Möchtest du Muskelmasse aufbauen oder deine Eiweiß Aufnahme allgemein erhöhen? Wenn du versuchst, deine Ernährung umzustellen, können die vielen verschiedenen Ratschläge online und von Menschen in deinem Umkreis verwirren. Einige sind starke Verfechter:innen von Diäten und Fastenkuren, andere wiederum gehen davon aus, du müsstest bestimmte Lebensmittel weglassen oder deine Ernährung auf einzelne Lebensmittel beschränken. All diese Ratschläge bringen dich jedoch nicht weiter, wenn du mehr Eiweiß zu dir nehmen willst. Beließ dich lieber mit unkomplizierten und wissenschaftlich fundierten Ratschlägen, wie wir sie in diesem Beitrag geben werden. Nachfolgend werfen wir einen Blick darauf, welche die proteinreichsten Lebensmittel sind, wie viel Protein in diesen Lebensmitteln genau enthalten ist und warum eiweißhaltige Lebensmittel überhaupt so wichtig sind für unseren Körper. Wir hoffen, dir so bei der Entscheidung helfen zu können, die dich deine Ziele am schnellsten erreichen lässt.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Hast du dich jemals gefragt, wie viel Eiweiß du tatsächlich aus Lebensmitteln bekommst und wie viel Protein dein Körper eigentlich braucht?
Die empfohlene Menge an Protein für die meisten Menschen beträgt nur etwa 0,8 g pro Kilogramm Gewicht, was bei einer durchschnittlichen Person von 70 kg etwa 56 g Protein entspricht. Das ist eigentlich gar nicht so viel, wenn man es genauer betrachtet. Dazu muss allerdings noch gesagt werden, dass du deutlich mehr Eiweiß zu dir nehmen musst, wenn du viel Sport treibst oder Muskelmasse aufbauen willst.
Für die meisten Sportler:innen und Menschen mit aktivem Lebensstil sollten es etwa 1,2 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein, um alle physiologischen Bedürfnisse zu decken. Am besten lässt du dich von deinem Trainer oder deiner Trainerin beraten oder sprichst dein Vorhaben mit einem Arzt oder einer Ärztin ab. Sie werden dir dabei helfen können, eine fundierte Entscheidung darüber zu treffen, wie hoch deine optimale Protein Aufnahme sein sollte und wie du deinen Zielen auf gesunde Weise näher kommen kannst.
Wie viel Eiweiß du täglich zu dir nimmst, kannst du natürlich auch selbst überwachen. Dazu brauchst du eine Food-Tracking-App und eine Küchenwaage. Mit letzterer kannst du alle eiweißhaltigen Lebensmittel abwiegen, die du täglich zu dir nimmst. Mit der App, etwa MyFitnessPal, kannst du dann bestimmen, wie viel Eiweiß deine Portion genau enthält. Wenn du deinen Konsum auf diese Weise verfolgst, kann dir das außerdem dabei helfen, einen Überblick über deinen Nährstoffverbrauch über verschiedene Mahlzeiten hinweg zu bekommen. So findest du z. B. heraus, ob dir zu einer bestimmten Mahlzeit wiederholt Eiweiß fehlt und wo du mehr Lebensmittel mit Protein einbinden solltest.
Die besten eiweißreichen Lebensmittel
Es gibt viele Lebensmittel mit Protein, die meisten von ihnen leider tierischen Ursprungs. Das kann erst einmal entmutigend sein für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, heißt aber nicht, dass es nicht auch pflanzliche Quellen für hochwertiges Protein gibt. Schau dir nur einmal Profisportler:innen wie Lewis Hamilton und Kara Lang an. Beide ernähren sich vegan. Also keine Sorge – du wirst auch mit einer pflanzlichen Ernährung ausreichend proteinreiche Lebensmittel finden können. Unter Umständen musst du nur bei den Mengen etwas variieren oder deinen Mahlzeiten im Voraus besser planen. Unmöglich ist eine Eiweiß lastige Ernährung allerdings trotzdem nicht, auch wenn du dir hohe Ziele gesteckt hast.
