Wie Sie sich zum Abnehmen motivieren können

Kennen wir doch alle, oder? Am Anfang bist du super motiviert und freust dich auf dein neues Ich. Du kaufst dir ein Paar neue Turnschuhe und nimmst dir vor, mit dem Joggen zu starten. Eine Woche lang machst du dir jeden Tag Smoothies. Und dann, nach einer Weile, lässt diese anfängliche Euphorie nach. Es kommt dir immer irgendwas dazwischen, und plötzlich hast du keine Lust mehr, ins Fitnessstudio zu gehen oder dir ein gesundes Mittagessen vorzubereiten.

Wenn du in so einem Tief steckst, brauchst du vielleicht einen kleinen Motivationsschub, um dran zu bleiben. Was hilft beim Abnehmen? Wenn du also auf der Suche nach den besten Tipps bist, um dich zum Abnehmen zu motivieren, bist du hier genau richtig. Genau darum geht’s in diesem Beitrag.

Warum ist es so schwer, Gewicht zu verlieren?

Viele Leute tun sich schwer damit, die hartnäckigen Pfunde loszuwerden, die sie eigentlich loswerden wollen – und das hat viele Gründe. Dazu gehören Älterwerden, fehlende Willenskraft oder Probleme mit der Mobilität oder den Finanzen. Manchmal ist es auch einfach der stressige Alltag, der es schwer macht, die nötigen Veränderungen anzugehen. Oder es fehlt einfach die Motivation. Abnehmen Motivation durchhalten ist oft eine große Herausforderung, insbesondere wenn die anfängliche Begeisterung nachlässt. Aber nur weil es schwieriger ist, heißt das nicht, dass es unmöglich ist.

In diesem Beitrag haben wir ein paar richtig gute Tipps für dich, wie du deine Motivation zum Abnehmen steigern kannst – also bleib dran! Fragst du dich, warum manche Leute leichter abnehmen?

Finde dein „Warum“

Wusstest du, dass dein „Warum“ eine riesige Rolle dabei spielen kann, ob du bei deinen Abnehmzielen erfolgreich bist oder nicht?

Wenn wir über Motivation nachdenken, gibt es im Grunde zwei Arten. Zum einen die innere Motivation, bei der wir etwas machen, weil wir es selbst wollen oder weil es uns interessiert. Zum anderen gibt es die äußere Motivation, bei der wir etwas tun, weil jemand anderes es uns nahelegt – zum Beispiel aus Angst, jemanden zu enttäuschen, oder weil ein Arzt gesagt hat, wir sollten es tun. Beide Motivationsarten sind wichtig, wenn es darum geht, sich fürs Abnehmen zu motivieren.

Es ist auch wichtig zu wissen, warum du deine Abnehmreise startest. Mal ehrlich: Für viele von uns ist das Abnehmen oft eher von außen motiviert. Wir hoffen, durch ein besseres Aussehen und weniger Kilos glücklicher zu werden, besser ins gesellschaftliche Bild zu passen oder nicht diskriminiert zu werden. Das ist zwar völlig okay, aber diese Gründe geben uns nicht die tiefe, innere Motivation, die wir brauchen, um dranzubleiben. Wir konzentrieren uns mehr darauf, Anerkennung von außen zu bekommen, statt uns von innen heraus zu motivieren.

Eine Studie von Forschern der Universität Nebraska zeigt, dass die Gründe für eine Gewichtsabnahme eine Rolle für den Erfolg spielen können. Interessanterweise waren optische Gründe diejenigen, die negativ mit dem Abnehmerfolg zusammenhingen. Einfach gesagt: Teilnehmer, die abnehmen wollten, um besser auszusehen, hatten nach 30 Monaten oft wieder zugenommen.

Es stellt sich also heraus, dass deine Gründe für den ersten Schritt entscheidend sein können. Wenn du dich also fürs Abnehmen motivieren willst, finde einen Grund, der dich wirklich antreibt. Das könnte zum Beispiel der Wunsch sein, dich gesünder zu fühlen, deinen ersten 5-km-Lauf zu schaffen oder mit deinen Kindern draußen zu spielen, ohne außer Atem zu kommen.

