Hast du jemals nach einem verbotenen Keks gegriffen oder die Regale durchsucht, um etwas zu finden, das deinen Kohlenhydratbedarf stillt? Wenn ja, keine Sorge – das ist nicht das Ende der Welt. Wenn du jedoch an lästigen Heißhungerattacken leid bist, die dich daran zweifeln lassen, ob du deine Ziele erreichen kannst, ist es an der Zeit, sich damit auseinanderzusetzen. Aber wie schaffe ich es, auf Kohlenhydrate zu verzichten? In diesem Beitrag haben wir einige großartige Vorschläge und Tricks gegen Kohlenhydratsucht, um den Heißhunger auf Kohlenhydrate einzudämmen und in deinen Alltag integrieren zu können.
Wie erkenne ich, ob ich süchtig nach Kohlenhydraten bin?
Kann man wirklich süchtig nach Kohlenhydraten sein? Die Wissenschaft versucht noch, das herauszufinden. Es gibt jedoch Studien, die auf eine Art Sucht hindeuten, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, die schnell vom Körper aufgenommen werden, sogenannte hochglykämische Kohlenhydrate. Diese findet man in einfachen Zuckern, wie sie in Süßigkeiten oder Gebäck vorkommen.
Es stellt sich heraus, dass sie, wenn wir sie essen, sehr schnell in unser Blut gelangen und einen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels verursachen. Dies wiederum beeinflusst unser Zellensignal und Insulinspiegel. Die Veränderung kann unsere Lustreaktion modifizieren und uns mehr davon wollen lassen. Die Kombination all dessen kann dazu führen, dass wir uns von ihnen abhängig fühlen. Dieser Wandel in unserer Biologie könnte der Grund für den intensiven Heißhunger auf Kohlenhydrate sein. Wenn jedoch das Verlangen überhandnimmt, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie man Heißhunger auf Kohlenhydrate reduziert.
Wege, um Heißhunger auf Kohlenhydrate zu kontrollieren
Der Wunsch nach Kohlenhydraten macht dich nicht zu einer schwachen Person – tatsächlich sind Kohlenhydrate normalerweise die Hauptnahrungsquelle, aus der unsere Energie stammt. Allerdings kann Heißhunger auf Kohlenhydrate unser Wohlbefinden beeinträchtigen, daher möchtest du vielleicht lernen, wie man diesen reduziert.
Wenn du die Kontrolle zurückgewinnen und deinen intensiven Heißhunger auf Kohlenhydrate besiegen möchtest, haben wir einige Tipps, die dir dabei helfen können.
Einem Plan folgen
Eine Änderung deiner Ernährung könnte die Ursache für deinen Heißhunger auf Kohlenhydrate sein. Beispielsweise hast du beschlossen, deine Gewohnheiten zu ändern und eine neue kohlenhydratarme Diät auszuprobieren. Dein Körper wird nach den Kohlenhydraten suchen, die du weggelassen hast. In Fällen, in denen Heißhunger auf Kohlenhydrate durch einen von dir kontrollierbaren Faktor verursacht wird, kann es hilfreich sein, sicherzustellen, dass du einen Aktionsplan hast, wie du es dir selbst erleichtern kannst, an deiner neuen Diät festzuhalten.
Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, Wege zu finden, von den Kohlenhydraten wegzukommen, dann musst du Strategien entwickeln, die dir dabei helfen, auf extreme Kohlenhydratsucht zu verzichten. Mit den Tipps, die du aus diesem Beitrag lernst, überlege dir deine ersten Schritte, um einem aufkommenden Heißhunger entgegenzuwirken. Achte auch darauf, Kontingenzpläne zu haben, falls du den Kampf verlierst und nachgibst. Regulieren, wie viel du konsumierst, und positiv bleiben. Deine Reise wird Höhen und Tiefen haben, aber du kannst es schaffen und deine Heißhungerattacken mit der richtigen Einstellung in den Griff bekommen.
Es mag kurzfristig herausfordernd sein, aber dranbleiben kann den Heißhunger auf Kohlenhydrate reduzieren.
Achte auf heimliche Kohlenhydrate
Zucker ist einer der einfachen Kohlenhydrate, bei denen viele Menschen die Kontrolle verlieren könnten. Wenn du also versuchst, Heißhunger auf Kohlenhydrate zu stoppen, musst du sicherstellen, dass du weißt, ob deine Lebensmittel Zucker enthalten. Du solltest deine Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz reduzieren. Überprüfe dazu die Zutatenlisten der Lebensmittel, die du kaufst. Oft enthalten Dinge, die du vielleicht nicht erwartest, wie z.B. einen gesunden Joghurt, zugesetzten Zucker, der deine Reise beeinflussen wird. Also, wie komme ich vom Zucker los?
