Ernährung für Radfahrer 101

Nutrition for cyclists

Die Leistung im Radsport, insbesondere im Ausdauersport, hängt stark von der Ernährung ab. Es kann jedoch schwierig sein, herauszufinden, was man essen sollte und wie man sich so ernährt, dass man es auf dem Rad aushält. Außerdem ist es für Radsportler oft entscheidend, ein geringeres Gewicht zu haben als in anderen Sportarten. Dies führt dazu, dass die Ernährung im Radsport ein sehr sorgfältiger Balanceakt ist.

Unser Körper verwendet Glukose zur Energiegewinnung. Glukose kann in Form von Glykogen in unseren Muskel- und Leberzellen gespeichert werden. Die Leber speichert den Großteil unseres Glykogens, das dazu dient, einen angemessenen Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders wichtig für unser Gehirn, das Glukose zur Energiegewinnung nutzt und im Ruhezustand etwa 60% unserer Blutglukose verbraucht. Wenn Leber- und Muskelglykogen verbraucht sind, ist es daher wichtig, Kohlenhydrate nachzufüllen, um eine optimale Leistung zu gewährleisten.

Wie wird Glykogen hergestellt?

Glykogen wird aus Glukose hergestellt und hat zwei Formen – Pro Glykogen, das schnell gebildet wird, und Makro-Glykogen, das langsam gebildet wird.

Der erste Schritt bei der Herstellung von Glykogen aus der während der Fahrt verbrauchten Glucose ist der Transport der Glukose durch die Muskelzellmembran. Es gibt einige verschiedene Proteine, die als Transporter fungieren und die Glukose in die Zellen bringen. Danach durchläuft die Glukose eine Reihe von Umwandlungen mit Hilfe von Enzymen und wird an ein Protein namens Glykogen gebunden. An das ursprüngliche Glukosemolekül können dann weitere Glukosen angehängt werden, um Glykogen zu bilden.

Es gibt zwei mögliche Formen von Glykogen, die gebildet werden können: Pro Glykogen und Makro-Glykogen. Sie unterscheiden sich in ihrer Größe, d. h. in der Anzahl der Glykogen Einheiten, aus denen sie bestehen. Sie unterscheiden sich darin, wie schnell sie gebildet und verbraucht werden. Pro Glykogen reagiert empfindlicher auf Kohlenhydrate aus der Nahrung und wird schneller gebildet, nämlich in den ersten 24 Stunden, nachdem das Glykogen durch Sport verbraucht wurde. Makro-Glykogen werden langsamer gebildet, wobei der Prozess bis zu 48 Stunden nach dem Training andauert.

Makro-Glykogen ist für die Glykogen-Superkompensation verantwortlich – wenn die Muskeln mehr Glykogen speichern, als sie normalerweise tun würden. Dies geschieht, wenn nach dem Training eine große Menge an Kohlenhydraten verzehrt wird, die die Glykogenspeicher leer.

Glykogen wird in einer schnellen und langsamen Phase gebildet. Zunächst gibt es eine schnelle Phase der Glykogensynthese, die 30-60 Minuten dauert. Es wird angenommen, dass diese Phase eintritt, wenn unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate verzehrt werden. Danach folgt eine langsamere Phase der Glykogensynthese, die mehrere Stunden andauert.

Vor der Fahrt

Vor der Fahrt ist es sinnvoll, 24-36 Stunden lang ohne intensive sportliche Betätigung Kohlenhydrate einzunehmen, um Glykogen aufzubauen.

Vor der Fahrt können sich viele Radfahrer auf das „Kohlenhydratladen“ verlassen, d. h. der Radfahrer durchläuft vor einer Veranstaltung eine Phase des Glykogenabbaus. Diese Entleerungsphase ist durch drei Trainingstage mit geringer Kohlenhydratzufuhr gekennzeichnet. Darauf folgt eine Aufladephase, die ebenfalls drei Tage dauert und darin besteht, das Training zu reduzieren, aber die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.

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Dies wird jedoch nicht mehr als notwendig erachtet, da der Aufbau von Glykogen ohne eine Erschöpfungsphase in nur 24-36 Stunden mit hoher Kohlenhydratzufuhr und Ruhe erfolgen kann. Übertreibe es jedoch nicht am Abend vor einer Fahrt – du musst dich nicht mit Schüsseln voller Kohlenhydrate vollstopfen, wenn du tagsüber normal gegessen hast.

Für ein höheres Energieniveau vor einer Fahrt können Koffeinmittel verwendet werden, um die Ausdauer und Wachsamkeit zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Dosen von 3-6 mg/kg etwa 30-90 Minuten vor dem Training die beste Wirkung haben. Überschreitet jedoch nicht 9 mg/kg, da dies die Dopinggrenze für Koffein im Urin ist. Ein Koffeinmittel ist kurzfristig sinnvoll, da die Wirksamkeit bei langfristiger Einnahme (über 4 Wochen) abnimmt. Es ist auch sinnvoll, Koffein beim Sport, der länger als 2 Stunden dauert, nachzufüllen. Maxler Black Kick ist ein Pulver, das in Wasser aufgelöst werden kann, um ein Getränk mit Koffein, Kohlenhydraten und Vitaminen herzustellen – ein perfekter Muntermacher für unterwegs.

