Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Sportler:innen?

Wäre es nicht toll, ein Sport Nahrungsergänzungsmittel zu haben, das deine Leistung wirklich verbessert – unabhängig davon, wo intensiv du sportlich tätig bist?

Um sich eine solche Unterstützung zu suchen, greifen viele Sportler:innen zu dem ein oder anderen Nahrungsergänzungsmittel. Doch welche Supplements sollte man nehmen? Was macht diese eigentlich aus? Wie können sie deine sportliche Leistung unterstützen?

All diese Fragen werden wir in diesem Artikel beantworten – lies weiter!

Warum Nahrungsergänzungsmittel im Sport wichtig sind

Was macht ein Nahrungsergänzungsmittel im Sport aus? Typischerweise ist ein solches Präparat etwas, das dir dabei hilft, die körperliche Leistung zu verbessern. Jedenfalls nehmen viele Leute solche Präparate ein – schon aus gesundheitlichen Gründen.

Statistisch gesehen tendieren Sportler:innen, die intensiv trainieren, eher zur Einnahme von Supplements als Menschen, die lediglich einen aktiven Lebensstil führen. 

Warum sollte sich ein Sportler:innen dazu entschließen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Es gibt einige Möglichkeiten, wie Supplements Sportler:innen unterstützen können. Bestimmte Arten von Sport Nahrungsergänzungsmitteln verbessern die Nährstoffversorgung des Körpers. Das ist besonders relevant, wenn Sportler:innen ihren Fettkonsum trainingsbedingt reduzieren müssen oder bestimmte Nahrungsmitteln meiden. Insbesondere Sportler:innen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren sind auf Supplements angewiesen, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen.

Wenn du wissen willst, auf welche Nährstoffe vegane Sportler:innen nicht verzichten sollten, lies diesen Post über Basics der veganen Ernährung für Sportler:innen!

Wer seine Nährstoffaufnahme nicht durch die Ernährung einschränkt, möchte vielleicht dennoch die Aufnahme bestimmter Makro-Nährstoffe maximieren – zum Beispiel die Aufnahme von Eiweiß.

In diesen Fällen kann die Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein-Pulvern dabei helfen, die Eiweißaufnahme zu erhöhen, ohne zu jeder Hauptmahlzeit Huhn essen zu müssen.

Alternativ können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die sportliche Leistung zu verbessern.

Sport Nahrungsergänzungsmittel können die sportliche Leistung stark beeinflussen – allen voran bei Leistungssportlern. Viele Leistungssportler entscheiden sich deshalb dazu, bestimmte Supplements einzunehmen. Wichtig ist dabei, die Präparate zu wählen, dessen Wirkung wissenschaftlich bestätigt ist. 

Es ist außerdem eine gute Idee, deinen Trainer zu fragen, bevor du damit beginnst, Muskelaufbau Supplements einzunehmen. Er oder sie kann gemeinsam mit dir deine Ernährungsdefizite feststellen und dir dabei helfen, das richtige Supplement zu finden.

Die Top Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Glücklicherweise gibt es einige klassische Nahrungsergänzungsmittel im Sport, die zu fast allen Sportler:innen passen.

Um dir dabei zu helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen, haben wir diese Sport Nahrungsergänzungsmittel in Kategorien eingeteilt, unter anderem Supplements für Muskelaufbau, Muskelwachstum und Regeneration, Vitamine und Mineralien, sowie Elektrolyte und Kollagen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Nahrungsergänzungsmittel zu deiner Sportart passen könnten, sieh dir die sportspezifischen Ernährungspläne in unserem Knowledge Center an. Sie geben dir einen Überblick darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel den Körper bei welcher Sportart am besten unterstützen.

Regeneration und Muskelaufbau mit Supplements 

Muskelaufbau ist für manche Sportler:innen eine harte Nuss, die es zu knacken gilt! Bestimmte Supplements können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Um den Prozess zu unterstützen, ist außer den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln  sind eine ausgewogene Ernährung und richtiges Training entscheidend.

Welche Supplements sollte man also nehmen, um Muskeln aufzubauen? Nachfolgend findest du die wichtigsten Muskelaufbau Supplements:  

Kreatin: Hierbei handelt es sich um einen Klassiker. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und ein Must Have für alle, die schneller Muskeln aufbauen wollen. Kreatin hilft beim High-Intensity-Training, die Zellen schnell mit neuer Energie zu versorgen. Zusätzlich hilft es dabei, Wasser in die Muskeln zu leiten, was als stimulierendes Signal für das Muskelwachstum wirken kann.

