Fette in ihren Membranen verändern. Das trägt dazu bei, dass die Zelle bei neuen Temperaturen richtig funktioniert.

Cholesterin ist ein weiterer wichtiger Strukturbaustein. Auch wenn es in Bezug auf die menschliche Gesundheit einen gemischten Ruf hat, spielt Cholesterin in der Zellmembran eine entscheidende Rolle. Es reguliert, wie viel Wasser durch die Zellmembranen gelangt, hilft dabei, die Form der Membranen zu bewahren und beeinflusst ihre Dicke. Zusätzlich kann der Körper Cholesterin verwenden, um Hormone und sogar Vitamin D herzustellen.

Fette als Träger von Vitaminen

Damit unser Körper richtig funktioniert, brauchen wir Vitamine und Mineralstoffe. Während die meisten Vitamine, die wir über die Nahrung aufnehmen, wasserlöslich sind, gibt es auch zahlreiche fettlösliche Vitamine. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie brauchen Fette, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Der Körper nutzt dafür Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse. Fettlösliche Vitamine werden normalerweise länger im Körper gespeichert als wasserlösliche, da sie direkt im Gewebe eingelagert werden.

Hier erfährst du, was diese Vitamine im Körper bewirken und in welchen Lebensmitteln du sie findest:

• Vitamin A: Dieser Mikronährstoff ist wichtig für unser Sehvermögen. Er unterstützt das Wachstum der Zellen in unseren Augen und trägt zur Bildung wichtiger Bestandteile der Netzhaut bei, die unser Sehen bei schwachem Licht verbessern. Außerdem spielt Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Expression vieler Gene, die mit Enzymen und Strukturproteinen im Körper zu tun haben. Es unterstützt außerdem das Immunsystem. Tierische Produkte wie Eier, Milch und Käse sowie pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, Papaya, Kürbis und Karotten enthalten Vitamin A.
• Vitamin D: Dieser Mikronährstoff hilft uns, Kalzium und Phosphor aufzunehmen. Wir brauchen diese beiden Stoffe für die Mineralisierung und Stärkung unsere Knochen. Darüber hinaus fördert Vitamin D die Muskelfunktion, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Regulation der Hormontätigkeit. Unser Körper produziert dieses Vitamin hauptsächlich, wenn unsere Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Du findest es aber auch in Lebensmitteln, die mit diesem Nährstoff angereichert sind. Alternativ kannst du Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel wie Maxler Vitamin D3 600 IU zu dir nehmen.

Wenn du mehr über die Vorteile dieses wichtigen Vitamins und seine Wirkung im Körper erfahren möchtest, dann schau dir unseren Beitrag hierzu an: Alles, was du über Vitamin D wissen musst.

• Vitamin E: Dieses Vitamin ist ein wichtiges Antioxidans für unseren Körper. Es bekämpft freie Radikale, die bei der Fettverwertung entstehen, und schützt die Zellmembranen vor schädlichen Einflüssen. Dadurch unterstützt Vitamin E die Struktur und Stabilität unserer Zellen. Du findest dieses Vitamin in Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Wenn du planst, Vitamin E als Ergänzung einzunehmen, ist es wichtig, ein Präparat mit natürlichem Vitamin E zu wählen. Maxler Natural Vitamin E ist eine gute Option, da diese Form vom Körper am besten aufgenommen werden kann.

• Vitamin K: Dieses Vitamin ist zwar weniger bekannt, aber genauso wichtig wie die anderen, bekannteren Vitamine. Es sorgt dafür, dass unser Blut richtig gerinnt. Wir produzieren viel Vitamin K2 durch die Bakterien in unserem Darm. Vitamin K1 hingegen kommt in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Kohl, einigen Früchten und Fleischsorten vor.

Wir sollten genügend Fette in unsere Ernährung einbauen. Nur so können wir diese wichtigen Vitamine besser aufnehmen und für unsere Gesundheit nutzen.

