Der richtige Umgang mit Stress – So kannst du ihn lernen

Wenn du dich überfordert und gestresst fühlst, bist du nicht allein – die meisten von uns haben schon einmal Stress erlebt. In Deutschland geben ganze 32 % der Menschen an, so gestresst zu sein, dass es ihr tägliches Leben beeinträchtigt. In Russland berichten 35 % der Arbeitnehmer:innen, mehrmals pro Woche unter Stress zu stehen. In den USA fühlen sich 34 % der Menschen durch Stress überwältigt. Diese Zahlen zeigen, wie weit verbreitet Stress ist und dass viele Menschen von Stressabbau und Stressreduktion profitieren könnten. Was kannst du also speziell tun, um Stress zu vermeiden oder einen besseren Umgang mit Stress zu implementieren?

Auswirkungen von Stress auf den Körper

Bevor wir uns der Frage widmen, wie du Stress abbauen kannst, wollen wir erst einmal klären, wie Stress im Körper entsteht. Stress ist eine Erfahrung, die viele von uns nur schwer definieren können. In Wirklichkeit ist die Definition jedoch recht einfach. Stress ist ein Zustand der Sorge, der normalerweise durch bestimmte schwierige Situationen verursacht wird. Er kann jedoch auch hilfreich sein. Stress versetzt uns in Alarmbereitschaft und ermöglicht uns, schnell auf Gefahren zu reagieren. 

Stress löst eine Reihe chemischer Reaktionen in unserem Körper aus, die unter anderem unseren Hormonhaushalt und viele weitere System beeinflussen. Der richtige Umgang mit Stress kann dir dabei helfen, langfristig besser für dir zu sorgen. Was genau bewirkt Stress also im Körper?

• Stress kann dazu führen, dass du deine Muskeln im Kopf- und Rückenbereich übermäßig anspannst. Langanhaltender Stress kann somit Kopfschmerzen auslösen.
• Stress kann außerdem zu Kurzatmigkeit führen.
• Stress erhöht die Herzfrequenz erhöhen und kann auf Dauer die Herzgesundheit beeinträchtigen.
• Stress führt zur Freisetzung von Stresshormonen.
• Stress kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
• Stress kann das Immunsystem schwächen.

Mögliche Ursachen von Stress im Alltag

Stress kann in verschiedenen Bereichen unseres Lebens entstehen. Um Stress abzubauen, ist es sinnvoll, erst einmal zu verstehen, woher der Stress kommt.

Mögliche Stressquellen können sein:

• Finanzielle Verantwortlichkeiten, unerwartete Kosten oder finanzielles Auf und Ab
• Strenge Fristen oder Konflikte im Arbeitsumfeld
• Familiäre Verantwortlichkeiten, Sorgen um Familienmitglieder oder das Wohlbefinden der Familie
• Mit der Gesundheit verbundene Dinge, etwa chronische Krankheiten oder die Pflege von Angehörigen
• Schlechtes Zeitmanagement und das Annehmen zu vieler Aufgaben oder Verantwortlichkeiten

Kommen diese möglichen Ursachen von Stress nun mit der Unwissenheit zusammen, wie du Stress abbauen kannst, kann es schnell zu Überwältigung kommen. Wenn du für dich herausfinden möchtest, welcher der beste Wege ist, Stress abzubauen, ermittele zuerst, woher der Stress kommt.

Egal, ob es sich dabei um eine einzige Ursache handelt oder ob mehrere Auslöser zusammenspielen, was gegen Stress hilft, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn du erst einmal für dich herausgefunden hast, wo die Ursache des Stresses liegt, wird der Umgang mit Stress leichter. Da es oft nicht möglich ist, die Stressursache direkt zu beheben, ist es eine gute Idee, Techniken zur Stressbewältigung und zum Stressabbau zu entwickeln, die dich so gut es geht unterstützen.

Was hilft also gegen Stress? Wie kannst du am besten mit Stress umgehen? Hier sind einige Ideen, die dir den Einstieg erleichtern und dabei helfen können, Stress abzubauen.

Bewegung gegen Stress

Verzichtest du auf dein Work-out, wenn du dich gestresst fühlst? Hast du das Gefühl, dass Deadlines oder Verpflichtungen wichtiger ist als alles andere? Keine Sorge. Es geht den meisten Menschen so. Allerdings kann Sport gerade in dieser Situation helfen, Stress abzubauen und die Ausschüttung der Stresshormone zu senken. Du fragst dich, wie?

Sport bietet eine hervorragende Möglichkeit, dich von der stressigen Situation zu distanzieren. Sport fordert dich auf, nicht mehr über das Problem nachzudenken und dich stattdessen auf den aktuellen Moment zu fokussieren.

