Wie man Protein für den Muskelaufbau richtig einnimmt

Du gehst stundenlang ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, aber siehst keine Resultate? Du hast das Gefühl, dass du hart trainierst, genug schläfst, dich gesund ernährst – aber siehst einfach keine Veränderung? Wenn das bei dir der Fall ist, ist es an der Zeit, herauszufinden, ob du genügend Protein zu dir nimmst. Wenn dir der Muskelaufbau schwerfällt, kann es sein, dass dir eine ausreichende Menge dieses Makronährstoffes fehlt.

Brauche ich Protein Shake zum Muskelaufbau?

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du sicherstellen, dass deine Ernährung dich dabei so gut wie möglich unterstützt. Das bedeutet, dass du deinem Körper genügend Protein zuführen musst, damit er nicht nur die beim Training beschädigten Muskeln reparieren, sondern auch neue Muskeln aufbauen kann. Kann man das auch ohne Eiweißpulver erreichen? Ja, natürlich. Aber es ist leichter mit Muskelaufbau Shakes.

Allerdings kann es eine Herausforderung sein, ohne die Hilfe von Proteinshakes genügend Protein zu sich zu nehmen. Es sei denn, du gehörst du den Menschen, die jeden Morgen drei Eier zum Frühstück essen und zu den Hauptmahlzeiten immer Tofu oder Putenbrust. Oft ist eine solche Ernährung einfach nicht möglich.

Nicht wenige Menschen leiden unter Nahrungsmittelallergien oder vertragen bestimmte Quellen hochwertigen Eiweißes nicht. Andere wiederum fühlen sich nach einem großen Frühstück oder Protein haltigem Snack einfach unangenehm voll. Wenn das auch auf dich zutrifft, sind Proteinpulver eine gute Lösung.

Proteinpulver sind praktisch in der Anwendung und vielseitig einsetzbar. Du kannst damit deine Mahlzeiten anreichern oder ganz ersetzen, etwa als leichte Zwischenmahlzeit oder ganzes Frühstück. Durch die Zugabe zu Smoothies oder den Verzehr pur sind sie auch für Menschen mit hektischem Alltag eine Möglichkeit, sich unterwegs mit genügend Protein zu versorgen.

Wenn du auf der Suche nach einem geeigneten Eiweißpulver bist, dann lies weiter.

Welches Protein eignet sich am besten für mich?

Proteine können aus unterschiedlichen Quellen stammen. Wichtig ist dabei, hochwertige Quellen zu wählen. Das Protein, das du zu dir nimmst, sollte in erster Linie aus Nahrungsmitteln stammen. Das können pflanzliche Proteine aus Tofu oder Tempeh oder aber tierische Proteine aus Huhn oder Fisch sein.

Dabei fällt es vielen Menschen schwer, ihre Mahlzeiten so zu planen, dass sie jeweils die richtige Menge an Eiweiß enthalten. Um die Eiweißzufuhr zu ergänzen, sind Proteinpulver gefragt. Wir stellen dir nachfolgend verschiedene Arten von Proteinpulvern vor, damit du entscheiden kannst, welches sich am besten für dich eignet.

Einige Dinge solltest du beachten, wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel auf Proteinbasis entscheidest:

• Einwandfreie Qualität des Nahrungsergänzungsmittels – entscheide dich für eine Marke, die klar angibt, woher ihre Rohstoffe stammen.
• Einhaltung hoher Standards in der Herstellung.
• Verzicht auf Füllstoffe, Süßungsmittel und Aromen
• Einigen Eiweißpulvern werden Proteasen zugesetzt, die die Verdauung und Aufnahme des Proteins durch den Körper erleichtern.

Whey-Protein

Whey ist ein Protein Shake für Muskelaufbau mit Kultstatus und ist bei vielen Menschen beliebt. Whey wird aus Molke, also Kuhmilch, gewonnen und ist damit für eine vegetarische Ernährung geeignet. Es gibt drei Hauptarten dieses Proteins:

1. Hydrolysiertes Molkenprotein (Whey) – ideal für eine schnelle und effiziente Versorgung mit Aminosäuren
2. Konzentrat – in der Regel die kostengünstigste und beliebteste Form. Es besteht zu ca. 80% aus Protein, enthält aber auch Fett und Kohlenhydrate.
3. Isolat – die proteinreichste Form. Es enthält bis zu 90% Protein. Isolate ist aufwendiger in der Herstellung und damit etwas teurer, aber ideal für alle, die Wert auf wenig Kalorien legen.

Einige Eiweißpulver enthalten eine Mischung aus allen drei Formen. Möglicherweise ist das die ideale Darreichungsform für dich. Solltest du laktoseintolerant sein und dich nicht für ein pflanzliches Protein entscheiden wollen, bieten einige Marken laktosefreies Molkenpulver an, etwa Ultra Whey Lactose Free. 