Eiweiß. Unabhängig davon, welchen Sport du betreibst oder welche Ziele du beim Muskelaufbau verfolgst, als Sportler:in wirst du von Eiweiß profitieren. Eiweiß erhält deine Muskeln und versorgt sie mit den Bausteinen, die sie für Reparatur und Wachstum benötigen. Zusätzlich erhöht Eiweiß das Sättigungsgefühl, was großartig ist, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränken willst. 

Ein Top-Tipp für bessere Regenerationist es, Eiweiß mit einer kleinen Menge Kohlenhydraten zu mischen und diese Mischung nach dem Training zu dir zu nehmen – das unterstützt sowohl die Reparatur als auch die Wiederherstellung des Muskelglykogens.

Bei der Auswahl eines Sport Nahrungsergänzungsmittels solltest du folgende Richtlinien beachten:

BCAA. Ein anderer Kult-Klassiker ist BCAA. BCAA besteht aus drei Aminosäuren, die ihre Wirkung direkt in den Muskeln entfalten. Eine dieser Aminosäuren – Leucine – unterstützt das Muskelwachstum und kräftigt das Gewebe. So kann es dabei helfen, Muskelkater zu minimieren und die Muskelwiederherstellung zu unterstützen.

Sie helfen dir außerdem während ausgiebiger Workouts dabei, etwaige Müdigkeit zu überwinden.

Wenn du mehr über ihre Wirkung wissen willst, lies unseren Blogartikel über die Wirkung von BCAA als Supplement zum Muskelaufbau.

Wenn du BCAAs ausprobieren möchtest, könnte ein kombiniertes Nahrungsergänzungsmittel mit Glutamin zusätzliche Unterstützung für die Muskelerholung bieten – etwa Maxler BCAA+Glutamin. 

MCT. Diese Art von Nahrungsergänzungsmittel unterscheidet sich stark zu dem, was du bisher im Kontext von muskelbildenden Nahrungsergänzungsmitteln gelesen hast. MCT steht für medium chain Triglycerides – sie sind ein Fetttyp, der unter anderem in Kokosnuss-Öl vorkommt. Wie können sie den Muskelaufbau unterstützen?

Ein wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau ist, die Balance zwischen Ernährung und Trainingsintensität zu finden. Wenn du dich kalorienarm ernährst oder die Anzahl der Wiederholungen im Training nicht richtig steuerst, könntest du möglicherweise nicht so effektiv sein, wie du es sein könntest. Bestimmte Fette können dir helfen, länger zu trainieren, deine Ausdauer zu verbessern und deine Fortschritte zu unterstützen.

Potassium. Was hat ein Mineral mit Muskelwachstum zu tun? Potassium ist für viele Prozesse im gesunden Körper erforderlich. Es unterstützt nicht nur Muskeln und Nervenfunktionen, sondern auch die Stärke der Knochen. Interessanterweise hat sich herausgestellt, dass Potassium auch benötigt wird, um ein Signal für das Muskelwachstum zu setzen.

Vitamine and Mineralien. Wir wissen alle, dass unsere Körper nicht optimal funktionieren könnten, wenn sie nicht die richtigen Mikronährstoffe bekämen. Viele Sportler:innen riskieren, nicht genug spezielle Vitamine oder Mineralstoffe zu bekommen, insbesondere entsprechend ihrer speziellen Ernährungsvorschriften oder ihres Geschlechts. Deshalb ist es wichtig, deine Gesundheit und deinen Ernährungsstatus regelmäßig zu überprüfen. Achte also darauf, dass du alles zu dir nimmst, was dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem bestimmten Vitamin oder Mineral ausprobierst, gibt es einige Dinge, denen du Aufmerksamkeit schenken solltest:

• Kann die Darreichungsform des Vitamins leicht vom Körper aufgenommen werden? Unser Körper neigt dazu, aktive Komponenten zu bevorzugen. Daher ist es am besten, diese zu wählen.
• Sollte ich gewisse Mikronährstoffe zusammen mit bestimmten Makro- oder Miktronährstoffen einnehmen? Bestimmte Vitamine werden zum Beispiel am besten in Kombination mit Fetten aufgenommen, Eisen am besten mit Vitamin C und Calcium gemeinsam mit Vitamin. 
• Erfüllt das Präparat alle wichtigen Qualitätsstandards? Prüfe die Inhaltsstoffe des Produkts, bevor du dich zur Einnahme entscheidest.
• Brauche ich das Präparat wirklich? Sprich dich mit deinem Trainer oder deiner Trainerin ab, um zu entscheiden, ob ein Präparat tatsächlich hilfreich ist.

