Was sind essentielle Aminosäuren?

Hast du schon einmal von Aminosäuren gehört? Egal, ob du ein Sportler oder ein Fan von Fitness bist, hast du wahrscheinlich schon von jemandem davon gehört. Ob in Form von Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmitteln, Aminosäuren sind wichtige Verbindungen für unseren Körper. Sie werden im Körper hauptsächlich für die Proteinsynthese verwendet, haben aber auch eine Reihe von unabhängigen Funktionen. Wenn du die Welt der Aminosäuren erforschen und ihre Vorteile kennenlernen möchtest, solltest du unbedingt mitmachen! 

Was sind Aminosäuren?

Der Begriff Aminosäure bedeutet wahrscheinlich für jede Person etwas anderes. Viele Sportler oder Menschen mit einem aktiven Lebensstil denken vielleicht, dass die Aminosäuren essenziell für den Muskelaufbau oder eine hilfreiche Nahrungsergänzung sind. Vom biologischen Standpunkt aus betrachtet sind Aminosäuren die einzelnen Bestandteile eines Proteins. 

Unser Körper besteht aus über 100.000 Proteinen, die alle einzigartig in ihrer Struktur sind. Um sie zu produzieren, benötigen wir 20 Aminosäuren. Nach den Anweisungen unserer DNA fügen sich diese Blöcke zu einer langen Kette, einem sogenannten Polypeptid, zusammen. Die endgültigen Ketten falten sich dann in bestimmte Formen; die zellulären Maschinen können sie dann weiter bearbeiten, um das Protein herzustellen. 

Aminosäuren haben spezifische Eigenschaften, die durch ihre Zusammensetzung bestimmt werden. Der Aufbau von Aminosäuren ist relativ einfach. Alle Aminosäuren haben eine Amino- und eine Säuregruppe. Diese Gruppen können reagieren und eine Peptidbindung formen, die die Polypeptidkette zusammenhält. Neben diesen Gruppen gibt es einen einzigartigen „Schwanz“, die sogenannte R-Gruppe. Die chemische Zusammensetzung dieser Gruppe bestimmt, welche Eigenschaften die Aminosäure hat. Diese Eigenschaften sind grundlegend für die Proteinstruktur und die Funktion der Aminosäuren. 

Aber Schluss mit der Wissenschaft. Was bewirken Aminosäuren im Körper? 

1. Sie bilden Proteine, zu denen Teile des Körpers wie Muskeln, unsere Hormone und sogar einige Neurotransmitter gehören, die Signale im Gehirn senden. 
2. Abgesehen von der Herstellung von Proteinen sind sie auch an unserem Stoffwechsel beteiligt. Wir können sie zur Energiegewinnung nutzen, wenn wir wenig Glukose haben. 
3. Sie unterstützen die Immunfunktion.

Eine spezifische Gruppe von Aminosäuren – die essenziellen Aminosäuren – ist für den Körper von entscheidender Bedeutung.

Die Rolle der essenziellen Aminosäuren im Körper

Essenzielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die wir für eine normale Proteinsynthese benötigen. Dies liegt daran, dass der Körper bei ausreichender täglicher Zufuhr andere Aminosäuren entweder aus den essenziellen Aminosäuren oder aus anderen Quellen herstellen kann. Daher unterstützen sie Prozesse wie die Proteinsynthese, die Produktion von Neurotransmittern, die Hormonproduktion und sogar das Muskelwachstum. 

Aminosäurenarten 

Aminosäuren können auf verschiedene Weise klassifiziert werden. Alle Aminosäuren haben unterschiedliche Eigenschaften – einige von ihnen sind negativ oder positiv geladen, andere sind es nicht. Manche von ihnen enthalten Ringe oder Schwefel als Teil ihrer R-Kette. Eine Klassifizierung nach chemischen Eigenschaften ist jedoch wahrscheinlich nicht sinnvoll, es sei denn, du bist ein Wissenschaftler. Für die meisten Menschen ist eine andere Art der Gruppierung von Aminosäuren praktischer. Einige Aminosäuren sind essenziell, andere sind nicht essenziell. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die wir nicht selbst herstellen können und die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Nicht-essenzielle Aminosäuren können wir selbst herstellen. 

Es gibt eine kleine Gruppe von Aminosäuren, die als bedingt-essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden. Normalerweise stellt der Körper diese Aminosäuren in ausreichenden Mengen her. Wenn wir jedoch sehr hart trainieren oder krank sind, kann der Körper den Bedarf nicht decken. Deshalb müssen wir in diesen Momenten mehr von ihnen über die Nahrung aufnehmen. Diese Aminosäuren sind Arginin und Glycin. 

Essenzielle Aminosäuren – Wie viele Aminosäuren gibt es?

Es gibt insgesamt neun essenzielle Aminosäuren. Im Körper spielen sie verschiedene Rollen und haben unterschiedliche Eigenschaften. In diesem Abschnitt werden wir sie näher untersuchen. 

