Kegels 101: Deine Anleitung für einen starken Rumpf

Kegels 101: Your Handbook for a Strong Core

An was denkst du, wenn du den Begriff „robuster Rumpf“ hörst? An eine gut trainierte Bauchmuskulatur? Eine Blank fünf Minuten lang halten? All das können Ziele sein, auf die du hinarbeitest, aber ein starker Rumpf ist nicht gleichbedeutend mit einem Waschbrettbauch. Es geht nicht nur um Ästhetik, sondern auch um Leistungssteigerung und Lebensqualität, wenn du an deiner Bauchmuskulatur arbeitest. Wenn das eines deiner Ziele ist, haben wir eine superleichte Methode für dich, die wenig Zeit und keine Ausrüstung erfordert.

Klingt gut? Dann los.

Kegelübungen – ein verborgener Schatz für die Rumpfkraft

Weil unser Rumpf unsere täglichen Bewegungen unterstützt, ist eine gute Rumpfkraft der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Jedes Mal, wenn wir stehen, unseren Oberkörper drehen oder uns bücken, um eine Socke aufzuheben, beanspruchen wir unsere Rumpfmuskulatur. Viele Menschen bringen die Bauchmuskeln mit der Mitte des Körpers in Verbindung, aber es sind noch viel mehr Muskeln im Spiel, unter anderem auch die Muskeln des Beckenbodens1.

Diese letzte Gruppe, an die viele Menschen gar nicht denken, wird durch Kegelübungen trainiert. Man kann seinen Core stärken und sein Wohlbefinden steigern, indem man sie mit dem normalen Core-Training kombiniert.

Für wen sind Kegelübungen geeignet?

Kegelübungen sind für Männer und Frauen gleichermaßen vorteilhaft. Sie können auch altersbedingte oder nachgeburtliche Beschwerden wie Ausfluss beim Niesen oder beim Heben schwerer Gegenstände lindern. Für Frauen, die sich auf eine Schwangerschaft vorbereiten oder gerade entbunden haben, sind sie besonders nützlich. Für Männer mit Problemen beim Wasserlassen oder zur Verbesserung der sexuellen Leistungsfähigkeit können Kegel eine Hilfe sein.

Wie oft sollte ich es machen?

Die Regelmäßigkeit ist wie bei jeder anderen Übung wichtig. Im Idealfall sollte man jeden Tag eine Runde kegeln, aber wenn das nicht möglich ist, sollte man sich zum Ziel setzen, 3-4 Mal pro Woche zu kegeln.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Ob vor dem Fernseher, in der Warteschlange oder sogar direkt nach dem Aufstehen, du kannst ein paar Runden auf der Kegelbahn drehen und dein Rumpf und dein Becken werden es dir danken.

Du kannst die starke Körpermitte bekommen, die du dir wünschst, wenn du konsequent bist, sie mit anderen Übungen für die Körpermitte kombinierst und auf deine allgemeine Fitness und Ernährung achtest. Wenn du dabei Hilfe brauchst, kannst du deine Routine mit einem Multivitaminpräparat ergänzen. Es versorgt dich mit allen Mikronährstoffen, die du brauchst, um stark und aktiv zu bleiben.

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    Wie fange ich mit Kegels an?

    Als erstes solltest du herausfinden, wo deine Beckenbodenmuskulatur sitzt. Versuche dazu, das Entweichen von Gasen zu stoppen. Wenn du auf die Toilette gehst, kannst du versuchen, einen Strahl zu stoppen, wenn du Wasser lässt. Du hast die Muskeln gefunden, wenn du einen Druck im hinteren Teil des Beckens spürst!

    Jetzt, wo du weißt, wie es sich anfühlt, ist es an der Zeit, Kegels zu probieren:

    1. Probiere zuerst aus, wo du am meisten Druck verspürst – im Sitzen, Liegen oder auch im Stehen.
    2. Dann versuche, deine Muskeln bis zu fünf Sekunden anzuspannen.
    3. Lass los und entspanne dich, indem du bis fünf zählst.
    4. Wiederhole die Schritte 2 und 3 einige Male. Es ist gut, mit 10 Runden anzufangen, aber wenn es dir besser geht, kannst du mehr Runden machen, bis zu 40 oder 50. Du kannst die Übung auch länger halten, z.B. 10 Sekunden, um die Intensität zu erhöhen.

    Achte beim Anspannen der Muskeln darauf, dass du nur die Beckenmuskulatur anspannst – vermeide das Anspannen der Gesäß-, Bein- oder Bauchmuskulatur. Atme normal. Übertreibe es nicht – fange klein an und steigere die Intensität.

    Probiere verschiedene Variationen der Kegel aus, wenn du eine Herausforderung suchst. Versuche dein Tempo zu erhöhen, indem du schneller drückst. Oder drücke fester ab, während du die Kegel länger festhältst. Um dich noch mehr herauszufordern, kannst du auch spezielle Kegelbälle oder Gewichte verwenden.

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    Woher weißt du, ob du die Kegel richtig hältst?

    Die richtigen Muskeln anzuspannen ist einer der wichtigsten Aspekte, um die Kegel richtig zu machen. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Muskeln durch die Anspannung den Urinstrahl stoppen, dann machst du alles richtig. Wenn du stattdessen das Gefühl hast, dass deine Bauchmuskeln, deine Gesäßmuskeln oder sogar deine Oberschenkelmuskeln zusammengedrückt werden, dann ist es möglich, dass du die falschen Muskeln benutzt. Achte auch darauf, dass du während der gesamten Übung atmen kannst. Du darfst nicht die Luft anhalten.

    Andere Dinge, auf die du achten solltest, sind:

    • Das Gefühl, dass du beim Anspannen drückst;
    • Du lässt deine Muskeln nicht locker;
    • Falsche Körperhaltung.

    Zögere nicht, einen Beckenbodentrainer aufzusuchen, der dir bei deiner Technik helfen kann!

    Warum habe ich Probleme mit den Kegelübungen?

    Wenn du trotz angepasstem Training keine Kegel spürst, kann es sein, dass deine Muskeln zu schwach sind. Möglicherweise hast du aber auch Nervenschäden in diesem Bereich. In diesem Fall solltest du dich an einen Facharzt oder eine Fachärztin wenden, die dich beraten können, was zu tun ist.

    Wie lange dauert es, bis ich Veränderungen merke?

    Veränderungen in der Beckenboden- und Rumpfkraft kannst du bei regelmäßigem Training innerhalb von 6 bis 8 Wochen bemerken. Aber vergiss nicht: Es braucht Geduld, Disziplin und die richtige Form.

    Sicherheitstipps

    Kegeln ist im Allgemeinen eine sehr sichere Übung. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Einer der wichtigsten Punkte ist, die Kegel nicht beim Urinieren zu machen. Dies könnte eine Infektion der Harnwege zur Folge haben. Mit den Kegeln solltest du es nicht übertreiben. Und zu guter Letzt: Sei konsequent, um die besten Ergebnisse zu erzielen2!

    Eine kräftige Körpermitte ist ein fantastisches Mittel zur Verbesserung von Haltung und Beweglichkeit, und Kegelübungen können eine Unterstützung für die Gesundheit des Beckenbereichs sein. Es gibt viele Möglichkeiten zur Stärkung der Körpermitte, aber die Kegelübungen sind eine gute Option für alle, die wenig Zeit haben. Wenn dein Rumpf und dein Beckenboden stärker werden, kannst du die Übungen überall machen und dich weiterentwickeln. Viel Spaß beim Kegeln!

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