Kannst du dich an das letzte Mal erinnern, als du so hart trainiert hast, dass der Schweiß nur so geflossen ist? Und an das Durstgefühl nach einem so anstrengenden Workout? Manchmal scheint es, als ob Wasser während des Trainings nicht ausreicht, um den Durst zu löschen und deine Reserven aufzufüllen. Vielleicht hast du deswegen schon bereits mit den Gedanken gespielt, ein isotonisches Getränkepulver oder Iso Getränk zu probieren.
Isotonische Getränke scheinen die perfekte Lösung zu sein, um den Wasser- und Mineralstoffverlust während eines Workouts auszugleichen. Sie sind lecker und enthalten alle Mineralien, die man beim Schwitzen verliert. Aber Vorsicht – schnell hat man zu viel davon getrunken oder verwendet isotonische Getränke, wenn man sie eigentlich nicht wirklich braucht. Dann schluckst du zusätzliche Kalorien ohne großen Nutzen.
Bevor wir allerdings näher darauf eingehen, was Iso Drinks eigentlich sind und wie man isotonische Getränke richtig verwendet, klären wir erst einmal, was isotonisch überhaupt bedeutet.
Isotonisch – Bedeutung und Begriffsklärung
Isotonisch, hypertonisch, hypotonisch; was bedeutet das alles?
Es gibt drei Arten von Sportgetränken: hypertonische, hypotonische und isotonische Getränke. Was ist isotonisch und unter welchen Umständen können Iso Drinks nützlich sein?
Gehen wir zunächst auf die Grundlagen ein. Wenn zu etwas Wasser hinzugefügt wird, dann entsteht eine Lösung. In jeder Lösung findet sich eine bestimmte Konzentration des gelösten Stoffes. Menschliches Blut hat zum Beispiel eine Konzentration von 274-295 mOsm/kg. Einige dieser gelösten Stoffe sind Elektrolyte und Nährstoffe.
Bei der Aufnahme von Wasser oder irgendeiner anderen Flüssigkeit, gelangt diese zuerst in Magen und Darm und von dort in den Blutkreislauf. Letzteres geschieht durch Osmose. Osmose beschreibt die Bewegung von Wasser durch eine semipermeable Membran (in diesem Fall die Zellwände).
Osmose folgt einer wichtigen Regel – Wasser bewegt sich immer von einem Ort hoher Konzentration (unserem Magen) zu einem Ort niedriger Konzentration (unserem Blut).
Da wir jetzt die Bewegung des Wassers verstehen, sehen wir uns die Definitionen von isotonischen, hypertonischen und hypotonischen Lösungen an.
Hypertonische Lösungen enthalten eine große Menge an Zucker und Elektrolyten. Die Konzentration der gelösten Stoffe in diesen Getränken ist höher als in unserem Blut. Die Wasserkonzentration ist dagegen niedriger als in unserem Blut. Das bedeutet, dass nach dem Trinken hypertonischer Getränke das Wasser aus unserem Körper in den Magen strömt, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Durch das Trinken hypertonischer Sportgetränke dehydrieren wir letztendlich. Unter Umständen können sie jedoch nützlich sein, etwa wenn wir viele Kohlenhydrate aufnehmen müssen, z.B. nach einem Workout.
Isotonische Getränke dagegen haben die gleiche Konzentration an Zucker und Elektrolyten wie unser Blut. Isotonisch in seiner Bedeutung heißt, dass keine osmotische Aktivität stattfindet, solange du hydratisiert bist, sondern erst dann, wenn du geschwitzt hast und die Konzentration gelöster Stoffe in deinem Blut abnimmt.
Hypotonische Lösungen oder Sportgetränke dagegen enthalten weniger Elektrolyte ohne Zucker oder mit nur wenig Zucker im Vergleich zur Konzentration gelöster Stoffe im Blut. In anderen Worten: Hypotonische Lösungen haben mehr Wasser als unser Blut, was dazu führt, dass das Wasser aus der Lösung direkt ins Blut übergeht. Hypotonische Getränke sind damit ideal, wenn du dich schnell rehydrieren musst.
