Jeder kennt Whey-Protein – es ist das, was die meisten von uns einnehmen, wenn wir Nahrungsergänzungsmittel verwenden, und es ist seit langem ein Grundnahrungsmittel in Sportdiäten. Aber weniger Menschen haben von Casein gehört – eine Art Bruder von Whey. Casein ist ein weiteres Protein, das in Milch vorkommt. Es unterscheidet sich jedoch von Whey darin, wie unser Körper darauf reagiert. In diesem Beitrag werden wir erkunden, was Casein so anders macht als Whey, wo man es herbekommt und wie man es verwendet, um seine Ziele zu erreichen.
Was ist Kasein?
Milch enthält viele verschiedene Nährstoffe – sie ist voll von Fetten, Zuckern und natürlichem Protein. In der Kuhmilch sind 80 % des Proteins in Kasein enthalten. Die Rolle von Caseinprotein ist es, Kalzium und Phosphat zu transportieren. Es ist ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren enthält.
Es gibt vier Arten von Caseinproteinen in Kuhmilch. Die Caseinproteine in Milch bilden kleine kugelförmige Aggregate, die es ihnen ermöglichen, Kalzium zu tragen und die Milch in Form einer Emulsion zu halten. Drei Arten von Casein, αS1-, αS2- und β-Caseine, sind für das Halten von Kalzium verantwortlich. Die andere Art von Casein interagiert mit Wheyproteinen und anderen Mizellen. Sie stellt sicher, dass sich alle nicht zusammenklumpen. Dies hilft, die Milch flüssig zu halten.
Casein ist daher ein weiteres Milchprotein, aber was es von Whey unterscheidet, ist, dass es in Mizellen vorkommt und Kalzium halten kann.
Verwendungen von Casein
Es gibt mehrere Verwendungszwecke für Casein, von denen die meisten mit der Muskelsynthese und der Körperzusammensetzung zusammenhängen:
- Unterstützt das Muskelwachstum. Casein ist ein Protein, das Aminosäuren liefert, die beim Muskelaufbau helfen können. Da es länger zur Verdauung braucht, ist es eine ausgezeichnete Option für die langfristige Ernährung der Muskelmasse. Deshalb nehmen viele Menschen Caseinergänzungen vor dem Schlafengehen, um das Muskelwachstum über Nacht zu unterstützen. Whey und Casein scheinen gleichermaßen effektiv beim Muskelaufbau zu sein.
- Erhält magere Muskelmasse. Protein unterstützt den Erhalt von Muskelmasse, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Daher verwenden viele Menschen Caseinprotein zur Gewichtsreduktion.
- Unterstützt die Erholung. Eine lang anhaltende Aminosäurefreisetzung kann helfen, Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren. Daher kann es bei Muskelkater helfen.
Nahrungsquellen für Casein
Casein ist ein natürlich vorkommendes Protein in verschiedenen Lebensmitteln. Wir finden Casein in Milch. Das bedeutet auch, dass alle Milchprodukte oder milchhaltigen Produkte Casein enthalten können. Gute Quellen für Casein sind:
- Joghurt, wie griechischer oder Naturjoghurt
- Butter und Butterprodukte wie Margarine und Ghee
- Käse und Käseprodukte
- Speiseeis, Milchdesserts, Kefir, Sahne
- Jedes Produkt, das Milchpulver enthält
Daher können Milchprodukte eine gute Möglichkeit sein, viel Caseinprotein zu erhalten. Wenn du jedoch kein großer Fan von Milchprodukten bist, gibt es andere Optionen. Der einfachste Weg, Casein zu bekommen, ist durch Casein-Proteinpulver oder Caseinat-Proteinpulver.
Casein-Ergänzungen
Casein-Ergänzungen können in verschiedenen Formen vorliegen. Wenn du nach den besten Caseinproteinen suchst, solltest du einige Dinge beachten.
Casein-Ergänzungen können in verschiedenen Formen vorliegen:
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- Mizellares Casein. Dies ist die häufigste und natürlichste Form von Casein. Es verklumpt sich im Darm zusammen, was eine lang anhaltende Aminosäurefreisetzung fördert.
- Casein-Hydrolysat. Eine vorverdaute Form von Casein, dieses Ergänzungsmittel wird schneller als mizellares Casein absorbiert.
- Caseinat. Caseinat ist eine Form der Ergänzung, die aus Kaseinprotein produziert wird.
- Casein-Mischungen. Einige Ergänzungsmittel enthalten mehrere Arten von Proteinen zusammen, wie Maxler Golden 7 Protein Blend. Diese haben normalerweise schnell wirkende Aminosäuren und langsam freisetzendes Casein oder Caseinate für eine lang anhaltende Muskelunterstützung.
Wie nehme ich Casein-Ergänzungen ein?
Caseinergänzungen sind einfach zu verwenden. Sie sind wie jedes andere Proteinpulver. Der beliebteste Weg, sie zu verwenden, ist die Herstellung von Caseinproteinshakes. Diese dienen als großartiger Snack oder einfach als zusätzlicher Proteinboost im Laufe des Tages.
Casein kann auch zum Kochen verwendet werden, sodass du es zu Joghurts, Smoothies und sogar gesunden Backwaren für einen zusätzlichen Proteinschub hinzufügen kannst.
Casein ist auch bekannt für seine lang anhaltende Ernährung des Muskelgewebes. Daher bevorzugen viele, Casein vor dem Schlafengehen einzunehmen, um den Muskelaufbau über Nacht zu unterstützen. Um dies zu tun, machst du einen Caseinproteinshake und trinke ihn 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Normalerweise funktioniert eine größere Portion Caseinprotein besser, daher solltest du 40 g Casein pro Shake verwenden.
Wie viel Casein sollte ich einnehmen?
Die Verwendung von Casein ist sehr ähnlich wie bei jedem anderen Proteinpulver. Es kann verwendet werden, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen oder als proteinreicher Snack. Daher werden die Menge und die Häufigkeit der Einnahme je nach Bedarf angepasst.
Portionen von 20-40 g sind in der Regel ausreichend. Für diejenigen, die Casein zur nächtlichen Muskelaufbauunterstützung einnehmen, sind Dosierungen näher an 40 g effektiver. Die Gesamtmenge und Häufigkeit der Supplementierung wird je nach deinen Zielen variieren. Daher kann es für die meisten Menschen hilfreich sein, einen Experten zu konsultieren.
Denke daran, dass Casein allein keine gesunde und nahrhafte Ernährung ersetzen kann. Betrachtet es daher eher als Ergänzung zu deiner Routine und nicht als Ersatz für eine gesunde Mahlzeit.
Nebenwirkungen von Casein
Gibt es Nebenwirkungen von Casein? Für die meisten Menschen ist dieses Protein sicher.
Eines der wichtigsten Dinge, die man bei den Nebenwirkungen von Casein beachten sollte, ist, dass einige Menschen allergisch auf Casein reagieren können. In diesem Fall sollten Caseinproteinpulver und caseinhaltige Produkte vermieden werden. Wenn du jedoch keine Caseinallergie hast, kannst du dieses Protein bedenkenlos genießen.
Caseinprotein kann eine großartige Ergänzung für jedermanns Routine sein. Ob du Muskeln aufbauen, Kilos verlieren oder einfach nur deine Knochengesundheit fördern möchtest, Casein kann eine gute Wahl sein. Kombiniere es mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sowie einem aktiven Lebensstil für die besten Ergebnisse. Du bist auf dem Weg zu einem besseren Selbst – nutze Casein zu deinem Vorteil!