Lass uns nun ohne weitere Umschweife die proteinreichsten Lebensmittel betrachten. Wir gehen nachfolgend auch genau darauf ein, wie viel Protein das Lebensmittel jeweils enthält.
Huhn
Huhn ist der Favorit unter Fitnessstudio-Liebhaber:innen und das aus gutem Grund: Es ist ein sehr proteinreiches Lebensmittel. Bereits 85 g Hühnerfleisch liefern 25 g Eiweiß sowie zahlreiche Vitamine und Mineralien, etwa Selen, B-Vitamine und Zink.
Bei der Auswahl des Huhns solltest du dennoch bedenken, dass Huhn nicht gleich Huhn ist. Verarbeitete Hühnerprodukte, die paniert oder frittiert, und damit reich an Fetten, Salz und Konservierungsstoffen sind, solltest du besser meiden. Die bessere Alternative zu diesem proteinreichen Lebensmittel sind gedünstete oder gebratene Hühnerbrust oder gekochte Hühnerschenkel.
Eier
Erinnerst du dich noch an den Rummel um Cholesterin in Eiern? Dieser hat Eiern – zu Unrecht – einen schlechten Ruf verschafft. In Wahrheit sind Eier nicht nur ein Lebensmittel, das Proteine en masse enthält, sondern sogar so nahrhaft ist, dass wir Eier als Superfood betrachten sollten.
Was enthält ein Ei also? Ein einzelnes Ei liefert 6 g Protein, und fast jedes Mineral und Vitamin, das dein Körper benötigt. Einige Eier sind durch eine spezielle Fütterung der Hennen sogar mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Sie enthalten Antioxidantien, die die Augengesundheit unterstützen, sowie Cholin, das zu einer gesunden Funktion von Gehirn und Zellsignalen benötigt wird.
Während Eier tatsächlich reich an Cholesterin sind, bedeutet das nicht, dass sie zwangsläufig die körpereigenen Cholesterinwerte zum Schlechteren verändern. Ganz im Gegenteil: Ein Ei pro Tag kann dabei helfen, das gute Cholesterin im Körper zu erhöhen. Eier gehören also nicht nur zu den proteinreichsten Lebensmitteln, sondern sind tatsächlich nahrhaft.
Wenn du einige Ideen brauchst, wie du sie deiner Ernährung hinzufügen kannst, keine Sorge. Probiere unsere schnellen und einfachen Rezept aus, etwa Rühreier mit Gemüse oder Omelett mit cremigem Feta.
Fisch und Meeresfrüchte
Ob du nun ein Fan von Fisch bist oder nicht, es lässt sich nicht leugnen – Fisch ist eine ausgezeichnete Protein Quelle und enthält viele Mikronährstoffe. Dennoch nehmen wir weltweit nur etwa 6 % unseres Eiweißes aus Fisch auf. Die Proteine im Lebensmittel Fisch sind jedoch nicht zu vernachlässigen und auch Meeresfrüchte im Allgemeinen zählen zu den eiweißreichen Lebensmitteln.
Fisch ist eine fantastische Quelle für hochwertiges Eiweiß. Außerdem enthält er reichlich:
- Jod für eine normale Funktion der Schilddrüse
- Selen für die Schilddrüse und ein starkes Immunsystem
- Vitamin D für die Gesundheit der Knochen, ein starkes Immunsystem und ausgeglichene Stimmung
- Taurin für ein starkes Herz
Darüber hinaus versorgt Fisch den Körper mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren.
