Wie man Kreatin für den Aufbau von Muskelmasse einnimmt

Möchtest du deine Muskeln auf effiziente Art und Weise wachsen lassen? Oder willst du einfach deine explosiven Bewegungen verbessern? Wenn ja, kann Kreatin (auch Creatin genannt) eine Überlegung wert sein. Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel; du hast wahrscheinlich schon gehört, wie Fitness-Influencer darüber gesprochen haben. Wenn du wissen willst, was Kreatin ist, ob du Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen solltest und was es bewirkt, bist du hier genau richtig. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Kreatin wissen musst. 

Was ist Kreatin?

Zu Beginn: Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin oder Creatin ist eine Aminosäure. Es wird aus drei anderen Aminosäuren hergestellt: Glycin, Arginin und Methionin.

Im Gegensatz zu den Aminosäuren, die du in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst oder aus Lebensmitteln und Proteinshakes bekommst, dient es jedoch nicht dem Aufbau unserer Muskeln. Stattdessen hat es eine andere Funktion. 

Kreatin spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung in den Zellen. Unsere Zellen nutzen eine bestimmte Art von chemischer Energie, um sich selbst zu versorgen. Diese Energie ist in Molekülen mit der Bezeichnung Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert. ATP setzt sich aus einem Zucker, einer Stickstoffbase und drei Phosphatgruppen zusammen. Es ist in der Lage, die Energie in einer Bindung zwischen den Phosphatgruppen zu „halten“. Wenn die Zelle Energie benötigt, setzt sie Energie aus ATP frei. Dies geschieht durch das Aufbrechen der Bindung zwischen den Phosphatgruppen. 

Bei diesem Prozess bleibt ein „leeres“ ADP-Molekül zurück. Chemisch gesehen ist es dasselbe wie ATP, es fehlt nur das zusätzliche Phosphat. Aber unser Körper braucht einen Weg, um ATP wiederherzustellen, und zwar schnell. Da wir ADP als Vorläufer bereits haben, müssen wir nur noch einen Weg finden, um ein Phosphat hinzuzufügen. 

Hier tritt das sogenannte Phosphokreatin-System auf den Plan. Unsere Muskeln verfügen über einen schnellen Mechanismus, um das Phosphat wieder aufzufüllen. Kreatinmoleküle können Phosphat in Form von Phosphokreatin oder Kreatinphosphat transportieren. Das Kreatin kann dann das Phosphat an das ADP weitergeben und es mit Energie versorgen. Und plötzlich gibt es ATP, das den Zellen hilft, zu tun, was sie tun müssen! 

Sobald das Kreatinphosphat verbraucht ist, wird es in Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden. 

Das ist eine Menge Wissenschaft, die man verstehen muss. Zusammenfassend wird Kreatin vom Körper verwendet, um schnell wieder Energie zuzuführen. Das ist besonders praktisch, wenn man trainiert, und deshalb ist es bei Sportlern so beliebt.

Vorteile der Einnahme von Kreatin

Was sagt die Forschung über Kreatinergänzungsmittel? Hat Kreatin irgendwelche Vorteile?

Es wäre nicht so populär, wenn Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel keinen Nutzen hätte. In der Tat verwenden bis zu 75 % der Sportler Kreatin. Es ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel weltweit. 

Was ist also die Wirkung von Creatin? 

Kreatin ist wahrscheinlich am bekanntesten unter denjenigen, die Widerstandstraining betreiben. 

So kannst du die Anzahl der Sets, die du durchführen kannst, erhöhen. Dies ist hilfreich, um dem Muskel einen ausreichenden Reiz für optimales Wachstum zu geben. Es kann die maximale Wiederholung eines Sets erhöhen und so die hochintensiven Muskelkontraktionen unterstützen. Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelmasse und die Kraft zu steigern, was die meisten Menschen, die Kreatin einnehmen, wünschen. Es könnte das Wachstumshormon erhöhen, das für die Stimulierung des Muskelwachstums entscheidend ist. 

Darüber hinaus kann Kreatin die Sprintleistung verbessern. Dies kann besonders wichtig für diejenigen sein, die Sportarten wie Hockey und Fußball spielen, wo Sprints ein wichtiger Teil des Spiels sind. 

