Wahrscheinlich hast du den Begriff L-Arginin schon des Öfteren aufgeschnappt, gerade, wenn du im Bereich Fitness und Bodybuilding aktiv bist. Die Wirkung von L-Arginin, so sagt man, unterstütze die Muskeln. Damit scheint L-Arginin ein hervorragendes Supplement zur Verbesserung der körperlichen Leistung zu sein. Eine L-Arginin Einnahme kann jedoch noch mehr Vorteile haben. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Fragen rund um den Wirkstoff klären, etwa „L-Arginin, für was?” und uns dabei auch spezifischen Themen widmen, wie der Wirkung von L-Arginin bei Frauen oder ob L-Arginin für ältere Menschen geeignet ist.
Was ist L-Arginin?
L-Arginin ist eine bedingt essenzielle Aminosäure. Das heißt, der Körper benötigt sie, um Proteine zu bilden. Die gute Nachricht ist: Der Körper kann L-Arginin selbst herstellen. Zu bestimmten Zeiten benötigen wir jedoch mehr Arginin als der Körper selbst herstellen kann, etwa bei Krankheit, in der Wachstumsphase oder während der Schwangerschaft. Die Wirkung von L-Arginin bei Frauen in der Schwangerschaft kann also durchaus positiv sein.
Abgesehen von der Proteinsynthese hat L-Arginin noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper. Diese sehen wir uns im Folgenden genauer an.
Wofür steht das „L“ in L-Arginin?
Fangen wir bei den Grundlagen an: Es gibt L- und D-Aminosäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur, sind aber chemisch gesehen gleich. Die meisten Aminosäuren, die unsere Proteine bilden, gehören zu den L-Aminosäuren. Zeit für einen kurzen Chemie-Exkurs:
Wenn wir uns eine Aminosäure genauer ansehen, stellen wir fest, dass sie ein zentrales Kohlenstoffatom besitzt. An dieses Kohlenstoffatom sind ein Wasserstoffatom, eine Aminogruppe und eine Säuregruppe (Carboxylgruppe) gebunden. Deshalb nennen wir diese Verbindung Aminosäure. Zusätzlich dazu ist an das zentrale Kohlenstoffatom auch eine R-Gruppe gebunden. Jede Aminosäure hat eine unterschiedliche R-Gruppe, bzw. Seitenkette, die sie einzigartig macht.
Wenn wir Aminosäuren in 3D betrachten, stellen wir fest, dass diese Gruppen unterschiedlich orientiert sein können. Abhängig von diesen Orientierungen besitzen die Aminosäuren verschiedene Eigenschaften. Um zwischen den Orientierungen zu unterscheiden, haben wir die Bezeichnungen L und D für Aminosäuren eingeführt. Das L in L-Arginin steht für linksdrehend, was bedeutet, dass diese Ausrichtung es der funktionellen Gruppe der Verbindung ermöglicht, polarisiertes Licht nach links zu drehen.
L-Arginin ist die Form von Arginin, die wir im Körper und in unseren Proteinen vorfinden.
Arginin Wirkung und Funktion im Körper
L-Arginin – für was? Arginin spielt eine Rolle in vielen wichtigen Prozessen unseres Körpers.
Unter anderem ist es Teil der Proteinsynthese. Das bedeutet, es dient als Ausgangsstoff zur Herstellung anderer Aminosäuren, etwa Glutamat, Prolin und Kreatin.
Darüber hinaus spielt L-Arginin eine entscheidende Rolle bei der Kalziumsignalübertragung, der Neurotransmission, der Zellteilung und sogar bei der Regeneration von ATP.
Arginin ist ferner ein wesentlicher Bestandteil der kardiovaskulären Prozesse in unserem Körper. Es wird in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das als Vasodilatator wirkt und somit die Blutgefäße erweitert.
Die Arginin Wirkung spielt außerdem eine entscheidende Rolle in unserer Immunantwort. Es wird verwendet, um die Proteine zu bilden, aus denen das Immunsystem besteht. Unsere B- und T-Zellen benötigen ausreichend Arginin, um zu reifen und effektiv zu funktionieren.
Nicht zuletzt wird Arginin im Harnstoffzyklus benötigt. Dies ist der Prozess, durch den wir Ammoniak, ein Abfallprodukt, in Harnstoff umwandeln. Die Wirkung von Arginin wird also benötigt, um Ammoniak durch den Harn aus dem Körper auszuscheiden.