Jetzt, da du weißt: Was ist isotonisch?, lass uns beleuchten, was isotonische Getränke bewirken.
Isotonisches Getränke – Wirkung
Die Hauptaufgabe eines isotonischen Getränks ist es, die Hydration zu unterstützen. Hydration ist für Sportler:innen essentiell, da sie die Leistung massiv beeinflusst. Wasserverluste von nur 2% des Körpergewichts führen bereits zu erheblichen Leistungsabfällen. Diese wiederum ziehen folgende Konsequenzen nach sich:
- Das Herz muss schneller schlagen
- Der Körper kann sich nicht schnell genug abkühlen
- Erhöhte Müdigkeit
- Beeinträchtigter Blutfluss
- Geringere Ausdauerleistung unter bestimmten Bedingungen
Isotonische Getränke führen dem Körper schnell Wasser zu und unterstützen durch die enthaltenen Kohlenhydrate die Muskeln während langer Workouts. Die Elektrolyte in Sportgetränken helfen gezielt, die beim Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Zusammensetzung von Iso Getränken
Was ist in Iso Drinks enthalten? Ein typisches Sportgetränk enthält:
- Kohlenhydrate – das sind normalerweise einfache Zucker wie Glukose und Fruktose. Beide unterstützen die konstante Energiezufuhr während des Workouts und helfen, Ermüdung zu reduzieren.
- Elektrolyte – das sind Mineralien im Getränk, etwa Natrium, Magnesium, Chlor und Kalium. Die Elektrolyte füllen die körpereigenen Reserven gezielt auf und unterstützen damit die Funktion der Muskeln.
- Wasser – die Basis für alle isotonischen Getränke ist Wasser – es sein denn, du setzt auf isotonische Getränkepulver. Diesen fügst Wasser du bei der Zubereitung Wasser hinzu. Wasser ist essentiell für die Rehydrierung.
- Aromen und Farbstoffe – viele isotonische Sportgetränke enthalten Aromen und Farbstoffe, um den Geschmack zu verbessern und sie optisch attraktiver zu machen. Oft werden diesen Getränken auch zusätzliche Süßstoffe beigefügt, um den Geschmack weiter zu optimieren oder, um Sportler:innen Getränke mit Elektrolyten ohne Zucker bieten zu können. Diese zuckerfreien Varianten bestehen in der Regel aus einer Kombination von Elektrolyten und Wasser.
- Zusätzliche Inhaltsstoffe – dazu gehören komplexe Kohlenhydrate, Koffein oder Vitamine. Zum Beispiel enthalten isoaktive isotonische Getränke zusätzliche B-Vitamine. Diese Inhaltsstoffe sind in isotonischen Getränken nicht unbedingt notwendig, können aber sinnvoll sein, wenn sie deinen Bedürfnissen entsprechen.
Ein typisches Iso Getränk sollte daher Kohlenhydrate, Elektrolyte und Wasser enthalten. Der Rest sind zusätzliche Inhaltsstoffe, die den Geschmack verbessern oder spezifische Anliegen adressieren, etwa den Ausgleich des Vitaminhaushalts.
Iso Drinks sind dabei nicht zu verwechseln mit Energydrinks oder simplen Elektrolytgetränken.
Elektrolytgetränke enthalten Zucker und Elektrolyte und sollen dir während des Trainings bei der Rehydrierung helfen. Energydrinks enthalten ebenfalls Zucker; und zusätzlich Stimulanzien wie Koffein, Guarana oder Ginseng. Wenn du einen Energieschub vor dem Training brauchst, dann sind Energydrinks oder Pre-Workout-Mischungen wahrscheinlich die bessere Wahl.
Wenn du mehr über Pre-Workout-Supplements und Pre-Workout-Mischungen erfahren möchtest, dann schau dir unseren Beitrag dazu an.
Elektrolytgetränke hingegen sind einfach zuckerfreie Sportgetränke. Sie enthalten normalerweise Elektrolyte ohne Zucker; das heißt keine Kohlenhydrate. Du kannst Elektrolytgetränke selbst mit einer Elektrolytmischung.