Allerdings sollten auch Ausdauersportler Kreatin nicht außer Acht lassen. Kreatin kann dem Ausdauersportler in mehrfacher Hinsicht zugutekommen:

• Es kann dabei helfen, die ATP-Speicher während des Trainings schnell wieder aufzufüllen.
• Wenn es mit Kohlenhydraten eingenommen wird, ist es sehr effektiv bei der Wiederherstellung von Glykogen. Dies ist essenziell für die Erholung und hilft, hochintensives aerobes Training zu unterstützen.
• Es kann Entzündungen verringern und die Funktion der Mitochondrien unterstützen.
• Es kann für jene von Vorteil sein, die auf einen Endspurt am Ende des Rennens angewiesen sind, da es Spurts mit hoher Intensität unterstützt. Alternativ profitieren diejenigen, die ihre Intensität während eines Rennens mehrmals ändern müssen. 

Ausdauersportler sollten jedoch bedenken, dass Kreatin die Muskelmasse und damit auch das Gewicht erhöhen kann. Für bestimmte Sportarten kann das ein leichter Nachteil sein. Sprich mit deinem Trainer oder deinem Mannschaftsarzt, wenn du Kreatin in Betracht ziehst, um alle Vor- und Nachteile abzuwägen. 

Wenn du Probleme mit der Erholung hast, kann Kreatin helfen. Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kann den Schaden, den die Muskeln erleiden, reduzieren. Darüber hinaus kann Kreatin Entzündungen in den Muskeln verringern.

Kreatin kann Sportlern helfen, sich von Verletzungen zu erholen. Es ist zwar unklar, wie, aber Menschen, die Kreatin einnehmen, neigen dazu, sich weniger zu verletzen. Sie können sich auch schneller erholen und wieder in Schwung kommen, selbst wenn sie längere Zeit nicht trainiert haben. 

Kreatin kann diejenigen unterstützen, die in der Hitze trainieren oder Wettkämpfe bestreiten. Dies ist wahrscheinlich auf seine Fähigkeit zurückzuführen, Athleten bei der Hyperhydratation zu helfen. Wenn du also in der Hitze trainierst oder deine Wettkampfsaison in den Sommer fällt, kann Kreatin eine Nahrungsergänzung sein, die deine Leistung unterstützt. 

Die Muskeln sind jedoch nicht der einzige Teil des Körpers, der von Kreatin profitieren kann. Es gibt immer mehr Studien, die untersuchen, wie Kreatin andere Aspekte der Gesundheit unterstützt. 

Kreatin ist Teil unseres zellulären Energiesystems. Es ist daher essenziell für die Organe, die viel Energie verbrauchen. Und welche Organe verbrauchen viel Energie? Das Gehirn, die Leber, die Nieren und sogar die Hoden! Eine regelmäßige Kreatineinnahme kann den Kreatinspiegel im Gehirn erhöhen.

Kreatin kann dem Körper auf folgende Weise von Vorteil sein: 

• Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit. Ältere Studien deuten darauf hin, dass er die Blutfettwerte bei Menschen mit leichtem Bluthochdruck verbessern kann. Er kann auch die Menge an Homocystein senken, das mit Problemen der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. 
• Unterstützung der Gehirnaktivität. Es kann die kognitiven Funktionen über längere Zeiträume hinweg verbessern. 

• Unterstützung der kognitiven Funktionen. Kreatin kann auch die Ausführung von Fertigkeiten, das Gedächtnis, die Kognition und die Arbeitsfähigkeit bei verschiedenen Personen, von gesunden Freiwilligen bis hin zu älteren Menschen, verbessern oder unterstützen. Dies kann vor allem für diejenigen von Nutzen sein, die nicht genug schlafen können. 
• Es kann die Stimmung verbessern. Einige Studien berichten von einer Verbesserung der Stimmung oder Nervosität, was für Menschen, die zu diesen Gefühlen neigen, von Vorteil sein kann. 

Wie viel Kreatin brauche ich pro Tag?

Die Menge an Kreatin, die du brauchst, hängt von einigen Faktoren ab. In der Regel benötigt eine durchschnittliche Person etwa 2 Gramm pro Tag. Die Hälfte davon können wir selbst herstellen, da Kreatin im Körper produziert werden kann. Der Rest kommt normalerweise aus der Nahrung, wenn du eine omnivore Diät hast. 

Wenn du jedoch Kreatin supplementierst, kann dein Bedarf anders aussehen. Sportler konsumieren normalerweise 3-10 g Kreatin pro Tag. Im Gegensatz dazu müssen manche Menschen bis zu 30 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen! Es sei darauf hingewiesen, dass Veganer und Vegetarier in der Regel nicht in der Lage sind, viel Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, sodass sie von einer etwas höheren Dosierung profitieren können, wenn sie Ergänzungsmittel einnehmen. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Kreatin?

