Was ist Calisthenics? Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Hast du schon einmal diese Videos gesehen, in denen ein muskulöser Mann sich an einer Stange wie an einer Fahne hochzieht? Sieht beeindruckend aus, oder? Das Ganze nennt sich Calisthenics-Training, von dem vielleicht nicht viele Leute gehört haben. Dieser Artikel ist genau das Richtige für dich, wenn du deinen Körper zu etwas Ähnlichem anregen möchtest oder wenn du von Calisthenics gehört hast, aber nicht genau weißt, was es ist oder wie du damit anfangen sollst.

Definition von Calisthenics

Die erste Frage, die sich stellt, ist: Was ist überhaupt Turnen? Diese Art zu trainieren gibt es schon seit der griechischen Antike¹ und wahrscheinlich hast du schon einige Calisthenics-Übungen gemacht, ohne dir bewusst zu sein, dass es sich um Calisthenics handelt. Calisthenics trainiert deinen Körper mit Hilfe der Schwerkraft und deines eigenen Körpergewichts. Zu den Calisthenics-Bewegungen gehören z. B. Klimmzüge, Ausfallschritte, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritte.

5 Gründe, warum Calisthenics das Richtige für dich sein kann

Warum solltest du Calisthenics in dein Trainingsprogramm aufnehmen, nachdem wir nun geklärt haben, was Calisthenics ist? Calisthenics kann ein wertvolles Werkzeug in deinem Trainingsprogramm sein.

Kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Für Calisthenics-Übungen brauchst du in der Regel keine Ausrüstung, sodass du bequem zu Hause oder im Park trainieren kannst. Du kannst frei verfügbare Gegenstände wie z.B. Bänke oder Stühle als Hilfsmittel für deine Variationen verwenden, z.B. für schräge Liegestütze.

Unterstützt die funktionelle Kraft. Dein Körper bewegt sich auf eine spezielle Art, und Übungen, die diese Bewegungen fördern, nennen wir funktionales Training². . Sie unterstützen Bewegungen, die wir jeden Tag machen, wie z.B. das Aufstehen oder das Greifen nach etwas.

Ideal für den Muskelaufbau. Calisthenics ist auch für den Muskelaufbau geeignet und verbessert die Kraft und die Körperzusammensetzung³. Mit anderen Worten: Wenn du schlank sein und Muskeln aufbauen willst, kann Calisthenics eine gute Alternative oder Ergänzung zum normalen Krafttraining sein.

Besonders wenn du morgens vor dem Essen trainierst, ist BCAA+Glutamine eine großartige Möglichkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen.

Fördert die Beweglichkeit und Flexibilität. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, beweglich zu bleiben. So kann der Körper seinen vollen Bewegungsradius nutzen. Calisthenics-Übungen verbessern die Beweglichkeit⁴.

Für den ganzen Körper. Bei vielen dieser Übungen werden mehrere Muskeln in deinem Körper beansprucht, so dass du ein ausgewogenes Training absolvieren kannst.

Calisthenics im Vergleich zu anderen Übungen

Wenn du bereits eine bestimmte Art von Übungen magst, fragst du dich vielleicht: Warum sollte ich mich für Calisthenics interessieren? Für den Fall, dass du zu diesen Menschen gehörst, haben wir ein paar Unterschiede zwischen Calisthenics und anderen Arten von Übungen herausgearbeitet.

Calisthenics vs. CrossFit. Der Hauptunterschied ist, dass beim Calisthenics keine Geräte zum Einsatz kommen, während beim CrossFit oft Gewichte im Spiel sind. Dadurch wird Calisthenics zu einer einfacheren und kostengünstigeren Option, die selbst durchgeführt werden kann.

Krafttraining/Bodybuilding vs. Calisthenics. Beim Muskelaufbau können dir sowohl Calisthenics als auch Krafttraining helfen. Calisthenics kann dir auch helfen, deine Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Denn viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, arbeiten nicht unbedingt an ihrer Beweglichkeit. Zusätzliche Gewichte, die du im Fitnessstudio findest, können jedoch bei Calisthenics verwendet werden⁵. Wenn du dein Muskelwachstum anregen möchtest, ist Arginin AAKG genau das Richtige für dich. Arginin hilft bei der Regeneration und erhöht den Wachstumshormonspiegel, damit deine Muskeln wachsen können.