Jeder von uns hat etwas, das ihn antreibt. Finde deine Gründe und halte sie dir immer vor Augen.

Setz dir realistische Ziele

Hast du dein „Warum“ gefunden? Super! Jetzt ist es Zeit, sicherzugehen, dass du weißt, was du tun willst und wie du es angehen sollst.

Jeder spricht davon, sich Ziele zu setzen, aber rauszufinden, wie man sich zum Abnehmen motiviert, kann echt schwierig sein. Oft setzen wir uns Ziele und sehen sie nur als Endergebnis. Wir denken, nur weil wir uns vorgenommen haben, 25 Kilo abzunehmen, werden wir irgendwann einfach aufwachen und das Ziel erreicht haben. Aber wie setzt man sich realistische Ziele, die einen tatsächlich dabei unterstützen, das Endziel zu erreichen?

Der erste Schritt ist, deine Vorstellung vom Abnehmen neu zu definieren. Mach das Abnehmen nicht zum Ziel, sondern zur Reise. Der Prozess – also Sport, Bewegung und gesunde Ernährung – ist ein Teil des Weges, der dich von deinem jetzigen Zustand zu deinem Wunschziel bringt. Wenn du verstehst, dass diese Dinge dich Schritt für Schritt ans Ziel führen, wird dir klar, dass der Prozess Zeit braucht und dauerhafte Änderungen im Lebensstil erfordert. Diese Einsicht hilft dir auch, dein Gewicht dauerhaft zu halten, wenn du einmal abgenommen hast.

Wenn du mit dem Prozess zufrieden bist, ist es Zeit, dir realistische Ziele zu setzen.

Wie sieht ein realistisches Ziel aus? Es ist SMART, wenn du es richtig angehst:

1. Spezifisch (specific). Geh ins Detail und überleg dir genau, was du brauchst. Bestimm dein Zielgewicht, die Kalorienzufuhr und wie oft du trainieren willst.
2. Messbar (measurable). Plane, wie du deine Fortschritte verfolgst – was und wie oft wirst du messen? Denk dran, dass es nicht nur um die Zahl auf der Waage geht. Versuche, verschiedene Parameter zu nutzen, um deinen Fortschritt zu erkennen. Zum Beispiel: Auch wenn du nicht viel abgenommen hast, deine Jeans aber lockerer sitzen, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist. Menschen, die ihre Fortschritte regelmäßig überwachen, sind oft erfolgreicher beim Abnehmen.
3. Erreichbar (attainable). Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg – und du musst dir selbst dabei helfen. Überleg dir, was du brauchst, um die Kilos loszuwerden. Sei es eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, ein Kalorienzähler oder ein guter Freund, der dich motiviert und zur Verantwortung zieht.
4. Realistisch (realistic). Wenn du keine Crash-Diät oder eine 10-wöchige Fastenkur machen willst, setz dir keine unrealistischen Ziele, wie in ein oder zwei Wochen alles abzunehmen. Die empfohlene Menge, die du pro Woche sicher abnehmen kannst, liegt bei 0,5 bis 1 Kilo. Das klingt vielleicht langsam, hilft dir aber, die Kilos dauerhaft loszuwerden.
5. Zeitgebunden (time-bound). Arbeitest du besser unter Druck oder mit klaren Deadlines? Dann setz dir welche! Du kannst dir auch Meilensteine setzen. Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, in einem Jahr 30 Kilo abzunehmen, mach regelmäßige Check-ins alle zwei oder drei Monate. So kannst du sehen, ob du auf dem richtigen Kurs bist oder etwas anpassen musst.

Wenn du wissen willst, wie du dich fürs Abnehmen motivieren kannst, sind SMART-Ziele eine richtig gute Methode.

