Viele Sportler:innen sind sich nicht sicher, welche Getränke beim Sport am besten für sie sind und wann und wie viel sie während des Trainings trinken sollen. Oft liegt der Fokus sehr auf der Ernährung, wenn es darum geht, Leistung und Muskelmasse zu maximieren. Wir verbringen Stunden damit, nach dem richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, und verlieren dabei oft aus den Augen, welche Getränke nach dem Sport vom Körper gebraucht werden.
Klar, wir nehmen alle eine Wasserflasche mit ins Fitnessstudio. Wasser heißt jedoch nicht gleichzeitig ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt. Somit beginnen viele Sportler:innen ihre Trainingseinheiten oder Wettkämpfe schlichtweg dehydriert. In diesem Artikel wollen wir daher besprechen, was du beim Sport trinken solltest und wie du deine Leistung mit der richtigen Hydration maximieren kannst.
Solltest du trinken beim Sport?
Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: ja. Während des Trainings benötigt der Körper Wasser für eine ganze Reihe verschiedene Dinge, darunter:
- Zur Regulierung der Körpertemperatur
- Zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Funktion
- Für einen ausreichenden Blutfluss in die Muskeln
- Zum Ausgleich der kognitiven und körperlichen Anstrengungen
- Für eine ordnungsgemäße neuromuskuläre Funktion
Bereits bei einem Verlust von 2 bis 4 % deiner Körpermasse an Wasser während des Trainings wird deine Leistung erheblich beeinträchtigt. Der Körper hat dann besonders in einer warmen Umgebung damit zu kämpfen, die Körpertemperatur zu regulieren und die geistigen Fähigkeiten aufrecht zu erhalten.
Daher ist es essenziell, während des Trainings genug zu trinken und auch ausreichend Getränke nach dem Sport zu dir zu nehmen.
Was trinken beim Sport?
Wenn du dich bereits angefangen hast, zu belesen, dann weißt du: Jede:r rät etwas anderes. Das beste Getränk nach dem Sport scheint es nicht zu geben. Solltest du Sportgetränke ausprobieren? Oder reicht Wasser aus?
An und für sich ist Wasser eine gute Option. Es ist die Grundvoraussetzung dafür, dass der Körper hydratisiert bleibt. Getränke nach dem Sport sollten aber zusätzlich auch Natrium enthalten.
Natrium ist ein Elektrolyt, bzw. ein geladenes Mineral, das wir normalerweise in Wasser und Lebensmitteln finden. Wahrscheinlich hast du davon schon im Zusammenhang mit Speisesalz gehört. Speisesalz enthält in der Regel auch Natrium. Dessen Aufgabe im Körper besteht darin, das Flüssigkeitsgleichgewicht zu halten und uns zu helfen, gelöste Stoffe in unsere Zellen zu transportieren. Einige andere wichtige Elektrolyte für diesen Prozess sind Kalium, Chlorid, Kalzium und Magnesium.
Abgesehen davon nimmt unser Körper Wasser nicht immer gleich gut auf. Das hat mit folgenden chemischen Abläufen zu tun:
Damit der Körper Wasser aufnehmen kann, muss Wasser in den Blutkreislauf und in unser Gewebe gelangen. Dies geschieht auf verschiedene Weise. Eine davon wird als passiver und osmotischer Gradient bezeichnet. Diese Form der Bewegung folgt einem einfachen Prinzip – Substanzen bewegen sich von einem Bereich hoher Konzentration zu einem Bereich niedriger Konzentration.
Einfach gesagt bedeutet das, dass Wasser dorthin fließt, wo es weniger davon gibt.
Unser Blut hat eine bestimmte Wasserkonzentration. Der effektivste Weg, Wasser ins Blut zu bringen ist, etwas zu trinken, das eine hohe Wasserkonzentration hat. Sport- und Elektrolytgetränke machen sich das zu Nutze. Sie enthalten oft mehrere Zuckerquellen oder Maltodextrin ebenso wie Elektrolyte. Das kann die effektive Wasseraufnahme ins Blut erhöhen – allerdings nur, wenn diese Getränke eine niedrigere Elektrolytkonzentration als das Blut aufweisen (also hypoton sind) oder die gleiche Konzentration aufweisen (und damit isoton sind).