Kasein

Bei Kasein handelt es sich um eine Form von Eiweiß, das vom Körper nicht allzu leicht aufgenommen werden kann. Kasein wird ebenfalls aus Milch gewonnen, hat jedoch eine andere Struktur als Molkenprotein. Das hat zur Folge, dass es schwerer verdaulich ist. Kasein ist damit ideal für alle, die eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren wünschen. Kasein eignet sich außerdem gut zum Backen – oder als ergänzender Protein Shake zum Muskelaufbau.

Muskelaufbau mit Eiweißshakes

Muskelaufbau Shakes bestehen in der Regel aus einer Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten. Sie eignen sich für ambitionierte Sportler oder Menschen mit Untergewicht, die gerne Muskelmasse aufbauen wollen. Diese Muskelaufbau Shakes enthalten in der Regel einen hohen Anteil der einzelnen Makronährstoffe. Sie sind eine fantastische und einfache Lösung, wenn du deine Kalorien- und Proteinzufuhr gleichzeitig erhöhen möchtest.

Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Eiweißshakes für den Muskelaufbau.

Eier

Du magst keine Milch? Dann sind Eier eine gute Alternative. Für Menschen, die Milch nicht vertragen, sind Eier eine gute natürliche Proteinquelle.

Sojaprotein

Bei dieser Art von Protein handelt es sich um ein komplettes Protein, d. h. es enthält alle Aminosäuren, die der menschliche Körper braucht. Dazu gehören eine Reihe von BCAAs, die die Regeneration und das Wachstum der Muskelfasern unterstützen. Als Eiweißshake für den Muskelaufbau eignet sich Sojaprotein also besonders gut. Bei Sojaprotein ist der Eiweißgehalt pro Portion normalerweise sehr hoch und damit eine gute Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Reisprotein

Reisprotein ist ein gutes Protein, enthält aber nicht so viel Lysin wie andere Proteinquellen. Für eine optimale Wirkung solltest du die Einnahme mit dieser Aminosäure ergänzen. Das bedeutet nicht, dass Reisprotein nicht wirksam ist. Für den Muskelaufbau ist es genauso förderlich wie Molkenprotein – eine gute Nachricht für Sportler, die sich pflanzlich ernähren. Und auch für diejenigen, die sich nicht aktiv betätigen: Protein ohne Sport ist genauso wichtig für den Körper, etwa für kräftiges Haar, gesunde Haut und eine normale Hirnfunktion. 

Hanfprotein

Hanfprotein ist mit tollen zusätzlichen Nährstoffen wie Omega-Fettsäuren und Mineralien gesegnet. Sein Proteingehalt ist jedoch niedriger als der von Sojaprotein und sein Aminosäureprofil weniger komplett. Achte daher darauf, die fehlenden Aminosäuren aus anderen Quellen zu beziehen.

Erbsenprotein

Erbsenprotein ist ein weit verbreitetes veganes Protein und wird häufig in Eiweißshakes für den Muskelaufbau verwendet, um Muskeln aufzubauen. Sein hoher Gehalt an BCAA signalisiert den Zellen, Muskeln aufzubauen. Der Gehalt an anderen Aminosäuren wie Methionin ist jedoch geringer, weshalb du darauf achten solltest, diese aus anderen Lebensmitteln zu beziehen.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Für den Muskelaufbau brauchst du ausreichend Protein. Du solltest wissen, wie viel Eiweiß du gerade zu dir nimmst und welcher Wert für dich ideal wäre. Aber Protein ist auch ohne Sport lebensnotwendig. 

Um gesund zu bleiben, braucht dein Körper mindestens 0,8 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Wenn du jeden Tag einen Protein Shake trinkst, ist das gar nicht so viel. 

Zum Aufbau von Muskelmasse solltest du die Zufuhr auf 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Besonders effektiv sind Protein Shakes während des Trainings. Einen höheren Wert brauchen nur Leistungssportler oder Menschen, die schon viel Muskelmasse haben.

Dabei brauchst du keine Angst davor zu haben, durch die Erhöhung deiner Eiweißzufuhr zu dick zu werden. Es ist nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Daher wird ein Mehr an Protein pro Tag dich nicht gleich in Hulk verwandeln. Was es stattdessen tut, ist, Stück für Stück für einen muskulöseren und/oder gesünderen Körper zu sorgen (wenn du Protein ohne Sport zu dir nimmst).

Um einen Überblick darüber zu bekommen, wie viel Eiweiß du am Tag isst, kann ein Ernährungstagebuch eine gute Idee sein. Schreibe auf, wie viel Eiweiß die Lebensmittel enthalten, die du zu dir nimmst. So weißt du, ob du mehr Eiweiß essen solltest und wie viel Eiweiß deine Mahlzeiten im Durchschnitt enthalten. Dies ist besonders hilfreich für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Es wird leicht überschätzt, wie viel Protein eine Dose Bohnen enthält.

Wann sollte ich Eiweiß zu mir nehmen?

Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinen ist wichtig. Muskelabbau und Muskelaufbau finden ständig im Körper statt und laufen meistens gleichzeitig ab, halten sich aber die Waage. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du dafür sorgen, dass der Aufbau über den Abbau überwiegt. Das geht am besten, indem du deine Muskeln zusätzlich mit Eiweiß versorgst – und deine Protein Shake während des Trainings zu dir nimmst.  

