Was tun für bessere Regeneration nach Sport?

Hast du dich jemals gefragt, wozu Erholungstage im Sport gut sind? Braucht sie dein Körper wirklich, oder ziehen sie das Trainingsziel nur unnötig in die Länge? Tatsache ist, dass Muskelaufbau und Regeneration Hand in Hand gehen. Die Regeneration der Muskeln entscheidet maßgeblich darüber, ob du deinem Traumkörper näher kommst oder nicht. Was kannst du also tun, um deinen Körper so gut wie möglich bei der Muskelregeneration zu unterstützen?

Wie du die Muskelregeneration beschleunigen kannst

Nach dem Sport kannst du allerlei Dinge tun, die die Muskelregeneration beschleunigen können – oder auch nicht. Spar dir die Zeit und den Frust, jeden Fitnesstrick ausprobieren zu wollen und konzentriere dich besser auf das Essenzielle. Dazu gehören die richtige Ernährung nach dem Training und ein angemessener Umgang mit eventuellen Beschwerden. Die Grundlagen der Regeneration im Sport findest du in diesem Beitrag.

Lass uns aber zunächst ein paar Dinge hervorzuheben. Nicht alle Methoden zur Muskel Regeneration sind für jeden geeignet. Ein bisschen ausprobieren musst du also trotzdem noch. Wichtig ist außerdem, dass du auf deinen Körper hörst. Letzten Endes weißt du am besten, was sich gut anfühlt und was nicht. Wenn nach dem Training plötzlich ungewohnte Beschwerden auftreten oder du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. So kannst du mögliche Verletzungen frühzeitig erkennen und weiteren Schaden vermeiden.

Die Regeneration nach dem Sport kannst du durch verschiedene Strategien unterstützen. Sehen wir sie uns nachfolgend an:

Ernährung für bessere Regeneration und Muskelaufbau

Es überrascht wahrscheinlich nicht, dass deine Ernährung massiv beeinflusst, wie gut dein Körper die Regeneration nach dem Sport abwickeln kann. Wie kannst du das für dich nutzen?

Es gibt drei wesentliche Regeln, die deine Ernährung nach dem Training leiten sollten:

1. Protein hat Priorität – Stelle sicher, dass du mindestens 15-20 Gramm Eiweiß zu dir nimmst. Protein ist der wichstigste Makronährstoff zur Regeneration beim Muskelaufbau.
2. Kohlenhydrate hinzufügen – Nimm gemeinsam mit dem Eiweiß auch hochwertige Kohlenhydrate zu dir. So unterstützt du die Resynthese deines Glykogens in den Muskeln.
3. Trinken, trinken, trinken – Wasserverlust ist einer der größten Hindernisse für eine gute Regeneration nach dem Sport. Wähle Flüssigkeiten, die schnell absorbiert werden können.

Es gibt einen Grund, warum gerade diese Makronährstoffe benötigt werden. Während des Trainings verbrennst du einen Großteil der Nährstoffspeicher in den Muskeln – typischerweise Glykogen. Das energiehaltige Molekül stellt dein Körper vorzugsweise aus Zucker her, den er wiederum aus Kohlenhydraten gewinnt. Nach dem Sport solltest du also gezielt Lebensmittel essen, die diese Makronährstoffe enthalten und deine Vorräte wieder auffüllen.

Damit kommen wir auch schon zum Thema Eiweiß. Beim Training werden deine Muskeln beansprucht. Zu einem gewissen Grad führt das zu Zellschäden. Zur Regeneration und Reparation benötigst du Proteine, die die Muskelfasern wieder aufbauen und die Muskelregeneration beschleunigen. Eiweiß spielt also eine entscheidende Rolle und fördert den Reparaturprozess.

So viel zur Theorie. Wie kannst du sie am besten in die Praxis umsetzen?

Praktisch ist es, wenn du deine Sport- oder Trainingstasche mit einer Snackbox für nach dem Training packst. Wenn du direkt nach dem Sport nicht gerne feste Nahrung zu dir nimmst, nimm eine zusätzliche Flasche Elektrolytgetränk oder eine Schokoladenmilch mit. Super sind auch Proteinshakes. Wichtig ist, dass du schon auf dem Heimweg in die Muskelregeneration investierst. 

Wenn du feste Nahrung vertragen kannst, kombiniere sie mit Flüssigkeiten. Ein Proteinshake zusammen mit ein paar Crackern ist meist eine gute Idee. Alternativ iss ein Sandwich und trink ein Elektrolytgetränk.