Arten von Iso Drinks
Wie bereits besprochen, gibt es drei Arten von Sportgetränken: hypotonische, hypertonische und isotonische Getränke. Jede dieser Varianten eignet sich für bestimmte Situationen und Anforderungen.
Isotonische Getränke sind großartig, wenn du zusätzliche Kohlenhydrate benötigst, um während des Workouts durchzuhalten. Zusätzlich helfen sie bei der Wasseraufnahme.
Du kannst gebrauchsfertige isotonische Getränke wie Lucozade, Gatorade und Aquarius kaufen. Alternativ bieten viele Sporternährungsmarken auch isotonische Getränkepulver an, mit denen du deinen eigenen Iso Drink zubereiten kannst.
Achte beim Kauf von isotonischen Getränken immer auf deren Osmolarität oder Konzentration. Eine ältere Studie hat gezeigt, dass in der Schweiz verkaufte „isotonische“ Getränke eine zu breite Konzentrationsspanne aufwiesen, von hypotonisch bis hypertonisch.
Hypotonische Getränke eignen sich hervorragend, um den Wasserverlust während des Trainings schnell auszugleichen, da sie weniger Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten als isotonische Getränke.
Hypertonische Getränke hingegen sind darauf ausgelegt, viele Kohlenhydrate zu liefern, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Da sie jedoch dehydrierend wirken können, sind sie besser für die Erholungsphase nach dem Training geeignet.
Vorteile von Iso Getränken
Isotonische Getränke sind eine effektive Möglichkeit, deine Flüssigkeitsspeicher und Energiereserven aufzufüllen. Welche Vorteile bieten sie genau?
- Weniger Muskelschäden: Durch den Konsum von Iso Drinks können Muskelschäden reduziert werden. Das ist besonders für eine schnelle Erholung vorteilhaft.
- Verbesserte Leistung: Bereits 20 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um die sportliche Leistung zu steigern.
- Weniger Müdigkeit: Kohlenhydrathaltige Getränke können gegen Müdigkeit helfen. Sie liefern Energie, wenn das Muskelglykogen erschöpft ist.
- Bessere Ausdauer: Isotonische Getränke mit Kohlenhydraten können die Erschöpfung hinauszögern und die Leistung bei Ausdauerwettkämpfen verbessern.
- Effektive Rehydrierung: Iso Getränke unterstützen den Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und fördern die Erholung nach dem Training.
So wählt man das richtige Iso Getränk aus
Die Wahl des richtigen Iso Getränks hängt stark davon ab, welcher Sportart du nachgehst und wie dein Körper darauf reagiert.
Für lange Trainingseinheiten sind Getränke mit einem hohen Kohlenhydratgehalt vorteilhaft. Bei kurzen Trainingseinheiten unter einer Stunde oder beim Krafttraining sind sie normalerweise nicht notwendig. Wenn du viel schwitzt, könnten Elektrolytgetränke eine bessere Option sein.
Beim Kauf eines isotonischen Getränks solltest du auf Folgendes achten:
- Wie viel Zucker enthält der Iso Drink? Wenn du deine Kalorienzufuhr begrenzen möchtest, wähle kalorienärmere Optionen.
- Wie viel Salz ist in dem Sportgetränk? Wenn du auf deine Salzaufnahme achtest, könnten salzärmere Optionen besser für dich sein.
- Wie hoch ist die Osmolarität des Getränks? Informiere dich über die Konzentration des Getränks. Wähle solche, bei denen die Osmolarität klar angegeben ist.
- Kannst du dem Hersteller vertrauen? Wähle hochwertige Supplements von Herstellern, die transparent über ihre Zutaten und Qualitätskontrollen informieren.
Denke daran, dass das beste isotonische Getränk jenes ist, das du gerne und regelmäßig trinkst und das am besten zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.
Unter welchen Umständen sollte man isotonische Getränke verwenden?
Isotonische Sportgetränke können während Ausdauer- und hochintensivem Training nützlich sein. Für Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, empfiehlt es sich, etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn du nicht ausreichend gegessen oder getrunken hast oder wenn du in extremen Bedingungen wie Hitze, Kälte oder großer Höhe trainierst. In diesem Fall sind isotonische Sportgetränke eine gute Wahl.