Diese Fische und Meeresfrüchte gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln:
- Getrockneter Fisch, mit etwa 60 g Eiweiß pro 100 g
- Shrimps, mit etwa 23 g Eiweiß pro 100 g
- Thunfisch, mit etwa 29 g Eiweiß pro 100 g
- Heilbutt, mit etwa 23 g Eiweiß pro 100 g
- Tilapia, mit etwa 26 g Eiweiß pro 100 g
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weiteres beliebtes Lebensmittel mit Protein. Eine einzelne Portion fettarmer Hüttenkäse enthält fast gar keinen Kalorien, dafür aber 14 g Eiweiß und Nährstoffe wie Selen, Vitamin B12 und Vitamin B9. Außerdem kannst du aus Hüttenkäse leicht leckere Snacks machen, ihn als Basis für Dips nehmen oder als gesunde Ergänzung zu deinem Frühstück.
Milch
Wer Proteine aus Lebensmitteln zu sich nehmen will, denkt dabei vielleicht als Erstes an Kuhmilch. Obwohl Milch zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln zählt, sind reine Milch Proteine noch besser, etwa in Form von Molken Protein Pulver. Molken Protein ist für seine antimikrobielle und das Immunsystem stärkende Wirkung bekannt. Außerdem soll es hervorragend für die Herzgesundheit sein. Während 100 g Milch nur 3,4 g Eiweiß enthalten, enthält Molken Protein Pulver wie Ultra Whey eine deutlich konzentriertere Dosis Eiweiß.
Joghurt
Nach Hüttenkäse und Molken Protein steht griechischer Joghurt unter den vegetarischen Lebensmitteln, die Proteine enthalten, ganz oben. Griechischen Joghurt gibt es als Vollfett und fettarme Variante. Die fettarme Version enthält 20 g Eiweiß pro Portion, zusammen mit einigen großartigen Nährstoffen, etwa B-Vitaminen und Kalzium.
Tofu
Eiweißreiche Lebensmittel für Veganer:innen? Da steht Tofu ganz oben auf der Liste. Tofu ist ein nahrhaftes Protein Lebensmittel, das reichlich Kalzium, Eisen, Kupfer und Mangan, und dabei wenig Kalorien und Fett pro Portion enthält. Zusätzlich gehört Tofu vom Nährstoffprofil zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln mit Proteinen, die vollständig sind. Das bedeutet, dass in Tofu alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind, die beim Muskelaufbau helfen können.
Hergestellt wird Tofu aus Soja. Da Sojabohnen Isoflavone enthalten, könnte das Männer vom Verzehr von Sojaprodukten abschrecken. Isoflavone sind pflanzliche Botenstoffe, die die Funktion von Östrogen im Körper nachahmen. Neue Studien der Harvard School of Public Health legen jedoch nahe, dass Isoflavone ganz im Gegenteil keine negativen Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht haben, sondern hervorragend für das Herz sind.
Unter den Lebensmitteln mit hohem Protein Gehalt ist Tofu eines der vielseitigsten und kann ganz einfach zu leckeren warmen, kalten, süßen und herzhaften Gerichten verarbeitet werden.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine weitere ausgezeichnete Option, um die Eiweiß Aufnahme zu erhöhen. Insbesondere gilt das für Vegetarier:innen und Veganer:innen. Nüsse sind ein sehr nahrhaftes proteinreiches Lebensmittel, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen sind. Beim Verzehr ist jedoch etwas Vorsicht geboten, da Nüsse und Samen recht viele Kalorien und einen hohen Fettanteil enthalten. Wer Nüsse also vorrangig dazu verwenden will, mehr Protein durch Lebensmittel aufzunehmen, sollte die Portionskontrolle im Auge behalten.
Die Nüsse mit dem höchsten Eiweiß Gehalt sind:
- Erdnüsse – etwa 25 g Eiweiß pro 100 g
- Pistazien – 19 bis 22 g Eiweiß pro 100 g
- Cashewkerne – 17 bis 19 g Eiweiß pro 100 g
- Mandeln – 16 bis 25 g Eiweiß pro 100 g
In der Gruppe Samen nimmt das Interesse an Hanfsamen stetig zu. Diese sind ein proteinreiches Lebensmittel, das zu 20 bis 25 % aus Eiweiß besteht und voller nützlicher Nährstoffe ist. Hanfsamen dienen nicht grundlos als Basis oder zusätzliche Protein Quelle für viele vegane Protein Pulver.
