Ernährung für Schwimmer 101

Schwimmen ist ein beliebter Wassersport, den viele Menschen betreiben. Schwimmen ist ein sehr technischer Sport, bei dem die Form optimiert werden muss, um den Wasserwiderstand und die Ermüdung zu verringern und die Leistung und Kraft zu steigern¹. Schwimmer verbringen viel Zeit mit dem Training und müssen daher ihre Ernährungsbedürfnisse gut kennen, um gut trainieren und erfolgreich schwimmen zu können.
Unser Körper verfügt über drei Hauptwege der Energiegewinnung:²:

1. Der aerobe Energiepfad, wobei unser Körper in Gegenwart von Sauerstoff Energie aus Glukose gewinnt. Dadurch erhalten wir in der Regel die meiste Energie in Form von ATP. Dies wird oft als mitochondriale Atmung bezeichnet, weil sie in den Mitochondrien stattfindet. Die Mitochondrien sind kleine Energiefabriken in unseren Zellen.
2. Der anaerobe Energiestoffwechsel, wobei der Körper Energie aus Glukose ohne Sauerstoff gewinnt. Dies wird in der Regel als Glykolyse bezeichnet.
3. Das Phosphagen-System, das die schnellste Art und Weise ist, wie unser Körper ATP wiederherstellt. Bei diesem System wird Phosphokreatin verwendet, eine Verbindung in unseren Muskeln, die ATP wieder auffüllt.

Je nach Schwimmstrecke nutzt der Körper alle diese Systeme in unterschiedlichem Maße. Bei kürzeren Schwimmstrecken wird der anaerobe Weg bevorzugt, während der Körper bei längeren Schwimmstrecken den aeroben Weg bevorzugt³.

Um gute Leistungen zu erzielen, müssen Schwimmer ihre Glykogenspeicher aufrechterhalten. Du musst dich darüber im Klaren sein, dass es bei langen Schwimmstrecken zu einem erhöhten Proteinabbau im Körper kommen kann, der die Leistung beeinträchtigt. Du musst auch das Phosphagen-System optimieren, um gute Leistungen zu erzielen⁴. In diesem Blogbeitrag werden wir die Grundlagen der Ernährungsbedürfnisse eines Schwimmers aufschlüsseln.

Die Kohlenhydrate und die Fette – sie liefern Energie

Da Schwimmen eine energieintensive Sportart ist, wobei ein Schwimmer in Phasen hochintensiven Trainings 2400 Kalorien pro Tag verbrauchen kann⁵. Eine ausreichende Energiezufuhr in Form von Fetten und Kohlenhydraten ist daher von entscheidender Bedeutung, da lange Zeiträume mit unzureichender Zufuhr die Leistungsfähigkeit verringern⁶.

Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr lauten daher:

• 6-8 Gramm pro kg Körpergewicht an Tagen, an denen du wenig mit hoher Intensität oder viel mit niedriger Intensität trainierst.
• 10-12 g pro kg Körpergewicht, wenn du viel und mit hoher Intensität trainierst.
• Wer im Freiwasser schwimmt oder sehr lange Strecken zurücklegt, sollte an zwei Tagen vor einem Wettkampf und vor einem Training mit hoher Intensität 10-12 g pro kg einnehmen.

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten versorgt dich nicht nur mit viel Energie, sondern stärkt auch dein Immunsystem⁷. Fette sind auch für die Gesundheit und das Immunsystem wichtig⁸.

Die Aufnahme von 20-25% der täglichen Kalorien aus Fetten gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen⁹. Während der Phasen des Trainings mit geringer Intensität erhöhte sich deine Fettzufuhr auf etwa 35% deiner Kalorien. Dies verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Energie effizient aus Fettsäuren zu gewinnen¹⁰.

Gesund bleiben – notwendige Mikronährstoffe

Wie jeder Sportler müssen auch Schwimmer auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achten, damit ihr Körper gesund bleibt und optimale Leistungen erbringen kann. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, um dies zu erreichen. Du kannst davon profitieren, wenn du dein Gehalt an folgenden Nährstoffen überwächst: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium.

Alle Schwimmer müssen reichlich Vitamin D einnehmen, weil viele in der Halle trainieren und sich nicht ausreichend der Sonne aussetzen können¹⁵. Wenn du ein hervorragendes Vitamin-D-Mittel suchst, solltest du dir das Maxler Vitamin D3 600 IU ansehen. Es liefert 15 Mikrogramm dieses Mikronährstoffs in einer einzigen Softgel-Kapsel.

Schwimmer müssen auch genügend Omega-3-Fettsäuren einnehmen, weil diese nicht nur die allgemeine Gesundheit unterstützen, sondern auch wichtig für die Erholung der Muskeln und die Vermeidung von Krankheiten sind¹⁶. Maxler Omega-3 Gold liefert 300 mg Omega-3-Fettsäuren in jeder Softgel-Kapsel.

