Du bereitest dich auf eine intensive Trainingssession im Fitnessstudio vor: Die Sporttasche ist gepackt, die Wasserflasche gefüllt und die Kopfhörer spielen deine Lieblings-Workout-Playlist. Dann macht sich ein unüberhörbares Grummeln in deinem Magen bemerkbar. Solltest du vor dem Sport essen? Wenn du dich bisher nicht mit dem Thema Pre Workout Meals auseinandergesetzt hast, ist es höchste Zeit!
Ein leerer Magen beeinträchtigt nämlich nicht nur deine Leistung, sondern langfristig womöglich auch den Muskelaufbau. Daher ist es ratsam, wenn du dein Essen vor dem Sport gezielt optimierst. Das kann eine ganze Mahlzeit sein oder ein Snack, den du vor dem Training essen kannst. In diesem Beitrag helfen wir dir, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um dein Training bestmöglich zu unterstützen.
Essen vor Sport – So viel Zeit solltest du zwischen Pre Workout Meal und Training einplanen
Bevor wir diese Frage beantworten, wollen wir erst einmal Klarheit schaffen, welches Essen vor Sport gut ist und warum du vor dem Fitnessstudio überhaupt essen solltest. Warum also essen vor dem Sport? Für ein effektives Training braucht der Körper Energie. Am schnellsten und einfachsten kann diese aus Kohlenhydraten gewonnen werden.
Wie lange vor einer Trainingseinheit solltest du also dein Pre Workout Meal zu dir nehmen? Das hängt größtenteils davon ab, wie lange dein Völlegefühl nach dem Essen anhält und wie schnell deine Verdauung allgemein ist.
Wenn du eine größere Mahlzeit planst, ist es am besten, diese etwa 3-4 Stunden vor dem Training zu essen. Das gibt dir genügend Zeit zur Verdauung.
Für einen kleineren Snack solltest du idealerweise eine bis zwei Stunden vor dem Krafttraining essen. Ähnliches gilt, wenn du vorhast, vor dem Frühstück zu trainieren. Dein Essen vor dem Sport sollte also leicht verdaulich und auf die jeweilige Tageszeit zugeschnitten sein.
Damit stellt sich auch gleich die nächste Frage: Was vor dem Krafttraining essen?
Was du vor dem Training essen solltest
Unabhängig davon, für welches Pre Workout Meal du dich entscheidest, gilt: Es sollte im Rahmen deiner täglichen Kalorien bleiben, damit du sowohl deine Ernährungs- als auch deine Trainingsziele erreichst. Was solltest du also am besten vor dem Sport essen?
Dein Pre Workout Meal sollte ausgewogen sein, das heißt, Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten. Übertreibe es allerdings nicht mit den Fetten und wähle, wenn möglich, magere Proteinquellen. Bei Kohlenhydraten musst du dich nicht einschränken, wenn es um dein Essen vor dem Sport geht.
Wenn du vorhast, einen Pre-Workout-Snack zu dir zu nehmen, sind die Kohlenhydrate besonders wichtig. Dabei gibt es Folgendes zu beachten:
- Dein Snack sollte kaum Fette enthalten, da Fette nur langsam aufgenommen werden können.
- Das Gleiche gilt für Ballaststoffe.
- Wenn dein Snack proteinreich ist, sollte es sich um einen magere Eiweißquelle handeln. Iss nur eine kleine Portion.
- Dein Pre Workout Snack sollte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, insbesondere komplexe Kohlenhydrate.
Einige Optionen für einen guten Pre-Workout-Snack könnten sein:
- Ein Smoothie mit Obst und Proteinpulver
- Ein mageres Truthahn-Sandwich
- Brot mit Nussbutter und Obst
- Fettarmer griechischer Joghurt mit Obst oder Müsli
- Instant-Haferflocken, wenn es schnell gehen muss
Wenn du kurz vor deinem Training noch einen zusätzlichen Energieschub brauchst, iss etwas, das leicht verdaulich ist. Trinke zusätzlich immer ein Glas Wasser. Hier sind einige Ideen, was du vor dem Training essen könntest:
- Frisches Obst, etwa Apfel oder Banane
- Trockenfrüchte, etwa Datteln
- Apfelmus
- Cracker oder Salzbrezeln
- Saft
- Energieriegel
- Fettarme Schokoladenmilch
Außer dem Pre Workout Meal solltest du darauf achten, genug zu trinken. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist das A und O für ein effektives Training. Trinke daher einige Stunden vor dem Training regelmäßig Wasser. Auch Elektrolytgetränke während des Trainings sind eine gute Option, um deinen Körper bei den Anstrengungen zu unterstützen.