-BCAA

Die BCAAs (englische Abk. Branched-Chain Amino Acids) – oder verzweigtkettige Aminosäuren – sind eine Gruppe essenzieller Aminosäuren, die bei Sportlern sehr beliebt sind. Diese Gruppe besteht aus den drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Sie sind vor allem für ihre Rolle beim Muskelaufbau bekannt. Sie haben aber auch andere Funktionen. 

Leucin eignet sich hervorragend zur Aktivierung des mTOR-Signalwegs. Dieser spezifische Signalweg steuert die Proteinsynthese, das Zellwachstum und viele andere zelluläre Prozesse. In unserem Blogbeitrag über den Muskelaufbau gehen wir näher auf diesen Weg ein. Darüber hinaus fördert Leucin die Insulinausschüttung, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind. Seine Fähigkeit, die Insulinsekretion zu beeinflussen, kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und die Herzgesundheit zu unterstützen. 

BCAAs als ein Komplex profitieren Menschen und Sportler auf verschiedene Weise: 

• Sie können den Fettstoffwechsel regulieren, indem sie die Menge an Fett, die der Körper speichert, reduzieren
• Sie können die sportliche Leistung unterstützen, da sie die Erholung fördern, die Müdigkeit bekämpfen und Muskelschäden bei sportlicher Betätigung lindern sollen
• Diese Aminosäuren können den Muskelaufbau unterstützen. Sie sind jedoch möglicherweise nicht so wirksam wie Nahrungsergänzungsmittel, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten

BCAAs sind in der Nahrung sehr leicht zu finden. Gute Nahrungsquellen sind:  

• Proteine wie Molke, Milch und Soja protein 
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen  
• Getreide wie Reis, Weizen und Mais
• Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Mandeln 

BCAAs sind auch häufig als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Du kannst sie leicht in deine Routine einbauen, indem du sie deinen Getränken vor dem Training oder deinen Snacks nach dem Training hinzufügst. Erfahre mehr über die Verwendung von BCAAs in unserem Blogbeitrag. 

–Lysin

Lysin ist eine weitere Aminosäure, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Zu den Funktionen dieser Aminosäure gehören: 

• Unterstützung der Immunität, insbesondere der Virenabwehr. Lysin kann mit einer anderen Aminosäure – Arginin konkurrieren, auf die einige Viren angewiesen sind. Dies kann die Abwehrkräfte unseres Körpers gegen bestimmte Virusinfektionen unterstützen. 
• Verbesserung der Fähigkeit, Kalzium zu absorbieren. Es kann dazu beitragen, dass der Körper Kalzium aufnimmt und nicht mit dem Urin ausscheidet. Dies kann für die Unterstützung der Knochengesundheit nützlich sein.  
• Es kann die psychische Gesundheit durch eine beruhigende Wirkung bei Stress unterstützen. Lysin wird benötigt, um bestimmte Neurotransmitter zu bilden, darunter auch solche, die bei nervösem Verhalten eine Rolle spielen. Daher kann Lysin den Körper in Zeiten von Nervosität oder Stress unterstützen. 
• Es kann die Heilung verbessern, indem es die Kollagenproduktion ankurbelt. Das häufigste Protein in unserem Körper ist Kollagen. Der Körper braucht bestimmte Aminosäuren wie Lysin und Prolin, um es herzustellen. Die Kollagensynthese ist entscheidend für die Wundheilung. Lysin kann daher die Kollagenproduktion und die Wundheilung unterstützen. 

Die Aminosäure Lysin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Einige Lebensmittel, wie z. B. Getreide enthalten jedoch nur sehr wenig Lysin. Gute Quellen für diese Aminosäure sind Fleisch wie Huhn oder Lamm. Fisch und Meeresfrüchte, wie Garnelen sind ebenfalls reich an Lysin. Diese Aminosäure findet man auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, z. B. Kichererbsen und Kidneybohnen. Auch Milchprodukte und Nüsse sind ausgezeichnete Quellen für diese Aminosäure. 

-Tryptophan

Tryptophan ist eine weitere essenzielle Aminosäure. Diese Aminosäure spielt eine Rolle bei der Gehirnfunktion. Wenn wir sie essen, kann sie zur Herstellung vieler verschiedener Neurotransmitter wie Serotonin, Melatonin und sogar eines Vitamins – Niacin – verwendet werden. Sie kann dazu beitragen, unser Gehirn im Alter scharf zu halten und den Schlaf und unsere Stimmung zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt die Aminosäure die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel. 

Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln zu finden. Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte wie Tofu sind eine gute Option, genauso wie Fisch und Meeresfrüchte. Fleisch, Milchprodukte und Getreide wie Hafer oder Quinoa können auch fantastische Aminosäurequellen sein. 

