Ernährung für Fußballspieler 101

Nutrition for soccer

Fußball ist wohl eine der beliebtesten Sportarten der Welt, die von vielen Fans verfolgt und gespielt wird.

Fußball kann als “intermittierende aerobe Sportart” betrachtet werden – es wechseln sich Perioden hoher Intensität mit Perioden mittlerer und niedriger Intensität ab, wie z. B. Gehen und Stehen. Das Spiel ist in zwei 45-minütige Halbzeiten unterteilt, mit einer 15-minütigen Halbzeitpause, wobei die Spieler während des Spiels etwa 10-13 km zurücklegen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Spieler in der zweiten Halbzeit in der Regel mit geringerer Intensität spielen und weniger Kilometer zurücklegen. Die Spieler verbringen in der Regel bis zu einem Fünftel der Zeit mit hochintensiven Sprints; die restliche Zeit wird in der Regel mit moderater Intensität verbracht.

Fußball unterscheidet sich von anderen Sportarten dadurch, dass die mit hoher Intensität ausgeführten Aktionen den größten Einfluss auf das Spiel haben, daher müssen die Spieler ausreichend mit Energie versorgt werden, und ihre Ermüdung muss minimiert werden.

Die richtige Ernährungsstrategie ist für jedes Teammitglied individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Geschlecht und der Position auf dem Spielfeld.

Sportler und Sportlerinnen sind einer ähnlichen physiologischen Belastung ausgesetzt und benötigen ähnliche Fähigkeiten, aber der Hauptunterschied zwischen ihnen besteht darin, dass Frauen in der Regel etwa ein Drittel weniger Strecke zurücklegen, dafür aber mit höherer Intensität als Männer. Torhüterinnen benötigen bis zu 600 Kalorien pro Tag weniger als Feldspielerinnen.

Viele Fußballer wissen jedoch nicht, wie sie sich richtig ernähren sollen. Sie essen ähnlich wie normale Menschen oder nehmen zu wenig Kohlenhydrate ein und bevorzugen Eiweiß. Deshalb haben wir einen praktischen Leitfaden für die Ernährungsbedürfnisse von Fußballspielern zusammengestellt.

Kraftstoffbedarf der Spieler – Kohlenhydrate

Die Spieler können während eines Spiels zwischen 1200 und 1500 Kalorien verbrennen, wobei der Großteil der Energie aus den Glykogenspeichern der Muskeln und der Leber stammt. Die gemischte Intensität ermöglicht es den Spielern jedoch auch, Fette als Energiequelle zu nutzen. Daher benötigen Fußballspieler eine hohe Kohlenhydratzufuhr, etwa 7-10 g/kg ihres Körpergewichts bei mäßiger und niedriger Trainingsintensität und bis zu 12 g/kg ihres Körpergewichts an Spieltagen und Tagen mit hoher Belastung.

Für Sportlerinnen ist es wichtig, dass sie täglich mehr als 45 Kalorien pro kg fettfreier Masse (FFM) einnehmen, damit der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist. Sinkt die Energiezufuhr unter 30 kcal/FFM, vor allem über einen längeren Zeitraum, besteht das Risiko, hormonelle Probleme und ein erhöhtes Risiko für Knochenprobleme zu entwickeln.

Während des Spiels sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Glykogenspeicher im Laufe des Spiels wieder aufzufüllen. Sie sollten auch direkt nach dem Spiel verzehrt werden. Es ist wichtig, daran zu denken, dass bestimmte Muskelfasertypen ihre Glykogenreserven nicht einmal 48 Stunden nach einem Spiel wiederherstellen können, was bedeutet, dass nach dem Training eine angemessene Versorgung mit Energie und eine lange Erholungsphase erforderlich ist.

Damit der Körper stark bleibt – Eiweiß

Sportlerinnen sollten täglich etwa 1.2-1.4 g/kg Eiweiß einnehmen, wobei besonders darauf zu achten ist, dass die Aminosäurenzusammensetzung der aufgenommenen Proteine ausgewogen ist. Eine ausreichende Zufuhr von Leucin ist ebenfalls wichtig, da es als Schlüssel zum Muskelaufbau angesehen wird.

Für Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann es schwieriger sein, eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten, da sie mehr Lebensmittel einnehmen müssen, da pflanzliche Proteine in der Regel ein anderes Aminosäureprofil aufweisen.

