Ernährung für Boxer

Boxen ist ein harter, individueller Sport, bei dem zwei Personen ihre ganze Kraft, ihre schnellen Reflexe und ihre mentale Stärke einsetzen müssen, um gegeneinander zu kämpfen. Einer der einzigartigen Aspekte dieses Sports ist, dass es zwei verschiedene Regelwerke für Profi- und Amateurboxen gibt¹. Diese Regeln betreffen die Punktevergabe, die Dauer der Kämpfe und vieles mehr.

Boxen ist auch eine Sportart, bei der die Gegner nach Gewicht ausgewählt werden, was für die Teilnehmer eine Reihe von Ernährungsfragen mit sich bringt. Außerdem müssen die Boxer ein strenges Training machen, um ihre Ausdauer zu erhöhen und sich auf den Wettkampf vorzubereiten².

Der Sport besteht aus hochintensiven aeroben und anaeroben Aktivitäten³. Das bedeutet, dass Boxsportler einen richtigen Ernährungsplan brauchen, der den Energiebedarf dieser Sportart deckt. Lass uns darüber mehr erfahren!

Autorin:
Anastasia Kolesnikova
MRes, Biochemikerin, Wissenschaftliche Mitarbeiterin

Energie und Muskeln: Die Kraft der Ernährung

Boxer verbrauchen beim Training viel Energie und müssen daher alle Makronährstoffe in ausreichender Menge einnehmen. Insgesamt benötigen Boxer täglich etwa 40-70 Kalorien pro Kilo Körpergewicht, Profis sogar noch mehr4.

Kohlenhydrate sind eine großartige Energiequelle. Du solltest die Menge der Kohlenhydrate, die du isst, je nach Trainingsumfang variieren. Die Muskeln verbrauchen während des Trainings Glykogen, das aus Kohlenhydraten besteht, und müssen es daher wieder auffüllen⁵. An Tagen mit geringerer Intensität solltest du 4-5 g/kg anstreben, an Tagen mit höherer Intensität 8-10 g/kg⁶. Kohlenhydrate sind vor dem Training sehr wichtig, da sie die Ausdauer fördern⁷.

Für diejenigen, die viel trainieren, kann die Wahl von einfacheren Kohlenhydraten die Glykogen-Resynthese beschleunigen⁸. Wenn du lange trainierst, füge deinen Getränken Kohlenhydrate hinzu und nimm 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein⁹.

Eiweiß ist ein weiterer wichtiger Makronährstoff, da es für den Muskelaufbau benötigt wird. Strebe eine Proteinzufuhr von 1,2-2 g/kg an, aber scheue dich nicht, bei Bedarf mehr zu essen. Achte auf vollständige Proteinquellen, die alle Aminosäuren enthalten. 20-40 g Eiweiß nach dem Training helfen, den Muskelaufbau in Gang zu bringen¹⁰.

Eine einfache Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, sind Proteinshakes, die du in deine tägliche Routine einbauen kannst.

Was die Fette betrifft, so sollten 25-30 % der täglichen Energie aus ungesättigten Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren, stammen¹¹. Diese können dazu beitragen, Energie zu liefern, Schmerzen zu lindern und den Körper gesund zu halten¹².

Omega-3-Fettsäuren unterstützen deinen Körper bei der Erholung nach dem Training, aber sie sind auch lebenswichtige Fette, die dein Körper für die Gesundheit braucht¹³.

Vergiss nicht, Wasser zu trinken, denn selbst ein Flüssigkeitsverlust von 2% kann die Leistung beeinträchtigen. Ziel ist es, während und nach dem Training jede Stunde 0,5-2 l Wasser zu trinken¹⁴.

Omega-3 Gold

Vor dem Wettbewerb

Viele Boxer wollen vor einem Wettkampf abnehmen, um sich einen Wettbewerbsvorteil gegenüber anderen zu verschaffen. Bei Boxwettbewerben werden die Gegner in der Regel nach Statur und Gewicht ausgewählt¹⁵.

