Hand hoch, wenn du schon mal hydrolysierte Eiweiße gegessen hast. Eiweißpulver gehören ja zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in der Fitness- und Sportlerszene. Viele von uns kennen Proteinquellen wie Molken- oder Sojaprotein. Vielleicht hast du aber auch schon von einer anderen Art Protein gehört – dem Proteinhydrolysat oder hydrolysierten Protein.
Falls du dich fragst, was ist hydrolysiertes Protein, wie man es richtig verwendet und ob es überhaupt Sinn macht, es zu nehmen, bist du hier genau richtig. In diesem Beitrag erklären wir dir, wie es funktioniert, und helfen dir dabei, ein Proteinhydrolysat auszuwählen, das deine Leistung unterstützen kann.
Was ist Molkenproteinhydrolysat?
Jeder weiß, was Molkenprotein ist. Es ist ein Protein, das bei der Käse- und Joghurtherstellung aus Milch gewonnen wird. Molkenprotein ist ein gängiges Sport-Supplement, das Sportlern und Fitnessfans dabei hilft, ihre Proteinzufuhr zu erreichen. Am häufigsten hört man von Molkenprotein, wenn es um Muskelaufbau geht. Das liegt daran, dass Molkenprotein ein top Aminosäureprofil hat und viele essenzielle Aminosäuren enthält.
Wenn wir Molkenprotein zu uns nehmen, können wir nicht das ganze Protein direkt aufnehmen – es ist einfach zu groß für unsere Zellen. Sobald das Protein unseren Magen erreicht, fangen die Magenenzyme an, es in kleinere Teile, sogenannte Peptide, zu zerlegen. Diese wandern in unseren Darm, wo weitere Enzyme die Peptide in noch kleinere Teile oder sogar einzelne Aminosäuren zerlegen. Erst dann kann der Körper die Aminosäuren oder bestimmte Peptide aufnehmen.
Molkenproteinhydrolysat ist eine Form von Molkenprotein. Es wird hergestellt, indem das Protein mithilfe von Säuren oder Enzymen vorverdaut und dann gereinigt wird. Dabei werden die großen Proteine in kleinere Stücke zerlegt. Das können einzelne Aminosäuren oder kurze Ketten aus zwei oder mehr Aminosäuren, sogenannte Peptide, sein. Dieser Prozess erleichtert dem Körper die Aufnahme der Aminosäuren aus der Molke. Diesen Prozess nennt man Hydrolyse von Proteinen.
Manchmal werden Proteinhydrolysate auch als hydrolysiertes Proteinisolat bezeichnet.
Was bewirkt Molkenproteinhydrolysat?
Molkenproteinhydrolysat bietet im Grunde die gleichen Vorteile wie normales Molkenprotein. Dazu gehört, dass es die Muskelproteinsynthese anregt und die Erholung nach dem Training fördert. Die Aminosäuren im Hydrolysat werden vom Körper schnell aufgenommen und gelangen in die Muskeln, wo sie helfen, neue Muskelmasse aufzubauen und durch das Training verursachte Schäden zu reparieren. Der Unterschied zu normalem Molkenprotein ist, dass Molkenproteinhydrolysat schneller vom Körper absorbiert wird. Das macht es zu einer effektiven Methode, um während des Trainings zusätzliche Aminosäuren zuzuführen.
Es gibt jedoch Unterschiede, was den Einfluss auf das Hungergefühl angeht. Viele wissen, dass Molkenprotein das Sättigungsgefühl erhöhen kann – was super ist für diejenigen, die abnehmen und ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen. Bei Molkenproteinhydrolysat scheint dieser Effekt allerdings geringer zu sein. Wenn du also abnehmen möchtest, könnte es besser sein, normales Molkenprotein statt Molkenproteinhydrolysat zu verwenden.
Die Vorteile von hydrolisiertem Proteinpulver
Hydrolysiertes Proteinpulver hat ähnliche Vorteile wie normale Proteinzufuhr: Es unterstützt das Muskelwachstum und die Erholung.
