So wirkt sich Koffein auf die sportliche Leistung aus

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. In der Sporternährung hat es sich als beliebter Inhaltsstoff etabliert. Bekannt ist vor allem seine Fähigkeit, die Leistung durch gesteigerte Energie, besseren Fokus und erhöhte Ausdauer zu verbessern.

Wie wirkt Koffein?

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es im Gehirn das Molekül Adenosin blockiert, das normalerweise Müdigkeit verursacht. Wenn Koffein die Wirkung von Adenosin hemmt, fühlst du dich wacher und energievoller. Aus diesem Grund trinken viele Menschen Kaffee oder Tee, um wach und konzentriert zu bleiben. Allerdings wirkt Koffein bei jedem Menschen unterschiedlich stark. Du hast vielleicht schon bemerkt: Während du problemlos noch eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen trinken kannst, hat dein Partner möglicherweise Schlafprobleme, wenn er oder sie nach dem Mittagessen Koffein konsumiert.

Warum sind die Reaktionen auf Koffein so unterschiedlich?

Das liegt zum einen an den Genen: Die beiden Gene CYP1A2 und ADORA2A spielen dabei eine entscheidende Rolle. Bereits eine minimale Änderung im CYP1A2-Gen beeinflusst, wie schnell dein Körper Koffein abbauen kann.

Gehörst du zu denjenigen, die einen schnellen Stoffwechsel haben, verstoffwechselst du Koffein schneller. Daraus folgt, dass dessen Wirkung weniger lange anhält. Das klingt nach einem Nachteil? Nicht unbedingt, denn die Abbauprodukte von Koffein können deine Leistung sogar steigern. Mit einem schnellen Stoffwechsel hast du also gewisse Vorzüge.

Im Gegensatz dazu bindet das ADORA2A-Gen an einen Rezeptor, der ebenfalls an Adenosin bindet, ein Neurotransmitter, der müde macht. Koffein konkurriert mit Adenosin um diese Rezeptoren und macht uns wacher und leistungsfähiger, wenn es an sie bindet. Dabei gilt: Je mehr Koffein an diese Rezeptoren bindet, desto weniger kann Adenosin wirken. Deshalb fühlst du dich nach einer Tasse Kaffee in der Regel weniger müde.

Es sind aber nicht nur die Gene, sondern auch Umweltfaktoren entscheidend. Wie du Koffein konsumierst – zum Beispiel wie viel, wann und woher das Koffein stammt (etwa aus Kaffee, Tee oder Energy Drinks) – beeinflusst, wie sehr es deine Leistung steigert.

Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:innen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Vorteile von Koffein zu nutzen: Kaffee, Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Kaugummis, Riegel und Energy Drinks (z. B. Red Bull, Guarana oder Coca-Cola) sowie Koffeinkapseln, -tabletten und sogar -spritzen.

Koffeinhaltige Kaugummis wirken am schnellsten, da das Koffein über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Andere Produkte benötigen etwa 20 bis 30 Minuten, bis du die Wirkung spürst. Nach etwa 60 Minuten erreicht das Koffein seinen Höchststand im Blut. Das liegt daran, dass Koffein erst absorbiert werden und dann die Leber passieren muss, bevor es in den Blutkreislauf gelangt und von dort aus das zentrale Nervensystem beeinflussen kann.

Warum wirken Koffeinkaugummis schneller? Koffein aus Kaugummis wird sowohl durch die Mundschleimhaut als auch durch die Speiseröhre aufgenommen. Obwohl ein Teil des Koffeins im Magen-Darm-Trakt verbleibt, gelangt der größte Teil dennoch schnell ins Blut. Im Gegensatz zu Tabletten oder Kapseln, die erst den Magen-Darm-Trakt durchlaufen müssen, erreicht das Koffein aus Kaugummis das zentrale Nervensystem schneller.

Bei Kaffee hängt der Koffeingehalt stark von der Zubereitungsart ab. Espresso hat die höchste Koffeinkonzentration, wird aber in kleinen Mengen getrunken. Perkolationskaffee oder aufgebrühter Kaffee enthalten eine höhere Koffeinkonzentration als Filterkaffee, Kaffee aus der French Press oder der Pressstempelkanne. Wenn du also genau wissen möchtest, wie viel Koffein du zu dir nimmst, ist Kaffee möglicherweise nicht die beste Wahl.

Maxler empfiehlt: Um die Koffeinmenge präzise zu kontrollieren, kannst du stattdessen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die eine genaue Dosierung ermöglichen. Besonders für Sportler:innen ist das praktisch. Maxler Guarana 2000 ist ein hervorragendes koffeinhaltiges Supplement, das besonders für diejenigen geeignet ist, die einen schnellen Energieschub benötigen. Es kombiniert die natürliche Kraft des Guaranas mit Vitaminen, die sowohl die sportliche Leistung steigern als auch den Fettstoffwechsel unterstützen können.

Mit den praktischen Guarana 2000 in Shots brauchst du dir keine Sorgen mehr zu machen, ob du es vor dem Training nach Hause schaffst, um Energie zu tanken. Egal, ob du den ganzen Tag in Meetings feststeckst, unterwegs bist oder sich deine Trainingspläne kurzfristig ändern – mit diesen Shots hast du immer die nötige Energie parat, um dein Training bestmöglich zu absolvieren.

