Bodybuilding unterscheidet sich von anderen Sportarten, da es in erster Linie um das Aussehen des Körpers geht. Du wirst nach deiner Muskelgröße, deinen Proportionen und dem Mangel an Körperfett beurteilt1. Bodybuilder erreichen dies durch ein rigoroses Trainingsprogramm und eine angemessene Ernährung. Wer Bodybuilding betreibt, muss das ganze Jahr über auf seine Ernährung achten. Normalerweise gibt es zwei Ernährungsphasen – die Aufbauphase, d.h. die Nebensaisonphase, und die Abnehmphase, d.h. die Wettkampfphase2.
Die Aufbauphase ist eine Zeit des Muskelwachstums, was bedeutet, dass Bodybuilder ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen. Es ist jedoch wichtig, das Gleichgewicht zwischen nachhaltigem Muskelwachstum und der Vermeidung von Fettansammlungen zu wahren3. Die Abnehmphase ist eine Zeit der Einschränkung, in der die meisten Bodybuilder ihre Kalorienzufuhr einschränken und ihr Ausdauertraining erhöhen. Das Ziel dieser Phase ist es, die Fettmasse zu reduzieren und die Muskeldefinition zu erhöhen4.
Größer werden – Nachsaison
In dieser Phase geht es darum, Muskelmasse aufzubauen, hauptsächlich durch Krafttraining. Kombiniere diese Routine mit reichlich Nahrung, um den Muskelaufbau zu gewährleisten – die durchschnittliche Aufnahme von Bodybuildern in der Aufbauphase liegt bei etwa 3800 Kalorien pro Tag5.
Muskeln wachsen, wenn du eine positive Energiebilanz hast, d. h. wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du an einem Tag einnimms6.
Um wie viel du deine Zufuhr erhöhen musst, hängt von deinem Trainingszustand ab – diejenigen, die gerade erst anfangen, können von einem größeren Energieüberschuss profitieren als diejenigen, die schon eine Weile trainieren7.
Für erfahrene Bodybuilder ist eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um 10-20% ausreichend, um Muskeln aufzubauen, ohne zusätzliche Fettpölsterchen anzusetzen8. Gewöhne dich an, dich ein wöchentliches Ziel für die Gewichtszunahme zu setzen und die Fortschritte durch wöchentliches Wiegen und Überprüfen der Körperzusammensetzung zu überwachen. Auf diese Weise wird eine unnötige Fettzunahme verhindert. Die meisten Kalorien werden aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Du solltest etwa 0.5-1.5 g Fette pro Kilo pro Tag einnehmen. Achte auf die Art der Fette, die du einnimmst, und bevorzuge ungesättigte Fette und Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-69. Kohlenhydrate in Form von Glykogen helfen bei der Muskelkontraktion, daher ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate einzunehmen10. Für Bodybuilder scheinen 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo pro Tag ein guter Wert zu sein11.
Bulking - wie viel Protein?
Beim Muskelaufbau geht es auch darum, den Muskelproteinumsatz in Richtung einer Netto-Muskelsynthese zu verlagern. Das bedeutet, dass unsere Muskeln auf natürliche Weise Zyklen des Abbaus und der anschließenden Synthese durchlaufen und wir den Prozess des Wachstums und der Synthese fördern müssen12. Um dies zu erreichen, solltest du täglich 1.6-2.2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen13.
Wer sich auf pflanzliche Proteine verlässt, wie Vegetarier und Veganer, sollte auf die Aminosäureprofile seiner Proteinquellen achten. Wähle pflanzliche Quellen, die essenzielle Aminosäuren und Leucin enthalten, da diese das Muskelwachstum fördern. Soja- und Erbsenproteine sind die beste Wahl14,15. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch weniger Eiweiß pro Portion, so dass du mehr davon essen solltest, um deine Aufnahmeziele zu erreichen.
Um zusätzliches Protein zu erhalten, solltest du Shakes verwenden. Maxler Ultra Whey liefert 22-24 Gramm Protein pro Portion mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil. Essentielle Aminosäuren helfen, das Muskelwachstum zu fördern16. Das Proteinpulver enthält eine zusätzliche Enzymmischung, um sicherzustellen, dass du alle Vorteile des Shakes und der fabelhaften Geschmacksrichtungen nutzen kannst.
Die Schnittphase – Arbeit an der Muskeldefinition
In der Abnehm-Phase reduziere langsam die Gesamtkalorienmenge, wobei du eine Abnahme von etwa 0.5-1% deines Körpergewichts pro Woche anstrebst. Eine nachhaltige und allmähliche Abnahme hilft dir, dich am besten zu fühlen und genügend Energie zu erhalten. Eine geringe Energieverfügbarkeit kann die Leistung und das Wohlbefinden beeinträchtigen17.