Verbesserung der Proteinverdauung
Wenn wir Eiweiß, wie zum Beispiel Molkenproteinpulver, zu uns nehmen, braucht der Körper Zeit und Energie, um es zu verdauen. Erst nach der Verdauung können die Aminosäuren ins Blut gelangen und zu den Muskeln transportiert werden.
Hydrolysiertes Eiweiß liegt schon in einer vorverdauten Form vor, wodurch der Körper es leichter aufnehmen kann. Das bedeutet auch, dass hydrolysiertes Protein viel schneller absorbiert wird als andere Proteinarten. Im Darm werden mehr Aminosäuren freigesetzt, und unsere Zellen können bestimmte Di- und Tripeptide über spezielle Transporter direkt aufnehmen.
Das alles führt zu einer schnelleren Verdauung und Absorption von hydrolysiertem Molkenprotein im Vergleich zu anderen Molkenproteinarten.
Unterstützung von Muskelwachstum und Erholung
Unsere Reaktion auf die Muskelsynthese hängt stark von der Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren und Leucin ab. Da Molkenproteinhydrolysat vorverdaut ist, kann der Körper die Aminosäuren schneller aufnehmen, was sich positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirken und das Muskelwachstum fördern kann. Außerdem beschleunigt es wahrscheinlich die Regeneration, weil essenzielle und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) leichter verfügbar sind.
Molkenproteinhydrolysat scheint auch Muskelschäden durch intensives Training effektiv zu verringern.
Andere potenzielle Vorteile
Hydrolysiertes Molkenprotein hat möglicherweise eine insulinotrope Wirkung, das heißt, es kann die Insulinproduktion anregen, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Das unterstützt die Glykogenwiederherstellung und den Muskelaufbau. Um die Glykogenverwertung zu maximieren, solltest du Molkenproteinhydrolysat mit einer Kohlenhydratquelle kombinieren.
Es enthält zudem bioaktive Peptide, also kurze Aminosäureketten, die positive Effekte auf den Körper haben können. Bestimmte Peptide können zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken, während andere antimikrobielle oder antioxidative Eigenschaften haben. Welche Peptide genau in deinem Molkenhydrolysat enthalten sind, hängt von der Herstellungsmethode ab.
Hydrolysierte Proteine können auch bei der sportlichen Rehabilitation oder zur Steigerung der Muskelmasse bei älteren Menschen hilfreich sein.
Es gibt Hinweise, dass Molkehydrolysate das Wachstum von guten Darmbakterien unterstützen könnten. Diese Ergebnisse stammen allerdings aus Studien mit fettreicher Ernährung, und wir brauchen noch mehr Forschung, um den Einfluss von Molkenproteinhydrolysat auf das Mikrobiom besser zu verstehen.
Absorption von Proteinhydrolysaten
Proteinhydrolysate werden schneller vom Körper aufgenommen als Vollproteine, was einige zusätzliche Vorteile mit sich bringt. Zum Beispiel können sie zu einer schnelleren Glykogenwiederherstellung und einer besseren Muskelproteinsynthese führen. Außerdem können beim Vorverdauen spezifische Peptide entstehen, die eigene, positive Effekte auf den Körper haben, wie z. B. eine bessere Signalgebung für die Erholung.
Es ist wichtig zu wissen, dass es Proteinhydrolysate in verschiedenen Formen und Größen gibt. Ein Protein kann je nach Verwendungszweck hydrolysiert werden. Bei Molkenhydrolysaten hilft der schnellere Verdauungsprozess, den Muskelaufbau schneller in Gang zu setzen. Aber das ist nicht immer der Grund, warum Proteinhydrolysate hergestellt werden.