Flüssigkeitszufuhr – Dein Wasserhaushalt

Beim Schwimmen hilft das Wasser deinem Körper, sich abzukühlen und weniger Wasser zu verlieren. Dennoch musst du viel Flüssigkeit trinken, um deine Leistung zu steigern. Bei höheren Wassertemperaturen musst du deine Wasseraufnahme erhöhen¹⁷.

Vor dem Schwimmen solltest du ab vier Stunden vor dem Training oder Wettkampf etwa 5-7 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken. Du kannst diese Menge ab zwei Stunden vor dem Training erhöhen, wenn du es für nötig hältst¹⁸. Versuche, ein kaltes Getränk zu trinken, denn das kann dir helfen, deine Körpertemperatur besser zu regulieren¹⁹.

Wenn du stark schwitzt oder weniger als 8 Stunden zwischen den Trainings liegst, versuche, etwa 150% des während des Trainings verlorenen Wassers aufzunehmen²⁰.

Vor dem Schwimmen – was soll man essen?

Vor dem Schwimmen solltest du dich darauf konzentrieren, dich mit Flüssigkeit zu versorgen und deinen Glykogenspeicher aufzufüllen. Nimm etwa vier bis drei Stunden vor dem Schwimmen etwa 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht ein²¹. Achte darauf, 45 Minuten vor dem Schwimmen keine einfachen Kohlenhydrate zu essen, weil diese den Blutzuckerspiegel senken²².

Während des Schwimmens

Um dein Energieniveau beim Schwimmen aufrechtzuerhalten, solltest du deinem Wasser einige Kohlenhydrate hinzufügen. Nimm pro Stunde Schwimmen etwa 90 Gramm Kohlenhydrate ein. Verwende dazu eine Mischung aus Kohlenhydraten – ein Verhältnis von 2:1 aus Glukose und Fruktose ist optimal.

Nach dem Schwimmen

Nach einem Wettkampf oder einem hochintensiven Training ist es wichtig, die Proteinsynthese anzukurbeln und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst, hast du mehrere Möglichkeiten, deine Zwischenmahlzeit nach dem Training zu gestalten.

Als Richtwert gilt, dass du direkt nach einem intensiven Schwimmtraining etwa 0.3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht einnehmen solltest²³. Wenn du versuchst, die Verwertung von Fett und Kohlenhydraten im Körper zu verbessern, solltest du nach dem Training nur Eiweiß einnehmen²⁴.

Wenn du hingegen deinen Glykogenspeicher auffüllen oder den Muskelaufbau ankurbeln musst, solltest du deiner Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate hinzufügen. Achte darauf, dass du etwa 20-25 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht einnimmst²⁵.

Verbesserung der Leistung – Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen

Egal, ob du Profisportler bist oder einfach nur versuchst, deine persönliche Bestleistung zu erreichen, du solltest dein Trainingsprogramm mit nützlichen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Es gibt eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, und du möchtest vielleicht wissen, welche für Schwimmer geeignet sind.

Schwimmer können am meisten von drei Nahrungsergänzungsmitteln profitieren: Kreatin, Koffein und L-Citrullin.

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Menge an Phosphokreatin im Körper, das eine Rolle bei der Auffüllung der Muskelenergie in Form von ATP spielt²⁶. Mehr Phosphokreatin ermöglicht es dir, härter zu trainieren, was bei hoher Trainingsintensität hilfreich ist. Daher kann die Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag während des Trainings von Vorteil sein²⁷. Denk jedoch daran, mit einer fünf Tage dauernden Aufladephase zu beginnen, in der du jeden Tag 20-30 Gramm Kreatin einnimmst, bevor du mit der täglichen Einnahme von 3 Gramm fortfährst. Maxler 100% Creatine Monohydrate wäre eine gute Entscheidung.

Koffein, das in Lebensmitteln wie Kaffee und Schokolade enthalten ist, kann für Sportler von Vorteil sein, da es die Müdigkeit verringert und die Fähigkeit zur Muskelkontraktion verbessert²⁸. Schwimmer können davon profitieren, wenn sie eine Stunde vor einem Wettkampf etwa 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen²⁹.

Wer lange Strecken schwimmt, sei es im Schwimmbad oder im Freiwasser, kann von einem Nitratmittel profitieren. Das liegt daran, dass Nitrate die Menge an Stickstoffmonoxid im Körper erhöhen können, was die Durchblutung fördert und die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt³⁰. Du kannst Nitrate erhalten, indem du etwa 3 Stunden vor dem Training Rote-Bete-Saft trinkt. Du kannst aber auch den Stickoxidspiegel durch die Einnahme von Citrullin-Malat erhöhen³¹.