Wenn wir uns auf eine Fitnesroutine beginnen, um Muskeln aufzubauen, werden wir mit so vielen verschiedenen Begriffen konfrontiert. Es ist leicht, sich darin zu verlieren – Hypertrophie, Anabolismus, MPS – jeder Begriff bedeutet etwas, aber er wird oft nicht klar erklärt. Daher kann jeder davon profitieren, einen Schritt zurückzutreten und die Grundlagen der Muskelstruktur und des Muskelwachstums wirklich zu verstehen, egal ob du ein erfahrener Bodybuilder bist oder gerade erst anfängst.
Die Geheimnisse des Muskelwachstums
Bevor wir uns mit den wissenschaftlichen Details befassen, müssen wir die Muskelstruktur verstehen. Der Skelettmuskel besteht aus Faserbündeln. Jedes Faserbündel besteht aus einer Vielzahl von Proteinen. Bestimmte Proteine, wie Myosin und Aktin, sind für die Kontraktion der Muskeln verantwortlich.
Unsere Muskeln wachsen, wenn wir neue Aminosäuren in unsere Muskeln einbauen. Dieser Vorgang wird Muskelproteinsynthese genannt, kurz MPS. Diese werden verwendet, um Proteine wie Aktin und Myosin herzustellen.
Das ist zwar klar, aber wie geschieht das auf zellulärer Ebene? Es geht um Signale, die mTOR aktivieren, den Master-Controller des Muskelaufbauprozesses. mTOR ist die Abkürzung für “mechanistic target of rapamycin”. mTOR synthetisiert Informationen darüber, ob die Zellen genügend Energie haben und ob sie hart arbeiten, wie zum Beispiel beim Sport. Diese Signale helfen ihm, die Prozesse der Synthese und des Abbaus zu steuern.
Es ist, als ob mTOR ein Baumeister wäre – sobald es überprüft, dass genügend Bausteine vorhanden sind und dass ein Signal zum Aufbau gegeben wurde, geschieht die Magie.
Aminosäuren und Sport schalten mTOR ein. Wenn wir trainieren, ist mTOR ausgeschaltet, so dass unsere Zellen Aminosäuren nutzen können, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Wenn wir uns jedoch erholen, wird mTOR eingeschaltet, und Aminosäuren, die wir aus einem Proteinshake oder einem Snack erhalten, maximieren seine Aktivität.
Neben der an- und abschaltenden Aktivität von mTOR gibt es noch einen weiteren Prozess. Unser Körper baut Muskeln ab, und dieser Prozess findet ständig statt. Damit wir Muskeln aufbauen können, muss mehr synthetisiert als abgebaut werden. Hier kommt der Begriff der Nettoproteinbilanz ins Spiel. Eine positive Nettoproteinbilanz bedeutet, dass wir schneller neue Muskeln aufbauen, als wir vorhandene abbauen.
Um sicherzustellen, dass unser Körper Muskeln aufbaut, müssen wir ihn mit reichlich Aminosäuren und einem Trainingsprogramm versorgen, das die Spannung der Muskeln maximiert. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und -abbau zugunsten des Gesamtwachstums. Man kann diesen Prozess auch Hypertrophie nennen.
Was kann ich tun, um Muskeln aufzubauen?
Während viele die sagen werden, dass der Muskelaufbau einen bis auf die Minute genauen Plan mit Übungen und Nahrungsergänzungsmitteln erfordert, ist die Wahrheit, dass wir Muskeln durch die Aktivierung des Muskelaufbaus aufbauen. Sie müssen deine Muskeln dazu bringen, die Signale zu senden, die mTOR aktivieren.
Die erste Hälfte ist ein Widerstandstraining. Muskelkontraktionen während des Trainings aktivieren mTOR, so dass es andere Helfer rekrutiert, um seine Funktionen auszuführen. Eine Steigerung des Trainings ist der richtige Weg, um dies zu erreichen – ein höheres Trainingsvolumen, d. h. mehr Sätze, führt zu einer höheren Zunahme der Muskelgröße.
Die zweite Hälfte ist die Proteinzufuhr. Um ein Haus zu bauen, braucht man Bausteine, genau wie für den Muskelaufbau Aminosäuren aus Eiweiß. Strebe etwa 1.4-2 g Eiweiß pro Kilo deines Körpergewichts an. Die Zufuhr von Eiweiß, das die essentiellen Aminosäuren enthält, also solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, fördert den Muskelaufbau. Bestimmte Aminosäuren, wie Leucin, können den Muskelaufbau beschleunigen, da sie Signale ausschalten, die die Arbeit von mTOR verhindern.
Die Kombination von beidem kann zu großartigen Ergebnissen führen.
Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Du fragst dich vielleicht, wenn Muskelaufbau so einfach ist, was ist dann mit den zahllosen Nahrungsergänzungsmitteln, die dir schnelle Erfolge versprechen? Schauen wir uns an, wie einige der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Mechanismus zusammenarbeiten.
Die Art und Weise, wie wir von Proteinpulvern profitieren, ist sehr einfach. Eiweißpulver besteht aus Aminosäuren, und viele enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern. Maxler Ultra Whey Proteinpulver zum Beispiel enthält ein ausgewogenes Aminosäurenprofil und schmeckt zudem hervorragend.
BCAA-Nahrungsergänzungsmittel, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, wirken auf verschiedene Weise. Sie liefern die Bausteine für den Muskelaufbau. Leucin aktiviert mTOR . Maxler BCAA Powder enthält pro Portion 6 g BCAAs, davon 3 g Leucin.
Arginin ist eine weitere Aminosäure, die als spezielles Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden kann und ähnlich wie Leucin wirkt. Es hilft, mTOR zu aktivieren, indem es Signale ausschaltet, die seine Funktion verhindern.
Kreatinmonohydrat ist ein weiteres gängiges Nahrungsegänzungsmittel. Es hilft bei der Versorgung der Muskelzellen mit Energie. Kreatinmonohydrat erhöht die Synthese, da es mit dem mTOR-Signalweg interagieren kann. Maxler 100% Creatine Monohydrate ermöglicht es dir, deine Kreatin-Dosierung zu personalisieren, um deine Erfolge zu steigern. Wenn du mehr erfahren möchtest, besuch unseren Kreatin-Blog.
Viele der beliebten Nahrungsergänzungsmittel interagieren irgendwie mit der mTOR-Signalgebung, um das Muskelwachstum zu steigern. Sie erfordern jedoch immer noch eine angemessene Proteinzufuhr und ein Krafttrainingsprogramm. Eine Kombination aus allen dreien wird dir garantiert helfen, deine Ziele zu erreichen.