Manchmal sind die Proteine einfach zu groß, um effizient aufgenommen zu werden. In solchen Fällen werden andere Proteine hydrolysiert. Ein sehr bekanntes Beispiel dafür ist Kollagen. Kollagen-Hydrolysat besteht aus kleineren Stücken des ursprünglichen Kollagenproteins, die eine Größe haben, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Diese kleineren Teile nennt man Kollagenpeptide.
Durch diesen Prozess kann der Körper Kollagen besser nutzen und davon profitieren. Wenn du also deine Haut, Knochen und Gelenke unterstützen willst, ist hydrolysiertes Kollagen eine gute Wahl, weil es wirklich wirkt.
Interessiert daran, wie Kollagen zu deinem Lebensstil passt? Dann schau dir die Top 10 Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kollagen an.
Wie viel Molkenproteinhydrolysat sollte ich zu mir nehmen?
Wenn du hydrolysiertes Molkenprotein nimmst, ist es wichtig, die richtige Portionsgröße zu kennen und deine Ziele im Auge zu behalten.
Für alle, die Muskelmasse aufbauen und die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen wollen, gibt es zwei wichtige Dinge zu beachten.
Erstens: Die Menge an Protein, die du zu dir nimmst, ist entscheidend, wenn du deine Körperzusammensetzung optimieren und Muskeln aufbauen möchtest. Dein Körper braucht eine große Menge Aminosäuren, um das Muskelwachstum anzukurbeln.
Deshalb ist es so wichtig, dass du täglich etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Versuche, den Großteil deines Proteinbedarfs über Vollwertkost zu decken. Proteinhydrolysat-Präparate können aber helfen, deine Ziele zu erreichen. Am besten verteilst du deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag, um die Muskelsynthese konstant aufrechtzuerhalten.
Zweitens: Der wichtigste Zeitpunkt, um hydrolysiertes Eiweiß zu nehmen, ist direkt nach dem Training.
Nach dem Training brauchen deine Muskeln Reparatur. Dafür musst du sie mit den richtigen Bausteinen versorgen. Hydrolysiertes Molkenprotein liefert viele essenzielle Aminosäuren und BCAAs, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Dank der schnellen Absorption kann es die Aminosäuren direkt zu den Muskeln transportieren.
Um die Erholung und das Muskelwachstum noch weiter zu fördern, solltest du nach dem Training dein hydrolysiertes Molkenprotein mit einer Kohlenhydratquelle kombinieren. Das unterstützt die Glykogenproduktion und trägt zu einer schnellen Erholung bei.
Wenn du noch mehr Tipps suchst, wie du deine Erholung und dein Muskelwachstum nach dem Training optimieren kannst, schau dir diese an:
Wann sollte ich Molkenhydrolysat einnehmen?
Es gibt einen optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinhydrolysat – und das ist nach dem Training zur Erholung. Da das Protein bereits vorverdaut ist, kann es vom Körper schnell aufgenommen werden. Das bedeutet, dass dein Körper nach einer harten Trainingseinheit sofort die nötigen Aminosäuren bekommt. Dadurch wird der Muskelaufbau- und Erholungsprozess viel schneller in Gang gesetzt als mit anderen Proteinarten.
Die schnelle Absorptionsrate macht es allerdings etwas weniger vielseitig als andere Proteinquellen. Molkenkonzentrat und -isolat brauchen länger, um verdaut zu werden, und sind deshalb möglicherweise besser geeignet, um die Muskeln über längere Zeit mit Proteinen zu versorgen. Casein hingegen gibt Aminosäuren noch langsamer ab und kann eine gute Wahl sein, um das Sättigungsgefühl zu verlängern, die Erholung über Nacht zu unterstützen oder die tägliche Proteinzufuhr gleichmäßiger zu gestalten.
Einnahme von Proteinhydrolysat während des Trainings
Normalerweise sprechen wir darüber, Protein vor oder nach dem Training zu nehmen. Aber bringt es Vorteile, hydrolysiertes Protein auch während des Trainings zu konsumieren?
