Die Kraft der Vitamine entfesseln: Ein umfangreicher Ratgeber

Das Wort Vitamin bezeichnet in der Regel eine für unsere Gesundheit notwendige Verbindung. Unser Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund sind wir auf die Zufuhr von Vitaminen mit der Nahrung angewiesen. Dass die typische „westliche“ Ernährung mit Ausnahme von B12 als vitaminarm gilt, überrascht nicht. Umso wichtiger ist eine optimale Ernährung.

A ist für’s Auge

Vitamin A hat vielfältige biologische Funktionen und Formen. Am häufigsten werden Beta-Carotin und Retinol gebildet. Vitamin A kann in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden. Es ist wichtig für Prozesse wie das Sehvermögen, die Entwicklung, das Immunsystem und sogar für die Erhaltung von Stärke und Gesundheit der Knochen.

Vitamin A wird aus Obst und Gemüse aufgenommen, das eine helle Farbe hat und reif ist. Man denke nur an Mangos, Grünkohl, Tomaten und Butternusskürbisse. Sie enthalten viele Carotinoide und viele andere Nährstoffe. Carotinoide werden von unserem Körper leicht in Vitamin A umgewandelt.

Reich an diesem Nährstoff sind auch tierische Produkte wie Leber und Milch. Um eine optimale Zufuhr zu erreichen, solltest du Produkte mit einem höheren Fettgehalt wählen, aber darauf achten, dass du sie nur in Maßen verzehrst und dass deine Ernährung insgesamt ausgewogen ist.

Vitamin A, das die Aufnahme von Retinol fördert, sollte mit Fett oder Zink kombiniert werden.

B ist für’s Blut

Es gibt sage und schreibe 8 B-Vitamine, die alle eine unterschiedliche Rolle spielen. Für die Bildung von Hämoglobin sind sie besonders wichtig. Das Getränk mit Granatapfelgeschmack ist möglicherweise der leckerste und effektivste Weg, um diese Vitamine zu erhalten.

B1, Thiamin, ist wichtig für die Freisetzung von Energie aus Nährstoffen und für die Förderung des Wachstums. Wir brauchen es für die Produktion von Fettsäuren, von Steroiden, von Nukleinsäuren und sogar von Neurotransmittern.

Unsere Darmbakterien können nur sehr wenig B2, Riboflavin, herstellen, doch wir brauchen es zur Fettverdauung und Energiegewinnung. Riboflavin ist notwendig für die Aufnahme von Eisen und die Regulierung der Schilddrüsenfunktion. Dieser Nährstoff kommt in Milchprodukten, Blattgemüse, Leber, Hefe und Pilzen vor.

Vitamin B3 – Niacin – unterstützt mehr als 400 Enzyme! Es hilft, aus Nährstoffen Energie freizusetzen und wirkt antioxidativ. Niacin reguliert Entzündungsprozesse und den Fettabbau im Fettgewebe. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Quellen. Niacin-Mangel kann Schlafstörungen verursachen.

Vitamin B5 – Pantothensäure – hilft, Coenzym A zu bilden, das benötigt wird, um Fettsäuren zu verdauen und zu synthetisieren. Darüber hinaus ist sie an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) und Hormonen beteiligt. Zur Aufnahme dieses Nährstoffs eignen sich Brokkoli, Vollkornprodukte und Fleisch.

Vitamin B6 ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, den Abbau aller wichtigen Makronährstoffe und die Stärkung unseres Immunsystems verantwortlich. Es wird durch Hülsenfrüchte, Bananen, Fleisch und Fisch aufgenommen.

Vitamin B7, Biotin, hilft bei der Verdauung von Makronährstoffen und bei der Regulierung von Zellsignalen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Glukosestoffwechsels und kann über Blattgemüse, die Leber und über Eier aufgenommen werden. Das Wachstum von Haaren und Nägeln kann bei bestimmten Personen durch Biotin gefördert werden.

Folsäure, das Vitamin B9, ist für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich und vor allem in Zeiten schnellen Wachstums, wie zum Beispiel während der Schwangerschaft, von Bedeutung. Auch für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Melatonin ist Folsäure wichtig. Um den täglichen Bedarf von 400 mcg zu decken, empfiehlt sich der Verzehr von Zitrusfrüchten, Blattgemüse und Hülsenfrüchten.

Vitamin B12 trägt zur Bildung gesunder Blutzellen bei. Da dieser Nährstoff den Folsäurespiegel beeinflussen kann, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten. Tierische Produkte sind die beste Quelle für dieses Vitamin.

C ist für’s Kollagen

Vitamin C kann wirklich alles – es hilft, Kollagen, Hormone und Neurotransmitter zu bilden und sogar Eisen aufzunehmen. Um diesen Nährstoff zu erhalten, sollte man Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Kohl und Erdbeeren essen, aber nicht erhitzen.

D ist für starke Knochen

Vitamin D bilden wir beim Aufenthalt in der Sonne, wir können es aber auch aus Fisch und Eigelb aufnehmen. Wir brauchen es für die Funktion unserer Hormone und für unser Immunsystem. Du solltest es mit Kalzium kombinieren, da es für starke Knochen notwendig ist. Vergiss nicht, dass Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Produktion vermindern.

E ist gegen Umweltstressfaktoren

Bei den Tocochromanolen handelt es sich um eine Gruppe von Verbindungen, die als Vitamin E bezeichnet werden. Sie haben eine antioxidative Wirkung und schützen vor schädlichen Umwelteinflüssen wie z. B. der Luftverschmutzung. Zusammen mit Vitamin C wird es in Nüssen, Samen und Körnern aufgenommen.

K ist für die Gerinnung

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Verhinderung von Ablagerungen von Mineralstoffen in Arterien und Venen. Für die Knochen unerlässlich, findet es sich in Basilikum, Mangold, Natto, Butter und Hühnerfleisch.

Multivitamine – ein einfacher Weg, um deinen Ernährungsbedarf zu decken