Tennis ist ein rasanter Sport, bei dem sich Phasen hoher und niedriger Intensität abwechseln und der durch sich wiederholende Sprints gekennzeichnet ist. Jedes Spiel kann über eine Stunde dauern, manchmal sogar mehr als 5 Stunden!
Es erfordert ein vielseitiges Können, viel Kraft und ist sehr energieaufwändig. Der Energiebedarf eines Tennisspielers kann je nach Art des Platzes, der Spielweise, der Dauer eines Ballwechsels und der Umgebungstemperatur und -feuchtigkeit sehr unterschiedlich sein.
Deshalb ist es wichtig, einen guten Ernährungsplan zu haben und zu wissen, wann man Flüssigkeit zu sich nehmen muss.
Die Ernährung eines Tennisspielers besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Flüssigkeitszufuhr, Vitaminen und Mineralien.
Kohlenhydrate – du füllst den Brennstoff deines Körpers auf
Der Tennissport basiert auf Glykogen, einer Energieform, die für unsere Muskelzellen leicht zugänglich ist. Glykogen kann jedoch relativ schnell zur Neige gehen. Deshalb ist es wichtig, während des Spiels Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, vor allem, wenn das Match lang ist.
Glykogen wird aus Kohlenhydraten hergestellt, und wenn es abgebaut wird, wird Energie in Form von ATP freigesetzt. Sie kann dann von unseren Zellen verbraucht werden.
Die Wissenschaft geht davon aus, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wenn die Glykogenspeicher während eines Tennismatches erschöpft sind, was die Leistung auf dem Platz beeinträchtigt. Dies ist möglicherweise einer der häufigsten Gründe für Leistungseinbußen.
Daher ist es wichtig, dass du vor, während und nach den Wettkämpfen genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du intensiv trainierst, etwa 4-6 Stunden pro Tag, solltest du etwa 6-10 g/kg/Tag Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das Gleiche gilt während der Wettkämpfe. Wenn du normal trainierst, kannst du deine Zufuhr auf etwa 5-7 g/kg/Tag reduzieren.
Kohlenhydrate sollten auch vor Turnieren oder Trainingseinheiten konsumiert werden, spätestens 45 Minuten vor einem Spiel oder einer Trainingseinheit. Während des Spiels, insbesondere wenn es länger als 2 Stunden dauert, sollten zusätzlich 30-60 g/kg Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Verwendung von Kohlenhydratgels oder Sportgetränken kann die beste Möglichkeit sein, während des Spiels Kohlenhydrate nachzufüllen.
Achte nach dem Training darauf, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Zu diesem Zweck werden Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index bevorzugt, da sie eine höhere Glykogen-Resyntheserate bewirken. Der glykämische Index ist eine Skala von 1 bis 100, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Eiweiß – Muskelaufbau
Die meisten Studien empfehlen eine Proteinzufuhr von 1.6 bis 1.8 g/kg/Tag, wobei du besonders auf die Proteinzufuhr nach dem Sport achten solltest. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du besonders auf die Qualität und die Art des Proteins achten und es nach Möglichkeit mit anderen Nährstoffen kombinieren.
So kann beispielsweise Eiweiß in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle dazu beitragen, den Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen, weshalb du nach einem Spiel oder Training eine Mischung aus beidem für deinen Snack wählen solltest. Versuchst du, nach dem Training etwa 0,3 g/kg deines Körpergewichts Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn dein Protein einen hohen Anteil an Leucin enthält, ist das sogar noch besser, da es den Muskelaufbau fördert.
Wer einen schnellen Proteinschub braucht, ist mit Maxler Ultra Whey bestens bedient. Seine cremige Konsistenz wird sich nach dem Training wie eine Belohnung anfühlen. Ultra Whey enthält 22 g oder mehr Protein pro Portion, mit 8 g Leucin pro 100 g!
Langzeitenergie – Fette
Forschungen zufolge sollte ein Tennisspieler etwa 30 % seiner täglichen Kalorien aus Fett beziehen, das entspricht etwa 1-1.5 g/kg Körpergewicht pro Tag. Fett ist wichtig, da unser Körper bei langen Belastungen, wie z. B. bei einem langen Spiel oder häufigen Trainingseinheiten, auf Fett als Energielieferant angewiesen ist.