Bodybuilder können von einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von etwa 4-7 g/kg Körpergewicht profitieren. Wenn du jedoch abnimmst, ist es wahrscheinlich, dass deine Aufnahme eher am unteren Ende der Skala liegt18. Einige Wochen vor dem Wettkampf, wenn du dein Ziel bereits erreicht hast, kannst du deine tägliche Zufuhr um etwa 20-50 g erhöhen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten19.
Fette werden benötigt, um genügend Testosteron zu produzieren20. Dies hilft, die magere Masse zu erhalten21. Strebe an, dass etwa 20-30% deiner Kalorien aus Fett stammen, aber wenn dies mit einer ausreichenden Eiweiß- oder Kohlenhydratzufuhr kollidiert, reduziere auf 15-20%22.
Du solltest täglich etwa 2.3-3.1 g/kg Eiweiß einnehmen. Diejenigen, die schlanker sind oder ein großes Kaloriendefizit haben, sollen in Erwägung ziehen, ihren Verbrauch auf das höhere Ende dieses Bereichs zu erhöhen23.
Vorbereitung auf den Sieg – vor dem Wettbewerb
In der Woche vor einem Wettkampf spielen viele Bodybuilder mit ihrer Wasser- und Kohlenhydratzufuhr herum. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da Dehydrierung die Muskeln kleiner aussehen lässt und die Leistung beeinträchtigen kann24. Achte daher darauf, viel Wasser zu trinken, und wenn du schnell rehydrieren musst, nimm ein Elektrolytgetränk ein.
Einige Bodybuilder laden in den Tagen vor dem Wettkampf auch Kohlenhydrate auf. Das bedeutet, dass sie ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um die Menge an Glykogen in ihren Muskeln zu steigern. Dies kann wirksam sein, wenn du die Gesamtkalorienmenge erhöhst und nicht nur den Anteil der Kohlenhydrate an den anderen Makronährstoffen25.
Verstärkte Ernährung – die Kraft der Nahrungsergänzungsmittel26
Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder erfüllen mehrere Zwecke. Bodybuilder können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die allgemeine Gesundheit unterstützen. Dabei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Diejenigen, die ihre Gelenkgesundheit unterstützen möchten, können erwägen, Kollagen in ihr Programm aufzunehmen. Kollagen ist ein Baustein unseres Knorpels, und die Einnahme von Kollagen trägt zur Verringerung von Gelenkschmerzen bei und hilft deinem Körper, mehr Knorpel zu bilden27.
Maxler Flex Joint ist eine leistungsstarke Kombination aus Kollagen, Vitamin C und weiteren Inhaltsstoffen, die für ihre Wirkung auf die Gelenke bekannt sind. Diese zusätzlichen Inhaltsstoffe bilden die Flüssigkeit, die in deinen Gelenken ist, die sie geschmiert und gepolstert halten
Die Leistung im Bodybuilding hängt davon ab, dass beim Krafttraining gute Ergebnisse erzielt werden. Hier können Nahrungsergänzungsmittel wie Aminosäuren, die den allgemeinen Muskelaufbau fördern, hilfreich sein. In Kombination mit ergogenen Hilfsmitteln, die dir helfen, länger zu trainieren, können Nahrungsergänzungsmittel deine Ziele unterstützen.
Zu den Aminosäuren-Nahrungsergänzungsmittel, die die Leistung verbessern können, gehören:
- BCAAs – verzweigtkettige Aminosäuren unterstützen das Muskelwachstum und können bei Muskelkater nach einem Training helfen28. Maxler BCAA Powder liefert pro Portion 6 Gramm BCAAs im optimalen Verhältnis 2:1:1.
- Glutamin – Glutamin unterstützt das Immunsystem und hilft, Muskelschäden durch Sport zu lindern29 Wenn du eine praktische Form von Glutamin suchst, probiere Maxler 100% Pure Glutamine, das 5 Gramm Glutamin ohne zusätzliche Inhaltsstoffe enthält.
Zu den von Bodybuildern verwendeten ergogenen Hilfsmitteln gehören Kreatin, Koffein und Citrullin-Malat. Hier ist eine Aufschlüsselung, wie sie das Bodybuilding unterstützen30:
- Kreatin ist das sicherste Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskelaufbau und die Muskelkraft verbessert31. Maxler 100% Creatine Monohydrate ist ein veganes Nahrungsergänzungsmittel, das nur diesen Wirkstoff enthält.
- Beta-Alanin ist eine Verbindung, die zur Herstellung von Carnosin verwendet wird. Carnosin wirkt wie ein Puffer in den Muskeln und hilft dir, die Muskelausdauer zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern32 Maxler Beta-Alanine Powder liefert 5 Gramm des veganen Nahrungsergänzungsmittels in jeder Portion.
- Citrullin kann Ammoniak abbauen und Milchsäure reduzieren. Es steigert die Ausdauer, kann die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und Muskelkater verringern33. Maxler L-Citrulline Malate liefert 5 Gramm Citrullin-Malat ohne zusätzliche Inhaltsstoffe.
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