Unsere Muskeln setzen hauptsächlich auf Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle. Sie können aber auch sieben Aminosäuren, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs), nutzen, um zusätzliche Energie zu gewinnen. Die Verwendung von Aminosäuren kann sogar dabei helfen, die Kohlenhydrat- und Fettreserven zu schonen.
Daher kann es sinnvoll sein, während des Trainings hydrolysiertes Protein zu konsumieren. Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination aus hydrolysiertem Protein und Kohlenhydraten während des Trainings die Muskelsynthese fördern kann – sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining.
Alternativ könntest du auch BCAAs während des Trainings einnehmen. Sie haben oft eine weniger cremige Konsistenz, was sie während einer anstrengenden Session angenehmer macht. Außerdem regen sie ebenfalls das Muskelwachstum an – mehr dazu erfährst du in unserem anderen Beitrag.
Zusätzlich können sie die Regeneration unterstützen, Muskelkater nach dem Training reduzieren und deine Leistung verbessern.
Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von hydrolysiertem Protein? Es gibt bisher wenig Forschung zu den langfristigen Auswirkungen von Proteinhydrolysaten, aber im Allgemeinen haben sie wahrscheinlich die gleichen möglichen Nebenwirkungen wie andere Proteinpulver.
Beim Molkenproteinhydrolysat könnte eine persönliche Unverträglichkeit oder Allergie gegen Milchprodukte die wichtigste Kontraindikation sein. Wenn du allergisch auf Milchproteine oder Laktose reagierst oder Probleme hast, Molkenprotein zu verdauen, ist hydrolysiertes Molkenprotein wahrscheinlich nichts für dich. In diesem Fall könntest du auf pflanzliche Hydrolysate ausweichen.
Einige Leute machen sich vielleicht Sorgen, wie sich eine erhöhte Proteinzufuhr auf die Nieren auswirkt. Bei gesunden Menschen gibt es aber keine Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr die Nierenfunktion beeinträchtigt. Wenn du dir trotzdem unsicher bist, solltest du deinen Arzt konsultieren. Er kann dir weiterhelfen und dich dabei unterstützen, die richtige Entscheidung für deinen Körper zu treffen.
Empfehlungen für die Verwendung von Proteinhydrolysaten
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteinhydrolysate eine praktische Ergänzung Ihrer Routine sein können, wenn Sie den Muskelaufbau oder die Ernährung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen möchten. Sie sind jedoch nicht unbedingt die effektivsten Proteinquellen, wenn es darum geht, Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum zu versorgen. In diesen Fällen könnten andere Formen von Molkenprotein, wie Molkenisolat oder Casein, besser für Ihre Ziele geeignet sein.
Wenn Sie sich jedoch fragen, welches das beste hydrolysierte Protein ist, brauchen Sie vielleicht Hilfe bei der Auswahl.
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Proteinhydrolysaten, daher sollten Sie sich für eines entscheiden, das zu Ihnen passt. Lassen Sie uns einige der verfügbaren Optionen neben Molkenhydrolysat besprechen:
- Hydrolysiertes Sojaprotein. Eine ausgezeichnete Alternative für Personen mit Milchunverträglichkeit oder Veganer. Sojaproteine verfügen über ein hervorragendes Aminosäureprofil, das das Muskelwachstum und die Körperzusammensetzung unterstützt.
- Hydrolysiertes pflanzliches Eiweiß. Diese Art von Protein wird durch die Verdauung von Soja-, Reis-, Mais- oder Weizengluten gewonnen. Während es häufig verwendet wird, um Gerichten einen fleischähnlichen Geschmack zu verleihen, kann hydrolysiertes Erbsenprotein eine geeignete pflanzliche Alternative sein.
- Hydrolysiertes Rinderprotein. Diese Proteinform ist ideal für Menschen, die Milchprodukte meiden oder eine Paleo-Diät einhalten. Achten Sie darauf, dass das hydrolysierte Rinderprotein aus echten Muskelfasern besteht, nicht nur aus Kollagen oder Gelatine, da diese nicht optimal für den Muskelaufbau sind. Zudem kann hydrolysiertes Rinderprotein weniger essentielle Aminosäuren enthalten.