Aber herauszufinden, was in den Lebensmitteln, die du kaufst, enthalten ist, ist nicht immer einfach. Viele Zutaten klingen auf dem Papier nicht nach Zucker, sind aber in Wirklichkeit einfache Kohlenhydrate. Wenn du also auf diese versteckten Kohlenhydrate und Zucker achten möchtest oder sogar einen Zucker-Diätplan erstellen möchtest, lohnt es sich zu verstehen, unter welchen anderen Namen diese Kohlenhydrate erscheinen könnten. Hier sind einige gängige Zutaten, die einfach eine andere Form von Zucker sind:
- Glukose. Dies ist der wissenschaftliche Name für die meisten Zuckerarten, die wir essen.
- Brauner Reis oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Sirupe neigen im Allgemeinen dazu, zuckerhaltig zu sein.
- Komplexere Zuckerarten wie Dextrose, Laktose und Saccharose.
- Rohrsaft oder Agavensirup. Auch wenn sie „natürlich“ sind, sind sie ebenfalls nur alternative Formen des einfachen Kohlenhydrats.
Bestimmte Lebensmittel, die als gesund oder gewichtsfreundlich beworben werden, enthalten diese versteckten Kohlenhydrate. Achte auf die Zutatenliste, wenn du deine Produkte im Supermarkt auswählst.
Ein Trinkregime beibehalten
Ein einfacher Vorschlag, wie man Heißhunger auf Kohlenhydrate eindämmen kann, ist, etwas Wasser zu trinken. Manchmal ist es für unser Gehirn schwer zu verstehen, ob wir hungrig oder einfach nur durstig sind. Wenn du merkst, dass das Verlangen in einer neuen Welle aufkommt, gieße dir zuerst ein Glas Wasser ein. Trinke langsam und schaue, ob das hilft, den Heißhunger zu zügeln.
Viel Wasser zu trinken hilft dir nicht nur, Heißhunger zu managen, sondern kann dir auch helfen, einen gesünderen Lebensstil zu führen. Besonders für diejenigen, die auf einer Gewichtsverlustreise sind, ist dies großartig. Sie sind normalerweise diejenigen, die Heißhunger erleben, da sie ihre Kohlenhydrataufnahme reduziert haben.
Mehr Wasser zu trinken, als du brauchst, kann dir helfen, weniger hungrig zu sein und Gewicht zu verlieren, wodurch du zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst!
Lenke dich ab
Findest du dich selbst dabei, nach Snacks zu suchen, wenn dir langweilig ist? Wenn dein Heißhunger aufgrund von Langeweile aufkam, ist die Chance groß, dass du eine Möglichkeit finden musst, dich abzulenken, um Heißhunger auf Kohlenhydrate zu bekämpfen. Eine gute Idee ist es, etwas Sport zu treiben oder Wasser zu trinken. Diese Aktivitäten helfen dir, die Aufmerksamkeit von dem Verlangen abzulenken. Du kannst auch einem Hobby nachgehen oder einfach mit einem Freund plaudern. Oder stelle dir etwas vor. Es gibt Hinweise darauf, dass dieser Ansatz deine Heißhungerattacken reduzieren kann.
Ausreichend Protein zu sich nehmen
Was du isst und wie du es isst, kann helfen, Heißhunger auf Kohlenhydrate zu bekämpfen. Viele Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate resultieren aus dem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der mit dem Essen verbunden ist. Viele Lebensmittel enthalten mehr als einen Makronährstoff. Wenn wir sie essen, dauert es länger, bis unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Das Essen dieser Lebensmittel kann wiederum helfen, Heißhunger auf Kohlenhydrate zu bekämpfen. Zwei Nährstoffe, die dabei besonders gut sind, sind Protein und Ballaststoffe.
Mehr Protein in unseren Mahlzeiten hilft uns, empfindlicher auf Insulin zu reagieren. Es ermöglicht uns, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Die Art des Proteins spielt keine Rolle. Protein aus tierischen und pflanzlichen Quellen wie Soja wird den Zweck erfüllen. Du kannst von diesem Trick unabhängig von deiner Ernährungsweise profitieren.
Darüber hinaus kann mehr Protein direkt deine Lebensmittelwahl beeinflussen und dir helfen, Heißhunger auf Kohlenhydrate zu kontrollieren. Protein hält uns satt und macht es weniger wahrscheinlich, dass wir Heißhunger verspüren.
Protein könnte ein Game-Changer für deine Heißhungerattacken und dein Sättigungsgefühl sein, wenn du ein chronischer Frühstücks-Skipper bist. Angenommen, du ersetzt dein ausgelassenes Frühstück durch eine proteinreiche Option mit etwa 25-35g des Makronährstoffs. In diesem Fall wirst du möglicherweise feststellen, dass deine Heißhungerattacken und dein Sättigungsgefühl sich verbessern, was dir hilft, Heißhunger auf Kohlenhydrate besser zu kontrollieren.