Andere biologische Aufgaben von Fetten

Gesunde Fette haben noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Sie dienen als Signalmoleküle, die von den Zellen genutzt werden. Unsere Zellen haben Rezeptoren in ihren Membranen, an die sich freie Fettsäuren binden können. Es scheint mehrere Arten von Fettsäurerezeptoren zu geben, und ihre Interaktion mit den Fetten hilft, andere Stoffwechselprozesse zu regulieren, wie zum Beispiel die Freisetzung von Insulin. Die Signale, die von den Fettsäuren ausgehen, sind entscheidend für das gesunde Wachstum und die Erhaltung unseres Gewebes sowie der Stammzellen.

Einige Fettsäuren sind nicht nur Signalmoleküle, sondern auch essenziell für zelluläre Prozesse und unsere allgemeine Gesundheit. Dazu gehören mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann sie allerdings nicht selbst herstellen. Daher müssen wir über unsere Ernährung Fette aufnehmen. Sie werden im Körper in Verbindungen umgewandelt, die hormonähnliche Funktionen haben oder eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen spielen.

Es gibt eine besondere Art von Fettsäuren, die in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit bekommen hat: die kurzkettigen Fettsäuren. Sie sind deshalb so interessant, weil unser Mikrobiom, also die Darmbakterien, kurzkettige Fettsäuren produziert. Diese Fette scheinen einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben.

Wir können die Ballaststoffe aus unserer Nahrung nicht selbst verdauen. Wenn Ballaststoffe in unseren Darm gelangen, nutzen sie die dort lebenden Mikroben als Brennstoff und fermentieren sie. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Die am häufigsten vorkommenden kurzkettigen Fettsäuren sind Acetat, Butyrat und Propionat.

Ihre Moleküle gelangen ins Blut und beeinflussen von dort aus viele Funktionen in unserem Körper. Zum Beispiel können Dickdarmzellen sie als Energiequelle nutzen. Acetat, Butyrat und Propionat können außerdem regulieren, wie der Körper Fett verbrennt und speichert. Überdies spielen sie eine Rolle im Glukosestoffwechsel und unterstützen die Aufnahme von Glukose. Kurzkettige Fettsäuren können ebenso dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren.

Aber kurzkettige Fettsäuren beeinflussen nicht nur unseren Stoffwechsel. Der Darm kommuniziert über sogenannte Darm-Hirn-Interaktionen mit dem Gehirn. Es scheint, dass diese Fettsäuren auch Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit haben können und möglicherweise bei Erkrankungen wie Demenz eine Rolle spielen. Viele dieser Krankheiten werden mit einem Ungleichgewicht im Mikrobiom in Verbindung gebracht.

Es ist klar, dass verschiedene Arten von Fetten für viele Prozesse in unserem Körper wichtig sind. Sie helfen, unsere Zellstruktur zu erhalten, versorgen uns mit Nährstoffen und regulieren Prozesse der Signalübertragung sowie den gesamten Stoffwechsel.

Bei so vielen Funktionen und unterschiedlichen Fettarten kann es schwierig sein, zu erkennen, welche Fette besser für dich sind. In den folgenden Abschnitten werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Fettarten, einschließlich Transfette, ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette – mit dem Ziel, dir zu ermöglichen, fundierte Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen.

Transfette

Wenn es eine Fettart gibt, die wegen ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit besonders negativ aufgefallen ist, dann sind es Transfette. Transfettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in einer trans-Konfiguration. Einige Transfette kommen von Natur aus in Lebensmitteln vor, etwa in Milchprodukten. Die meisten Transfette entstehen jedoch infolge industrieller Verarbeitung. Bei der Herstellung von Margarine beispielsweise werden ungesättigte Fettsäuren hydriert.

Das mag kompliziert klingen, doch im Wesentlichen wird dabei die Struktur des Moleküls geringfügig verändert. Unser Körper reagiert empfindlich auf diese Veränderungen. Aufgrund der veränderten Struktur wirken Transfette anders auf den Körper und bleiben bei Raumtemperatur fest.