Eiweißreiche Snacks
Lass uns nun kurz über Protein Snacks sprechen. Alle zuvor genannten Lebensmittel sind großartige Optionen für deine Hauptmahlzeiten – wie sieht es aber mit den Zwischenmahlzeiten aus? Natürlich kannst du diese proteinreichen Lebensmittel auch als Snacks verwenden, wie zum Beispiel Truthahn Sandwiches oder griechischer Joghurt mit Müsli.
An dieser Stelle gibt es allerdings einiges zu beachten. Den perfekten Eiweiß Snack machst du dir dann zurecht, wenn du diese Tipps befolgst: Nimm ein eiweißreiches Lebensmittel als Hauptzutat und füge dann Kohlenhydrate oder interessante Toppings oder Dressings hinzu, um es schmackhafter zu machen. Wenn du deinem Eiweiß Snack zusätzlich Obst und Gemüse hinzufügst, unterstützt du nebenbei noch deine Mikronährstoffaufnahme und damit deine Gesundheit.
Einige großartige Snack-Optionen sind eiweißreiche Lebensmittel und Kombinationen wie:
- Griechischer Joghurt mit Müsli
- Thunfischsalat
- Hartgekochte Eier
- Edamame Bohnen
- Beef Jerky (Vorsicht, dieser Protein Snack ist reich an Kalorien)
- Apfel und Käse
Eine ausgezeichnete Option für einen Snack, der reich an Eiweiß ist, und eine der einfachsten Varianten ist ein Protein Shake. Protein Pulver ist eine bequeme und einfache Möglichkeit, wie du deine Aufnahme von Protein steigern kannst. Darüber hinaus sind Protein Supplements oft kalorienärmer als viele Lebensmittel mit Protein oder andere Snacks. Portein Pulver enthalten meist nur etwas über 100 Kalorien pro Portion und sind damit eine hervorragende Option für diejenigen, die sich kalorienreduziert ernähren wollen.
Wenn du also durch Protein Supplements mehr Eiweiß zu dir nehmen willst, dann achte bei der Auswahl eines Protein Pulvers auf folgende Richtlinien:
- Stelle sicher, dass du ein qualitativ hochwertiges Supplement auswählst
- Informiere dich über die verschiedenen Arten von Protein (Molke oder Kasein) und welche sich für deinen Lebensstil am besten eignen (Kasein ist schwerer verdaulich als Molke)
- Stelle sicher, dass dein Protein das Spektrum an Aminosäuren enthält, das du benötigst
- Wenn du darauf abzielst, Muskeln durch intensives Training aufzubauen, dann wähle ein Protein Pulver mit BCAAs für eine bessere Regeneration
- Hab keine Angst, mehrere Dinge auszuprobieren, bevor du ein Protein Pulver findest, das dir zusagt
Zusätzlich kannst du Protein Pulver verwenden, um deine regulären Snacks eiweißreicher zu machen. Füge dazu deinen Smoothies, Backwaren oder Joghurt Bowls einfach etwas Protein Pulver hinzu. Mit einem Protein Pulver wie dem Maxler 100% Golden Whey kannst du deine Snacks um viele leckere Geschmacksrichtungen ergänzen und ihren Protein Gehalt ganz einfach maximieren.
Es gibt viele gute Gründe, mehr eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen. Ob du deine Gesundheit verbessern, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – ausreichend Eiweiß ist dabei entscheidend. Nutze unsere Liste der besten eiweißreichen Lebensmittel und integriere verschiedene Eiweiß Quellen über den Tag verteilt in deine Ernährung. So bist du bestens gerüstet, um deine Ziele zu erreichen, ganz gleich, welche das sind. Bleib dran und bleib motiviert!