Du siehst: Der Körper benötigt Arginin für viele verschiedene Prozesse.
Welche Lebensmittel enthalten Arginin?
Arginin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Einige Lebensmittel können eine großartige Möglichkeit sein, wenn du deine L-Arginin Einnahme erhöhen willst. Argininreiche Lebensmittel sind:
- Nüsse. Nüsse sind eine hochwertige Quelle für Arginin. Viel Arginin ist zum Beispiel in Walnüssen, Haselnüssen, Pekannüssen und Mandeln enthalten.
- Samen. Kürbiskerne haben einen hohen Anteil an Arginin. Eine Tasse Kürbiskerne liefert etwa 7 Gramm der Aminosäure.
- Milchprodukte. Du kannst deine L-Arginin Einnahme auch durch Milchprodukte erhöhen. Kuhmilch, Joghurt und Käse sind reich an Proteinen und können außerdem dabei helfen, deinen Kalziumbedarf zu decken und die Knochengesundheit zu unterstützen.
- Fleisch. Da Arginin eine Aminosäure ist, kannst du es ebenfalls aus Fleisch erhalten.
- Vollkornprodukte. Getreide wie Hafer, Mais, brauner Reis und Buchweizen sind reich an Arginin.
Unser Körper stellt zwar selbst Arginin her, in manchen Lebenslagen ist jedoch eine erhöhte Dosierung von L-Arginin notwendig. Dann kann es sinnvoll sein, mehr argininreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren oder spezielle Arginin Supplements einzunehmen.
L-Arginin Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel
Manchmal können wir nicht genug L-Arginin aus Lebensmitteln aufnehmen oder benötigen eine praktischere Möglichkeit der Einnahme. Dann kann die L-Arginin Einnahme mittels Supplements hilfreich sein.
Es gibt zwei maßgebliche Arten von L-Arginin-Supplements. Du kannst Arginin als Aminosäure supplementieren oder als Citrullin.
Arginin AAKG ist beispielsweise ein empfehlenswertes veganes Arginin-Supplement, das sowohl effektiv als auch hochwertig ist.
Bei der L-Arginin Einnahme verstoffwechselt der Körper die Aminosäure schnell. Das bedeutet, dass das L-Arginin möglicherweise nicht vollständig in den Blutkreislauf gelangt. Durch die Einnahme von L-Citrullin kann diesem Effekt entgegengewirkt werden. L-Citrullin ist die Vorstufe von Arginin, das heißt, der Körper kann L-Citrullin in Arginin umwandeln und die Argininwerte effektiv erhöhen.
Die Einnahme von L-Citrullin und Arginin kann auch kombiniert werden. Insbesondere für Sportler:innen kann das von Vorteil sein.
Ungeachtet dessen, wie du dich final entscheidest, denke daran, hochwertige Supplements zu wählen. Der Hersteller deiner Wahl sollte seine Produktionsstandards offen darlegen und Kund:innen die verwendeten Rohstoffe transparent zur Verfügung stellen. Alternativ kannst du von Drittanbietern geprüfte Supplements wählen. Das 100% Golden Citrulline Malate und L-Citrullin-Malat-Pulver von Maxler, zum Beispiel, werden nach GMP-Standards hergestellt und sind eine sichere Wahl.
Stelle zudem sicher, dass deine Supplements deinen ernährungsbedingten Anforderungen entsprechen. Vegane Nahrungsergänzungsmittel wie L-Citrullin-Malat 750mg eignen sich für die meisten Menschen.
Du kannst Arginin auch in anderen Supplements finden, etwa in Pre-Workout-Komplexen. Es liegt an dir, ob du Arginin gebündelt mit anderen Wirkstoffen oder lieber alleine einnehmen möchtest. Achte jedoch bei der L-Arginin Einnahme in Kombination mit anderen Wirkstoffen darauf, dass die Dosierung von L-Arginin ausreichend hoch ist, um die erwünschte Wirkung zu erhalten.
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Wirkung von L-Arginin als Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund der vielfältigen Rollen von Arginin im Körper hat die Supplementierung der Aminosäure zahlreiche Vorteile:
Bessere Leistung. Die L-Arginin Einnahme ist in der Bodybuilding-Community weit verbreitet. Das liegt daran, dass Stickstoffmonoxid die Durchblutung verbessern kann und die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöht. Außer der Unterstützung des Muskelwachstums ist die Wirkung von Arginin besonders angenehm in der Erholungsphase. Seine Ammoniak- und Laktatspiegel senkende Wirkung können das Auftreten von Muskelkater und anderen Beschwerden nach dem Training reduzieren.