Transfette werden oft mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Daher ist es wahrscheinlich am besten, die Aufnahme dieser Fette mit der Ernährung zu begrenzen, egal ob sie industriell hergestellt oder natürlich in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette haben im Vergleich zu gesättigten Fetten eine oder mehrere Doppelbindungen und bringen einige Vorteile mit sich, zum Beispiel:

• Senkung des LDL-Cholesterinspiegels
• Eine Studie hat gezeigt, dass das Risiko für koronare Herzerkrankungen um bis zu 25 % gesenkt werden kann, wenn 5 % der gesättigten. Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden, insbesondere durch mehrfach ungesättigte Fette.
• Mögliche Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Unser Körper kann diese Art von Fetten selbst herstellen. Deshalb gibt es keine spezielle empfohlene Tagesmenge. Die meisten einfach ungesättigten Fette, die wir aufnehmen, kommen aus Ölsäure. Diese Fettsäure findet man in verschiedenen Pflanzenölen sowie in einigen tierischen Fetten. Einfach ungesättigte Fette gelten als neutral für den Körper und sind daher eine gute Wahl für die Ernährung.

Du findest einfach ungesättigte Fette in folgenden Lebensmitteln:

• Nüsse und Samen
• Avocado
• Pflanzenöle wie Raps-, Oliven-, Erdnuss- und Sesamöl
• Erdnussbutter

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Diese Fette sind besonders wichtig, weil sie essenzielle Fettsäuren enthalten. Essenzielle Fettsäuren sind kurz gesagt gute Fette. Eine Ernährung damit ist wichtig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Sehen wir uns zuerst die Omega-3-Fettsäuren an. Diese Fette findet man hauptsächlich in Meeresfrüchten und Fisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Walnüssen. Es gibt drei wesentliche Arten von Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA, sowie ALA. DHA und EPA kommen in tierischen Produkten vor, während ALA in pflanzlichen Quellen enthalten ist.

Wenn du deine Omega-3-Fette vor allem aus pflanzlichen Quellen beziehst, ist es wichtig, täglich genug davon zu essen. Dein Körper muss diese pflanzlichen Fette erst in EPA und DHA umwandeln und leider ist dieser Prozess nicht besonders effizient.

Omega-3-Fette findet man aber auch in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in:

• Fisch und Meeresfrüchten: Besonders fettreiche Fische wie Lachs und Makrele sind tolle Quellen für Omega-3.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl: Fischöle sind reich an Omega-3. Wenn du eine höhere Dosierung möchtest, könnte ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3, etwa Maxler Omega-3 Premium, eine gute Wahl sein.
• Pflanzlichen Öle: Leinsamenöl, Sojabohnenöl und Rapsöl sind prima Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
• Nüsse und Samen: Eine Ernährung mit Fett aus Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüssen bietet genügend Omega-3.
• Eier: Eier aus Freilandhaltung liefern eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier sind in unseren Breitengraden weniger verbreitet.

Die Aufgabe der Fette Omega-3 im Körper umfasst unter anderem:

• Entzündungshemmung: Omega-3-Fette helfen, chronische Krankheiten zu bekämpfen, indem sie Entzündungen reduzieren.
• Gesunder Blutdruck: Sie unterstützen einen normalen Blutdruck und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
• Blutzuckerkontrolle: Omega-3-Fette tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Gehirn und Nervensystem: Sie fördern die Entwicklung und Gesundheit von Gehirn und Nervensystem.
• Boost für Sportler:innen: Omega-3-Fette können Sportler:innen helfen, indem sie die Muskelfunktion, das Muskelwachstum und die Muskelkraft verbessern.
• Immunantwort: Omega-3 kann die Immunantwort unterstützen, was sowohl für Sportler:innen als auch für Menschen, die nicht aktiv sportlich tätig sind, von Vorteil sein kann.
• Ausdauersport: Omega-3-Fettsäuren sind nützlich als Energiequelle für Ausdauersportler:innen.
• Hormonproduktion: Sie tragen zur natürlichen Hormonproduktion bei.

