Energie ist wichtig: Athleten, RED-S & Weibliche Triade

Sportler oder sehr aktive Menschen haben einen vollen Tagesablauf und müssen Training, Ernährung, Schlaf und andere Faktoren wie Arbeit und Privatleben unter einen Hut bringen. Um all das zu schaffen und trotzdem Spitzenleistungen in ihrem Sport zu erbringen, müssen sie genügend Energie haben, um ihren Körper zu versorgen.

Lass uns über Energie sprechen. Unser Körper braucht sie, um normal zu funktionieren. Wenn wir nicht genug Energie aufnehmen, um alle Prozesse im Körper zu unterstützen, führt dies zu einer geringen Energieverfügbarkeit¹. Dies kann zufällig geschehen, z. B. wenn du deine Kalorienzufuhr nicht erhöht hast, aber das Trainingsvolumen gesteigert haben². Dies kann auch bei Sportlern der Fall sein, die dein Körpergewicht reduzieren wollen, um einen Vorteil in Bezug auf Leistung oder Ästhetik zu erzielen³.

Das Aushalten eines niedrigen Energiezustands bei Sportlern wird als RED-S bezeichnet, Relative Energy Deficiency in Sport⁴.

What is RED-S

RED-S entstand aus der so genannten „Triade der sporttreibenden Frau“, die Sportlerinnen betrifft, die einen niedrigen Energiezustand haben. Dies äußert sich in einem Mangel an Energie, Menstruationsstörungen und auch schwächeren Knochen⁵. Es gibt jedoch auch eine Reihe von Männern, die von RED-S betroffen sind, und sie können einen Mangel an Energie, schwächere Knochen und einen niedrigeren Testosteronspiegel aufweisen⁶.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine Unterernährung bei gleichzeitiger hoher Aktivität fast alle Aspekte des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, darunter⁷:

• Verminderte Ausdauer und Kraft;
• Geringere Leistung und Koordination;
• Höheres Verletzungsrisiko;
• Erhöhte Reizbarkeit oder Traurigkeit;
• Veränderungen der Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit;
• Beeinträchtigung der Gesundheit des Immunsystems;
• Veränderungen im Menstruationszyklus, wie z. B. längere Menstruationsintervalle oder leichtere Blutungen.

RED-S ist besonders häufig bei Sportlern anzutreffen, bei denen Schlankheit oder Gewicht wichtig sind, sei es aus Gründen der Leistung, der Ästhetik oder der Gewichtsklasse, in der der Sportler antreten wird⁸.

RED-S kann viele Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit haben. Es kann dich müder oder anfälliger für Krankheiten machen⁹. Sie kann sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand, den Glukoseverbrauch und sogar die Proteinsynthese auswirken, was wiederum direkte Auswirkungen auf die Leistung und Energie hat¹⁰. Deshalb ist es wichtig, dass du beim Training darauf achtest, dass dein Körper ausreichend Energie erhält, um gut zu funktionieren.

Worauf sollte ich achten, um dies zu vermeiden?

Eines der wichtigsten Dinge, die du für dich selbst tun kannst, ist, dich daran zu erinnern, dass deine Leistung und dein Erfolg von deiner Gesundheit und der richtigen Ernährung abhängen. Es ist wichtig, dass dein Körper gesund bleibt und reibungslos funktioniert, um Spitzenleistungen zu erbringen, und deine Gesundheit zu riskieren, wird dir auf lange Sicht nicht helfen. Denk daran, dass die Nahrung der Treibstoff für deine Leistung ist, also stell sicher, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben¹¹.

RED-S kann durch eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme oder eine Verringerung der sportlichen Betätigung rückgängig gemacht werden¹². Du kannst versuchen, energiereiche Produkte in dein Programm aufzunehmen. Wenn es dir schwer fällt, die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen, kannst du einen Gainer-Shake verwenden, der deinen Körper sowohl mit Eiweiß als auch mit Kohlenhydraten versorgt.

Du kannst auch deine Ernährung ändern, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Du kannst die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt erhöhen. Dabei kann es sich um tierische Produkte wie Milchprodukte oder pflanzliche Produkte wie Blattgemüse handeln.

Es ist auch wichtig, dass du dich deiner Essgewohnheiten und -muster bewusst bist. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die von Zeit zu Zeit durch kurzfristige Diäten schnell abnehmen müssen. Wenn du eine Veränderung deines Essverhaltens oder eine Gewichtsschwankung feststellst, sprich mit deinem Trainer oder Arzt¹³.

Die besten Tipps, um den Tag über bei Kräften zu bleiben

Wenn du dein Energieniveau tagsüber erhöhen willst, kannst du einiges tun. Du kannst dafür sorgen, dass du viel Wasser trinkst, genug schläfst und regelmäßig Stress abbaust¹⁴. Vergiss nicht zu frühstücken. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Kalorienzufuhr während des Tages zu erhöhen.

Snacks sind eine gute Möglichkeit, deine Energie zu steigern und deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Dies ist besonders nützlich, wenn du normalerweise nicht sehr hungrig bis
¹⁵.

Hier sind einige Tipps, damit dein Snack-Essen für dich funktioniert:

• Plane deine Zwischenmahlzeiten. Überlege, wann du einen Muntermacher brauchst oder wann es günstig ist, einen zu essen. Wenn du Snacks vorbereitest, fällt es dir leichter, dich daran zu halten, sie zu essen. Du kannst diese vorbereiten und in der Sporttasche aufbewahren, damit du sie immer griffbereit hast.
• Wähle nahrhafte Snacks – Snacks mit Proteinen und Ballaststoffen halten nicht nur satt, sondern enthalten auch Nährstoffe, die sich positiv auf die Leistung auswirken¹⁶.
• Wähle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index aus, um Zuckerspitzen und „Abstürze“ zu vermeiden, die du nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel erleben kannst¹⁷. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Fetten und Proteinen kann ihren glykämischen Index senken.

Denk daran, dass eine gute Leistung eine gute Ernährung voraussetzt. Eine gute Ernährung fördert die Gesundheit und das Energieniveau und hilft dir, die Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast. Es gibt Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du ausreichend Nahrung und Mikronährstoffe bekommst, um dein Wohlbefinden zu fördern. Wenn du dich Sorgen über dein Essverhalten oder dein Energieniveau machst, wende dich an deinen Trainer oder Arzt.