Du möchtest Muskelmasse zulegen, aber Diät und Trainingsregime scheinen nicht zu funktionieren? Oder du brauchst zusätzliche Kalorien, aber schon allein der Gedanke an Hühnchenbrust und Reis verdirbt dir die Lust? Dann ist es an der Zeit, über Gainer Shakes nachzudenken. Muskeln aufbauen bzw. an Muskelmasse zunehmen, ist mit Weight Gainer viel einfacher. Diese Sport Supplements kombinieren die Vorteile von Kohlenhydraten mit den Muskel aufbauenden Eigenschaften von Eiweiß in einer Nahrungsergänzung.
In diesem Beitrag behandeln wir, wie an Muskelmasse zunehmen mit Weight Gainern geht, worauf du bei der Wahl eines geeigneten Gainer Shakes achten solltest und wie Gainer dabei helfen können, deine sportliche Leistung in neue Höhen zu heben.
Wie wirkt ein Mass Gainer im Körper?
Die Hauptaufgabe eines Mass Gainers ist es, alles Notwendige für den Muskelaufbau zu liefern. Dazu sind drei Bedingungen erforderlich:
- Der Körper muss dazu angeregt werden, Muskeln aufzubauen.
- Es müssen genügend Eiweiß Bausteine vorhanden sein, um die Muskelmasse zu bilden.
- Für den Prozess muss dem Körper genügend Energie zur Verfügung stehen.
Normalerweise sind diese drei Bedingungen während des Trainings und durch deine Ernährung gegeben. Während des Krafttrainings werden zelluläre Signale durch die Kontraktion der Muskeln aktiviert und regen den Aufbauprozess an. Wichtig ist, dass du deine Muskeln beim Training auch wirklich bis an ihre Grenzen bringst. Andernfalls fallen diese Signale auf Zellebene zu schwach aus und das Muskelwachstum wird nicht ausreichend angeregt.
Außer dem Training unterstützt auch die Ernährung den Muskelaufbau, vorausgesetzt, sie liefert genügend Eiweiß. Der Körper braucht die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren nicht nur, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Eine gesteigerte Zufuhr an Aminosäuren kann dabei helfen, den Aufbaus neuer Muskeln anzuregen.
Der letzte essenzielle Teil des Puzzles ist, dass dem Körper genug Energie zur Verfügung steht. Da der Muskelaufbau viel Energie erfordert, benötigt der Körper einen kleinen Energieüberschuss, um Muskeln aufzubauen.
Welchen Mass Gainer wählen für beste Ergebnisse?
Bereit, deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen? Dann ist es zuerst einmal wichtig, deine Optionen zu kennen und wirklich zu verstehen, welcher Typ Mass Gainer deine Anforderungen erfüllt und sich am besten in deine Routine eingliedert. Die wichtigsten Faktoren, die du bei der Auswahl eines Mass Gainers berücksichtigen solltest, sind wie folgt:
- Berücksichtige deinen Kalorienbedarf – Weißt du, wie viele Kalorien du täglich benötigst? Mass Gainer Shakes enthalten in der Regel eine ganze Reihe von Inhaltsstoffen – und haben dadurch unterschiedlich hohe Energiegehalte. Wie kalorienreich dein endgültiger Gainer Shake sein muss, hängt von deiner Trainingsintensität und deinen Zielen ab. Wähle einen Mass Gainer, der eine angemessene Menge an Energie für deine Bedürfnisse liefert, aber gleichzeitig nicht zu kalorienreich ist. Wenn du dich beispielsweise in der Definitionsphase befindest, benötigst du eher keinen Mass Gainer Shake mit 1000 Kalorien pro Portion. Genauso wenig macht ein Shake mit 300 Kalorien Sinn, wenn du deine Aufnahme eigentlich um 500 Kalorien erhöhen solltest, um Muskeln aufzubauen. Außerdem raten wir, einen Mass Gainer mit verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu wählen, sodass deinem Körper sowohl schnell Energie zur Verfügung steht als auch lang anhaltend.
- Quantifiziere deinen Proteinbedarf – Wie viel Eiweiß ist genug? Die richtige Menge an Protein ist entscheidend, wenn Muskelaufbau und -wachstum zu deinen Zielen gehören. Der Mass Gainer deiner Wahl sollte also eine ausreichend große Menge an Protein liefern können. Stelle sicher, dass der Mass Gainer Shake mehrere Arten von Proteinen enthält. Die Formulierung sollte außerdem Proteine enthalten, die langsamer verdaut werden, um deinen Körper lang anhaltend mit Aminosäuren zu versorgen. Casein ist an dieser Stelle eine geeignete Option, da es über einen längeren Zeitraum Aminosäuren liefern kann.