-Methionin

Methionin ist eine Aminosäure, die unser Immunsystem unterstützt. Unser Körper verfügt über T-Helferzellen, die das Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen unterstützen. Diese Zellen sind auf Methionin angewiesen, um nützliche Proteine und mehr von sich selbst herzustellen. Sie ist auch essenziell für die Abschwächung von oxidativem Stress, was eine gesunde Alterung unterstützt. Außerdem ist es die Aminosäure, die die Herstellung von Proteinen in Gang setzt. 

Wir finden diese Aminosäure in Lebensmitteln wie:  

• Eiern
• Spirulina
• Fleisch wie Rind, Huhn, Truthahn oder Lamm 
• Fisch wie Lachs, Forelle oder Thunfisch
• Bestimmte Nüsse und Samen wie Paranüsse oder Pepitas (eine Art von Kürbiskernen) 

-Phenylalanin

Die Wirkung der Aminosäure Phenylalanin ist auch die Unterstützung des Nervensystems, da es zur Bildung bestimmter Neurotransmitter beiträgt. Es kann Motivation, Konzentration und Stimmung aufrechterhalten, weshalb es zu einem beliebten Nootropikum geworden ist. Es wird für die Bildung von Melanin benötigt, das die Gesundheit der Haut unterstützt und sie vor UV-Strahlung schützt. Darüber hinaus kann es das Sättigungsgefühl fördern, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich ist, da es zur Bildung von Hormonen beiträgt, die signalisieren, dass man satt ist.

Phenylalanin ist in vielen Lebensmitteln enthalten:

• Fleisch und Fisch
• Eier und Milchprodukte
• Getreide wie Weizen, Quinoa, Hafer oder Gerste 
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Soja und Hülsenfruchtprodukte wie Tempeh 
• Nüsse und Samen

-Threonin

Threonin ist eine wichtige Aminosäure für viele Strukturproteine. Sie ist Bestandteil von Proteinen wie Kollagen und Elastin. Wir brauchen sie, um Haut- und Bindegewebsstrukturen, wie z. B. Gelenke zu unterstützen. Außerdem ist sie notwendig, damit der Körper Fette verarbeiten kann und unser Immunsystem funktioniert. 

Die Aminosäure Threonin findet sich in typischen Proteinquellen wie Fleisch oder Fisch. Aber auch Lebensmittel wie Hüttenkäse und Weizenkeime sind gute Quellen für diese Aminosäure. Viele Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel enthalten ebenfalls Threonin, da es das Protein ausmacht. 

Die essenziellen Aminosäuren können in erster Linie aus Lebensmitteln gewonnen werden. Viele der Aminosäuren in Proteinquellen, die du bereits isst, sind essenziell. In bestimmten Situationen kann es jedoch sinnvoll sein, die Aminosäuren zu ergänzen. Wenn das der Fall ist, gibt es einige Optionen für dich:

1. Ziehen Sie ein Proteinergänzungsmittel in Betracht. Wenn Sie versuchen, alle essenziellen Aminosäuren zu ergänzen, ist ein Proteinergänzungsmittel eine gute Wahl für dich. Dieses enthält normalerweise essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Molkenproteinpulver wie Maxler Ultra Whey enthalten eine große Menge essenzieller Aminosäuren. 
2. Erwägen Sie eine spezifische Aminosäuren-Ergänzung. Manchmal versucht man, den Nutzen einer bestimmten Aminosäure zu erhalten. In diesem Fall ist ein Aminosäurepräparat eine gute Option. Viele Sportler neigen beispielsweise dazu, BCAAs allein einzunehmen. Maxler Golden Powder ist ein hervorragendes Beispiel für ein hochwertiges BCAA-Supplement, das sich leicht unterwegs einnehmen lässt. Maxler BCAA+Glutamine ist eine gute Idee für diejenigen, die mit hoher Intensität trainieren, da es die essenziellen BCAAs und das bedingt essenzielle Glutamin in einem Zug kombiniert.
3. Erwäge eine Aminosäurenmischung. Eine Aminosäurenmischung könnte eine gute Lösung sein, wenn du die Vorteile von Aminosäuren nutzen möchtest, die der Körper schnell aufnehmen kann. Die Mischungen sind in der Regel flüssig und werden schneller verdaut als ein Protein-Supplement. Sie können auch zusätzliche nützliche Inhaltsstoffe enthalten, um dein Training zu unterstützen. Maxler Amino Magic ist eine Mischung aus Aminosäuren, Carnitin und Vitaminen, die ein optimales Training ermöglicht. 

Essenzielle Aminosäuren sind für unseren Muskelaufbauprozess von entscheidender Bedeutung. Zudem hat jede essenzielle Aminosäure ihre eigene Funktion. Die Aminosäuren ermöglichen es uns, unser volles Potenzial zu erreichen, wenn es um Formung, Muskelaufbau und andere Ziele geht. Wenn du also weißt, wie man sie einsetzt und welche Vorteile sie haben, kannst du dein Nahrungsergänzungsprogramm optimieren. Wissen ist Macht und kann dich deinen Zielen einen Schritt näher bringen. Beginne die Reise zu deinem besten Selbst!