Den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen für bessere Regeneration im Sport

Als Sportler:in ist es wichtig, dass du die Bedeutung ausreichender Flüssigkeitszufuhr verstehst. Warum solltest du den Wasserhaushalt deines Körpers ausgleichen und was hat das mit Muskelaufbau und Regeneration zu tun?

Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle in vielen Prozessen, die Leistung und Wohlbefinden beeinflussen:

• Sie unterstützt die Regulierung der Körpertemperatur
• Sie beeinflusst Stimmung und Reaktivität
• Sie ist notwendig für die Energiegewinnung

Besonders bei langen Workouts oder wenn du unter widrigen Umweltbedingungen trainierst, verlierst du viel Wasser. Nach dem Training ist es daher unerlässlich, deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und die Wasserspeicher aufzufüllen. Am besten trinkst du gleich nach dem Training etwa einen halben Liter Wasser.

Noch besser ist es für die Regeneration nach dem Sport, wenn dein Wasser ionisiert ist, das heißt, wenn ihm Mineralien oder Kohlenhydrate zugefügt sind. Das hilft deinem Körper dabei, sich schneller zu rehydrieren. Elektrolytpulver wie Max Motion sind eine gute Lösung. Max Motion enthalt die ideale Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten, um die Wasser- und Mineralspeicher deines Körpers schnell wieder aufzufüllen.

In Bewegung bleiben und die Muskelregeneration beschleunigen

Mehr Bewegung scheint bei Muskelkater oder nach einem anstrengenden Training zuerst einmal kontraproduktiv. Dennoch ist genau das eine fantastische Methode, die Muskelregeneration zu unterstützen. Diese sogenannte aktive Erholung kann wirklich einen Unterschied machen und die Regeneration der Muskeln unterstützen. 

Hierzu eignen sich Sportarten am besten, die dir Spaß machen und nicht zu intensiv sind, etwa:

• Wassersportarten wie Schwimmen
• Aktivitäten im Freien, etwa Joggen oder Radfahren
• Spazierengehen
• Yoga, Tai Chi und Dehnungsübungen

Hierbei kommt es darauf an, die Intensität gering zu halten – also die Muskeln zu bewegen, ohne sie weiter zu schädigen. Das erreichst du, indem du den Blutfluss anregst und somit deinem Körper hilfst, Abfallstoffe und Lactat abzubauen und auszuscheiden. Auch wenn die Bewegung anfangs schwerfallen mag, kann die aktive Erholung die Muskelregeneration beschleunigen – gerade, wenn du zu starkem Muskelkater neigst.

Am besten baust du diese Technik als Teil des Cool-downs nach dem Training ein. 

Ruhe und Entspannung

Manchmal brauchst du einfach eine Pause. Ein Erholungstag nach dem Training ist dann genau das Richtige, wenn du dich überstrapaziert oder gar verletzt hast. Ernähre dich an diesen Tagen ausgewogen und gib deinem Körper alle Nährstoffe, die er für die Regeneration braucht.

Eine Überstrapazierung solltest du nicht zur Norm werden lassen. Sie ist nicht nur schlecht für dein Wohlbefinden, sondern beeinträchtigt außer der Regeneration auch den Muskelaufbau. Laut des American Council on Exercise kannst du eine Überstrapazierung an folgenden Anzeichen erkennen:

1. Muskelschmerzen oder starker Muskelkater
2. Schwierigkeiten, das Training zu beenden
3. Anhaltende Erschöpfung
4. häufige Verletzungen oder Krankheiten
5. Stimmungsschwankungen
6. Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel

Wenn du mehr über die Bedeutung von Ruhephasen erfahren möchtest, lies unseren Beitrag über die Bedeutung von Erholungstagen.

Gönn dir eine Massage zur Regeneration

Wenn du nach dem Training oft Muskelkater hast, kann eine Massage die Regeneration unterstützen und das unangenehme Gefühl von Steifheit innerhalb von 48 Stunden verringern. Wenn es im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt, lass dich massieren. Wenn nicht, gibt es großartige Möglichkeiten, dich selbst zu massieren.

Eine Selbstmassage fördert die Durchblutung und verringert Entzündungen im betroffenen Bereich. Wenn du den schmerzenden Muskel erreichen kannst, nutze am besten deine Hände. Techniken wie Kneten (Petrissage) oder Streichen (Effleurage) helfen in der Regel am besten.

Alternativ kannst du Schaumstoff- oder Faszienrollen verwenden. Etwa 10-20 Minuten sollten ausreichen, um den Muskelkater nach dem Training zu mindern. Übertreibe es nicht. 