- Vernachlässige die Fette nicht – Enthält dein Mass Gainer Shake Fette? Fette sind wichtig; gerade, wenn du mit Weight Gainer zunehmen willst. Ohne Fette kannst du kein Testosteron und andere Schlüsselhormone im Prozess des Muskelaufbaus produzieren. Um das Muskelwachstum zu unterstützen, suche also nach einem Mass Gainer, der gesunde Fette enthält, etwa mittelkettige Triglyceride.
- Ist der Mass Gainer deiner Wahl leicht verdaulich? Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Bioverfügbarkeit. Sie spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie schnell du Fortschritte während deines Trainings machst und ob deine Muskelmasse dank Weight Gainer zunehmen wird. Dafür ist es grundlegend, dass der Großteil der Inhaltsstoffe des Mass Gainer Shakes auch wirklich verdaut und genutzt werden kann. Um die Aufnahme durch die Verdauungsorgane zu verbessern, suche einen Gainer, der zusätzliche Enzyme enthält. Diese unterstützen den Verdauungsprozess und lassen den Körper alle Inhaltsstoffe des Gainers vollständig nutzen.
- Manche Mass Gainer bzw. Weight Gainer enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe, etwa Vitamine oder Mineralstoffe. Überlege vor der Auswahl gut, ob du diese zusätzlichen Inhaltsstoffe tatsächlich brauchst. Einige Inhaltsstoffe, Vitamine etwa, sind meist keine schlechte Idee. Auch Mineralstoffe machen in der Regel Sinn, da du während einer schwitzigen Trainingssession eine große Menge davon verbrauchst und ausscheidest. Wir haben dem Maxler Mega Gainer alle wichtigen Vitamine hinzugefügt, damit du sicher sein kannst, dass du jeden Nährstoff erhältst, den du benötigst.
- Hast du Vertrauen in die Qualität des Mass Gainers? Wenn du ein neues Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst, nimm dir Zeit, um herauszufinden, ob die Marke wirklich transparent über ihre Qualität und Herstellungsstandards berichtet. Wähle daher am besten ein Produkt, dessen Hersteller GMP- und ISF-zertifiziert ist.
- Wie einfach lässt sich der neue Weight Gain Shake bzw. Mass Gainer in deine Trainingsroutine integrieren? An dieser Stelle solltest du unter anderem bedenken, ob Textur und Geschmack das Richtige für dich sind und ob du den Weight Gain Shake auch tatsächlich gerne jeden Tag verwendest. Ein weiteres wichtiges Kriterium ist, wie gut sich das Produkt auflöst.
Wie viel Mass Gainer solltest du pro Tag zu dir nehmen?
Wie viel Gainer du konsumieren solltest, hängt von deinen Zielen ab. Eine gute Idee ist es, mit einem Gainer Shake pro Tag zu beginnen und zu beobachten, welche Fortschritte du innerhalb eines Monats machst. Deine individuellen Bedürfnisse und Trainingsziele werden sowohl bestimmen, wie groß die Portionen sein sollten, als auch wie häufig du deinen Weight Gain Shake trinken solltest. Am besten sind Gainer Shakes in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verwenden. Keinesfalls sollten sie regelmäßig eine vollständige Mahlzeit ersetzen. Stattdessen sind sie ein Nahrungsergänzungsmittel für schnellere und bessere Ergebnisse bei deinem Training.
Wie verwendet man Mass Gainer richtig
Mass Gainer sind so konzipiert, dass sie wie ein herkömmlicher Proteinshake verwendet werden können. Füge dem Mass Gainer einfach die auf der Packung angegebene Flüssigkeitsmenge hinzu und schüttle ihn gut vor dem Trinken. Du kannst den Weight Gain Shake auch gut vor dem Training zubereiten und mitnehmen. Die Portionsgröße kann je nach Intensität des Trainings und Tagesverfassung variieren. An Tagen, an denen du ein leichteres Training planst, könnte ein halber Messlöffel ausreichen, während an Tagen mit intensivem Training vielleicht sogar ein zusätzlicher Messlöffel Mass Gainer oder Weight Gain Shake notwendig ist.
Für optimale Ergebnisse braucht es etwas Zeit, bis du ein Verständnis dafür entwickelt hast, welchen Platz dein Mass Gainer in deinem Ernährungsplan und Trainingsprogramm einnimmt. Da Mass Gainer kalorienreich sind, solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme dementsprechend anpassen. Hab in diesem Zusammenhang auch ein Auge auf deine Erhaltungs- und Bulk-Kalorienaufnahme, um zu verhindern, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Wenn du wissen willst, wie du deinen Kalorienbedarf richtig einschätzt, dann lies weiter.
