Pilates und Muskelaufbau: Fakten von Fiktion trennen

Pilates ist heutzutage eine weit verbreitete und beliebte Fitnesspraxis. In der Regel handelt es sich dabei um eine Mischung aus mehreren Wiederholungen von Übungen, die manchmal mit zusätzlichen Hilfsmitteln durchgeführt werden, und einem starken Fokus auf die Atmung. Es ist also eine großartige Methode, um Flexibilität und Muskeltonus zu verbessern.

Viele denken, dass Pilates ihnen hilft, schlanker und größer auszusehen, aber ist das wirklich der Fall?

Pilates 101

Lass uns zunächst über die Geschichte von Pilates sprechen. Es ist erst etwas über 100 Jahre alt und wurde im letzten Jahrhundert von Joseph Pilates entwickelt. Durch das Lernen einer Mischung aus Yoga, Kampfsport und antiken Übungen entwickelte er eine Reihe von Übungen, die Soldaten des Ersten Weltkriegs helfen sollten, sich zu erholen¹.

Jede Pilates-Übung besteht aus mehreren Komponenten²:

• Atmung – bei den Übungen wird besonders auf die Atmung geachtet;
• Stabilisierung und korrekte Körperausrichtung – der Schlüssel zu den Übungen liegt darin, Nacken, Rippen, Becken und Schulterblätter in der richtigen Form zu halten;
• Kontrolle – bei den Übungen wird ein kontrollierter Bewegungsumfang verwendet;
• Beanspruchung der Körpermitte – Pilates konzentriert sich auf eine stabile und beanspruchte Körpermitte, wobei der tiefe Teil der Körpermitte genutzt wird, den Crunches nicht unbedingt erreichen.

Pilates kann auf einer Matte oder an speziellen Geräten, wie dem Reformer, durchgeführt werden. Der größte Teil des Widerstands bei den Übungen kommt vom Körpergewicht³. Sind sie also effektiv beim Muskelaufbau?

Pilates vs. Krafttraining

Kraft- oder Widerstandstraining ist ein wichtiger Aspekt von Gesundheit und Fitness. Starke Muskeln und Knochen unterstützen einen gesunden Körper und ermöglichen es uns, uns zu bewegen und unsere täglichen Aufgaben zu erledigen.

Langfristig kann regelmäßiges Pilates-Training die Muskelkraft erhöhen. Es scheint jedoch, dass sich die Ergebnisse nicht wesentlich von denen anderer Trainingsarten unterscheiden⁴. Wenn dein Hauptziel also darin besteht, viele Muskeln aufzubauen, bist du mit einem typischen Widerstandstraining vielleicht besser dran. Wenn du jedoch Kraft erhöhen möchtest, ohne viele Muskeln aufzubauen, kann Pilates eine gute Option sein.

Pilates kann eine gute Ergänzung zu einem Krafttraining sein, da die Konzentration auf einen starken Rumpf die Maximalkraft verbessern kann. Denn unsere Körpermitte und unser Rumpf sind für die Kontrolle von Bewegungen und die Unterstützung von Bewegungen unerlässlich⁵. Die Übung unterstützt die richtige Atmung und Körperhaltung. Dies führt zu weiteren positiven Effekten, wie z. B. der Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung während des Trainings, der Vorbeugung von Verletzungen und dem Erreichen einer maximalen Kontraktion des Muskels⁶.

Zusätzliche Vorteile

Es gibt eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen, die diese Form der Bewegung bietet:

• Besseres Gleichgewicht⁷;
• Bessere funktionelle Fitness – das bedeutet, dass wir besser in der Lage sind, die im täglichen Leben benötigten Bewegungen auszuführen⁸;
• Veränderte Körperzusammensetzung – unterstützt ein besseres BMI und senkt die Fettmenge im Körper⁹;
• Förderung der Flexibilität¹⁰;
• Unterstützung der richtigen Körperhaltung¹¹;
• Stärkung der Immunität¹².

Neben diesen großen Vorteilen ist Pilates auch gut für die Psyche. Tatsächlich kann es die Stimmung verbessern¹³ und Kognition unterstützen¹⁴. Bei Sportlern kann Pilates die Leistung unterstützen, indem es zum Beispiel die Geschwindigkeit verbessert¹⁵.

Pilates und Alterung

Pilates wurde als potenzielles Hilfsmittel zur Unterstützung des alternden Körpers untersucht. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft ab, was sich auf die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Gesundheit der Gelenke auswirkt¹⁶. Für Frauen stellt das Älterwerden eine zusätzliche Herausforderung dar – aufgrund der hormonellen Veränderungen sind Muskeln und Knochen von Frauen stärker betroffen¹⁷.

Ältere Menschen haben möglicherweise Probleme mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, und Bewegung gilt als eine gute Lösung für dieses Problem¹⁸. Pilates kann helfen, diese Schmerzen zu lindern, ebenso wie Schmerzen im Nacken und in den Knien¹⁹. Darüber hinaus unterstützt diese Übungsform die Kräftigung der Muskeln sowie die Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts²⁰. Bei Frauen kann Pilates die Knochendichte verbessern und Verletzungen vorbeugen²¹.

Das Urteil

Pilates scheint eine gute Kräftigungsoption für Menschen zu sein, die keine Kräftigungsübungen machen, und für ältere Menschen. Diese Übung kann diejenigen, die Krafttraining machen, dabei unterstützen, ihre Körpermitte zu trainieren, und ihnen helfen, ihre Fortschritte und Kraft zu steigern. Insgesamt bietet Pilates jedoch eine Reihe weiterer Vorteile, von der Verbesserung der Flexibilität bis hin zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, die es zu einem lohnenswerten Bestandteil eines jeden Programms machen.