Fette sind wichtig für das normale Funktionieren unseres Körpers, denn sie helfen uns bei der Aufnahme von Vitaminen und der Produktion von Hormonen, aber ein Übermaß an Fett ist für einen Tennisspieler nicht förderlich.
Eine besondere Erwähnung verdienen die Omega-3-Fettsäuren. Da sie an der kognitiven Funktion beteiligt sind, hat sich gezeigt, dass ihre Supplementierung die Leistung im Tennis verbessert. Daher kann eine Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren und Nahrungsquellen mit hohem Omega-3-Gehalt, wie Fisch, für Tennisspieler optimal sein.
Wenn du zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, solltest du eine Ergänzung mit Maxler Omega-3 Gold Weichgelkapseln in Betracht ziehen, die 300 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion enthalten.
Tennisspieler verlieren viel Wasser, bis zu 3% ihrer Körpermasse pro Spielstunde, daher ist es äußerst wichtig, das verlorene Wasser wieder aufzufüllen. Schon der Verlust von 1.5 % des Körpergewichts durch Schweiß kann die Leistung auf dem Platz beeinträchtigen.
Flüssigkeitszufuhr – um an der Spitze zu bleiben
Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, solltest du vor und während des Spiels viel Flüssigkeit zu dir nehmen und nach dem Spiel schnell rehydrieren.
Beginn 4 Stunden vor dem Spiel mit dem Trinken und nimm etwa 5-7 ml/kg Flüssigkeit zu dir. Wenn du immer noch durstig bist und nicht auf die Toilette gehen kannst, solltest du die Flüssigkeitsaufnahme um 3-5 ml/kg erhöhen.
Denk während des Spiels daran, dass dein Körper den Durst erst registriert, wenn es bereits zu spät ist – du hast etwa 1.5 Liter Wasser verloren, bevor dein Gehirn dich zum Trinken auffordert. Trink bei jeder Zwischenlandung mindestens 200 ml Wasser – wenn die Temperatur über 27°C liegt oder es feucht ist, verdoppelst du die Menge.
Vergiss nicht, nach einem Spiel so schnell wie möglich zu rehydrieren – du solltest etwa 150% dessen aufnehmen, was du während des Spiels verloren hast. Wiegst du dich vor und nach dem Training, um festzustellen, wie viel Wasser du durch den Schweiß verloren hast?
Ein weiterer Punkt, auf den du achten solltest, sind die Mineralien – Schweiß enthält Mineralien wie Natrium und Chlorid, die wieder aufgefüllt werden müssen. Natrium ist besonders wichtig – es hilft, Muskelkrämpfe zu vermeiden, da Natrium die Kontraktion der Muskeln unterstützt. Außerdem kann es die Leistung von Fähigkeiten wie dem Grundschlag verbessern.
Die Aufnahme von Mineralien in Form von Elektrolyten und Kohlenhydraten in deinen Getränken hilft dir, das Wasser besser zu absorbieren, und versorgt deinen Körper mit den Mineralien und der Energie, die er zum Weiterspielen braucht.
Für eine optimale Flüssigkeitszufuhr solltest du trinken, bevor du durstig bist, und genügend Elektrolyte zu dir nehmen, um die mit Schweiß verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen.
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Tennis
Für eine optimale Tennisleistung und allgemeine Gesundheit ist es wichtig, dass Tennisspieler genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Die folgenden Vitamine und Mineralien sind für Tennisspieler von Vorteil:
- Multivitamine – eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ist wichtig. Wenn du also das Gefühl hast, dass du nicht die richtigen Mengen an Vitaminen und Mineralien zu dir nimmst, solltest du die Einnahme eines Multivitamins in Erwägung ziehen. Multivitaminpräparate wie Maxler Daily Caps enthalten 13 Vitamine und 9 Mineralstoffe, darunter Folsäure und Magnesium, die vor allem bei jungen Tennisspielern zu kurz kommen können.
