Wusstest du, dass wir 206 Knochen in unserem Körper haben? Und Babys haben sogar noch mehr – wir werden mit etwa 300 geboren, und einige verschmelzen im Alter miteinander. Bei so vielen Knochen in unserem Körper müssen wir uns irgendwann fragen: Wie kann ich meine Knochen am besten gesund erhalten? Und wie sieht es mit den Gelenken aus – gibt es irgendwas, das uns helfen kann, die Gelenke gesund zu erhalten?
In diesem Beitrag erfährst du, was du tun kannst, um die Gesundheit deines Bewegungsapparats zu unterstützen.
Warum ist die Gesundheit der Knochen wichtig?
Wer möchte im Alter noch tanzen, mit seinen Enkeln spielen oder spontane Abenteuer und lange Strandspaziergänge erleben? Wenn das auf dich zutrifft, solltest du deiner Knochen- und Gelenkgesundheit heute Priorität einräumen.
Wenn man sich um den ganzen Körper kümmert, können Gelenke und Knochen zugunsten anderer Dinge zur Seite geschoben werden. Aber unser Skelettsystem stützt uns, schützt die Organe und ist dafür verantwortlich, dass wir in Bewegung bleiben. Wenn du auch im Alter aktiv bleiben willst, solltest du die Pflege und Stärkung deiner Knochen und Gelenke schon in jungen Jahren beginnen.
Übungen zum Knochenaufbau
Ist deine tägliche Menge an Bewegung ein Garant für gesunde Knochen und Gelenke? Es könnte sein!
Unsere Knochen verfügen über spezielle Zellen, die wahrnehmen können, wie stark unsere Knochen belastet werden, wodurch die Knochenbildung reguliert wird. Die Zellen können dann Signale senden, die unsere Knochenwachstumsmaschinerie in Gang setzen. Darüber hinaus kann Bewegung gesunde Gelenke unterstützen und Schmerzen lindern. Aber sind alle Arten von Bewegung gleichermaßen wirksam?
Um die Gelenke und Knochen zu stärken, sind einige bestimmte Bewegungsarten am besten geeignet.
Belastende Übungen sind gut für die Knochen. Bei diesen Übungen spüren die Knochen eine Kraft, die sie dazu veranlasst, den Verstärkungsmechanismus in Gang zu setzen. Diese Übungen kann jeder überall machen:
- schnelles oder zügiges Gehen
- die Treppe oder den Stairmaster in deinem Fitnessstudio hinaufgehen
- joggen oder laufen gehen
- alle Sportarten, bei denen ein Schläger zum Einsatz kommt
- tanzen
Die zweite Bewegungsart, die besonders gut für Gelenke und Knochen ist, sind Widerstandsübungen. Diese Art von Übungen stärkt die Muskeln rund um deine Gelenke und Knochen, was dazu beiträgt, sie zu stützen. Außerdem üben sie Kraft auf die Knochen aus, was Signale an die Knochen sendet, um sich selbst zu stärken. Diese Übungen können zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio durchgeführt werden – sei kreativ! Gute Beispiele sind:
- Absenken oder Anheben von Gewichten
- Verwendung von Widerstandsbändern
- Benutzung der Geräte im Fitnessstudio
- Körpergewichtsübungen wie Liegestütze machen
Das Wichtigste beim Training ist, dass du es konsequent während der Woche durchführst. Achte darauf, dass du ein Ganzkörper-Widerstandstraining durchführst, da die positive Reaktion auf das Training bei dieser Art von Training lokal begrenzt ist.
Wenn du diese Übungen in deine Routine einbauen möchtest, solltest du dich vorher mit einem Arzt beraten. Er kann dir sagen, worauf du achten musst und was für dich am besten passt.
Diät für gesunde Knochen
Eine der besten Möglichkeiten, unsere Gesundheit zu unterstützen, ist eine knochengesunde Ernährung. Bestimmte Mikronährstoffe und Vitamine sind für die Knochen besonders wichtig, wie z. B. Kalzium, Vitamin D und Vitamin K, die unseren Gelenken auch zugutekommen. Zudem kann Protein die Stärkung der Knochen fördern.