Die Vorteile von L-Arginin waren unter Forscher:innen dennoch lange umstritten. Obwohl eine L-Arginin Einnahme die aerobe und anaerobe Leistung unterstützen kann, erfordert besonders eine Verbesserung der anaeroben Leistung höhere Dosen.
Niedrigerer Blutdruck. Da Stickstoffmonoxid die Entspannung der Blutgefäße fördert, kann Arginin den Blutdruck senken. Für Menschen mit hohem Blutdruck kann das von Vorteil sein.
Bessere sexuelle Gesundheit. Durch die Blutgefäß weitende Wirkung des Stickstoffmonoxids kann eine erektile Dysfunktion bekämpft werden.
Gesündere Körperfettverteilung. L-Arginin kommt denen zugute, die versuchen, ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Bei der L-Arginin Einnahme werden die Stickstoffmonoxidwerte erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt, in dessen Zuge ungesundes weißes Fettgewebe in braunes Fettgewebe umgewandelt wird.
Für diejenigen, die die Grundlagen des Fettabbaus besser verstehen möchten, könnte unser Beitrag zum sicheren Gewichtsverlust ein guter Ausgangspunkt sein.
Dosierung von L-Arginin und Zeitpunkt der Einnahme
Die Dosierung von L-Arginin und Zeit der Einnahme hängen hauptsächlich von deinem persönlichen Verwendungszweck ab. Besprich die Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Er oder sie wird dir alles Wichtige zur Dosierung von L-Arginin erklären.
Wir möchten dir hier dennoch einige Richtlinien bieten: Wenn du Arginin für den Blutdruck einnimmst, können Dosen von 6 bis 30 Gramm pro Tag über bis zu 24 Wochen wirksam sein.
Zur Anwendung bei erektiler Dysfunktion kann eine L-Arginin Einnahme von 1,5 bis 5 Gramm täglich ausreichen.
In der medizinischen Literatur wird angenommen, dass wir kurzfristig auch eine sehr hohe Dosierung von L-Arginin von bis zu 30 Gramm pro Tag vertragen können, wobei Dosen von über 9 Gramm pro Tag bereits zu Unbehagen führen. Halte dich daher am besten an die Dosierung von L-Arginin, die dir dein Arzt oder deine Ärztin empfohlen hat – insbesondere bei langfristiger Einnahme.
Wer sollte kein L-Arginin einnehmen?
L-Arginin ist im Allgemeinen ein gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. Wie bei jedem Supplement ist es jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede:r davon profitieren kann.
Die folgenden Bevölkerungsgruppen sollten aufgrund der Wirkung von Arginin auf eine Einnahme verzichten:
- Personen, die eine Vorgeschichte mit Herzinfarkt haben
- Diejenigen, die an Asthma oder Allergien leiden. Arginin kann diese Symptomatiken verschlimmern.
- Menschen mit Nierenproblemen sollten L-Arginin meiden, da es das Elektrolytgleichgewicht stören kann
- Diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, darunter Blutverdünner, Nitroglyzerin, sowie Medikamente gegen erektile Dysfunktion und Diabetesmedikamente. L-Arginin für ältere Menschen ist daher nur nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin zu raten.
Unabhängig davon, ob du in diese Kategorien fällst oder nicht, ist es ratsam, vor Beginn eines neuen Supplementierungsprogramms mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen. Er oder sie wird die richtige Dosierung von L-Arginin kennen und kann dich über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten aufklären.
Arginin ist mehr als nur eine Aminosäure, die die Proteine in unserem Körper bildet. Es spielt eine wichtige Rolle in unserer Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Wir können L-Arginin aus Lebensmitteln gewinnen oder Supplements nutzen, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Unabhängig davon, auf welche Wirkung von L-Arginin du abzielst, bedenke, dass es für eine Änderung deines gesundheitlichen Zustands zeitgleich auch einer Änderung deines Lebensstils bedarf. Mit etwas Arbeit und der richtigen L-Arginin Einnahme wirst du deine Ziele sicher bald verwirklichen können!