Während der Fahrt

Während der Fahrt ist es wichtig, zusätzliche Kohlenhydrate einzunehmen, um die Glykogenspeicher zu regenerieren. Bei Fahrten von weniger als 2.5 Stunden Dauer solltest du etwa 20-60 g/h einnehmen.

Studien zufolge dauert es etwa 90 Minuten, bis die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Bei Langstreckenfahrten ist es daher unerlässlich, während der Fahrt zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wenn du anfängst, Kohlenhydrate nachzufüllen, dauert es 60-90 Minuten, bis die maximale Oxidationsrate erreicht ist, d. h., du verbrennst die Kohlenhydrate auf die effizienteste Weise. Das bedeutet auch, dass es eine Grenze gibt, wie viele Kohlenhydrate du aufnehmen kannst. Diese Grenze liegt bei etwa 1 g/min, also etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Die Länge der Fahrt ist wichtig für die Wahl der Verpflegung Strategie. Wenn du eine kurze, hochintensive Fahrt von etwa 1 Stunde Dauer planst, solltest du kleine Kohlenhydratmengen einnehmen. In diesem Fall kann sogar das Spülen des Mundes mit einer kohlenhydrathaltigen Lösung die Leistung verbessern.

Bei Fahrten von weniger als 2.5 Stunden Dauer sind 30-60 g/h Kohlenhydrate optimal. Bei Fahrten, die länger dauern, können sogar noch mehr Kohlenhydrate (bis zu 90 g/h) verwendet werden.

Die Radfahrer können leicht zugängliche Snacks oder Kohlenhydrat-Gels in Erwägung ziehen, um sich in Schwung zu halten. Bei der Auswahl des Essens auf dem Rad sind einige Dinge zu beachten. Denk aber daran, dass sich dein Darm erst mit dem Training an das Essen unterwegs gewöhnen kann.

  • Wähle kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel – du willst Kohlenhydrate zuführen und das Fett für später aufheben, da dein Körper Fett nicht schnell genug abgebaut, um deine Energie wieder aufzufüllen.
  • Wähle mundgerechte Lebensmittel – Essen auf dem Rad ist eine Herausforderung, also achte darauf, dass du Dinge einpackst, die leicht zu essen sind. Wenn du größere Dinge wie Riegel in mundgerechte Stücke schneidest, kannst du dir eine Menge Ärger ersparen.
  • Übertreibe es nicht mit den Gels – Gels können eine gute Kohlenhydratquelle sein, aber wenn sie nicht mit viel Wasser eingenommen werden, können sie zu Darmbeschwerden führen. Auch zu viele Gels sind keine gute Idee, da sich dein Magen dann unwohl fühlen kann.
  • Iss, bevor du hungrig bist – es dauert eine Weile, bis der Körper auf geringe Mengen an Nahrung reagiert. Erwäge, etwa alle halbe Stunde kleine Snacks zu essen – wenn du möchtest, stelle einen Timer ein.

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Optimale Betankung – eine Frage von vielen Zuckern?

Um die Grenzen der Kohlenhydratresorption zu überwinden, solltest du verschiedene Kohlenhydrate wie Fruktose und Glukose mischen – dies kann Magenprobleme verringern und die Leistung verbessern.

Obwohl dein Darm bei der Aufnahme von Kohlenhydraten an seine Grenzen stößt, kannst du die Menge an Kohlenhydraten, die dein Körper aufnehmen kann, erhöhen, indem du verschiedene Kohlenhydratquellen miteinander kombinierst. Die Kombination von Glukose und Fruktose zum Beispiel erhöht die Menge der Kohlenhydrate, die oxidiert werden können, was zu einer Leistungssteigerung führt. Dies ist wahrscheinlich auf den Mechanismus der Kohlenhydrataufnahme im Darm zurückzuführen – für Glukose und Galaktose wird ein bestimmter Transporter verwendet, für Fruktose ein anderer. Das heißt, wenn Glukose mit maximaler Geschwindigkeit absorbiert wird, wird die Aufnahme von Fruktose nicht eingeschränkt.

Die Kombination der beiden Zuckerarten hat sich als besonders wirksam für Radsportler erwiesen, da sie ihre Ausdauer und Leistung in mehreren Studien verbessert hat. Die Kombination der Zucker verbessert auch die Effizienz ihrer Verwertung, was dazu führt, dass weniger Kohlenhydrate im Darm verbleiben, was das Risiko von Unwohlsein verringert. Überlege daher, ob du unterwegs etwas mit verschiedenen Zuckerarten einnimmst.