Außerdem fördert körperliche Betätigung die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Wohlfühlhormonen. Diese können dazu beitragen, beim Stress abbauen zu helfen und dich nach dem Sport besser fühlen lassen.

Du willst schnell Stress reduzieren? Dann wirf dich in deine Sportkleidung und werde aktiv! Es gibt verschiedene Sportarten, die du ausprobieren kannst, um gezielt Stress abzubauen. Wenn du dabei noch Musik hörst, hilfst du deinem Körper gleich doppelt beim Stresshormon senken. Musik ist eine großartige Methode, um Stress abzubauen. Du kannst hier also zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!

Cardio ist ebenfalls eine ausgezeichnete Methode zum Stressabbau. Dazu musst du nicht gleich mehrere Kilometer laufen oder stundenlang Bahnen schwimmen. Tanzen und andere vergnügliche Sportarten können super zur Stressreduktion beitragen. Am besten ist es, du sorgst für Abwechslung bei den Sportarten, die du betreibst. 

Du könntest etwa abwechselnd Ausdauer- und Teamsportarten treiben. Gerade Sport in der Gruppe kann beim Umgang mit Stress helfen. Trage dich etwa in einen Fitnesskurs ein, treibe Sport gemeinsam mit Freunden oder suche dir einen Gym-Buddy, mit dem du gemeinsam trainieren kannst. Gemeinschaftlicher Sport hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Dazu gehört auch der Stressabbau.

Stress reduzieren durch Hobbys und Freizeitaktivitäten

Deine Hobbys und Interessen stehen wahrscheinlich nicht an erster Stelle, wenn du unter Stress stehst. Sie sind jedoch wertvolle Instrumente zur Stressbewältigung und zum Stressabbau und können das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Wie du deine Freizeit gestaltest, kann deine Gesundheit massiv beeinflussen. Aktuelle Forschungen zeigen, dass sich das Ausüben eines Hobbys durch über 600 Mechanismen positiv auf das Wohlbefinden auswirken kann. Wie kann ein Hobby also zur Stressreduktion beitragen? Hier sind einige Vorteile:

• Psychologische Vorteile: Hobbys fördern die Resilienz, unterstützen das persönliche Wachstum und schaffen wertvolle psychologische Ressourcen.
• Biologische Vorteile: Die Teilnahme an Freizeitaktivitäten beeinflusst das Hormon-, Immun- und Nervensystem positiv.
• Soziale Vorteile: Einige Hobbys werden gemeinschaftlich ausgeübt und fördern somit soziale Verbindungen und Netzwerke. Sie helfen ebenfalls beim Entwickeln von sozialen Kompetenzen.
• Verhaltensmuster und Gewohnheiten: Neue Hobbys und Freizeitaktivitäten können das Verhalten positiv beeinflussen, dabei helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren und dich dazu anregen, besser auf deine Gesundheit zu achten.
• Gesundheitliche Vorteile: Hobbys können als Ansporn dienen, gesündere Entscheidungen zu treffen und dich besser um dich zu sorgen.

Welche Art von Hobby kann dabei helfen, Stress abzubauen?

Freizeitaktivitäten, die Freude bringen und zum Stressabbau beitragen, könnten sein:

• Brettspiele
• Kreative Tätigkeiten wie Malen, Zeichnen, Stricken oder Musik
• Kreativkurse zum Erlernen neuer Fähigkeiten
• Lesen
• Aktivitäten in einer lokalen Gemeinschaft
• Ehrenamtliche Arbeit oder das Engagement für dir wichtige Anliegen
• Sport

All diese Aktivitäten können Stresshormone senken und hervorragend zur Stressbewältigung beitragen. Hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten für jedes Interesse, Budget und zeitliche Verfügbarkeit. Deshalb ist es sinnvoll, ein oder zwei Hobbys zu haben, denen du dich widmen kannst, wenn du gestresst bist. Die regelmäßige Beschäftigung kann positive Emotionen fördern und dir helfen, die Ausschüttung von Stresshormonen zu senken und einen besseren Umgang mit Stress zu fördern.

Vergiss nicht, dass Stressmanagement nicht nur in stressigen Zeiten wichtig ist. Ganz im Gegenteil. Es sollte die Grundlage deines Alltags bilden – gemeinsam mit einem gesunden Lebensstil und der Priorisierung deiner psychischen Gesundheit.

Stress vermeiden durch besseres Zeitmanagement

Schlechtes Zeitmanagement ist häufig die Ursache von Stress. Unter Zeitmanagement versteht man unsere Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, die die Struktur unseres Alltags beeinflussen. Gutes Zeitmanagement steht in Verbindung mit besserem Wohlbefinden und höherer Leistung. Effektives Zeitmanagement hilft dir also, Stress zu vermeiden oder zumindest besser auf Stress zu reagieren, ohne dich komplett aus allen Verantwortlichkeiten zu nehmen. 

