Spieltage sind für Fußballer besonders wichtig, und die wichtigsten Ernährungsziele, die man an einem Spieltag im Auge behalten sollte, sind ausreichend Kohlenhydrate, um das Glykogen wieder aufzufüllen, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und die Wiederherstellung zu beschleunigen, vor allem, wenn bald ein weiteres Spiel ansteht1.
Pre-Gaming richtig gemacht
Vor einem Spiel ist es wichtig, dass der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt wird. Nimm daher bis zu 4 Stunden vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein (etwa 1-4 g pro kg Körpergewicht). Du kannst den Aufbau deines Muskelglykogens vor dem Spiel fortsetzen, indem du etwa eine Stunde vor dem Spiel mit kohlenhydratreichen Snacks beginnst. Versuch, mit diesen Snacks etwa 25-30 g Kohlenhydrate aufzunehmen2.
Deine Mahlzeit vor dem Spiel sollte etwa 0.25-0.4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und eine geringe Menge Fett enthalten3.
Das Wichtigste ist die Vorhydratation. Beginn also mindestens 4 Stunden vor dem Spiel mit dem Trinken, wobei du darauf achten solltest, dass du etwa 5-7 ml pro Kilo Körpergewicht trinkst. Wenn du noch dehydriert bist, füge 2 Stunden vor dem Spiel weitere 3-5 ml pro Kilo hinzu4.
Während des Spiels
Während des Spiels ist es wichtig, weiterhin Kohlenhydrate einzunehmen, am besten 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde – am besten durch ein Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränk mit etwas Eiweiß. Trink in der Halbzeitpause alle 15-20 Minuten etwa 150-300 ml dieses Getränks, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen5.
Erholung nach einem Spiel6
Erholung ist vor allem dann wichtig, wenn Fußballer in kurzer Zeit mehrere Spiele bestreiten müssen. Es gibt bestimmte Strategien, die man anwenden kann, um sich so schnell wie möglich zu erholen.
Unmittelbar nach einem Spiel
Direkt nach dem Spiel ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, daher sollte ein Kohlenhydratsnack bereitgestellt werden. Das Ziel ist es, in den ersten vier Stunden nach dem Spiel jede Stunde Kohlenhydrate etwa 1 g pro Kilo Körpergewicht einzunehmen – so stell dich sicher, dass du so schnell wie möglich Glykogen aufbaust, denn eine häufige Zufuhr kann dazu beitragen, die Glykogenmenge zu erhöhen. Kombiniere Kohlenhydrate mit Kreatin, um die Wiederherstellung von Phosphokreatin zu unterstützen, oder mit einer Proteinquelle, die 30-40 g Protein sowie 6 bis 9 essentielle Aminosäuren liefert, wobei der Schwerpunkt auf Leucin liegt.
Wenn du Schwierigkeiten mit der Verdauung hast, solltest du Kohlenhydrate und Proteine in flüssiger Form einnehmen, z. B. in Form eines Sportgetränks, aromatisierter Milch oder eines Proteinshakes. Wenn du dich für einen Eiweißshake entscheidest, solltest du, wenn es möglich ist, ein Molkenproteinpulver statt Casein oder Soja verwenden, da es leichter verdaulich ist.
Es ist auch wichtig, zu rehydrieren, daher solltest du pro 1 kg Körpergewicht, das du während des Spiels verloren hast, etwa 1.5 l Flüssigkeit über einen Zeitraum von 2 bis 4 Stunden nach dem Spiel trinken. Halt die Flüssigkeitszufuhr konstant, um Unwohlsein zu vermeiden, und nimm Elektrolyte ein, indem du sie entweder in dein Getränk mischest oder während des Trinkens einen salzigen Snack isst.
Erholung zwischen den Spielen
Die Erholung zwischen den Spielen erfordert Sorgfalt und Disziplin. Achte darauf, zwischen den Spielen 6-10 g Kohlenhydrate /kg Körpergewicht einzunehmen, mit 3-4 Mahlzeiten und regelmäßigen Zwischenmahlzeiten. Passe deine Zufuhr an, je nachdem, wie viel du in einem Spiel gespielt hast – wenn du eine Halbzeit lang ausgefallen bist, wird es nicht viel bringen, zusätzliche Kohlenhydrate zu essen.
Beim Eiweiß solltest du darauf achten, dass du 1.5-2 g/kg Körpergewicht in gleichen Mengen über den Tag verteilt einnimmst. Wenn du alle drei Stunden 6 Portionen à ca. 20 g einnimmst, kann dein Körper stets ausreichend Eiweiß für die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskeln erhalten.
Halte dich an die oben erwähnte Strategie zur Rehydrierung und sorge dafür, dass du vor einem Spiel ausreichend Flüssigkeit trinkst.
Wenn du mehrere Spiele in einer kurzen Zeitspanne spielst, könntest du von Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen in deiner Ernährung profitieren. Nimm also neben Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von Lebensmitteln mit einem hohen Antioxidantiengehalt ein, z. B. Beeren, Brokkoli oder Sauerkirschsaft, sei es über Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel.
Nahrungsergänzungsmittel für Energie
Um den Spieltag optimal zu gestalten, solltest du die folgenden Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Müdigkeit zu verringern und deine Leistung zu steigern7.
- Kreatin – Kreatinmonohydrat gibt es schon seit einiger Zeit, und bis heute scheint es durch nichts übertroffen worden zu sein. Kreatin kann die Muskelkraft und -leistung steigern und die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern. Als Nahrungsergänzungsmittel nimm etwa 16-25 g Kreatin pro Tag ein, aufgeteilt in vier Dosen für etwa 5-7 Tage, bevor du zu einer Einzeldosis von 3-5 g pro Tag wechselst8. Kreatin wird am besten mit einer kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Mahlzeit eingenommen.
- Koffein – wahrscheinlich eines der beliebtesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Koffein kann sowohl die Ausdauer als auch die Sprints verbessern, je nach Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme. Vor dem Spiel solltest du 30-60 Minuten vor dem Training 3-6 mg/kg Koffein einnehmen9. Um die Ausdauer während des Spiels zu verbessern, nimm eine niedrigere Dosis von 1.5-2.9 mg/kg Körpergewicht Koffein ein, während du rehydrierst. Vermeide die gleichzeitige Einnahme von mehr als 9 mg/kg Körpergewicht.
- Beta-Alanin – eine Beta-Alanin-Supplementierung kann die Fähigkeit erhöhen, hochintensive Aktionen durchzuführen, die 30 Sekunden bis 10 Minuten dauern.
- Taurin – Taurin kann die Muskelkontraktion unterstützen, Schäden reduzieren und die Ausdauer verbessern, insbesondere in Verbindung mit Koffein. Nimm 50 mg Taurin pro Kilo Körpergewicht in Kombination mit etwa 5 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht täglich über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen ein.
- Citrullin – Citrullin kann die Kraft erhöhen und das Gefühl der Müdigkeit verringern, insbesondere in Kombination mit Arginin.
- Arginin – Arginin kann die Leistung beim Fußball verbessern, da es die Sauerstoffversorgung des Körpers erhöht.
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