Berechne deine Masse-Erhaltungskalorien
Wenn du verstehen willst, wie viele Kalorien du konsumieren solltest, wenn du mit Weight Gainer zunehmen willst, musst du zuerst das Prinzip Erhaltungskalorien verstehen. Es gibt zwei Methoden, wie du bestimmen kannst, wie viele Kalorien du brauchst, um deine Körpermasse zu erhalten. Da wären unter anderem Apps, Online Rechner oder der Körperscanner in deinem Fitnessstudio. Alternativ kannst du auch einfach deine Nahrungsaufnahme in einem Ernährungstagebuch dokumentieren.
Um per Online Rechner zu bestimmen, wie viele Kalorien du brauchst, um deine Masse zu erhalten, besuche die Seite des National Institute of Health. Dort gibst du dein Gewicht und deine Größe an, wie aktiv du bist, sowie weitere Details über deinen Körper und deine Fitness.
Das Ergebnis ist die ungefähre Zahl an Kalorien, die du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Beachte jedoch, dass dieser Wert nicht exakt ist. Dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann je nach Körperbeschaffenheit und Muskelmasse abweichen.
Alternativ kannst du deine tägliche Kalorienaufnahme über ein bis zwei Wochen verfolgen und in einem Ernährungstagebuch festhalten. Schreibe darin auf, wie viel und was du isst. Mit Hilfe von Websites oder Anwendungen wie MyFitnessPal kannst du dann die Anzahl der Kalorien ermitteln, die du über die Woche hinweg aufgenommen hast. Teile das Ergebnis anschließend durch sieben, um zu erfahren, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um deine Masse zu erhalten.
Sobald du deine täglichen Erhaltungskalorien weißt, füge ein paar hundert Kalorien hinzu. Dein Ziel sollte es sein, einen Überschuss zu schaffen. Diese Berechnungen lassen dich leichter herausfinden, wie du deinen Zielen mit Hilfe eines Gainers näher kommen und wie du einen Mass Gainer Shake am besten in deine Routine integrieren kannst.
Wann sollte man Mass Gainer einnehmen?
Da Gainer viele Kalorien und Protein liefern, sind sie fast eine Mahlzeit für sich. Am besten nimmst du einen Weight Gain Shake daher am frühen Morgen oder zum Frühstück ein. Deinen Mass Gainer kannst du ebenfalls problemlos von unterwegs trinken, wenn du nicht direkt nach dem Aufstehen essen kannst.
Am besten wirken Mass Gainer Shakes allerdings nach dem Training. Die Kohlenhydrate im Gainer helfen bei der Erholung, indem sie die Glykogenspeicher auffüllen. Dies ist besonders hilfreich für diejenigen, die mit kurzen Erholungszeiten arbeiten. Das Protein in den Gainern hilft zugleich, die notwendigen Aminosäure Bausteine bereitzustellen, um die Muskeln schnell wieder aufzubauen. Wichtig ist, dass du außer der Einnahme von Mass Gainern auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest.
Nebenwirkungen von Gainer Shakes vermeiden
Haben Mass Gainer Nebenwirkungen? Mass Gainer sind im Wesentlichen Kohlenhydrate und Protein. Die häufigste und naheliegendste Nebenwirkung ist daher eine unerwünschte Fettzunahme. Wenn du Mass Gainer verwendest, ohne gleichzeitig zu trainieren, oder, wenn du Mass Gainer Shakes zu häufig oder in zu hohen Dosen verwendest, wirst du wahrscheinlich eher an Fett, als an Muskeln zunehmen. Um das zu vermeiden, behalte deine Kalorienaufnahme im Auge und halte deine Trainingsintensität hoch.
Eine weitere Nebenwirkung von Mass Gainern könnten Magenbeschwerden sein. Falls das bei dir der Fall ist, überprüfe, ob du Laktose verträgst, wenn du einen auf Molke basierenden Gainer verwendest. In diesem Fall solltest du besser auf eine andere Formulierung umsteigen. Beginne die Einnahme deines Mass Gainer Shakes andernfalls in kleineren Portionen, um deinen Verdauungsapparat an den Gainer zu gewöhnen.
Es ist außerdem eine gute Idee, eine zweite Meinung von deinem Gesundheitsfürsorger einzuholen, bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnst. Mass Gainer bilden da keine Ausnahme.
Trotzdem sind Mass Gainer eine fantastische Möglichkeit, dich beim Training und Masseaufbau gezielt zu unterstützen. Durch den ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten und Protein unterstützen Weight Gainer das Zunehmen und das Muskelwachstum – letzteres, wenn du sie vor oder nach dem Training einnimmst. Verwende Mass Gainer in Maßen und achte auf deinen persönlichen Kalorienbedarf, und du wirst schon bald erste Ergebnisse sehen.