Wenn du leicht oder unter 45 Minuten bis zu einer Stunde trainierst, dann halte dich an Wasser. Wenn du stark schwitzt, in der Hitze oder intensiv trainierst, oder länger als eine Stunde Sport machst, solltest du ein Sportgetränk mit viel Natrium und Elektrolyten wählen.
Was während des Krafttrainings trinken?
Offensichtlich ist Wasser eine gute Wahl beim Training. Aber wenn du lange trainierst oder stark schwitzt, dann gibt es spezielle Supplements und Formulierungen, die du beim Sport trinken solltest.
Die besten Supplements zum Trinken beim Sport und während eines langen Trainings sind normalerweise Elektrolytlösungen. Hier solltest du sicherstellen, dass die Elektrolytlösung deiner Wahl entweder isoton oder hypoton ist und viel Natrium enthält.
Die besten Getränke nach dem Sport und zur Bekämpfung von Dehydration sind solche, die Elektrolyte und Zucker enthalten. Idealerweise sollten sie isoton sein und mehr als eine Zuckerart enthalten. Das ermöglicht es dem Körper, die Zucker effizienter aufzunehmen. Solche Getränke sind übrigens auch während des Trainings ratsam.
Diese Sportgetränke werden oft als Vitamin-Mineral-Getränke geführt. Das Max Motion ist beispielsweise ein solch isotones Vitamin-Mineral-Getränk. Es enthält Kohlenhydrate und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für lange Sessions und als Getränk nach Sport und Training.
Die kurze Antwort auf die Frage: „Was während Krafttraining trinken, um eine Dehydration zu vermeiden?” ist also: Elektrolyt-Supplements und Sportgetränke mit etwas Zucker und Elektrolyten.
Welche Getränke beim Sport vermeiden
Es gibt einige Arten von Getränken, die dir während des Trainings nicht viel bringen. Dazu gehören Säfte. Säfte enthalten viel Zucker und typischerweise wenig Natrium. Hebe dir den Saft für eine andere Gelegenheit auf, zum Beispiel als Snack nach dem Training.
Noch ein Wort dazu, welche Getränke beim Sport gemieden werden sollten: Sport- und Energydrinks, die zusätzliches Koffein enthalten, solltest du besser nicht beim Sport trinken. Koffein beeinflusst das Wasser-Gleichgewicht negativ und wirkt diuretisch, also harntreibend. Das führt dann dazu, dass der Körper noch mehr Wasser verliert.
Falls du Zweifel hast, ist die beste Wahl immer noch Wasser – sowohl als Getränk nach dem Sport als auch während des Trainings.
Trinken beim Sport: Wie viel Flüssigkeit sollte ich aufnehmen?
Durst ist das Signal deines Körpers, das in der Regel sehr zuverlässig angibt, wann du trinken solltest. Im Allgemeinen solltest du dein Training bereits gut hydratisiert beginnen, regelmäßig trinken beim Sport bzw. über die Dauer des Trainings hinweg und nach dem Ende die verlorenen Flüssigkeitsreserven schnell wieder auffüllen. Die genaue Zeit und Menge an Wasser oder Sportgetränken mit Elektrolyten, die du konsumieren solltest, häng von mehreren Faktoren ab.
Wenn du dir unsicher bist, wie viel du während des Trainings trinken solltest, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin oder Trainer:in. Sie haben sicher gezielte Empfehlungen für dich.
Was du berücksichtigen solltest, wenn es ums Trinken beim Sport geht
Welche Faktoren beeinflussen, wie viel du trinken solltest? Das hängt davon ab, welcher Aktivität du nachgehst, für wie lange und wo. Wie viel du schwitzt und wie hoch deine persönliche Kapazität zur Wasseraufnahme ist, beeinflusst außerdem, wie viel du beim Sport trinken solltest.
- Sportliche Aktivität
Welcher Sportart du nachgehst, beeinflusst, wie gut sich dein Körper nach einer Trainingseinheit rehydrieren kann. Bei einigen Sportarten, etwa Fußball und Tennis, kann dein Körper nur in begrenzten Zeitintervallen Wasser aufnehmen. Die Strategie zum Ausgleich deines Flüssigkeitshaushaltes solltest du dementsprechend anpassen und gerade vor Wettkämpfen gut planen.
Für Ausdauersportarten solltest du pro Stunde etwa 400-800 ml Wasser zu dir nehmen, um eine zu geringe oder zu hohe Flüssigkeitszufuhr zu vermeiden.