Für Krafttraining besteht normalerweise keine Notwendigkeit, Iso Drinks zu konsumieren.
Wenn du dir unsicher bist, ob Iso Drinks die richtige Option für dich sind, dann sprich dich mit deinem Trainer oder deiner Trainerin ab oder ziehe eine:n Ernährungsberater:in zurate. Er oder sie kann dir helfen zu verstehen, unter welchen Umständen diese Getränke sinnvoll sind und welches sich am besten für dich eignet.
Wenn du nicht viel schwitzt oder nicht mehrere Stunden am Tag trainierst, sind isotonische Getränke womöglich nicht nötig. Der enthaltene Zucker könnte sogar kontraproduktiv sein, besonders wenn du abnehmen möchtest. Dasselbe gilt für junge Sportler:innen. Sportgetränke können aufgrund ihres Geschmacks und Zuckeranteils zwar attraktiv sein, werden aber in den meisten Fällen von Kindern und jungen Sportlern und Sportlerinnen nicht benötigt.
So nimmst du isotonische Getränke richtig zu dir
Du kannst flexibel entscheiden, wann du dein Sportgetränk trinkst. Menschen, die Stop-and-Go-Sportarten wie Tennis oder Fußball spielen, können während der Pausen trinken. Ausdauersportler:innen hingegen sollten etwa eine Stunde nach Beginn ihres Trainings mit dem Konsum von Sportgetränken beginnen, um so etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.
In den meisten anderen Fällen reicht es aus, einfach Wasser zu trinken.
Wo man isotonisches Getränkepulver und Iso Drinks kaufen kann
Du findest Sport- und isotonische Getränke in den meisten Supermärkten. Achte dabei genau auf den Zucker- und Salzgehalt, um sicherzustellen, dass sie deine sportlichen Ziele unterstützen. Manche Getränke enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe, die du möglicherweise vermeiden möchtest. Überprüfe vor dem Kauf die Zutatenliste.
Viele Sporternährungsmarken bieten ihre Sportgetränke oder isotonisches Getränkepulver auch online an. Dies ist praktisch, wenn du regelmäßig Sportgetränke konsumierst und keine Zeit hast, zum Supermarkt zu gehen. Beim Online-Kauf solltest du ebenfalls die Zutatenliste prüfen und Marken wählen, die transparent über ihre Qualität und Produktionsstandards informieren. So stellst du sicher, dass du ein hochwertiges Produkt erhältst.
Wenn du nur gelegentlich Sportgetränke brauchst oder deine Zucker- und Salzzufuhr eingrenzen möchtest, kannst du sie auch selbst zu Hause herstellen. Dies erfordert zwar etwas Zeit und Übung, kann sich aber lohnen. Gib hierzu einen Messlöffel Elektrolytpulver und eine Prise Salz in frisch gepressten Fruchtsaft oder Kokoswasser. Frisch gepresster Saft ist eine besonders gute Grundlage, da er reich an Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen ist, die deine Gesundheit unterstützen können. Alternativ kannst du einfach isotonisches Getränkepulver kaufen und dieses lediglich mit Wasser mischen.
Wenn du eine Alternative zu fruchtigen oder kommerziellen Sportgetränken suchst, könnte auch Milch eine gute Wahl sein. Milch enthält Proteine und Kohlenhydrate, die die Glykogen- und Muskelsynthese nach dem Training unterstützen können. Sie ist zudem fast isotonisch. Michael Phelps und andere Profisportler:innen trinken deshalb nach dem Schwimmen oft fettarme Schokoladenmilch – die zusätzlichen Kohlenhydrate machen sie zu einer hervorragenden, kostengünstigen Option für eine schnellere Muskelerholung.
Fassen wir zusammen: Isotonische Getränke können die sportliche Leistung unterstützen, da sie Zucker und Elektrolyte in einer Konzentration enthalten, die der unseres Blutes ähnelt. Sie sind besonders hilfreich für Ausdauersportler:innen oder Menschen, die unter extremen Bedingungen trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen. Für die meisten anderen Sportler:innen ist Wasser jedoch ausreichend zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher.
