Es kommt gelegentlich vor, dass du dich etwas müder als sonst fühlst. Vielleicht liegt es am Stress bei der Arbeit. Es könnte sogar auch auf familiäre Verpflichtungen liegen. Vielleicht bist du in einer intensiven Wettkampfzeit oder reist viel. Wenn du bemerkst, dass du dich nicht in Bestform fühlst, ist es an der Zeit, zu überprüfen, woran das liegen könnte.
Oft ist ein gestörter Schlafrhythmus der Schuldige. Andere Prioritäten übernehmen, was dazu führt, dass du weniger als üblich schläfst, früher aufstehst oder vielleicht später ins Bett gehst. Wenn das dein Wohlbefinden und deine Produktivität beeinträchtigt, ist es Zeit für einen Schlaf-Reset. In diesem Beitrag werden wir die Bedeutung eines guten Schlafrhythmus behandeln und Tipps geben, wie du deinen Schlafrhythmus wiederherstellen kannst.
Warum ist eine Schlafroutine wichtig?
Wir sind uns immer mehr der Bedeutung von Schlaf für unsere Gesundheit bewusst.
Energielevel sind das, was jeder verbessern möchte. Schlaf steigert die Energie, da der Körper in der Lage ist, Energiemoleküle zu produzieren und die kognitive Funktion zu optimieren. Darüber hinaus neigen diejenigen, die nicht genug schlafen, dazu, täglich mehr Energie zu verbrauchen.
Schlaf ist auch mit unserer allgemeinen Gesundheit verbunden. Er beeinflusst, wie gut wir Infektionen abwehren, wie wir denken und sogar unsere Herzgesundheit. Vergessen wir auch nicht die Bedeutung von Schlaf für eine ausgezeichnete psychische Gesundheit.
Schlaf ist der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden, also ist es an der Zeit, schlechte Schlafgewohnheiten zu verbessern und einen guten Schlafrhythmus zu normalisieren!
Wie kannst du deine Schlafroutine anpassen?
Fragst du dich, wie du deinen Schlafrhythmus zurücksetzen kannst? Es könnte einfacher sein, als du denkst. Eigentlich geht es darum, deine Gewohnheiten leicht anzupassen, um deine Schlafhygiene zu verbessern. Schlafhygiene ist eine Sammlung guter Gewohnheiten, die dir helfen, deinen Schlaf zu maximieren und den besten Schlafrhythmus zu finden. Dies umfasst Dinge, die du tagsüber tun kannst, um dich auf Erfolg vorzubereiten und Gewohnheiten rund um den Schlaf zu schaffen.
Wie bei jedem neuen Ziel, das du dir setzt, bleib geduldig. Es kann leicht sein, zu wollen, dass alles sofort funktioniert. Aber nimm dir Zeit und stelle deinen Schlafrhythmus und deine Gewohnheiten allmählich um. So wirst du eher daran festhalten. Denke daran, das hinzuzufügen, was du bereits tust, oder kleine Veränderungen vorzunehmen, anstatt deine Schlafenszeit-Routine komplett neu zu schreiben.
Was braucht es also, um deinen Schlafrhythmus zu ändern? Es erfordert Veränderungen in deiner Ernährung, deinem Aktivitätsniveau und deinen Schlafgewohnheiten. Schauen wir uns das an.
Diät für eine gute Nachtruhe
Kann richtiges Essen dir helfen, einen guten Schlafrhythmus zu finden? Es kann sicherlich eine Rolle spielen, da Schlaf und Ernährung miteinander verbunden sind. Einige spezifische Lebensmittel und Mikronährstoffe können dir helfen, erholsam zu schlafen oder einschlafen zu können.
Tryptophan. Tryptophan ist eine Aminosäure, die in der Schlafwissenschaft viel Aufmerksamkeit erhält. Das liegt daran, dass Studien zeigen, dass sie die Schlafzeit und -effizienz verbessert und es sogar einfacher macht, einzuschlafen. Das liegt daran, dass wir Tryptophan verwenden, um Serotonin herzustellen, das die Schlafqualität beeinflusst.