Viele von uns möchten sich selbst helfen, in Form zu kommen, indem sie sich hauptsächlich auf Vollwertkost verlassen. Das ist ein hervorragender Ansatz, um die Gesundheit zu unterstützen, während man auf seine Ziele hinarbeitet. Da stellt sich natürlich die Frage, ob man ausreichend Kreatin über die Nahrung aufnehmen kann. 

Nahrungsquellen enthalten Kreatin. Zu den Lebensmitteln, die reich an Kreatin sind, gehören Kabeljau, Rindfleisch, Hering, Schweinefleisch, Milch und Lachs. Kreatin ist vor allem in tierischen Produkten enthalten, weshalb es für Vegetarier und Veganer schwierig ist, Kreatin über die Nahrung aufzunehmen. 

Die gute Nachricht ist aber, dass unser Körper Kreatin auch selbst herstellen kann. Wir können Kreatin aus drei Aminosäuren herstellen – Glycin, Methionin und Arginin. Daher sind Veganer und Vegetarier auf Nahrungsergänzungsmittel oder auf die Fähigkeit ihres Körpers, Kreatin zu bilden, angewiesen. Die Zufuhr von Aminosäuren kann diese Synthese unterstützen.  

Wer jedoch zusätzliches Kreatin einnehmen möchte, kann dies am besten mit Nahrungsergänzungsmitteln tun. Wenn du dich für ein Kreatin-Supplement entscheidest, gibt es ein paar Dinge zu beachten, um das beste Kreatin für dich zu finden: 

1. Kreatinart. Auf dem Markt gibt es verschiedene Arten von Kreatin. Kreatinmonohydrat ist eine der gebräuchlichsten Arten. Wähle eine, die zu deinen Zielen und deinem Budget passt. 
2. Kreatinform. Kreatin kann in vielen Formen vorkommen. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kreatinpulver. Andere haben Kreatin in Form einer Pille. Für viele wird Kreatinpulver die ideale Form sein, da es dir erlaubt, deine Dosierung je nach deinen Zielen zu personalisieren.
3. Annehmlichkeit. Für Sportler, die an der Einnahme von Kreatin interessiert sind, aber viel reisen, kann die Annehmlichkeit ein wichtiges Thema sein. Auf Reisen kann es unpraktisch sein, große Dosen mit sich zu führen. Vielleicht bevorzugst du stattdessen die Form eines Beutels. 
4. Zusätzliche Zutaten. Einige Menschen möchten das Kreatin vielleicht zusammen mit anderen Zutaten einnehmen. Kreatinmonohydrat ist ein Bestandteil vieler Pre-Workout-Ergänzungen. Daneben kannst du Vitamine, Mineralien, Koffein oder andere Zutaten finden, die dafür bekannt sind, das Energieniveau zu unterstützen. Alternativ kann die Dosierung in einem herkömmlichen Pre-Workout für deine Zwecke nicht ausreichend sein. Überlege dir, ob du ein Kreatin-Supplement mit zusätzlichen Zutaten oder Kreatin allein einnehmen möchtest. 
5. Qualität. Einer der wichtigsten Aspekte eines Nahrungsergänzungsmittels ist seine Qualität. Schließlich würdest du nicht für Kreatin bezahlen und stattdessen eine Ladung Füllstoff erhalten wollen. Wähle daher Marken, die offen über ihre Qualitätsstandards sprechen. So stellt Maxler beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel in GMP- und IFS-zertifizierten Fabriken her. Das bedeutet, dass sie bei der Herstellung die höchsten Qualitätsstandards einhalten. Wenn du kannst, wähle Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich getestet worden sind. 

Nun, da du weißt, wie man ein Kreatin-Supplement auswählt, wollen wir uns näher mit den verfügbaren Kreatinarten befassen. 

