Mit großer Wahrscheinlichkeit weißt du, was Eiweiß ist. Es besteht aus Aminosäuren und ist essenziell für den Muskelaufbau und die Gesundheit – besonders, wenn du sportlich aktiv bist. Unter Umständen kann es sinnvoll sein, bestimmte Aminosäuren gezielt in deine Ernährung aufzunehmen. Dazu gehört Glutamin.
Wofür ist Glutamin gut? Glutamin ist nicht nur für den Muskelaufbau unerlässlich, sondern spielt auch beim Abnehmen und für die Darmgesundheit eine wichtige Rolle.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure, und zwar die am häufigsten vorkommende im Körper. Unser Körper kann sie selbst herstellen. Es gibt jedoch Zeiten, in denen wir mehr Glutamin brauchen, als unser Körper produzieren kann. Dann wird Glutamin zu einer bedingt essenziellen Aminosäure.
Was ist Glutamin also? Glutamin kommt in zwei Formen vor – L-Glutamin und D-Glutamin. Der Unterschied liegt in der Anordnung der Atome. Unser Körper nutzt hauptsächlich L-Glutamin für seine Prozesse.
L Glutamin spielt in vielen biologischen Funktionen eine wichtige Rolle und bringt daher verschiedene Vorteile mit sich.
Wofür ist Glutamin gut?
Der Körper kann von Glutamin auf verschiedene Weise profitieren.
Zum einen ist Glutamin für das Immunsystem essenziell, da unsere Immunzellen – vor allem die weißen Blutkörperchen (Neutrophilen) – Glutamin als Energiequelle nutzen. Diese Zellen bilden gewissermaßen unsere erste Verteidigungslinie. Außerdem unterstützt Glutamin die Zellteilung und Gewebereparatur und hilft den Immunzellen, Krankheitserreger zu erkennen. Dieser Glutamin Wirkung bedient sich die Medizin oft bei schwer kranken Menschen.
Ein weiterer Einsatzbereich von Glutamin ist die Gewichtskontrolle, denn Glutamin kann beim Abnehmen helfen. Studien haben gezeigt, dass Glutamin die Wirkung von Insulin unterstützen kann, was wiederum dazu beitragen kann, Fettmasse und Taillenumfang zu verringern.
Auch die Sportler:innen unter uns profitieren von Glutamin, und zwar in puncto Erholung, Immunsystem und Muskeln. Glutamin kann Muskelschäden verringern, die Proteinsynthese fördern und das Schmerzempfinden mindern.
Der vierte Wirkungsbereich von Glutamin ist im Darm. L Glutamin kann das Darmmikrobiom und die Darmwand stärken sowie Entzündungsreaktionen mindern. Zusätzlich kann L-Glutamin unsere Stimmung und Hirngesundheit durch seine Wirkung über die enterisch-neuronale Achse, also die Achse zwischen Darm und Gehirn, positiv beeinflussen.
Quellen von Glutamin
Jetzt, da wir die Glutamin Wirkung beleuchtet haben, sollten wir darauf eingehen, aus welchen Quellen der Körper Glutamin erhält. Vielleicht fragst du dich, ob du Glutamin ganz normal über die Nahrung aufnehmen kannst. Glücklicherweise geht das. Durchschnittlich nehmen wir täglich etwa 3-6 Gramm Glutamin mit der Nahrung auf – und zwar über eiweißreiche Lebensmittel.
Da Glutamin eine Aminosäure ist, kommt sie unter anderem in folgenden Lebensmitteln vor:
- Rindfleisch: enthält etwa 1,2 Gramm Glutamin pro 100 Gramm
- Eier: enthalten 0,6 Gramm Glutamin pro 100 Gramm
- Magermilch: etwa 0,3 Gramm Glutamin pro 100 Gramm
- Tofu: enthält etwa 0,6 Gramm Glutamin pro 100 Gramm
Es gibt außerdem Lebensmittel, die viel Glutamin, aber wenig Eiweiß haben, wie z.B. Mais und weißer Reis.
Wenn du deine Zufuhr an Glutamin erhöhen willst, aber Schwierigkeiten hast, genug davon aus der Nahrung zu bekommen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Nahrungsergänzung mit Glutamin
Glutamin gibt es außer in seiner natürlichen Form auch als Nahrungsergänzungsmittel, meistens als L Glutamin Pulver. Supplements sind eine praktische Möglichkeit, deinen Bedarf an Glutamin zu decken. Das gilt besonders, wenn du wenig Zeit hast, deine Ernährung nicht unbedingt reich an Glutamin ist, du krank bist oder Schwierigkeiten hast, eine vollständige Mahlzeit zu essen. Unter solchen Umständen kann ein Getränkepulver mit Glutamin eine gute Wahl sein.
Gleichzeitig kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Glutamin auch sinnvoll sein, wenn du viel beschäftigt bist oder professionell Sport treibst und dich schnell vor dem nächsten Training oder Wettkampf erholen musst.
Wie wählt man nun das richtige Glutamin Präparat aus?
Es ist wichtig, dass du dich gut informierst, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel kaufst. Hier ein paar Dinge, auf die du achten solltest:
- Kannst du der Qualität des Produkts vertrauen? Achte auf hochwertige Supplements von Herstellern, die ihre Standards klar kommunizieren. Alle Nahrungsergänzungsmittel von Maxler werden in IFS- und GMP-zertifizierten Fabriken hergestellt. So wird sichergestellt, dass die Produkte den höchsten Qualitätsstandards entsprechen.