Du kannst diese Aminosäure in folgenden Quellen finden:
- Hülsenfrüchte und ihre Produkte – Soja und Tofu sind großartige Quellen
- Fisch wie Thunfisch und Tilapia
- Fleisch wie Schweinefleisch und Truthahn
- Milchprodukte wie Milch oder Käse
- Auch Getreide wie Quinoa und Hafer
Melatonin. Unser Körper produziert natürlich Melatonin, wenn der Tag endet. Mit der Dunkelheit des Abends beginnt unser Körper, Melatonin zu produzieren. Wenn es sich ansammelt, werden wir schläfrig. Für diejenigen, die einen schnellen Start oder eine schnelle Schlafhilfe benötigen, kann Melatonin eine großartige Wahl sein. Verlasse dich jedoch nicht langfristig darauf.
Melatonin gibt es typischerweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Die häufigste Form sind Tabletten, die normalerweise etwa 3-5 mg Melatonin enthalten.
Phytonährstoffe. Einige nützliche Verbindungen aus Pflanzen werden als Phytonährstoffe bezeichnet. Eine typische Klasse von Phytonährstoffen sind Polyphenole. Diese Verbindungen scheinen mit besserem Schlaf verbunden zu sein. Die Einnahme von hoch dosierten Polyphenol-Präparaten kann längeren Schlaf und eine bessere Schlafqualität fördern.
Wenn du nicht so auf Nahrungsergänzungsmittel stehst, solltest du ganze Lebensmittel als Quelle für Phytonährstoffe in Betracht ziehen. Eine beliebte Option ist Sauerkirschsaft. Der Saft enthält Melatonin, die Verbindung, die für guten Schlaf notwendig ist. Kirschen neigen dazu, die Schlafdauer zu verbessern und die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen zu reduzieren.
Magnesium. Einer der Mikronährstoffe, die viele für die Unterstützung des Schlafs kennen, ist Magnesium. Eine ausreichende Aufnahme dieses Minerals unterstützt die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems. Die Einnahme vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen unterstützen. Magnesium wirkt wahrscheinlich, indem es den Melatoninspiegel beeinflusst. Es ist besonders nützlich für diejenigen, die unter starkem Stress stehen. Das liegt daran, dass der Körper viel Magnesium zur Bewältigung von Stress verwendet, also ist es wichtig, es aufzufüllen. Maxler Magnesium Glycinate ist eine hervorragende Möglichkeit, zusätzliches Magnesium zu erhalten, da es eine hohe Bioverfügbarkeit hat.
Diese Lebensmittel und Nährstoffe können dir helfen, den Schlaf wiederherzustellen, insbesondere wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen. Insgesamt stelle sicher, dass du für die besten Ergebnisse auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung einhältst.
Eine erholsame Umgebung schaffen
Unsere Umgebung und unser Schlaf sind untrennbar miteinander verbunden. Wusstest du, dass sogar der Ort, an dem du lebst, für deinen Schlaf wichtig ist? Erwachsene, die Zugang zu Grünflächen haben, neigen dazu, seltener schlecht zu schlafen.
Obwohl du nicht vollständig kontrollieren kannst, was außerhalb deines Hauses passiert, kannst du kontrollieren, was in deinem Schlafzimmer passiert. Eines der Dinge, die du kontrollieren kannst, ist die Menge an Licht, die du nachts erhältst. Künstliches Licht, sei es von den Fenstern oder dem Bildschirm deines Handys, kann den Schlaf stören und die Melatoninproduktion senken. Daher ist es vorteilhaft, deine Schlafumgebung dunkel zu gestalten. Schalte dein Handy etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen in den Schlafmodus.
Dasselbe gilt für Geräusche. Gestalte deine Schlafumgebung so ruhig wie möglich für eine bessere Schlafqualität. Temperatur ist ebenfalls ein wesentlicher Faktor. Unser Körper senkt seine Temperatur beim Einschlafen, daher ist eine kühlere Umgebung besser für einen guten Schlaf geeignet.
Wenn du jedoch völlig am Ende bist und einfach nicht einschlafen kannst, gibt es wertvolle Werkzeuge, die du in deinem Arsenal haben solltest:
- Entspannungstechniken – tiefes und kontrolliertes Atmen kann dir helfen, dich zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.
- Meditation – das Beruhigen des Geistes ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es kann besonders vorteilhaft sein, wenn du dazu neigst, beim Nicht-Einschlafen zu viel nachzudenken.