Kreatinarten

Es gibt viele Arten von Kreatin auf dem Markt. Es ist aber nicht einfach, das ideale Kreatinpräparat zu finden und zu vermeiden, etwas nicht so wirksam zu verkaufen. Werfen wir also einen Blick auf die verschiedenen Arten von Kreatin, die es gibt:

• Gepuffertes Kreatin, bekannt als Kre-Alkalyn. Gepuffertes Kreatin hat einen höheren pH-Wert. Der Grund dafür ist, dass es bei der Herstellung mit einem Alkali verarbeitet wird. Dadurch ist es im Magen stabiler und kann die Beschwerden bei der Einnahme von Kreatin verringern. Es ist genauso wirksam wie Kreatinmonohydrat. Die Form ist jedoch „konzentrierter“, d. h. du kannst kleinere Mengen von Kre-Alkalyn verwenden, um die gleiche Wirkung zu erzielen wie mit einer großen Menge Kreatinmonohydrat. Wenn du kein großer Fan der Einnahme großer Dosen von Kreatin bist, könnte Kre-Alkalyn etwas für dich sein. 
• Kreatin-Magnesium-Chelat. Diese Form von Kreatin ist an Magnesium gebunden. Der Grund dafür ist der gleiche wie bei den vorherigen Produkten: die Absorption und Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Ob es auf diese Weise funktioniert, ist jedoch noch fraglich.
• Flüssiges Kreatin. Flüssiges Kreatin klingt nach einer guten Idee, wenn du dich nicht mit Pulvern herumschlagen willst. Allerdings gibt es dabei einen Vorbehalt. Flüssiges Kreatin scheint sich nach ein paar Tagen zu zersetzen. Das bedeutet, dass du weniger Kreatin bekommst. Weniger Kreatin bedeutet weniger Ergebnisse. Deshalb ist es wahrscheinlich am besten, wenn du dein eigenes Kreatin mischst. 

Denk daran, dass das beste Kreatin das Kreatin-Supplement ist, das für dich funktioniert und das du regelmäßig einnehmen kannst. Greife nicht einfach zu etwas, das als bestes Kreatin für Männer oder Frauen angepriesen wird. Experimentiere und finde eine Nahrungsergänzung, die wirklich für dich funktioniert. 

Wie man Kreatin für den Muskelaufbau verwendet

Wenn dein Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann Kreatin die richtige Ergänzung für dich sein. 

Bevor man jedoch zu Kreatin kommt, sind einige Voraussetzungen zu beachten: 

1. Hast du einen Kalorienüberschuss? Der Aufbau von Muskeln erfordert Energie, daher musst du sicherstellen, dass deine aktuelle Kalorienzufuhr die zusätzliche Energie für den Prozess erlaubt. 
2. Bekommst du ausreichend Protein? Es hat keinen Sinn, Kreatin einzunehmen, wenn du deinem Körper nicht die nötigen Bausteine zuführst. Achte daher darauf, dass du tagsüber genügend Protein konsumierst. Zudem solltest du darauf achten, wann du dein Protein zu dir nimmst. Nimm regelmäßig, alle paar Stunden, Protein zu dir. Wenn möglich, solltest du auch vor dem Schlafengehen Protein einnehmen, um die Muskelsynthese zu fördern, auch wenn du schläfst. 
3. Hast du gesunde Ernährungsgewohnheiten? Die Ernährung ist wichtig für die Optimierung von Leistung und Muskelwachstum. Die Versorgung des Körpers mit den richtigen Vitaminen und Mineralien kann wichtige zelluläre Prozesse unterstützen, die beim Muskelaufbau ablaufen. 
4. Hast du einen festen Trainingsplan? Muskeln brauchen einen Wachstumsreiz. Der beste Weg, diesen Reiz zu aktivieren, ist das Krafttraining. Sorge dafür, dass du vor und während deiner Muskelaufbauphase regelmäßig ins Fitnessstudio gehst.
5. Forderst du dich selbst heraus? Hast du schon einmal von Progressive Overload (progressiver Überlastung) gehört? Du musst den Muskel fordern, damit er wächst. Achte beim Training darauf, dass deine Sets anstrengend genug sind.  
6. Bekommst du genug Schlaf und erholst du dich richtig? Die Erholung ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie das Training. Deshalb ist es für den Muskelaufbau essenziell, dass du genügend Schlaf bekommst. 

Wenn du zufrieden bist, dass alle diese Faktoren erfüllt sind, kannst du mit der Einnahme von Kreatin beginnen. Wenn nicht, empfehlen wir dir, unsere Artikel zu lesen. Wir behandeln u.a. folgende Themen:

• Wie Aminosäuren deinen Muskelaufbau unterstützen 
• Wie man Gainer und Proteinpulver für Muskelmasse trinkt
• Wie du dich richtig erholst und warum du Ruhetage einlegen solltest
• Die Wissenschaft hinter dem Muskelwachstum

Darüber hinaus bietet unser Lernzentrum eine Vielzahl von Ernährungsplänen, die dir helfen, deine sportliche Leistung zu steigern. 