Vitamin D. Das Sonnenvitamin fehlt vielen Menschen, ohne dass sie es wissen. Es unterstützt die Knochenstärke und ist wichtig für das Muskelwachstum und unser Immunsystem. Besonders Sportler:innen sollten darauf achten, genügend davon zu bekommen, besonders in den Wintermonaten oder wenn sie hauptsächlich drinnen trainieren. 

Vitamin B. Wenn wir über dieses Vitamin sprechen, ist es wichtig zu verstehen, dass es sich dabei eigentlich um eine Gruppe von Vitaminen handelt. Sie unterstützen die Energieproduktion in den Zellen und helfen dabei, das Immunsystem zu stärken. Vitamin B12 kann im Körper beispielsweise nicht gespeichert werden. Daher müssen wir unseren Vitamin-B12-Spiegel ständig aufrechterhalten. Besonders für vegane Sportler:innen sind Supplements mit Vitamin B12 wichtig, da sie über die Ernährung kaum Vitamin B12 konsumieren.

Zusätzlich können B-Vitamine dabei helfen, die geistige Gesundheit zu unterstützen. 

Magnesium. Dieses Mineral ist vielleicht noch wichtiger für Sportler:innen als du denkst. Es spielt eine Rolle in vielen zellulären Prozessen, die die Protein-Synthese und die Freisetzung von Energie regulieren. Außerdem brauchst du es für eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion. Wenn du oft Muskelkrämpfe hast, könnte Magnesium zur Linderung beitragen.

Wie genau kann Magnesium die sportliche Leistung verbessern? Es reguliert, wie viel Laktat sich in den Muskeln ansammelt und kann so die Muskelermüdung verringern. Außerdem kann Magnesium in Muskelaufbau Supplements zum Muskelwachstum beitragen.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Magnesium:

CoQ10. Was ist CoQ10? Der vollständige Name dieses Enzyms ist Coenzym Q10. Es handelt sich dabei um eine spezielle Komponente, die unsere Zellen benötigen, um Energie zu erzeugen. Außerdem schützt es die DNA und unsere Zellfette vor Angriffen durch reaktive Sauerstoffarten und hilft bei der Synthese von Vitamin C und E.

Gerade Sportler:innen können von den antioxidativen Eigenschaften von CoQ10 profitieren. Es kann unter anderrem dabei helfen, den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Es kann außerdem die Leistung verbessern und die Glukoseverarbeitung sowie deren Aufnahme für das Training unterstützen.

Omega-3. Diese Fettsäuren bieten zahlreiche Vorteile, aber die meisten Menschen nehmen nicht genug davon zu sich. Besonders Sportler:innen können sie bei der Erholung unterstützen und die allgemeine Ausdauer erhöhen.

Omega-3-Fettsäuren können Muskelkater reduzieren und das Muskelwachstum fördern. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten zu reduzieren.

Wenn du kein großer Fan von Fisch bist – oder dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du Omega 3 auch durch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Phosphate. Phosphate als Nahrungsergänzungsmittel bedeutet üblicherweise Phosphor. Dieser Mikronährstoff spielt eine entscheidende Rolle in unserem Energieerzeugungsprozess. Phosphor ist entscheidend in der Glukoseaufnahme und der Bildung von Glykogen nach dem Essen. Obwohl Sportler:innen von der Einnahme von Phosphot profitieren könnten, ist seine Rolle in Bezug auf die Leistung beim Training sowie die optimale Dosierung noch nicht vollständig geklärt.

Carnitin. Carnitin ist eine Kombination zweier Aminosäuren, die eine spezifische Funktion haben: Sie helfen dabei, unsere Zellen mit Fettsäuren zu versorgen. Es bietet eine Liste beeindruckender Vorteile, darunter die:

• Verbesserung von Kraft und Ausdauer bei sportlichen Herausforderungen
• Unterstützung nach einem langen und anstrengenden Training 
• Verringerung von Müdigkeit

Als Nahrungsergänzungsmittel kann Carnitin für diejenigen hilfreich sein, die sich nach dem Training schnell erholen wollen: Es kann Muskelschäden reduzieren und das Immunsystem unterstützen.

Zusätzlich kann Carnitin die Fettverbrennung fördern und somit beim Abnehmen helfen. Lies dazu unseren Beitrag über Fat Burner für deinen Traumkörper. 