Omega-6-Fettsäuren sind eine weitere wichtige Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und für den Körper essenziell. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, dem Körper Energie zu liefern. Der Haken an Omega-6-Fettsäuren ist, dass sie der Körper in entzündungsfördernde Moleküle umwandeln kann. Diese entzündungsfördernden Moleküle sind zwar wichtig für die Immunabwehr, können jedoch auch das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, Omega-6-Fettsäuren nicht im Übermaß sondern in einem ausgewogenen Verhältnis zu konsumieren.

CLA (konjugierte Linolsäure) ist eine spezielle Art von Omega-6-Fettsäure, die in vielen Pflanzenölen und Milchprodukten vorkommt. Studien legen nahe, dass CLA positive Effekte auf das Gewichtsmanagement haben könnte. Es kann dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, insbesondere wenn es über einen Zeitraum von etwa sechs Monaten eingenommen wird. CLA scheint dies zu erreichen, indem es die Bildung und Speicherung von Fett in den Fettzellen verringert und die Fettverwertung in den Muskeln erhöht. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass CLA die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen könnte. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese potenziellen Vorteile vollständig zu bestätigen.

Wenn du dich für CLA interessierst, solltest du dich am besten von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen. Er oder sie wird am besten entscheiden können, ob sich CLA als Nahrungsergänzungsmittel für dich eignet. Nahrungsergänzungsmittel solltest du außerdem nur von Herstellern beziehen, denen du vertraust. So gehst du sicher, ein gesundes und wirksames Produkt zu erhalten.

Es ist generell eine gute Idee, viel ungesättigte Fette in die Ernährung aufzunehmen. Wenn möglich, solltest du ungesättigte Fette gesättigten und Transfetten vorziehen.

Wie hängen Ernährung, Fett und Gesundheit zusammen?

Wie lautet das abschließende Urteil über Ernährung, Fette und Gesundheit?

Ernährung und Fette gehen Hand in Hand. Fett ist ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung. Fette unterstützen den Energiehaushalt, helfen bei der Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe und stärken die Zellstruktur. Einige Fette haben besondere Vorteile für den Körper. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel sind gut für die Augen und das Nervensystem. Sie können zudem die sportliche Leistung verbessern und werden daher als „gute Fette” betrachtet.

Letztendlich macht die Art des Fettes den Unterschied zwischen den „guten” und „schlechten” Fetten aus.

Es ist jedoch mindestens genau so wichtig zu erwähnen, dass man Fette – egal wie „gut” – in Maßen konsumieren sollte. Der Verzehr von Fetten aktiviert nicht automatisch die Fettoxidation, bei der der Körper Fett abbaut. Stattdessen neigt der Körper dazu, die aufgenommenen Fette zu speichern, was zu einer Erhöhung des Körperfettanteils führen kann.

Um einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen, ist es wichtig, die Fettzufuhr im Blick zu behalten. Was ist ein gesunder Körperfettanteil? Etwa 20-30 % für Frauen und 8-20 % für Männer. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann ebenfalls Probleme verursachen, daher sollte man vermeiden, ihn zu stark zu senken.

Am einfachsten lässt sich der Körperfettanteil mit einem Taschenrechner berechnen. Du kannst dich aber auch an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden. Wenn du nach Möglichkeiten suchst, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, oder wissen möchtest, wie du überschüssiges Körperfett loswerden kannst, könnte dich unser Beitrag über sicheres Abnehmen interessieren.

Tipps für eine gesunde Ernährung mit Fett

Wenn du unseren Artikel bis hier gelesen hast, solltest du jetzt über die Aufgaben von Fetten Bescheid wissen und warum Fette im Körper wichtig sind und nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Zeit, sich mit den praktischen Aspekten auseinanderzusetzen. Wie viel Fett am Tag ist gesund? Wie kannst du deine Ernährung mit Fett optimal gestalten, ohne an Gewicht zuzunehmen? Und nach welchen Kriterien solltest du Fette für deine Ernährung auswählen? Worauf gilt es zu achten?