Am besten ist es, über den Tag verteilt Eiweiß zu dir zu nehmen. Mindestens 20 g Eiweiß mit jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit sind anzustreben.

Eiweiß vor dem Training

Du gehst ins Fitnessstudio? Dann solltest du vorher einen proteinreichen Snack zu dir nehmen. So versorgst du dich mit Aminosäuren und hilfst deinem Körper, Muskeln aufzubauen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn du trainierst und schon eine Weile nichts mehr gegessen hast oder wenn gleich nach dem Aufstehen mit dem Training beginnst.

Du hilfst so deinem Körper, die gewünschten Muskeln aufzubauen. Solange du dich während des Trainings wohlfühlst, wenn du kurz zuvor isst, ist das eine geeignete Option für dich. Wenn du jedoch kein großer Fan davon bist, vor einem anstrengenden Training zu essen, ist das auch kein Problem. Du hast du den gleichen Nutzen, wenn du das Eiweiß direkt nach dem Training zu dir nimmst.

Eiweiß nach dem Training

Das Training stimuliert das Muskelwachstum. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Aminosäure-Bausteine. Unmittelbar nach dem Training solltest du dich und deine Muskeln damit versorgen.

Nimm innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training 15 bis 20 g Proteinpulver zu dir. Wenn du zusätzlich hochwertige Kohlenhydrate zu dir nimmst, unterstützt du die deine gesamte Regeneration und erzielst einen noch größeren Effekt.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Eiweißshakes für den Muskelaufbau dein Training und deine Ernährung beeinflussen, dann schau dir unseren Artikel über den Aufbau von Muskeln an.

Protein Shake am Morgen

Bist du es gewohnt, zu frühstücken? Das Frühstück ist der beste Zeitpunkt für die Aufnahme von Eiweiß. Das ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern macht dich auch satt. Falls du zu denjenigen gehörst, die gerne ein paar Kilos loswerden wollen, ist ein eiweißreiches Frühstück ein Muss. Auf diese Weise versorgst du nicht nur deine Muskeln, sondern hilfst dir auch beim Abbau von überflüssigem Fett. Eine echte Win-Win-Situation!

Es gibt einige Dinge, die du ausprobieren kannst, wenn du deinen Tag mit eiweißhaltiger Kost beginnen möchtest. Entweder wandelst du traditionelle Frühstücksgerichte ab, oder aber wählst Gerichte, die von Natur aus viel Eiweiß enthalten. Eier sind z. B. eine gute Quelle für Protein und sehr vielseitig in der Zubereitung. Wenn du ein traditionelles Frühstück abwandeln willst, füge einfach etwas Proteinpulver hinzu. Das macht sich super in einer Schüssel warmem Haferbrei oder Overnight Oats.

Du kannst auch Smoothies oder Joghurt mit Obst zubereiten, und einfach einen Löffel Proteinpulver untermischen. Wenn du morgens keine Zeit zum Kochen hast oder einfach etwas nicht so schweres essen möchtest, hast du so eine ideale Lösung, um auch unterwegs zu frühstücken und nicht unangenehm satt zu sein. Das Wichtigste ist, dass du dem Protein Shake am Morgen Priorität einräumst und einen Weg findest, es in ausreichender Menge aufzunehmen.

Proteinshake abends

Es ist eine gute Idee, am Abend eiweißhaltig zu essen, am besten, bevor du schlafen gehst. Nachts nimmst du keine Nahrung zu dir, aber die Prozesse in den Zellen sind weiterhin in Gang. Das bedeutet, dass Muskeln abgebaut werden. Um diesem Abbau entgegenzuwirken, nimm einen Proteinshake abends vor dem Schlafengehen zu dir.

Am besten wählst du dafür Kasein. Es wird nur langsam freigesetzt und vom Körper verdaut. So stehen dir die Aminosäure-Bausteine während der ganzen Nacht zur Verfügung und deine Muskeln können weiter wachsen.

Ein einfacher Proteinshake kann abends ausreichen. Wenn du Snacks lieber magst, kannst du etwas Kaseinpulver mit etwas griechischem Joghurt mischen. Das Gleiche funktioniert mit veganen oder anderen Proteinpulvern. Wenn du also kein Kasein zur Verfügung hast oder es nicht magst, ist das kein Problem.

Muskeln aufzubauen, ist für viele Menschen wichtig. Dazu gehört nicht nur, ausreichend zu schlafen und sich zu bewegen, sondern auch die richtige Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deinem Körper ausreichend Eiweiß für das Muskelwachstum zur Verfügung stellen. Wichtig ist, konstant zu bleiben und jeden Tag Protein Shakes zu dir zu nehmen. Wenn du noch nicht sicher bist, welches Proteinpulver du am liebsten magst oder einfach variieren möchtest, dann nimm sie abwechselnd und über den Tag verteilt zu dir. Bleib motiviert und lass (bald) deine Muskeln spielen!