Wenn du intensiv und für mehr als eine Stunde trainierst, dann iss auch während des Trainings. Besonders bei Ausdauersportarten kann das sinnvoll sein, wenn es dein Magen zulässt. Am besten eignen sich hierfür Kohlenhydrate. Wenn du während des Trainings nachlegen musst, können Kohlenhydratgels oder Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten eine gute Lösung sein.
Achte auf die Portionsgröße, wenn du vor dem Sport essen willst
Der Grat zwischen genug Essen vor dem Sport und zu viel Essen ist schmal. Wenn du es mit der Portionsgröße übertreibst oder zu kurz vor dem Workout ist, wird das deine Leistung und dein Wohlbefinden beeinträchtigen.
Als Faustregel gilt: Je näher du zeitlich an der Trainingseinheit bist, desto kleiner sollte die Portion sein. Innerhalb einer Stunde vor dem Sport solltest du höchstens einen kleinen Snack essen, etwa einen Energieriegel. Befindest du dich noch ein paar Stunden vor dem Training, kann es ruhig ein größeres, nahrhaftes Pre Workout Meal sein.
Für Kohlenhydrate gilt folgendes: Etwa eine Stunde vor dem Training solltest du ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen. Mit jeder weiteren Stunde vor dem Training kannst du diese Menge um 1 Gramm erhöhen. Wenn du also zwei Stunden vor dem Training essen wirst, kannst du 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo deines Körpergewichts zu dir nehmen.
Du kannst auch unmittelbar vor dem Training einen sehr kleinen Snack zu dir nehmen, etwa Obst oder Apfelmus. Wichtig ist zu bedenken, dass es sich hierbei um einen Snack handelt, nicht um eine Mahlzeit. Dein Ziel sollte es sein, schnell zu mehr Energie zu gelangen – nicht, satt zu werden. Kohlenhydratreiche Getränke und Gels können hier als Essen vor Sport gut zum Einsatz kommen.
Denke daran, dass jeder Körper anders ist und es wohl einige Versuche brauchen wird, bis du für dich herausgefunden hast, was am besten funktioniert. Für den Anfang kann es hilfreich sein, sich an einige Richtlinien zu halten. Scheue dich aber dennoch nicht davor, neue Snacks auszuprobieren, bis du das Pre Workout Meal oder Essen vor dem Sport gefunden hast, was dir am besten taugt.
Das solltest du besser nicht vor dem Sport essen
Wenn du innerhalb einer Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio etwas isst, achte darauf, dass es leicht verdaulich ist. Greife, wenn möglich, zu Flüssigkeiten, wie Säfte oder fettarme Milch.
Proteine und Fette solltest du nicht direkt vor dem Krafttraining essen. Sie sind schwer zu verdauen und könnten dazu führen, dass dir während des Trainings übel wird oder du dich aufgebläht fühlst. Wenn du vor dem Sport essen willst, wähle Snacks, die ausschließlich Kohlenhydrate enthalten.
Wenn du ein paar Stunden vor einem Workout isst, ist es in Ordnung, etwas Fett und Eiweiß mit der Mahlzeit zu dir zu nehmen, aber übertreibe es auch hier nicht. Je länger du vor dem Training essen kannst beziehungsweise je länger du Zeit für eine Mahlzeit vor dem Training hast, desto mehr Fett und Eiweiß kannst du zu dir nehmen.
Als Pre Workout Meal solltest du ungesunde Optionen wie Fast Food meiden. Wie bei jeder Mahlzeit auch, solltest du sicherstellen, dass dein Pre Workout Meal zu deiner Ernährung passt und die Gesamtkalorien pro Tag nicht übersteigt. Das ist besonders wichtig, wenn du auf dein Gewicht achtest oder deinen Körperfettanteil reduzieren willst.
Nahrungsergänzungsmittel für den Sport
Vielleicht gehörst auch du zu denjenigen, die sich gerne mit spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln auf ihr Training vorbereiten, etwa Proteinpulver und Pre-Workout-Mixes. In den meisten Fällen sind kohlenhydratreiche Snacks die effektivere Option. Wenn du jedoch intensiver trainieren willst, könnte es sinnvoll sein, deinem Pre Workout Meal spezielle Supplements, etwa Proteinpulver, hinzuzufügen.
Protein und Weight Gainer
Wenn du mehr als 2 Stunden vor dem Training Zeit hast, ein Pre Workout Meal zu dir zu nehmen, dann kann und sollte dieses sogar Proteine und Fette enthalten. Ein Protein Supplement kannst du zum Beispiel super deinem Smoothie zum Frühstück hinzufügen. Ähnliches gilt für Weight Gainer. Auch diese Supplements sind reich an Kohlenhydraten und Proteinen und können vor dem Krafttraining zum Einsatz kommen. Noch idealer ist ihre Verwendung allerdings nach dem Training.