Hier sind ein paar Tipps, die dir den Einstieg erleichtern können:

1. Finde heraus, wie viel Fett am Tag du benötigst. Dein Bedarf hängt von deinen Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten ab. Normalerweise stammen etwa 20-30 % unserer Energie aus Fett. Das mag zunächst viel klingen, in der Praxis ist es jedoch wichtig zu wissen, dass Öle und Fette mehr Kalorien enthalten als Proteine und Kohlenhydrate. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien, während Kohlenhydrate nur vier Kalorien haben. Besonders wenn du versuchst, Kalorien zu reduzieren und Körperfett abzubauen, ist es entscheidend, die Mengen und Portionsgrößen im Blick zu behalten, und Fett sparsam einzusetzen.
2. Wähle gesunde Fette. Achte darauf, dass die meisten Fette deiner Ernährung aus hochwertigen Quellen stammen, beispielsweise aus Pflanzenölen oder Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Gesunde Fette fördern deine Gesundheit und lassen sich leicht in verschiedene Rezepte einbauen. Ersetze zum Beispiel beim Braten von Eiern die Butter durch Kokosnussöl.
3. Reduziere den Fettgehalt in bestimmten Lebensmitteln. Wenn du tierische Fette konsumierst und dabei viele gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst oder deinen Fettkonsum allgemein reduzieren möchtest, greife zu magerem Fleisch oder schneide überschüssiges Fett aus. Wähle zudem fettarme Milchprodukte wie entrahmte Milch oder fettfreien griechischen Joghurt. Diese Alternativen enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und helfen dir, deine Kalorienaufnahme besser im Blick zu behalten.
4. Überprüfe die Etiketten. Auch wenn fettärmere Varianten oft eine gute Wahl sind, solltest du die Etiketten genau lesen. Manchmal enthalten sie statt Fett mehr Zucker oder Salz, um den Geschmack nicht zu verringern. In diesem Fall solltest du bessere Alternativen wählen. Achte auch bei Fertiggerichten und Backwaren auf gesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese werden möglicherweise von Herstellern zur Verringerung der Produktionskosten verwendet.
5. Wähle gesunde Snacks. Verarbeitete oder fertige Snacks enthalten oft viele gesättigte Fette. Bereite deine Snacks stattdessen selbst zu und verwende dabei gesunde Fette. Gesunde Snacks könnte zum Beispiel Apfelscheiben mit Erdnussbutter sein, Thunfischsalat mit fettarmer Mayo oder Avocado-Toast.

Wenn du versuchst, gesunde Entscheidungen bei der Auswahl von Fetten zu treffen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel gute Fette liefern. Achte auf versteckte Fette und entscheide dich für gesündere Optionen, um deine Fettaufnahme, insbesondere bei Transfetten und gesättigten Fetten, besser zu kontrollieren.

Wie viel Fett am Tag?

Egal, welche Diät du verfolgst – es ist wichtig, Fette nicht komplett aus deiner Ernährung zu streichen. Fette spielen eine wesentliche Rolle für deine Gesundheit. Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, 20-35 % deiner täglichen Energie aus Fetten zu beziehen, wobei weniger als 10 % aus gesättigten Fetten stammen sollten.

Die deutschen Ernährungsrichtlinien raten zu einem täglichen Fettkonsum von 60 bis 80 g. Dabei sollten 10-15 g aus Ölen und 15-30 g aus Butter oder Butteralternativen kommen. Es ist ratsam, fettreiche Lebensmittel zu begrenzen und auf versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln zu achten.

Fette sind keine Feinde, sondern unterstützen viele wichtige Funktionen deines Körpers, von der Energieversorgung bis zur Vitaminaufnahme. Um von den positiven Effekten zu profitieren, wähle Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren oder Omega-Fettsäuren sind. Indem du dich an die empfohlenen Richtlinien hältst, kannst du Fette genießen, ohne dir Sorgen machen zu müssen.