Das Erlernen von Zeitmanagement kann also sehr hilfreich sein. Wie kannst du besser mit deiner Zeit umgehen?

Es gibt spezielle Techniken zum Zeitmanagement. Du kannst dir etwa konkrete Ziele für deinen Tag setzen oder das Erledigen einer großen Aufgabe. Diese Aufgabe kannst du wiederum in kleinere Teile gliedern und so besser abschätzen, wie lange du brauchen wirst, um diese Aufgabe zu erledigen.

Nachdem du deine Aufgaben aufgeschrieben hast, entscheide, wo die Priorität liegt. Welche Aufgaben sind dringend und wie dringend sind sie? Beginne mit denen, die schnell erledigt werden müssen und den größten Einfluss auf dein Gesamtziel haben.

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, versuche Techniken wie die Pomodoro-Methode, bei der du etwa 20-30 Minuten arbeitest und dann eine 5-minütige Pause machst. Wenn du dazu neigst, zu prokrastinieren und Schwierigkeiten hast, eine Aufgabe zu beginnen, stelle einen Timer auf 10 Minuten und entscheide, dass du, falls du in dieser Zeit nichts erreichst, später auf die Aufgabe zurückkommst. Oft ist ein kleiner Anstoß der Schlüssel zur Bewältigung einer großen Aufgabe.

Manchmal nehmen wir uns auch einfach zu viel vor. Oft wollen wir andere nicht enttäuschen und nehmen zusätzliche Verantwortlichkeiten oder Aufgaben an, ohne unsere Kapazitäten zu berücksichtigen. In solchen Fällen ist es eine gute Idee, auch mal „nein“ zu sagen.

„Nein“ sagen zu können, schützt nicht nur deine persönlichen Grenzen, sondern ist auch für dein Gegenüber oft die bessere Lösung. Denn: Es ist besser abzulehnen und eine Anfrage später gut zu bearbeiten, als sie halbherzig unter Stress zu erledigen. Andernfalls kann es auch sinnvoll sein, diese Anfrage an eine andere Person abzugeben, die die Kapazitäten zur Bearbeitung hat. Sollte es sich um eine Aufgabe handeln, die nur du bearbeiten kannst, dann priorisiere gegebenenfalls andere Verantwortlichkeiten neu.

Das Erlernen, „nein“ zu sagen, erfordert Übung, zahlt sich aber langfristig aus.

Ein Gesunder Lebensstil kann Stress reduzieren

Ein gesunder Lebensstil kann besonders in stressigen Zeiten beim Stress reduzieren helfen, denn er ist die Grundlage für deine seelische und physische Gesundheit. Genauer gesagt meinen wir damit: aktiv sein, gesund essen und gut schlafen.

Deine Ernährung kann entscheidend zum Stressabbau beitragen. Bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel sind in stressigen Zeiten besonders wichtig. Obst und Gemüse können bedeutend dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper zu minimieren. 

Ein weiterer Schlüsselmikronährstoff, der den richtigen Umgang mit Stress unterstützt, ist Omega-3. Omega-3-Fettsäuren können den Körper vor den Auswirkungen von Stress schützen.

Stress reduzieren durch ausreichend Schlaf

Die Nacht durchzumachen, um eine Frist einzuhalten, kann zwar kurzfristig sinnvoll sein, sollte jedoch nicht zur Dauerlösung werden. Im Gegenteil: hochwertiger Schlaf hilft gegen Stress und kann den Umgang mit Stress erleichtern. Schlaf und Stress stehen in enger Verbindung – oft beeinflusst ein stressiges Ereignis unseren Schlaf. Schlechter Schlaf führt gleichzeitig zur Freisetzung von Stresshormonen. Es ist ein Teufelskreis, aus dem du nur schwer ausbrechen kannst, gerätst du erst einmal in ihn hinein.

Wenn du also tagsüber unter Stress stehst, sollte qualitativ hochwertiger Schlaf deine oberste Priorität sein. Um das zu erreichen, etabliere eine gesunde Schlafroutine und etabliere Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. Einige Dinge, die du tun kannst, sind:

• Den Schlafplatz dunkel und kühl halten
• Helles Licht und Bildschirme bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden
• Die mentale Aktivität vor dem Zubettgehen reduzieren
• Zu ungefähr der gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen
• Kein Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen

Wenn es dir schwerfällt, in stressigen Situationen zu schlafen, könnte dir ein Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin helfen. Melatonin ist ein schlafförderndes Hormon, das natürlich vom Gehirn produziert wird. Wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, kann es die Qualität und die Dauer deines Schlafs verbessern. Alternativ können bestimmte Mineralien und Fette den Schlaf verbessern. Außer Magnesium sind auch Zink und Omega-3-Fettsäuren hilfreich für gesunden Schlaf.