Essen zur Erholung

Am besten ist es, wenn die Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings verzehrt werden; wenn die Kohlenhydrate begrenzt sind, sollte Eiweiß mit ihnen verzehrt werden, um die Glykogensynthese zu erhöhen.

Eine Studie hat gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten zwei Stunden nach Beendigung des Trainings die Glykogensynthese Rate um 45 % senkt, wodurch weniger Glykogen nachgefüllt wird. Daher ist es wichtig, direkt nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate einnehmen. Eine ähnliche Wirkung wurde für die Proteinsynthese festgestellt, denn wenn nach dem Training genügend Nährstoffe zugeführt werden, wird im Körper und insbesondere in den Beinen mehr Protein gebildet.

Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme einer Kombination aus Proteinen oder Aminosäuren zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogensynthese Rate erhöht. Die Form der Nährstoffe (eine Mahlzeit oder ein Shake) hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Glykogensynthese, so dass sowohl eine Mahlzeit als auch ein Shake direkt nach dem Training ähnliche Vorteile bringt.

Wenn du dich schnell erholen musst, nimm direkt nach dem Training Kohlenhydrate ein und wähle Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index, wie Rosinen, Mehrkornbrot, Kartoffeln oder weißem Reis. Wenn nur wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, solltest du nach dem Training auch Eiweiß einnehmen.

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Nicht alles dreht sich um Kohlenhydrate

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit unerlässlich, wobei eine zusätzliche Zufuhr von Mikronährstoffen wie Vitamin D, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren empfohlen wird.

Auch wenn es verlockend sein mag, sich ausschließlich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, ist es dennoch wichtig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung als Teil deiner Routine beizubehalten. Das bedeutet, dass du genügend Eiweiß, Fett und Mikronährstoffe bekommen solltest.

Beim Eiweiß solltest du dich an eine Menge von 1.2-2 g/kg/Tag halten. Es ist besonders wichtig, nach dem Training Eiweiß einzunehmen, da die Muskelproteinsynthese (MPS) in den ersten 24 Stunden nach dem Training erhöht ist. Dies ist wichtig, da dein Körper möglicherweise anfängt, Eiweiß als Brennstoff zu verwenden, wenn du dich bei Ausdauerläufen nicht richtig ernährst. Es ist besonders wichtig, nach dem Training essenzielle Aminosäuren einzunehmen, vor allem Leucin, da diese nachweislich die Muskelproteinsynthese stimulieren. Ziehe eine Quelle für essenzielle Aminosäuren in Betracht, z. B. Maxler Ultra Whey für deinen Snack nach dem Training. Es enthält 8 g Leucin pro 100 g – eine optimale Menge zur Stimulation von MPS.

Fette sind für die Aufrechterhaltung der Zellmembranen, die zelluläre Signalübertragung, die Nervenfunktion sowie für die Isolierung und den Schutz der Organe unerlässlich. Bei Sportlern, die den Fettanteil chronisch auf <20% der Gesamtenergie beschränken, besteht das Risiko einer geringeren Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren wie Omega-3. Eine Begrenzung des Fettanteils vor einem Wettkampf ist jedoch in Ordnung, wenn du Bauchbeschwerden hast. Im Rahmen deines Trainings solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen, da diese die Testosteronsynthese erhöhen können, da Ausdauersportler bei Übertraining anfällig für einen Testosteronabfall sind. Maxler Omega-3 Gold ist dafür perfekt geeignet, da es nicht nur Omega-3 enthält, sondern auch in einer leicht zu verzehrenden Softgel Form vorliegt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Ein allgemeiner Richtwert ist 400-800 ml pro Stunde, es ist also wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Es ist auch wichtig, verlorenes Natrium zu ersetzen, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, besonders wenn du viel schwitzt.

Bei den Mikronährstoffen ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien für eine optimale Gesundheit entscheidend. Erwäge die Einnahme eines Multivitamins, z. B.
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Für Radsportler besteht außerdem ein hohes Risiko, dass ihre Knochengesundheit beeinträchtigt wird, da sie absichtlich oder unabsichtlich eine geringe Energieverfügbarkeit haben, wenn sie ihre Energiezufuhr einschränken. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um einen Leistungsvorteil zu erzielen. Daher ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und Kalzium der Schlüssel zur Verbesserung der Knochengesundheit. Erwäge die Einnahme von Maxler Vitamin D3 600 IU, um deine tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten und gleichzeitig dein Kalzium zu erhöhen.

Zusätzliche Antioxidantien können in der Erholungsphase von Vorteil sein, wenn Sie bereits einen Training-Höhepunkt erreicht haben. Trinken von grünem Tee oder der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Antioxidantien kann die Erholungszeit verkürzen und bei mehrtägigen Ausdauer Wettkämpfen nützlich sein. Für eine einfache Dosis an Antioxidantien wird Maxler Vitamin C Sodium Ascorbate empfohlen, das sich durch eine problemlose Aufnahme auszeichnet und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

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