Wie Koffein die sportliche Leistung verbessert

Koffein bietet Sportler:innen mehrere Vorteile:

1. Verbesserte Ausdauer: Bei aeroben Aktivitäten kann Koffein vor dem Training die Ausdauer verlängern. Es hilft dem Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen und die Glykogenspeicher in den Muskeln zu schonen, was bedeutet, dass du länger Energie hast.
2. Mehr Konzentration und Fokus: Koffein regt das zentrale Nervensystem an und verbessert die geistige Wachsamkeit. Das ist besonders wichtig bei Sportarten, die Präzision und Konzentration erfordern. Und auch bei Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten kann Koffein mehr Klarheit schaffen und so den Unterschied machen.
3. Geringeres Anstrengungsempfinden: Koffein kann das subjektive Gefühl der Anstrengung während des Trainings verringern. Dadurch kannst du länger und intensiver trainieren und deine Leistung unter Umständen deutlich verbessern.
4. Schnellere Reaktionszeiten: Die stimulierende Wirkung von Koffein kann deine Reaktionszeit verkürzen, was besonders bei schnellen Sportarten, in denen Sekundenbruchteile entscheidend sind, von großem Vorteil ist.
5. Mehr Kraft und Leistungsfähigkeit: Studien belegen, dass Koffein die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit steigern kann, insbesondere bei kraftintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten.

Der richtige Zeitpunkt für Koffein

Für Wettkämpfe, die weniger als zwei Stunden dauern, empfiehlt es sich, etwa 15 Minuten vor dem Start koffeinhaltigen Kaugummi zu konsumieren. Dieser wirkt schneller als andere Methoden wie Kapseln, Kaffee oder Tabletten, die rund 60 Minuten brauchen, um ihre volle Wirkung zu entfalten.

Bei längeren Events, die mehr als zwei Stunden dauern, wird die Einnahme komplizierter. Du kannst entweder in der ersten Stunde einen Koffein-„Peak” anstreben oder das Koffein später während des Wettkampfs einnehmen, um einen konstanten Energieschub zu erhalten und zu vermeiden, dass du später größere Mengen Koffein nachlegen musst.

Die optimale Dosis hängt individuell von dir ab. Falls du negative Nebenwirkungen bemerkst, solltest du deine Koffeinzufuhr reduzieren. Eine grobe Orientierung ist die Einnahme von Koffein vor einem intensiven Abschnitt des Wettkampfs. Bei einem Trail-Rennen wäre es zum Beispiel sinnvoll, etwa 40 bis 60 Minuten vor einem steilen Anstieg Koffein einzunehmen.

Die empfohlene Koffeindosis beträgt etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 90 kg entspricht das 270 mg. Höhere Dosen, insbesondere mehr als 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, sollten vermieden werden, da diese zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Nervosität, Angstzuständen oder Magen-Darm-Beschwerden führen können.

Muss man auf Kaffee verzichten, um die maximale Wirkung von Koffein zu spüren?

Nein, das ist ein Mythos. Viele Menschen glauben, dass Kaffee nur dann wirkt, wenn man ihn gelegentlich trinkt. Studien zeigen aber, dass ein Verzicht nicht nötig ist. Du kannst deinen gewohnten Koffeinkonsum während der Wettkampfvorbereitung problemlos beibehalten, ohne Einbußen bei der Wirkung zu befürchten.

Wirkt Kaffee dehydrierend?

Man hört oft, dass Kaffee den Körper austrocknet. Das stimmt so aber nicht.

Wenn du Kaffee in Maßen trinkst und an Koffein gewöhnt bist, trägt er genauso zur Flüssigkeitszufuhr bei wie Wasser. Du kannst also beruhigt Kaffee trinken, ohne dir Sorgen um eine Dehydration machen zu müssen.

Kann Kaffee den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen?

Koffein kann die Fettoxidation erhöhen. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du auch an Gewicht verlierst. In anderen Worten: Mehr Fett zu verbrennen heißt nicht gleich abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Die Wirkung von Koffein auf die Fettverbrennung hängt sowohl von der Menge des konsumierten Koffeins als auch von der Intensität deines Trainings ab.

Zusammenfassend

Koffein kann die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern. Zum einen blockiert es die Wirkung von Adenosin, was zu weniger Müdigkeit, geringerer Schmerzempfindlichkeit und besserer Wachsamkeit führt. Auch die Reaktionszeit wird durch Koffein positiv beeinflusst. Es kann zudem die Muskelkontraktion verstärken, wobei dieser Effekt eher gering ist. Trotz der Auswirkungen auf Adrenalin und Fettverbrennung scheint Koffein nicht zu einer Einsparung von Glykogen zu führen.

Wichtig ist zu wissen, dass zu viel Koffein auch negative Effekte haben kann und die Wirkung von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt. Am besten probierst du aus, wie Koffein bei dir wirkt. So lässt sich am einfachsten herausfinden, was bei dir am besten wirkt.