Wenn du nach Inspiration suchst, schaue dir unsere proteinreichen Frühstücksrezepte an. Sie lassen sich leicht in Chargen vor deinem Tag zubereiten. Einige kannst du sogar mitnehmen, wenn du normalerweise keine Zeit hast, zu Hause zu essen.
Ein Proteinzusatz kann eine gute Option sein, wenn du neugierig bist, mehr Protein in deine Ernährung aufzunehmen, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst. Proteinshakes enthalten typischerweise etwa 20-25g Protein pro Portion. Sie können ein schnelles und einfaches Frühstück sein. Alternativ kannst du sie als nahrhaften Snack über den Tag verteilt genießen. Wenn du neugierig auf Protein bist, schaue dir unseren Beitrag über Protein für Muskeln oder unseren Beitrag über die proteinreichsten Lebensmittel an.
Achte auf deinen Stress
Gehörst du zu den Menschen, die nach Süßigkeiten oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen, wenn sie sich überwältigt oder gestresst fühlen? Es ist leicht, sich selbst oder den Mangel an Selbstbeherrschung in diesen Zeiten zu beschuldigen. Dein Stress könnte jedoch teilweise verantwortlich für deinen intensiven Heißhunger auf Kohlenhydrate sein.
Stress kann unser Wohlbefinden beeinträchtigen und unsere Ernährungspräferenzen beeinflussen. Er könnte uns dazu bringen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen. Darüber hinaus können einfache Kohlenhydrate, wie unsere regulären Zuckerarten, beeinflussen, wie wir in stressigen Zeiten denken. Sie helfen, Signale freizusetzen, die die unangenehmen Gefühle, die Stress erzeugt, reduzieren. Daher könnten deine Heißhungerattacken einfach der Weg deines Körpers sein, mit dem Stress umzugehen, unter dem du stehst.
Wie kannst du dein Verhalten kontrollieren, um Heißhunger auf Kohlenhydrate zu bekämpfen? Zu verstehen, was dich gestresst macht, ist ein guter erster Schritt. Du kannst dann jeden Stressor angehen, der möglicherweise die intensiven Heißhungerattacken verursacht. Wenn du dich nicht vollständig abschalten kannst, versuche, Stressbewältigungstechniken zu erlernen. Ansätze wie Meditation können eine Möglichkeit bieten, diese Gefühle umzugehen. So musst du dich nicht auf Kohlenhydrate zur Unterstützung verlassen.
Regelmäßige Bewegung
Wird es dir Bewegung helfen, Heißhunger auf Kohlenhydrate zu kontrollieren? Es könnte sein. Wenn dich eine Heißhungerattacke auf Zucker oder Kohlenhydrate trifft, ist eine der einfachsten Dinge, die du tun kannst, einen 15-minütigen Spaziergang in zügigem Tempo zu machen.
Aber vernachlässige nicht die Bedeutung regelmäßiger Bewegung. Sport kann dir helfen, deine Essgewohnheiten besser zu managen, einschließlich der Reduzierung der Anzahl der Snacks, die du isst. Darüber hinaus kann er dir helfen, gesündere Entscheidungen bei Lebensmitteln zu treffen. Gesunde Ernährung kann dir helfen, die Kontrolle über den Heißhunger auf Kohlenhydrate zurückzugewinnen.
Da viele Heißhungerattacken durch Stress oder emotionale Zustände verursacht werden können, kann Bewegung auch dabei unterstützen. Sie kann uns helfen, positivere Emotionen zu empfinden und unseren Stresspegel zu managen. Daher ist es wichtig, regelmäßig etwa 75-150 Minuten intensiver und moderater Aktivität pro Woche zu absolvieren.
Wie lange dauert es, bis das Verlangen nach Kohlenhydraten aufhört?
Das Gefühl des Heißhungers kann eine Weile anhalten, daher solltest du keine superschnellen Ergebnisse erwarten. Gib deinen Bewältigungstechniken zuerst ein paar Wochen. Beobachte, ob die Häufigkeit deiner Heißhungerattacken abnimmt. Der Prozess erfordert Hingabe und Selbstkontrolle, also bleib positiv und gib dein Bestes.
Heißhunger auf Kohlenhydrate kann überwältigend wirken und unsere Ziele behindern. Mit den richtigen Techniken und einem insgesamt gesunden Lebensstil, der viel Bewegung und Protein umfasst, kannst du Heißhunger auf Kohlenhydrate bekämpfen und als Sieger hervorgehen. Bleib stark und motiviert!