- Visualisierungstechniken – mit ein wenig Übung kannst du Visualisierungen verwenden, um dich zu entspannen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf einbauen
Ein weiterer wichtiger Faktor, der den Schlaf beeinflusst, ist dein tägliches Aktivitätsniveau.
Körperliche Aktivität ist aus mehreren Gründen entscheidend für die Unterstützung des Schlafs.
Erstens ist es eine großartige Möglichkeit, nach einem langen Tag Stress abzubauen. Sport kann uns helfen, Sorgen zu vergessen oder die Anspannung eines arbeitsreichen Tages zu nehmen. Dies ist vorteilhaft, da Stress deinen Schlaf beeinträchtigen kann.
Regelmäßige körperliche Aktivität wird tendenziell mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Sie verbessert die Schlafqualität und die Gesamtschlafdauer.
Welche Art von Bewegung funktioniert am besten dafür? Das Gute ist, dass alles funktioniert – Bewegung ist der Schlüssel. Sowohl Cardio als auch Krafttraining sind großartige Optionen. Höhere Intensität scheint effektiver zu sein als Bewegung mit geringer Intensität. Wenn du keine Zeit für ein strukturiertes Training findest, versuche, die Bewegung im Laufe des Tages zu erhöhen. Erreiche eine höhere Schrittzahl als gewöhnlich. Verbringe etwas Zeit damit, zu deinen Lieblingsliedern zu tanzen – alles zählt!
Stelle deinen Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit
Betrachtest du dich als Gewohnheitstier? Es könnte an der Zeit sein, eins zu werden. Unser Körper neigt dazu, in Zyklen zu arbeiten. Einer der wichtigsten Zyklen, die wir haben, ist unser täglicher Schlaf-Wach-Rhythmus. Er wird auch zirkadianer Rhythmus genannt.
Der Körper produziert Hormone, die dich aufwecken und dir beim Einschlafen helfen. Eine konsistente Aufwach- und Schlafenszeit ermöglicht es ihm, den Prozess zu optimieren. Auf diese Weise kannst du deinen Schlaf maximieren. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Mache dasselbe mit deinem Wecker.
Was ist mit den Wochenenden, fragst du? Viele von uns neigen dazu, am Wochenende auszuschlafen oder später ins Bett zu gehen. Dies wird tatsächlich als sozialer Jetlag bezeichnet. Obwohl es nicht super schlecht ist, kann konsistenter sozialer Jetlag deinen Schlaf verschlechtern. Daher halte, wann immer möglich, denselben Rhythmus auch am Wochenende ein.
Natürlich solltest du dir gelegentlich eine Ausnahme gönnen, wenn du sie brauchst. Sorge aber dafür, so schnell wie möglich deinen Tag-Nacht-Rhythmus wiederherzustellen.
Esse ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
Eine weitere einfache Technik, um deinen Schlafrhythmus zu fixen, kann das richtige Timing deiner Mahlzeiten sein. Zu nah am Schlafengehen zu essen, ist nicht ideal. Du brauchst Zeit zum Verdauen, sodass du während der Nacht möglicherweise Unbehagen verspürst. Daher versuche, für optimale Ergebnisse mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, je länger, desto besser.
Wenn du jedoch einen Snack vor dem Schlafengehen möchtest, ist das kein Problem. In diesem Fall solltest du etwas Kleines und Leichtes essen. Ein Proteinshake kann eine großartige Option sein. Casein-Protein, zum Beispiel, eignet sich gut für diejenigen, die die Muskelregeneration während der Nacht fördern möchten. Alternativ kann auch ein Whey-Proteinshake funktionieren – beide Proteine enthalten Tryptophan für besseren Schlaf!
Wir hoffen, dass diese Sammlung von Tipps und Tricks dir helfen kann, einen guten Schlafrhythmus zu schaffen und beizubehalten. Die Verbesserung der Schlafmenge sowie der Schlafqualität sind entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Daher kannst du durch Anpassungen dessen, was du tagsüber tust, einen großartigen Schlaf sicherstellen. Denke daran, dir Zeit zu nehmen, um neue Gewohnheiten zu bilden – Veränderung ist nicht einfach, aber es lohnt sich! Bleib motiviert und arbeite daran, dein bestes Selbst zu werden!