- Eisen – Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, da es für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen benötigt wird. Ein niedriger Eisengehalt kann dazu führen, dass man sich müder fühlt, und ist besonders für Frauen ein Problem. Wenn dein Eisengehalt zu niedrig ist, erwäge ein Multivitaminpräparat mit zusätzlichem Eisen, wie Maxler Balance for Women.
- Kalzium – Kalzium spielt eine Vielzahl von Rollen in unserem Körper, von der Gesunderhaltung unserer Knochen bis hin zur Unterstützung unserer Muskeln bei der Kontraktion. Wir verlieren Kalzium mit dem Schweiß, daher ist es für jeden Tennisspieler, insbesondere für junge Spieler und Frauen, wichtig, ausreichend Kalzium aufzunehmen.
- Kalium – Kalium ist ebenfalls ein wichtiger Mineralstoff, der mit dem Schweiß verloren geht. Es hilft uns, unseren Wasserhaushalt, die Verdauung und das Nervensystem zu regulieren.
Um Ihren täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, solltest du Maxler Max Motion in Betracht ziehen, einen Vitamin-Mineralstoff-Komplex, der für die Zubereitung isotonischer Getränke verwendet werden kann.
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Nahrungsergänzungsmittel für Tennisspieler
Nahrungsergänzungsmittel im Tennis sind besonders nützlich, um Ermüdungserscheinungen während eines Spiels vorzubeugen und zu minimieren. Die beliebtesten Ergänzungsmittel sind Kreatin, Koffein, Natriumbikarbonat und Beta-Alanin.
Koffein, ein Stimulans, trägt dazu bei, dass man sich während des Spiels weniger müde fühlt und die Geschwindigkeit der Aufschläge konstant bleibt. Nimm eine Stunde vor dem Spiel etwa 3 mg/kg Körpergewicht Koffein zu sich und stock jede Stunde um eine weitere Dosis von 1 mg/kg auf. Nimm jedoch insgesamt nicht mehr als 9 mg/kg ein, da sonst Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schlaflosigkeit und Unruhe wahrscheinlicher werden. Wenn du kein Fan von Kaffee bist, probiere Maxler Guarana 2000, mit 200 mg Koffein in einem leicht zu trinkenden Flüssig-Shot.
Kreatin wird häufig bei hochintensiven Übungen und bei Sportarten mit wechselnder Intensität verwendet. Kreatin ist eine Aminosäure und wird benötigt, um schnell Phosphokreatin zu bilden, das zur Regeneration von ATP, den Energietransportern unserer Zellen, beiträgt. Kreatin kann auch beim Aufbau von Muskelmasse hilfreich sein. Wenn du eine Kreatinergänzung in Betracht ziehst, Maxler Creatine Monohydrate liefert 3 g Kreatin pro Portion.
Natriumbicarbonat wirkt wie ein Puffer, der den Säuregehalt des Blutes auf dem richtigen Niveau hält, so dass du länger trainieren kannst. Natriumbicarbonat soll die empfundene Anstrengung verringern, den Prozentsatz der Aufschlagfehler senken und die Kombination von Vorhand- und Rückhandschlägen verbessern. Es wird empfohlen, 60-150 Minuten vor dem Training 300 mg/kg Natriumbicarbonat einzunehmen.
Beta-Alanin wird zur Bildung von Carnosin verwendet, das dazu beiträgt, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu verringern. Dies trägt zur Verringerung der Müdigkeit bei. Beta-Alanin-Produkte verstärken auch die Wirkung von Natriumbicarbonat. Versuche es doch einmal mit Maxler Beta Alanin Powder, das 5 g Beta Alanin pro Portion enthält, um deine Ausdauer zu verbessern.
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Achte darauf, dass du genügend Kohlenhydrate und Mikronährstoffe zu sich nimmst und gleichzeitig für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgst. Wenn du dich beim Tennisspielen in Topform halten willst oder daran interessiert bist, die Ermüdung während eines Matches zu reduzieren, bietet Maxler eine Reihe von Produkten an, die sicherstellen, dass du dein Bestes gibst – auf dem Platz und außerhalb des Platzes.