Das bedeutet, dass Boxer eine Strategie zur Gewichtsabnahme entwickeln müssen, die effektiv ist und für sie funktioniert. Aggressive Abnehmmethoden mögen verlockend sein, aber sie haben psychologische Auswirkungen wie Müdigkeit und das Gefühl der Isolation sowie physiologische Auswirkungen wie vermindertes Muskelglykogen und eine höhere Herzfrequenz¹⁶. Diese können durch eine angemessene Planung gemildert werden^17,18.

Als Richtwert gilt, dass du mindestens so viel Energie erhalten solltest, dass dein Ruheumsatz gedeckt ist. Eine allgemeine Aufteilung der Makronährstoffe kann wie folgt aussehen: 3 g/kg Kohlenhydrate, 2 g/kg Eiweiß und 1 g/kg Fett¹⁹.

Hier sind einige Tipps für die Gewichtsabnahme vor dem Wettkampf:

Strebe einen allmählichen Gewichtsverlust an, indem du den Fettanteil gegenüber Wasser und Muskelmasse verringerst.
Der Körperfettanteil sollte bei Männern nicht unter 5% und bei Frauen nicht unter 12% liegen.
Für Sportlerinnen ist es äußerst wichtig, während dieses Prozesses auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten, um einen relativen Energiemangel zu vermeiden (RED)²⁰.
Denk daran, Krafttraining zu machen.
Nutze Nahrungsergänzungsmittel zu deinem Vorteil – BCAAs helfen, die Muskelmasse zu erhalten, während Kreatin und Elektrolyte den Körper nach dem Wiegen wiederherstellen können.
Achte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, auch wenn du abnimmst²¹.

Nach dem Wiegen solltest du darauf achten, deine Glykogenspeicher durch reichlich Wasser mit Elektrolyten und kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufzufüllen und zu rehydrieren. Trinke nach dem Wiegen etwa 600-900 ml Wasser auf einmal und fülle regelmäßig nach²².

Für die Glykogenauffüllung benötigst du möglicherweise nur einen kurzen Zeitraum. Um deine Glykogensynthese optimal zu fördern, solltest du etwa 1,2 g/kg Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen (Glukose + Fruktose) einnehmen²³. Füge etwas Eiweiß hinzu, 0,3-0,4 g/kg, um diesen Prozess weiter zu unterstützen²⁴. Begrenze die Aufnahme von Ballaststoffen, um Magenbeschwerden zu vermeiden²⁵.

Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel

Boxer können auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die ihnen helfen, ihre Ziele schneller zu erreichen. Dabei kann es sich um eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln handeln, von solchen, die zum Muskelaufbau beitragen, bis hin zu solchen, die Müdigkeit vertreiben. Hier sind einige großartige Nahrungsergänzungsmittel, die Boxer in ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.

Koffein. Es ist ein hervorragendes Ergänzungsmittel gegen Müdigkeit und hilft dir, beim Training mehr Wiederholungen zu machen. Es kann auch die Leistung verbessern, wenn du anaerob arbeitest, was für Boxer und andere Kampfsportarten wichtig ist. Dies ist auf die hohe Intensität der Aktionen beim Boxen zurückzuführen²⁶.
Elektrolyte. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, vor allem, wenn du versuchst, nach dem Wiegen zu rehydrieren. Elektrolytgetränke tragen dazu bei, dass Wasser isotonisch wird, was dem Körper hilft, es leichter aufzunehmen.
BCAA. Diese Gruppe von Aminosäuren hilft, die Muskeln zu unterstützen, während du abnimmst, und kann daher vor dem Wettkampf sehr nützlich sein²⁷.
Vitamin D. Viele Sportler können ihre Knochengesundheit durch die Zufuhr von Vitamin D unterstützen²⁸.
Mineralien. Manche Sportler haben eine unzureichende Mineralstoffzufuhr. Mineralien sind für die Zellchemie in unserem Körper notwendig²⁹.