Die Verwendung von Kreatin für den Muskelaufbau ist recht einfach. Es kommt darauf an, dass du ein Ergänzungsprogramm einhältst, bei dem du entweder Kreatin nachdosierst (auch als Supplement-Loading genannt) oder jeden Tag eine Dosis einnimmst. Dies maximiert oder sättigt deinen Kreatinspeicher. Sobald deine Kreatinspeicher gesättigt sind, wirst du erste Ergebnisse sehen. In den folgenden Abschnitten gehen wir auf die zeitliche Planung deiner Kreatineinnahme und die verschiedenen Möglichkeiten der Supplementierung ein. 

Wenn du dich über die Sicherheit und die Nebenwirkungen von Kreatin wunderst, bist du bei uns richtig. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, da es seit Jahrzehnten erforscht wird. Es gibt sogar über 1000 wissenschaftliche Publikationen, die sich speziell mit Kreatin und seiner Einnahme befassen. 

Die einzige Nebenwirkung, von der immer wieder berichtet wird, ist eine leichte Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass Kreatin dem Körper hilft, Wasser zu speichern. Innerhalb weniger Tage verschwindet dieser Effekt jedoch wieder.  

Bevor du jedoch mit Kreatin beginnst, solltest du deinen Arzt konsultieren. Er kann dir bei der Auswahl von Kreatin-Ergänzungsmitteln helfen, angefangen bei den Ergänzungsmitteln selbst bis hin zu der Frage, ob sie für dich von Nutzen sind. 

Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Je nachdem, ob du dich für eine Kreatinladung entscheidest oder nicht, wird der Zeitpunkt der Kreatineinnahme variieren. Für diejenigen, die sich für eine Ladung entscheiden, muss Kreatin mehrmals täglich eingenommen werden. 

In diesem Fall ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin der Zeitpunkt, an dem du es konsequent einnehmen kannst. Für viele sind die Mahlzeiten eine ausgezeichnete Gelegenheit für eine Supplementierung. Sie bilden natürliche Zeitpunkte während des Tages, die in der Regel gleichmäßig verteilt sind. Dies kann die Ladung von Kreatin auf natürliche Weise unterstützen. 

Wenn du Kreatin einmal am Tag einnimmst, fragst du dich vielleicht, ob es besser ist, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen. Schließlich ist Kreatin Bestandteil vieler Pre-Workout-Ergänzungen, also wäre es doch besser, es vor dem Training einzunehmen? 

Das Timing könnte wichtig sein, wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen. 

Die Einnahme von Kreatin nach einem Training kann eine gute Idee sein, wenn dies dein Ziel ist. Denn nach dem Training werden die Muskeln möglicherweise stärker durchblutet, sodass sie mehr Kreatin aufnehmen können. Eine Studie mit jungen Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training die Körperkraft und die Ausdauer im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich erhöhte. Außerdem scheint es, dass diejenigen, die Kreatin nach dem Training einnehmen, im Vergleich zu denen, die es vor dem Training einnehmen, eher dazu neigen, ihre Muskelmasse zu vergrößern. 

Bei den meisten Menschen ist das Timing allerdings nicht so wichtig für ihre Ziele. Beständigkeit hingegen schon. Wähle also einen Zeitpunkt, an dem du dich bei der Nahrungsergänzung halten kannst. Es ist besser, eine Nahrungsergänzung regelmäßig einzunehmen, als stundenlang nach dem besten Zeitpunkt für die Einnahme zu suchen (und sie dann zu vergessen). 

Eine häufige Frage, die sich im Zusammenhang mit Kreatin stellt, ist die, ob Frauen es jemals einnehmen sollten. Die Antwort lautet: Ja. Kreatin für Frauen ist wirksam bei der Verbesserung von Leistung und Kraft. Es kann Frauen helfen, ihre Muskeln zu vergrößern und die Knochengesundheit zu unterstützen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Es kann auch die Stimmung und die kognitiven Funktionen unterstützen – also eine echte Win-Win-Situation.