Wenn du weitere Tipps suchst, wie du besser schlafen kannst, sieh dich in unserem Lernzentrum um. Dort erfährst du mehr über Melatonin und welche Rolle es im Schlaf spielt.

Atemtechniken zum Stressabbau

Atemtechniken können ausgezeichnet dazu beitragen, Stress abzubauen. Langsames Atmen beeinflusst unser Nervensystem positiv, denn Herzschlag und Atmung sind miteinander verbunden. Wenn unser Herz unter Stress schnell schlägt, können wir durch langsames Atmen wieder zur Ruhe kommen. Das Atmen beeinflusst auch unsere Gedanken und Gefühle.

Langsames Atmen ist also eine hervorragende Methode zur Stressreduktion. Verschiedene Atemtechniken können außerdem deine Stimmung heben und lassen sich gut mit Achtsamkeitsübungen kombinieren.

Welche Atemtechniken gibt es? Hier sind die drei bekanntesten:

1. Gleichmäßiges Atmen: Setze dich bequem hin und atme durch die Nase ein und aus. Zähle beim Einatmen bis zu einer bestimmten Zahl, meistens 3 oder 5. Beim Ausatmen zählst du bis zur gleichen Zahl. Achte darauf, dass Ein- und Ausatmen gleich lang sind. Wenn du möchtest, kannst du zwischen dem Ein- und Ausatmen kurz pausieren.
2. Langsames Atmen: Suche dir einen bequemen Ort zum Sitzen oder Liegen. Atme normal ein und aus. Dann atme langsam durch die Nase ein, sodass sich deine Brust und dein Bauch weiten. Atme langsam durch den Mund oder die Nase wieder aus.
3. Lion’s Breath: Setze dich bequem hin und atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch mit Luft füllt. Öffne deinen Mund weit und atme mit einem „HA“-Geräusch aus. Wiederhole das einige Male.

Atemübungen sind wenig zeitintensiv und können fast überall gemacht werden. Am besten, du machst sie regelmäßig, um den bestmöglichen Effekt zur Stressreduktion zu erfahren. 

Sei nachsichtig mit dir selbst.

Manchmal brauchst du einfach etwas Entspannung. Verschiedene Entspannungsmethoden können den Umgang mit Stress verbessern und dir dabei helfen, Stress abzubauen. Bewährte Techniken sind:

• Konzentration auf die Atmung
• Yoga oder Tai Chi
• Meditation und Achtsamkeit

Sei gut zu dir selbst in stressigen Zeiten und vergiss nicht, für dich selbst zu sorgen.

Neben Ruhe und Mitgefühl können dich auch gezielte Stressbewältigungstechniken beim Stressabbau unterstützen. Eine persönliche Beratung zur Stressbewältigung kann unter Umständen vorteilhaft sein. Insbesondere professionelle Beratung kann dir helfen, Methoden und Routinen zu finden, die für dich funktionieren.

Was hilft gegen Stress? 

Es ist gut, eine Vielzahl von Techniken zur Stressbewältigung zu kennen. Was genau kannst du tun, wenn dir plötzlich alles zu viel wird? Wie gehst du beispielsweise mit Stress bei der Arbeit um? Was kannst du tun in Situationen, in denen sich der Stress nicht vermeiden lässt? 

Neben allgemein gesunden Gewohnheiten gibt es schnelle Maßnahmen, die zur sofortigen Stressreduktion beitragen können: 

• Atemübungen machen, etwa die zuvor beschriebenen Techniken
• Dein Lieblingslied hören, um die Stimmung zu heben
• Kurz nach draußen gehen. Bewegung, frische Luft und Sonnenlicht können dir helfen, Stresshormone zu senken und den Kopf freizubekommen.
• Dehnungsübungen oder Yoga 
• Fünf Minuten meditieren
• Mit jemandem über deine Sorgen reden

Stress kann im Augenblick überwältigen. Deshalb ist es sinnvoll, diese Stressbewältigungsmethoden griffbereit zu haben. Sie lassen sich fast überall durchführen und können in schwierigen Zeiten schnell Abhilfe schaffen.

Fast jeder von uns steht mehr oder weniger häufig unter Stress. Nicht immer kannst du den Stress vermeiden. Allerdings kannst du den richtigen Umgang mit Stress erlernen. Wichtig ist, dass du dich vom Stress nicht überwältigen lässt, sondern im Angesicht einer stressigen Situation eine Reihe von Techniken parat hast, die dich beim Stressabbau unterstützen. Ein gesunder und ausgewogener Lebensstil ist mindestens genauso wichtig wie die richtigen Stressbewältigungsmaßnahmen, um stressige Zeiten gut zu überstehen.