Eisbäder für die Regeneration nach dem Sport

Eisbäder können die Regeneration der Muskeln beschleunigen und nach einem Training eine gute Idee sein. Für die positive Wirkung von Eisbädern sind folgende biologische Mechanismen verantwortlich:

• Bessere Ausleitung von Abfallstoffen aus den Muskeln, etwa Milchsäure
• Kälte verlangsamt bestimmte Prozesse in den Zellen
• Schwellungen können durch Kälte reduziert werden
• Eisbäder können das geistige Wohlbefinden und die mentale Gesundheit fördern 

Jetzt fragst du dich vielleicht, ob es wirklich Eisbäder sein müssen. Eventuell hast du keinen Zugang dazu oder willst zur Regeneration nach dem Sport eine einfachere Variante nutzen. In diesem Fall kannst du auch für maximal 10 Minuten kalt duschen mit etwa 10-15 °C warmem Wasser.

Es ist ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, bevor du diese Technik anwendest. Höre auf deinen Körper und sorge dafür, dass vor allem zu Beginn immer jemand in deiner Nähe ist. Dir könnte eventuell schwindelig werden.

Wechselduschen oder Warm-Kalt-Bäder

Falls Kälte allein nicht ganz dein Ding ist, könnte eine Warm-Kalt-Methode wie Wechselduschen für dich von Vorteil sein. Das verbessert die Blutzirkulation, kann die Muskelregeneration beschleunigen, Entzündungen reduzieren und die Beweglichkeit deiner Muskeln nach dem Training fördern. Es ist noch nicht vollständig erforscht, wie genau diese Methode auf molekularer Ebene wirkt, aber sie kann die Regeneration beim Muskelaufbau deutlich verbessern.

Für Warm-Kalt-Bäder brauchst du zwei große Behälter, in die du hineinpasst. Einen füllst du mit kaltem Wasser und den anderen mit warmem Wasser. Die Temperaturen sollten für das kalte Wasser zwischen 10-15 °C und für das warme Wasser zwischen 35-45 °C liegen. Beginne mit dem kalten Wasser und wechsle dann in die Wanne mit dem warmen Wasser. Verbleibe jeweils bis zu drei Minuten in jedem Behälter und wechsle insgesamt über einen Zeitraum von 20 Minuten.

Alternativ kannst du auch Wechselduschen, indem du abwechselnd von heiß zu kalt wechselst. Wende dasselbe Prinzip an – alle 3 Minuten änderst du die Temperaturen über eine durchgehende Zeit von 20 Minuten.

Auch hier solltest du vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, um sicherzugehen, dass diese Technik für dich geeignet ist.

Multivitamine

Mikronährstoffe können zusätzlich zu den zuvor angeführten Methoden einen deutlichen Unterschied machen, wenn es um die Regeneration im Sport geht. Eine gezielte Versorgung mit Multivitaminen ist die Grundlage für gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die wichtigsten Mikronährstoffe zur Muskel Regeneration nach einem anstrengenden Training sind:

• Vitamin D – Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle in der Aufrechterhaltung deiner Leistungsfähigkeit. Besonders, wenn du bereits einen Mangel an Vitamin D hast, wirst du beim Training deutlich häufiger unter Erschöpfung leiden. Vitamin D kann die Muskeln belastbarer machen, die Knochengesundheit fördern und die Muskelregeneration allgemein unterstützen. 
• Vitamin C – Dieses Vitamin unterstützt die Kollagenbildung und damit die Aufrechterhaltung der Knorpel in den Gelenken. Gerade für die Regeneration nach Sport, der die Gelenke belastet, kann Vitamin C Schmerzen reduzieren.
• Omega-3-Fettsäuren – Omega-3 kommen in Fisch und bestimmten pflanzlichen Quellen vor. Sie fördern die Gesundheit allgemein und können gerade bei Muskelkater zur Linderung beitragen und damit die Regeneration der Muskeln fördern. 

Die einfachste Art, all diese Nährstoffe auf einmal zu bekommen, ist durch ein mit Omega-3-Fettsäuren angereichertes Multivitaminpräparat. Das kann Muskelaufbau, Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden deutlich fördern.

Die Regeneration und Erholung nach dem Training solltest du nicht unterschätzen. Sie trägt wesentlich dazu bei, dass du deine sportlichen Ziele wohlauf erreichst. Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, deinen Körper zu verstehen und nach dem Training mit all dem zu versorgen, was er für Regeneration und Muskelaufbau braucht. Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können dich dabei unterstützen, ebenso wie Massagen und aktive Erholungstechniken.