Viele Frauen haben jedoch Angst, dass Kreatin sie dick macht. Es kann zu einer anfänglichen Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen kommen, aber du wirst durch die bloße Einnahme von Kreatin nicht die Muskulatur eines Hünen erreichen. Es handelt sich nicht um ein Steroid. Denk daran, dass Bodybuilder hart arbeiten, um den Körper aufzubauen, den sie zeigen. Wenn du täglich Kreatin einnimmst und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehst, um ein paar Gewichte zu stemmen, wirst du dich nicht in die nächste Olympiasiegerin verwandeln. 

Denn wenn es so einfach wäre, würde es jeder machen. 

Wie nehme ich Kreatin ein?

Wenn du mit einer Kreatin-Supplementierung beginnst, kann es schwierig sein zu wissen, was du tun sollst. Verschiedene Leute empfehlen unterschiedliche Dinge. Wie bei jeder Nahrungsergänzung solltest du darauf achten, wie sich dein Körper fühlt, wenn du mit etwas Neuem beginnst. Geh es langsam an und warte ab, wie dein Körper reagiert. 

Es gibt zwei Hauptmöglichkeiten, Kreatin zu supplementieren. 

Zum einen gibt es eine Ladephase. In dieser Phase nimmst du große Mengen an Kreatin zu dir, um die Muskelspeicher zu sättigen. In der Regel sollte man etwa eine Woche lang täglich 20 g Kreatin zu sich nehmen. Teile diese 20 g in kleinere 5 g-Portionen auf. Nimm sie alle 4 Stunden ein. Manche Menschen berichten, dass die Einnahme zu den Mahlzeiten bequem ist. Nach Ablauf der Woche nimmst du weiterhin täglich 3-5 g Kreatin ein. 

Dies ist der schnellste Weg, um Ergebnisse mit Kreatinergänzungen zu erzielen. 

Die andere Art der Nahrungsergänzung dauert etwas länger, ist aber für Fitness-Fans vielleicht bequemer. Wenn du es nicht eilig hast, Fortschritte zu machen, nimm Kreatin einmal am Tag. Drei Gramm sind ausreichend. Innerhalb von 28 Tagen wird dein Kreatinspeicher gesättigt sein, und du wirst erste Erfolge sehen. 

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dein Kreatin mit Protein- und Kohlenhydratquellen kombinierst. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist die Kreatin mit einem Snack nach dem Workout einzunehmen. Kreatin wird in der Regel in Form von Kreatinpulver angeboten, sodass du es einfach in deinen Shaker oder deine Getränke geben kannst. Manche Menschen bevorzugen jedoch die Kreatineinnahme in Tablettenform. In diesem Fall folgst du einfach den Anweisungen und nimmst es bei Bedarf ein. 

Wenn du versuchst, dein Training besser mit Energie zu versorgen, könntest du von unserem Beitrag darüber profitieren, was du vor dem Krafttraining essen solltest.

Kreatin kannst du auf verschiedene Weise einnehmen. Viele Kreatinpräparate werden in Form von Pulver angeboten. In diesem Fall kannst du Kreatin einfach in deine Wasserflasche oder in einen Proteinshake mischen. Du kannst Kreatinpulver auch in einen Pre-Workout-Mix geben. Diesen kannst du selbst herstellen, indem du Pre-Workout-Ergänzungen wie BCAAs oder Citrullin Malat kombinierst. Alternativ dazu enthalten viele Pre-Workout-Mischungen bereits Kreatin, daher kann man sie einfach schütteln und loslegen. 

Wenn du kein Fan von Kreatin in Pulverform bist, kannst du auch eine Tablette nehmen. In diesem Fall nimmst du es einfach entsprechend der Packungsanweisung ein, egal ob vor oder nach dem Training. Denk daran, unabhängig davon, welche Art von Kreatin du einnimmst oder wie du es einnimmst – Beständigkeit ist immer von Vorteil. Es dauert seine Zeit, bis Kreatin seine Wirkung entfaltet, also bleibe geduldig und freue dich auf die Ergebnisse! 

Kreatin ist ein häufig verwendetes Ergänzungsmittel. Es kann für diejenigen hilfreich sein, die versuchen, Muskeln aufzubauen oder ihre Leistung in einem Sport zu verbessern. Außerdem kann Kreatin die allgemeine Gesundheit fördern. Kreatin kann in Lebensmitteln enthalten sein, wird aber in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Kreatinspeicher zu sättigen. Wir hoffen, dass du die Informationen in diesem Beitrag nützlich fandest und sie anwenden wirst, um deine Leistung zu steigern und deine Ziele zu erreichen!