Positive Selbstwertgefühl

Kann Positivität wirklich dabei helfen, dich fürs Abnehmen zu motivieren? Es stellt sich heraus: Ja, das geht tatsächlich! Alles hängt davon ab, wie du über die Reise denkst, die du antrittst. Bist du durch Angst und Schuldgefühle motiviert? Oder nimmst du den Abnehmprozess als neuen Lebensstil an?

Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass Menschen, die nach einer Gewichtsabnahme Schwierigkeiten haben, das Gewicht zu halten, oft denken, dass Abnehmen eine quälende Alles-oder-Nichts-Sache ist, die von strikten Regeln bestimmt wird. Sie glauben, dass sie, sobald sie ihr Zielgewicht erreicht haben, mit dem Ganzen aufhören und zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren können.

Das führt dazu, dass viele, die abnehmen wollen, den Prozess negativ, belastend und unfair empfinden. Dieses katastrophale Denken – wie das Gefühl, versagt zu haben oder dass alles hoffnungslos ist, wenn man mal einen Fehler macht – war bei denen häufig, die nach dem Abnehmen wieder zugenommen haben. Diese negative Einstellung hat den Glauben an positive Ergebnisse geschwächt und könnte dazu geführt haben, dass sich das Scheitern tatsächlich erfüllt hat.

Diejenigen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, sahen die Gewichtskontrolle eher als langfristige Veränderung ihres Lebensstils. Rückschläge betrachteten sie als etwas, woraus man lernen kann und was man überwinden kann. Langfristiges Gewichtsmanagement ging bei ihnen oft mit einer veränderten Selbstwahrnehmung einher. Sie fühlten sich wie eine neue Person, mit mehr Kontrolle über sich selbst und mehr Freiheit. Dadurch stieg auch ihr Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein. Ein positives Körperbild wurde ebenfalls mit dem Halten des Gewichts in Verbindung gebracht, da die Teilnehmer weniger über ihr Gewicht und ihre Figur nachdachten.

Optimismus und positive Gefühle gehen Hand in Hand mit einer gesünderen Ernährung. Auch das Gefühl, mehr Kontrolle zu haben, etwas erreicht zu haben, und die bessere soziale und emotionale Selbstregulierung spielten eine große Rolle. Wenn du versuchst, abzunehmen, kann eine optimistische Einstellung dir helfen, motiviert und auf einem gesunden Weg zu bleiben. So kannst du deinen Erfolg auch langfristig sichern.

Beim Abnehmen und Halten des Gewichts geht es nicht nur um Disziplin oder Selbstbeherrschung. Eine positive Einstellung und Selbstmitgefühl können dir zum Erfolg verhelfen.

Einen Plan entwerfen

Genauso wichtig wie das Setzen der richtigen Abnehmziele ist es, einen Plan zu erstellen, der zu dir passt. Fang klein an und bring nach und nach neue Veränderungen in dein Leben. Berücksichtige deine Einschränkungen und Bedürfnisse, und behalte Lebensmittel bei, die du liebst und auf die du nicht verzichten kannst. Versuch, sie gesünder zu gestalten oder in kleineren Mengen zu genießen. Ein guter Aktionsplan kann den entscheidenden Unterschied machen!

Am Ende sind es deine Gewohnheiten und Fortschritte, die dir täglich Motivation fürs Abnehmen geben.

Notiere deine Nahrungsaufnahme

Was ist der erste Schritt auf dem Weg zum Abnehmen? Die Kalorien zu reduzieren, die du zu dir nimmst. Und hier stellt sich oft die Frage: „Wie kann ich sicherstellen, dass ich wirklich weniger esse?“

Es ist vielleicht nicht besonders spaßig, aber eine effektive Methode, deine Ziele für eine gesunde Ernährung zu unterstützen, ist es, aufzuschreiben, was und wie viel du isst. Ja, wir reden hier vom Kalorientracking.

Studien zeigen, dass Leute, die ihre Ernährung konsequent aufzeichnen, langfristig besser abnehmen können. Diejenigen, die ihre Mahlzeiten verfolgen, verlieren in der Regel mehr Gewicht als die, die das nicht tun. Das Gute ist, dass es egal ist, wie du deine Kalorien aufzeichnest – Hauptsache, es funktioniert für dich. Probier es mit einem Ernährungstagebuch, den Notizen auf deinem Handy oder einer App wie MyFitnessPal.