- Hydrolysiertes Milchprotein. Oft ein anderer Name für hydrolysiertes Molkenprotein, da Molkenprotein ein Hauptbestandteil von Milch ist. Es enthält sowohl Molke als auch Kasein und wird häufig in Säuglingsnahrungen verwendet, die für Kinder mit Milchallergien geeignet sind.
Daher gibt es viele Möglichkeiten für hydrolisierte Proteine, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Aber wie wählt man bei einer so großen Auswahl das richtige Ergänzungsmittel für sich selbst aus?
Wie immer sollten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit hydrolisierten Proteinen auf die folgenden Faktoren achten:
- Qualität. Wählen Sie Marken, die ihre Qualitätsstandards klar angeben. Beispielsweise werden Produkte von Maxler in IFS- und GMP-zertifizierten Fabriken hergestellt. Achten Sie auf Transparenz bei den Inhaltsstoffen und Qualitätsstandards der Hersteller.
- Zutatenliste. Achten Sie darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel einen hohen Anteil an Proteinhydrolysat enthält und möglichst wenige Füllstoffe verwendet werden. Überlegen Sie, ob Sie zusätzliche Inhaltsstoffe benötigen, wie beispielsweise Verdauungsenzyme, um die Verträglichkeit zu verbessern. Wenn Sie sich zum Beispiel nach einem Proteinshake leicht fühlen möchten, werden Sie die Verdauungsenzyme in Maxler Ultra Whey lieben.
- Mehrere Proteinquellen. Wenn Sie ein Produkt suchen, das sowohl schnelle Erholung als auch langfristige Aminosäureversorgung bietet, sind Mischungen von Molkenproteinen zu empfehlen. Zum Beispiel hydrolysierte Molke, Molkenisolat und mizellares Casein, was die schnelle Erholung unterstützt und die langfristige Aminosäurezufuhr fördert.
- Geschmack. Es gibt nichts Enttäuschenderes, als ein Molkenproteinpräparat auszuprobieren und dann festzustellen, dass man den Geschmack nicht mag. Ein gut schmeckendes Eiweißpulver kann den Unterschied ausmachen, ob Sie langfristig an der Nahrungsergänzung festhalten. Schauen Sie sich also um und finden Sie ein Proteinpulver, dessen Geschmack Ihnen zusagt. Unser Team arbeitet unermüdlich an der Entwicklung neuer und aufregender Geschmacksrichtungen, die Sie sicher lieben werden. Entdecken Sie die Geschmacksrichtungen von Maxler Ultra Whey, um etwas zu finden, das Sie lieben werden.
Proteinhydrolysate können ein leistungsstarkes Werkzeug in Ihrem Regenerationsarsenal sein. Sie unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern helfen Ihnen auch, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sie nicht als alleinige Quelle für Aminosäuren zu betrachten. Kombinieren Sie Proteinhydrolysate mit einer gesunden Ernährung und länger haltbaren Proteinquellen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Weitere Tipps für den Muskelaufbau finden Sie in unserem Wissenszentrum. Dort finden Sie Beiträge zu folgenden Themen:
- Wann Kreatin einnehmen?
- BCAAs für Muskeln: Wie Aminosäuren deinen Muskelaufbau antreiben
- Wie nimmt man Gainer für den Aufbau von Muskelmasse?
- Wie man Protein für den Muskelaufbau richtig einnimmt
- Was ist Molkenprotein und wie wird es eingenommen?
- Und vieles mehr!
Eine kluge Auswahl Ihrer Eiweißquellen ist entscheidend für den Erfolg Ihrer Fitnessreise. Kombinieren Sie geeignete Ernährungsstrategien mit einem effektiven Trainingsplan, und beobachten Sie, wie Ihre Fortschritte wachsen. Bleiben Sie motiviert!