Das liegt daran, dass unmittelbar nach einer anstrengenden Trainingseinheit ein Zeitfenster von einigen Stunden besteht, in dem dein Körper vom Protein profitieren kann, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Wenn du dann außer Proteinen auch Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie im Falle des Weight Gainers, ist das umso besser. Das hilft deinem Körper, den Glykogenspiegel wieder zu erhöhen. Das ist besonders hilfreich, wenn du wenig Zeit für die Regeneration hast.
Aminosäuren
Supplements mit Aminosäuren sind ebenfalls sehr beliebt vor dem Training. Es gibt hier zwei Haupttypen von Aminosäuren: solche, die den Muskelaufbau unterstützen, und solche, die die Leistung verbessern, ohne den Muskelaufbau zu beeinflussen.
Erstere bestehen hauptsächlich aus BCAAs und Glutamin. Diese Aminosäuren werden direkt zum Muskelaufbau verwendet. Sie können aus verschiedenen Gründen eine nützliche Ergänzung vor dem Training sein und deinem Essen vor dem Sport beigefügt werden.
BCAAs sind großartig, um Erschöpfung zu verringern und die Erholung zu unterstützen. Du kannst sie vor, während oder nach dem Training einnehmen. Den Höhepunkt ihrer Wirksamkeit erreichen sie etwa 30 Minuten nach der Einnahme. Wenn du ihre Wirkung während des Trainings genießen willst, solltest du sie vor dem Sport essen – etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training. BCAAs sind vor allem für diejenigen gut geeignet, die unter einem Kaloriendefizit trainieren, da sie helfen, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Ohne den Einsatz dieser Aminosäuren könnte dein Körper sonst beginnen, das Eiweiß aus deinen Muskeln als Treibstoff zu verwenden.
Glutamin wird gerne von Ausdauersportler:innen verwendet, die intensiv und über längere Zeit trainieren. Nach langen Trainingseinheiten ist das Immunsystem vorübergehend geschwächt, da Glutamin als Brennstoff verwendet wurde. Nahrungsergänzungen mit Glutamin können hier Abhilfe schaffen. Sie sind außerdem großartig für eine schnellere Erholung nach dem Sport.
Die zweite Gruppe von Supplements mit Aminosäuren sind häufig Bestandteil von Pre-Workout-Mixes. Dazu gehören unter anderem L-Citrullin und Beta-Alanin. Diese helfen gegen Erschöpfung und können die Ausdauer steigern. Die meisten Pre-Workout-Mixes werden zwischen 45 Minuten und 15 Minuten vor dem Training eingenommen. Am besten richtest du dich dabei an die Anweisungen auf der Verpackung deines Supplements.
Fettverbrennungs-Komplexe
Wenn du auf dein Gewicht achtest, könnten Fat Burner vor dem Training eine gute Idee sein. Solltest du dich für solch einen Fettverbrennungskomplex entscheiden, halte dich an die Anweisungen auf der Verpackung des jeweiligen Produkts.
Oft enthalten Fat Burner Koffein und können so vor dem Training einen extra Energiekick geben. Koffein hilft deinem Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen. Das schont deinen Glykogenspeicher und ermöglicht es dir, länger zu trainieren. Wenn du ein Supplement mit diesem Wirkstoff verwendest, ist es am besten, dies etwa eine Stunde vor dem Training zu tun oder deinem Pre Workout Meal hinzuzufügen.
L-Carnitin
L-Carnitin ist ein beliebtes Supplement zur Einnahme vor dem Workout, am besten direkt vor dem Training. Unser Körper produziert L-Carnitin auf natürliche Weise zur Energieerzeugung in den Zellen. Zusätzlich kann es die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und somit die Erschöpfung während des Trainings verringern.
Abgesehen von der Einnahme spezieller Pre Workout Booster oder Sport Supplements, kannst du mit deiner Ernährung vor dem Workout einen großen Unterschied in deiner Leistung bezwecken. Daher haben wir in diesem Artikel zusammengestellt, was du vor dem Krafttraining essen solltest, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen. Grundlegend sind das Kohlenhydrate, aus denen der Körper schnell Energie gewinnen kann. Dennoch ist jeder Körper anders und auch du wirst eine Weile brauchen, um herauszufinden, welches Pre Workout Meal am besten für dich funktioniert und welches Essen vor dem Sport dich deinen Zielen kontinuierlich näher bringt.