Laut Forschern der Stanford University kann eine digitale Verfolgung deiner Nahrungsaufnahme, deines Gewichts und deiner Aktivitäten wie Sport beim Abnehmen helfen. Die Forscher glauben, dass das an der Bequemlichkeit dieser Methode im Vergleich zu Stift und Papier liegt. Viele Apps und Smartwatches können dir helfen, den Nährwert deiner Lebensmittel oder die Kalorien, die du beim Sport verbrennst, zu überwachen.

Außerdem kann das Aufzeichnen deiner Mahlzeiten dir ein besseres Verständnis für Portionsgrößen und Kalorien in Sachen wie Ölen und Soßen geben. Es ist leicht, mehr Gewürze oder Fette zu konsumieren als gedacht. Wenn du deine Ernährung regelmäßig trackst, wirst du den Kaloriengehalt deiner Lebensmittel besser einschätzen können. Vielleicht kannst du nach einer Weile sogar intuitiv essen, ohne dir Sorgen über Gewichtszunahme zu machen.

Aber denk dran: Diese Methode ist nicht für jeden das Richtige. Wenn du einen Weg finden willst, auf deine Ernährung zu achten, ohne Kalorien zu zählen, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Sie können dir Alternativen empfehlen oder dir Tipps geben, wie du das Kalorienzählen sicher nutzen kannst.

Wenn du weitere Tipps fürs sichere Abnehmen suchst, schau dir unseren Beitrag über gesundes Abnehmen an.

Erstelle eine Checkliste

Erinnerst du dich, wie wir gesagt haben, dass SMART-Ziele super sind, um sich zum Abnehmen zu motivieren? Wenn du es liebst, Dinge von deiner Liste zu streichen, kannst du das zu deiner Geheimwaffe machen, um dich beim Abnehmen anzutreiben. Wie genau?

Setz dir SMART-Ziele für deine täglichen Handlungen, die dir beim Abnehmen helfen. Nehmen wir mal an, du willst während der Arbeitszeit gesünder essen und mehr Schritte am Tag machen. Hier sind ein paar Beispiele für dein Abnehmziel:

• Bereite dir einen eiweißreichen Thunfischsalat vor, den du am Vorabend zur Arbeit mitnimmst.
• Mach nach der Besprechung um 15.30 Uhr einen 30-minütigen Spaziergang durch den nahegelegenen Park.

Diese konkreten und umsetzbaren Pläne auf deiner To-Do-Liste sind eine tolle visuelle Motivation für die Gewichtsabnahme. Und du wirst dich super fühlen, wenn du sie abgehakt hast!

Ein anderer mentaler Ansatz, der für Leute, die keine Fans von langen Checklisten sind, hilfreich sein kann, ist das sogenannte „Habit-Stacking“.

Dabei geht es darum, nacheinander kleine Aktionen zu machen, die sich positiv auf deine Gewichtsabnahme auswirken. Das funktioniert durch visuelle Hinweise und Erinnerungen, die neue Gewohnheiten mit bestimmten Kontexten oder Tageszeiten verknüpfen.

Die Idee dahinter ist, dass Menschen, die erfolgreich abnehmen, anscheinend automatische Gewohnheiten entwickeln, auf die sie sich verlassen können. Diese Automatisierung reduziert die geistige Belastung, ständig ans Gewichtsmanagement denken zu müssen. Dadurch brauchst du vielleicht weniger Motivation.

Wie sieht das in der Praxis aus? Wenn du aktiv werden willst, stell deine Laufschuhe vor dem Schlafengehen neben das Bett. Wenn du morgens aufwachst, kannst du sie gleich anziehen und los zu deinem Morgenspaziergang oder -training gehen. Mach das regelmäßig, bis es zur Gewohnheit wird, und du wirst eine neue Routine haben, die dir beim Abnehmen hilft und deine Motivation steigert.