Vitamin C. Dieses Vitamin kommt in großen Mengen in Zitrusfrüchten vor und ist unerlässlich für starke Abwehrkräfte. Für Sportler:innen ist das von großer Bedeutung. Darüber hinaus spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der: 

• Erhaltung der Kollagenproduktion, die erforderlich ist, um Verletzungen vorzubeugen und die Knochengesundheit zu unterstützen

• Energieerzeugung, da es dabei hilft, Carnitin zu produzieren

• Sauerstoffzufuhr in den Muskeln

Wenn du meinst, du könntest von einem Supplement mit Vitamin C profitieren, lies unseren Beitrag über die Rolle von Vitamin C für Knochen und Muskeln.

Vitamin E. Während intensiver Trainingseinheiten produzieren unsere Zellen Substanzen, die als reaktive Sauerstoffspezies bekannt sind, die Leistung beeinträchtigen und zu Muskelermüdung führen. Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor den Auswirkungen dieser reaktiven Sauerstoffarten schützen können. Viele Sportler:innen greifen daher zu antioxidativen Sportler Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin E.

Der Körper bevorzugt dabei Vitamin E in seiner natürlicher Form. Maxlers Natural Vitamin E enthält diese Form des Mikronährstoffs und kann dabei helfen, den Körper während des Trainings zu unterstützen und sich nach den Strapazen schneller zu erholen. 

Multivitamine. Multivitamine sind eine gängige Methode, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen sowie als unterstützende Maßnahme bei der Gewichtsreduktion. Multivitamin Nahrungsergänzungsmittel enthalten alle Mineralien und Vitamine, die der Körper benötigt. Insbesondere Sportler:innen können von zusätzlichen Inhaltsstoffe wie pflanzlichen Extrakten profitieren.

In diesem Post erfährst du mehr darüber, Sportler:innen ihre Leistung und allgemeine Gesundheit unterstützen können.

Beachte, dass Multivitamine eine Ergänzung zur gesunden Ernährung darstellen, aber keine vollständige Alternative dazu sind. Eine ausgewogene Ernährung ist trotz der Einnahme von Supplements unumgänglich.

Elektrolyte. Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist essentiell für die sportliche Leistung des Körpers. Dies bedeutet: ausreichende Hydration. Sportliche Aktivitäten ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigen die Leistung, verringern die Kraft, erhöhen das Verletzungsrisiko und setzen den Körper unnötig unter Stress.

Daher ist es wichtig, darauf zu achten, vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und auch während des Trainings regelmäßig zu trinken. Wenn du dich vor und nach dem Training wiegst, kannst du genau ermitteln, wie viel Flüssigkeit du verloren hast.

Der Wasserhaushalt ist jedoch nicht das einzige Wichtige: Der Elektrolythaushalt des Körpers ist mindestens genau so zentral. Elektrolyte sind Mineralien, die den Wassergehalt in den Zellen sowie die Muskelaktivität regulieren. Sportler:innen können von Elektrolytgetränken oder Supplements profitieren, da sie zur schnelleren Rehydratation beitragen und die Leistung unterstützen.

Kollagen. Kollagen wird oft mit Schönheitsprodukten in Verbindung gebracht, spielt aber auch eine wichtige Rolle für Sportler:innen. Sportler Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen unterstützen die Struktur von Knochen, Sehnen und Knorpel und können als Muskelaufbau Supplements wirken, ohne den Körperfettanteil zu erhöhen. Kollagen gibt allgemein Kraft und hilft bei der Regeneration nach Verletzungen.

Kollagen kann die sportliche Leistung auf verschiedene Weisen steigern:

• Es fördert das Muskelwachstum, ohne den Körperfettanteil zu erhöhen.
• Es steigert die Kraft.
• Es kann Gelenkschmerzen vorbeugen und ist so besondern geeignet bei Sportarten mit plötzlicher Kraftausübung.
• Besonders Sportlerinnen können dank Kollagen von einer schnelleren Regeneration profitieren.

Kollagen nimmst du am besten vor dem Training zu dir. Gerade für Fußballer kann dieses Protein von Vorteil sein. Vergiss nicht, Kollagen immer gleichzeitig mit Vitamin C einzunehmen!

Zusammenfassung

Jede:r Sportler:in hat ein individuelles Optimum was Ernährung, Training und Nahrungsergänzung betrifft. Die richtigen Sport Nahrungsergänzungsmittel können Sportler:innen dabei helfen, die körperliche Gesundheit zu unterstützen und ihre Leistung zu erhöhen. 

Es gibt dabei unterschiedliche Arten von Supplements für verschiedene Zwecke. Vitamine und Mineralien können dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu fördern und den Energieverbrauch zu optimieren. Andere Sportler Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Kreatin können als Muskelaufbau Supplements das Muskelwachstum fördern. Das richtige Nahrungsergänzungsmittel klug eingesetzt kann die sportliche Leistung deutlich steigern!