- Die Dauer und Intensität deines Trainings und die Umgebung, in der du trainierst
Der Großteil des Wasserverlusts beim Training entsteht durch Schweiß. Daher gilt: Je höher die Intensität deines Trainings, desto mehr Wasser solltest du zuführen. Die meisten Menschen lassen sich von ihrem Durstgefühl leiten; jedoch ist dies oft weniger zuverlässig als allgemein angenommen. Um eine Dehydrierung während des Trainings zu vermeiden, solltest du besonders während längeren Trainingseinheiten, etwa beim Ausdauersport, zusätzlich Wasser trinken. Achte außerdem darauf, dass du ein geeignetes Getränk nach dem Sport in deiner Reichweite hast, um direkt nach dem Beenden der Trainingseinheit vollständig zu rehydrieren.
Intensives Training stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da der Körper währenddessen Flüssigkeiten nicht so effizient aufnehmen kann. Eine konsistente Strategie zur Hydratation während eines intensiven Trainings kann dem Körper helfen, genug Wasser aufzunehmen. Beginne Wettkämpfe außerdem immer in einem gut hydrierten Zustand.
Wie viel du beim Sport trinken solltest, wird darüber hinaus maßgeblich von der Umgebung beeinflusst, in der du trainierst. Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit und Höhenänderungen erfordern aufgrund vermehrten Schwitzens ebenfalls eine erhöhte Wasseraufnahme.
- Individuelle körperliche Bedürfnisse
Letztlich ist es wichtig, zu bedenken, dass jeder Körper einzigartig ist. Manche Menschen schwitzen mehr, andere weniger. Welches Getränk nach dem Sport für dich spezifisch funktioniert, hängt damit immer auch von deinen ganz eigenen körperlichen Bedürfnissen ab. Tatsächlich kann ein maßgeschneiderter Plan zur Hydrierung und eine Anpassung deiner Gewohnheiten deine sportliche Leistung steigern.
Eine der einfachsten Methoden, deine Bedürfnisse zu verstehen, ist die Überwachung deines Körpergewichts. Bestimme dein Startgewicht, indem du dich einmal vor dem Training wiegst. Nach dem Training wiegst du dich erneut, um dein Endgewicht zu ermitteln.
Dein Wasserverlust ist dann die Differenz zwischen Start- und Endgewicht.
Um dich vollständig zu rehydratisieren, trinke für jedes verlorene Gramm einen Milliliter Wasser. Wenn dein Endgewicht also ein halbes Kilo unter deinem Startgewicht liegt, solltest du einen halben Liter Wasser trinken.
Diese Methode ist jedoch nur eine ungefähre Annäherung an deinen tatsächlichen Wasserverlust. Dieser wird von weiteren Faktoren beeinflusst, darunter:
- Zeitabstand zwischen den Messungen – je mehr Zeit vergeht, desto unzuverlässiger wird die Messung
- Verzehr von Nahrung oder Flüssigkeiten während des Trainings
- Schweißzusammensetzung
- Vermehrter Verbrauch von Nährstoffen, etwa Glykogen
Wenn du diese Methode mehrmals anwendest, kannst du deinen durchschnittlichen Wasserverlust ermitteln und somit Schwankungen und Ungenauigkeiten ausgleichen. Hier gilt die Regel: Getränk nach Sport – egal ob es sich dabei nur um Wasser oder ein fein abgestimmtes Elektrolytgetränk handelt. Wenn du dir unsicher bist, trink am besten etwas mehr als zu wenig.
Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Er ermöglicht eine geregelte Körpertemperatur, auch unter Höchstleistungen. Aus diesem Grund solltest du wissen, wie viel du beim Sport trinken solltest und welches Getränk nach dem Sport deinen Flüssigkeitshaushalt am besten unterstützt. Halte dich dabei grundsätzlich an Wasser. Als bestes Getränk nach dem Sport gelten aber dennoch isotonische und hypotonische Elektrolytgetränke. Stelle allgemein sicher, dass du gut hydriert ins Training startest und vergiss nicht, sowohl während des Trainings als auch danach zu rehydrieren. Wie viel du leisten kannst, liegt in deinen Händen – hydratisiere dich richtig und hole das Beste aus deinen Trainingseinheiten heraus!