Für alle Athleten ist der Zeitpunkt und die Menge des mit jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit verzehrten Proteins am wichtigsten, um die Muskelsynthese anzukurbeln, daher solltest du alle drei bis vier Stunden eine ähnliche Menge Protein einnehmen.

Erinnerung an die Fettsäuren

Die Spieler sollten eine angemessene Menge an Fett einnehmen, wobei die Empfehlung lautet, dass etwa 20-35% der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten. Da Fette Energie und Fettsäuren liefern und bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen helfen, ist es wichtig, dass die Fettaufnahme nicht unter 15% der täglichen Kalorien sinkt. Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren ist besonders wichtig, damit der Körper Entzündungen reduzieren und die Sauerstoffaufnahme des Herzmuskels verbessern kann.

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Ausreichend Wasser sicherstellen

Fußballspieler müssen darauf achten, dass sie ausreichend trinken, da das Spiel nur wenige Wasserpausen zulässt. Dehydrierung kann die Leistung beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, gut hydriert in ein Spiel zu gehen und nach Möglichkeit während des Spiels weiter zu trinken, denn es wurde festgestellt, dass viele Spieler ein Spiel ohne ausreichende Wasseraufnahme beginnen. Es ist auch wichtig, Ionen im Körper, Elektrolyte, aufzufüllen, vor allem bei Spielern, die viel schwitzen, weil dies Krämpfen vorbeugen kann.

Mit Ergänzungen zum Erfolg

Viele Spieler nehmen unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel ein, so dass es verwirrend sein kann, welche Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind. Wir haben die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Fußballer nach ihrer Wirkung unterteilt – die erste Liste enthält Nahrungsergänzungsmittel, die der allgemeinen Gesundheit dienen oder für die Regeneration nützlich sind, und die zweite konzentriert sich auf solche, die die Leistung während des Spiels verbessern können.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Fußballer, um gesund und leistungsfähig zu bleiben:

  • Eisen – Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar, und wer unter einem Mangel leidet, neigt zu verminderter Leistungsfähigkeit und fühlt sich müde. Erhöhe deinen Eisenspiegel, indem du eisenhaltige Lebensmittel einnimmst, diese kann man zur besseren Aufnahme mit Vitamin C kombinieren.
  • Kalzium – Kalzium hält die Knochen und Muskeln gesund und hilft bei der Weiterleitung von Nervensignalen und ist besonders in heißen Umgebungen wichtig.
  • Vitamin D – viele Fußballspieler haben einen Mangel an Vitamin D, das für die Knochen- und Muskelkraft wichtig ist und das Risiko von Stressfrakturen bei Sportlerinnen verringert.
  • Omega-3 – Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Müdigkeit und Muskelkater zu verringern, die Erholung zu fördern und sogar die kognitiven Funktionen zu unterstützen.
  • Kollagen – Kollagen bildet Gelenke und Knorpel und ist daher ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung des Verletzungsrisikos, insbesondere bei Frauen vor ihrem Eisprung, da Östrogen die Kollagenproduktion verringert. Nimm eine Stunde vor dem Training eine Kollagenzubereitung mit etwa 15 g Kollagen und Vitamin C ein.
  • Elektrolyte – es ist wichtig, die durch den Schweiß verlorenen Ionen wieder aufzufüllen. Elektrolytlösungen helfen dabei und erleichtern die Wasseraufnahme. Die Kombination mit einer Kohlenhydratquelle kann bei der Erholung hilfreich sein.
  • Molkenprotein – Molkenprotein ist ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit nach dem Training, da es leicht verdaulich ist und viel Leucin enthält. Nimm 0.3-0.4 g/kg Körpergewicht in den zwei Stunden direkt nach dem Training.
  • Casein – Casein ist ein hervorragendes Protein für die Einnahme als Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen. Wenn du vor dem Schlafengehen 30 g einnimmst, wird dein Körper mit genügend Aminosäuren versorgt, um den Muskelaufbau über Nacht fortzusetzen, da Casein ein langsam freisetzendes Protein ist.
  • Curcumin – Wenn du deinem Körper bei der Regeneration helfen willst, solltest du Curcumin ausprobieren. Curcumin ist eine Verbindung, die in Kurkuma vorkommt. Es wird angenommen, dass es Entzündungen reduzieren und die Leistung von Sportlern verbessern kann.
  • Multivitamine – Eine Studie hat ergeben, dass sich die Ernährung von Fußballspielern in der Vorsaison von der während der Spielsaison unterscheidet und möglicherweise nicht genügend Vitamin C, E, Folsäure, B-Vitamine und Magnesium enthält.

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