Führ ein Abnehmtagebuch

Ein Abnehmtagebuch kann super dabei helfen, deine Nahrungsaufnahme im Blick zu behalten. Es kann dir auch zeigen, wie deine Essgewohnheiten aussehen oder was deine Gewichtsabnahme beeinflusst.

Wenn du zum Beispiel dazu neigst, Snacks zu essen, wenn du verärgert bist, oder wenn es dir schwerfällt, Sport zu machen, weil du nicht genug Schlaf bekommst, kann dir das Tagebuch helfen, solche Muster zu erkennen und Änderungen vorzunehmen.

Tun dich mit einem Freund zusammen

Einer der besten Tipps zur Motivation beim Abnehmen ist, sich mit jemandem zusammenzutun. Das heißt nicht unbedingt, dass ihr beide abnehmen müsst, obwohl ihr das natürlich könnt. Vielmehr geht es darum, gemeinsam aktiv zu werden. Zusammen trainieren macht mehr Spaß, bringt viele Vorteile und kann dir helfen, motiviert zu bleiben, wenn du mal wenig Energie hast.

Holt euch einen Mentor

Wenn du gerade anfängst oder ein Plateau erreicht hast, kann ein Mentor super helfen, deine Motivation zum Abnehmen zu steigern. Er kann dir Tipps geben, wie du nützliche Veränderungen umsetzen kannst, dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und dir neue Wege zeigen, wie du Herausforderungen meistern kannst, wenn sie auftauchen.

Unterstützung erhalten

Für manche Leute kann es hilfreich sein, direkt Unterstützung zu bekommen. Wenn man sich aber zu sehr auf externe Hilfe verlässt, kann es passieren, dass man das Gewicht, für das man so hart gearbeitet hat, wieder zunimmt.

Eine Gruppe an der Universität von Southampton hat ein Online-Tool mit optionaler persönlicher Unterstützung entwickelt, um Menschen beim Abnehmen und Halten ihres Gewichts zu helfen. Die Leute, die nur das Online-Tool genutzt haben, haben im Durchschnitt 2 kg abgenommen. Diejenigen, die zusätzlich von einer Krankenschwester betreut wurden, verloren über 6 Monate hinweg 4 kg.

Interessanterweise neigten diejenigen, die regelmäßig von einer Krankenschwester (7 Sitzungen in 6 Monaten) betreut wurden, dazu, nach dem Ende der Betreuung wieder zuzunehmen. Diejenigen, die nur eine einfache Unterstützung von einer Krankenschwester hatten (3 Sitzungen in 6 Monaten), verloren dagegen weiterhin an Gewicht. Diese Studie zeigt, dass soziale Unterstützung zwar wichtig ist, aber auch dazu führen kann, dass man sich zu sehr auf externe Motivatoren verlässt, was die Effizienz der Gewichtsabnahme beeinträchtigen kann.

Deshalb ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Gewichtsabnahme vor allem durch eigene Motivation erfolgt. Es ist völlig okay, um Unterstützung zu bitten, aber achte darauf, dass diese Hilfe nicht deine einzige Motivation ist.

Feier deine Erfolge

Denke daran, dass der Weg zur Gewichtsabnahme lang ist und seine Höhen und Tiefen hat. Manchmal verlierst du vielleicht an Gewicht und Motivation, während du an anderen Tagen richtig durchstartest. Wenn du dir die Zeit nimmst, deine Erfolge zu feiern – egal wie klein sie auch sein mögen – hilft dir das, weiterzumachen. Ergebnisse motivieren dich, und Mitgefühl mit dir selbst kann verhindern, dass du aufgibst.

Abnehmen ist ein langer und harter Prozess, mit dem viele von uns zu kämpfen haben. Die Motivation kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Wir hoffen, dass dir die Tipps zur Motivation in diesem Beitrag helfen, dein Ziel zu erreichen und neue Gewohnheiten zu entwickeln, die dich dabei unterstützen.