- Passt das Supplement zu deinem Lebensstil? Wähle Glutamin Supplements, die zu deinen Ernährungsbedürfnissen und möglichen diätetischen Einschränkungen passen. Maxler 100% Pure Glutamine ist zum Beispiel ein veganes Supplement, das zu den meisten Ernährungsweisen passt.
- Welche Vorteile erwartest du? Die Dosierung und Art des Supplements hängt davon ab, welche deine Ziele sind. Für höhere Dosierungen ist ein L Glutamin Pulver oft besser geeignet als Tabletten.
- Brauchst du zusätzliche Nährstoffe? Für schnellere und bessere Regeneration könnten Supplements mit zusätzlichen Inhaltsstoffen hilfreich sein, da sie deinen Körper unterstützen und den Erholungsprozess fördern können. Ein Produkt, das sowohl BCAAs als auch Glutamin enthält, kann dann sinnvoll sein. Maxler BCAA plus Glutamine ist eine gute Wahl, wenn du länger trainieren und den Muskelkater vermeiden möchtest.
Wie bei jeder Nahrungsergänzung wirst du auch hier einige Zeit zum Ausprobieren brauchen, bis du weißt, welche Dosierung und Darreichungsform von Glutamin für dich am besten geeignet ist.
BCAA+Glutamin
So nimmt man Glutamin richtig ein
Wenn du zusätzliches Glutamin einnehmen willst, greifst du wahrscheinlich zu L Glutamin Pulver oder einem Supplement in Tablettenform.
Bevor du deine Ernährung änderst oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du auf jeden Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Er oder sie kann dir sagen, ob das Nahrungsergänzungsmittel für dich geeignet ist oder du auf eventuelle Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten achtest solltest.
Wenn deinem Wunsch, Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, von ärztlicher Seite aus nichts im Wege steht, sehen die Referenzmengen wie folgt aus.
Glutamin Supplements können in verschiedenen Dosierungen eingenommen werden. Die meisten Studien haben bisher die Glutamin Wirkung von etwa 5 bis 45 Gramm pro Tag untersucht. Am sichersten ist es wahrscheinlich, wenn du dich an eine Dosis zwischen 3 und 14 Gramm pro Tag hältst.
Glutamin gilt bei kurzfristiger Einnahme als sicher, und sollte daher über etwa 4-6 Wochen bedenkenlos genutzt werden können. Es könnte außerdem sinnvoll sein, Glutamin in Zyklen einzunehmen, anstatt ununterbrochen und über einen längeren Zeitraum.
Der Grund dafür ist, dass wir noch nicht genau wissen, wie sich eine langfristige Einnahme von Glutamin auf den Körper auswirkt. Unter Umständen könnte eine Nahrungsergänzung mit Glutamin die Art und Weise verändern, wie der Körper Aminosäuren verarbeitet. Um diese Vermutung zu bestätigen, sind weitere Forschungen notwendig.
Wenn du ein Präparat mit Glutamin einnimmst, verwende es so, wie auf dem Etikett angegeben. L Glutamin Pulver kannst du nach Belieben mit Wasser, Joghurt oder Apfelmus mischen und sowohl als Getränk als auch als Zwischenmahlzeit einnehmen.
Welche besonderen Ernährungshinweise gibt es zu beachten?
Glücklicherweise musst du deine Ernährung nicht komplett umstellen, wenn du L-Glutamin einnimmst.
Du kannst natürlich trotzdem deine Ernährung anpassen, etwa wenn es dir um die Gewichtsabnahme geht oder die Stärkung deines Immunsystems.
Wenn du Glutamin zur Unterstützung des Immunsystems einnimmst – vor allem als Ausdauersportler:in – könntest du zusätzlich zur Einnahme von L-Glutamin Lebensmittel essen, die reich an Vitamin D, C und E sind. Dazu gehören Fisch, Zitrusfrüchte, mit Vitamin D angereicherte Pilze, Paprika und Mandeln. Achte unabhängig von der Einnahme von L-Glutamin darauf, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein Immunsystem mit der richtigen Ernährung stärken kannst, sieh dir unseren Beitrag dazu an. In einem anderen Beitrag findest du auch alle wichtigen Basics, etwa wie unser Immunsystem aufgebaut ist und wie es funktioniert.
Das Gleiche gilt, wenn du Glutamin zum Abnehmen nutzt. Für diesen Fall lies gerne unseren Artikel über sicheres und schnelles Abnehmen.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die natürlich in vielen Lebensmitteln vorkommt. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann die Dosierung jedoch höher sein als das, was du normalerweise über die Nahrung aufnehmen würdest. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Nebenwirkungen die Einnahme von Glutamin haben könnte.
Erfreulicherweise fallen die meisten Nebenwirkungen mild aus. Dazu zählen etwa Blähungen, Übelkeit, Magenverstimmungen oder Sodbrennen.
Denke daran, vor dem Beginn einer Einnahme von Glutamin immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin beziehungsweise deinem Trainer oder deiner Trainerin zu sprechen. Mindestens genauso wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Wofür ist Glutamin gut, wenn du dich zur Einnahme des Supplements zwingen musst oder es dir Magenbeschwerden bereitet?
Glutamin ist eine natürliche Aminosäure mit vielen Vorteilen, darunter die schnellere Erholung nach dem Sport, die Unterstützung des Immunsystems und die Förderung der Darmgesundheit. Unter Umständen kann es als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein – insbesondere dann, wenn du ein bestimmtes sportliches oder gesundheitliches Ziel erreichen willst. Ein L Glutamin Pulver oder Tabletten mit Glutamin solltest du sorgfältig auswählen und in Kombination mit einem gesunden, aktiven Lebensstil einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend wirken, doch ein langfristiger Erfolg beruht auf einem aktiven Lebensstil und Beständigkeit.