Die häufigsten Herausforderungen – und wie man sie meistert

Der Beginn einer neuen Routine kann für viele von uns eine Herausforderung sein. Oder du stellst fest, dass du nach einiger Zeit nur noch langsam Fortschritte machst. Um die häufigsten Herausforderungen beim Turnen zu überwinden, findest du hier einige Tipps:

• Motivation – Es kann schwierig sein, sich selbst zu motivieren, wenn man eine neue Routine beginnt. Achte darauf, dass du deine Fortschritte beobachtest und siehst, wie du dich weiterentwickelst, denn das kann dich inspirieren, weiterzumachen. Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen. Bleib bei der Sache und verlasse dich auf deine Disziplin, wenn die Dinge schwierig werden.
• Calisthenics-Ernährung – Wer Calisthenics betreibt, sollte darauf achten, dass sein Körper muskulös und schlank bleibt. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydraten, um zu regenerieren und Energie zu tanken. Eine gute Idee ist die regelmäßige Einnahme von Eiweiß.
• Fortschritte – Fortschritte können nach einer Weile langsamer werden. Deshalb ist es wichtig, geduldig und gut zu dir selbst zu sein. Wenn du auf ein Plateau stößt, versuche es mit einer Herausforderung in Form von Gewichtstraining oder der Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen.
• Erholung – Sorge dafür, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholst, denn das ist der Schlüssel zur Erholung. Achte auf deine Ernährung und nimm nach dem Training ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate auf – Maxler Mega Gainer liefert Protein, Kohlenhydrat und Vitamin – die perfekte Mischung nach dem Training.

Wie anfangen?

Bereit für Calisthenics? Hier ist eine schnelle Übung, die du ohne zusätzliche Ausrüstung machen kannst:

1. 1. Bringe dein Blut in Schwung, indem du dreimal eine Minute lang ein paar Bergsteigerübungen machst.
   2. Mache ein paar Hampelmänner für 1-3 Minuten.
   3. Mache 3 Serien von je 10 Kniebeugen. Mache Hampelmänner für einen höheren Schwierigkeitsgrad.
   4. Mache 2 Sätze à 20 Ausfallschritte.
   5. Stelle dich auf eine beliebige Kante, die du finden kannst, und mache 3 Sätze à 10 Wadenbeugen, solange es sicher ist. Wenn du keine Kante findest, stelle dich auf die Zehenspitzen und mache 3 Sätze à 1 Minute, wenn du keine Kante findest.
   6. Versuche, 3 Serien von je 15 Liegestützen zu machen. Wenn nötig, reduziere die Anzahl der Liegestütze. Alternativ kannst du auch schräge Liegestütze machen.

1. Mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen von Inchworms. Das ist eine gute Übung für Brust und Schultern.
2. Als nächstes kommen die Deadbugs. Mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Um dich wirklich zu fordern, halte deine Wirbelsäule neutral und achte darauf, dass du die Übung langsam ausführst.
3. Halte das Brett zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Mache einfach 10-Sekunden-Intervalle, wenn du das nicht schaffst.

Du bist fertig! Erhöhe den Schwierigkeitsgrad oder die Anzahl der Wiederholungen bei diesen Übungen oder suche nach Übungen für Fortgeschrittene. Baue sie in dein Training ein, wenn du Zugang zu Geräten hast.

Calisthenics ist ein anspruchsvolles, aber leicht zugängliches Training, das du fast überall machen kannst – im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park um die Ecke. Calisthenics kann dir helfen, deine Muskeln zu stärken und deinen Körper zu stabilisieren und zu flexibilisieren. Wenn du die Tipps in diesem Artikel befolgst, solltest du in der Lage sein, im Handumdrehen mit dem Training zu beginnen. Im Lernzentrum findest du weitere Ideen, wie du dein Training abwechslungsreicher gestalten kannst, und Tipps zur Erholung.