Es gibt eine bestimmte Proteinart, die als eine der besten Nahrungsergänzungen für gesunde Gelenke und Knochen angesehen werden kann. Das ist Kollagen. Es kann die Knochenstärke und die Gelenkfunktion verbessern, was eine mühelose Bewegung unterstützt. Das liegt daran, dass Kollagen ein wichtiger struktureller Bestandteil der Knochen und Knorpel ist und etwa 60 % der Knorpel ausmacht!
Du kannst es aus Lebensmitteln wie Hühner- und Fischfleisch gewinnen. Um die körpereigene Kollagenbildung zu unterstützen, solltest du versuchen, mehr Lebensmittel zu essen, die Eiweiß und Vitamin C enthalten. Alternativ kannst du auch ein Gelenk-Supplement wie eine Kollagenergänzung ausprobieren. Eine gute Option ist Maxler Flex Joint, die speziell mit gelenkunterstützenden Nährstoffen entwickelt wurde.
Kalzium
Kalzium ist wahrscheinlich am bekanntesten für seine Bedeutung für gesunde Knochen. Du kannst viel Kalzium über die Nahrung aufnehmen. Milchprodukte, Blattgemüse, Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen für diesen Nährstoff. Kalzium erfüllt eine essenzielle Aufgabe in den Knochen – es sorgt für die Struktur und Festigkeit der Knochen.
Vitamin D
Vitamin D ist eines der besten Vitamine für gesunde Gelenke und Knochen. Es ist für die Aufnahme von Kalzium erforderlich, das für die Stärkung der Knochen benötigt wird. Es wirkt sich auch auf unseren Knorpel aus und kann die Gesundheit der Gelenke unterstützen. Der beste Weg, Vitamin D zu erhalten, ist die Sonneneinstrahlung – warum also nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und bei Sonnenschein draußen trainieren?
Wenn es dir schwerfällt, genügend Sonnenlicht zu bekommen, solltest du Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen oder ein Ergänzungsmittel wie Maxler Vitamin D3+K2 einnehmen.
Mit dem Rauchen aufhören
Hat Rauchen etwas mit der Gesundheit der Knochen zu tun? In der Tat, das tut es! Eine Studie, in der Daten aus 86 Untersuchungen zusammengefasst wurden, legt nahe, dass Raucher in der Regel leichtere Knochen haben als Nichtraucher, was sich auf ihr Frakturrisiko auswirken kann. Warum ist das der Fall?
Es hat sich herausgestellt, dass Tabakrauch alle möglichen Prozesse im Körper beeinflusst. Er kann die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Kalzium verarbeitet, und so verringert er die Fähigkeit des Körpers, es zu absorbieren. Er kann auch die Vorgänge im Knochen direkt verändern, indem er die Aktivität der Zellen im Knochen, der Osteoblasten, verringert. Diese Zellen bauen unsere Knochen durch die sogenannte Verknöcherung auf, bei der diese Zellen die Bausteine bilden, die die Struktur und Form der Knochen unterstützen. Wer mit dem Rauchen aufhört, verbessert die Festigkeit und Gesundheit seiner Knochen.
Alkohol begrenzen
Wenn du gerne in sozialer Umgebung Alkohol trinkst, solltest du diese Praxis überdenken, wenn du deine Knochen gesund erhalten willst. Übermäßiger Alkoholkonsum kann sich auf die Knochenmineraldichte auswirken, was wiederum deine Knochen brüchiger machen kann. Schon ein geringer Alkoholkonsum kann das Risiko für schwache Knochen erhöhen, wobei das Risiko bei Personen, die ein oder zwei Drinks pro Tag trinken, 1,34 Mal höher ist.
Anstelle einer Runde Bier oder ausgefallener Cocktails solltest du lieber auf Getränke zurückgreifen, die deiner Knochen- und Gelenkgesundheit zuträglich sind, wie Wasser, Säfte mit hohem Gehalt an Antioxidantien, Tee und Milchgetränke. Wenn du deinen Konsum von Alkohol begrenzt, verringert man das Risiko von Knochenbrüchen und fördert die Stärkung der Knochen.
Wenn du dich heute um die Gesundheit deiner Knochen und Gelenke kümmerst, kannst du dich auf eine aktive Zukunft vorbereiten, ohne Knochen- und Gelenkschmerzen. Durch die Kombination eines guten Bewegungsprogramms mit essenziellen Mikronährstoffen kannst du die Knochen und Gelenke stärken und dazu beitragen, dass sie gesund bleiben. Du hast die Zukunft in der Hand – ändere heute etwas zum Positiven!
